为什么跑步越跑越少

天气越来越热了，跑步的人也越来越多了。相信大家不止是为了健康才去跑步，更多的是为了减肥，让自己瘦下来，这样夏天才能秀出自己完美的身形，魅力十足。但是跑步并不是一件简单的事，很多初跑者，刚跑两三次，就开始出现问题：腿脚酸痛，跑步总使不上力，越跑越累的感觉。

这其实不止跟跑步姿势有关，跟我们跑步如何发力向前也有关系。大多数人都觉得向前跑步，就是用力迈开腿，用小腿及大腿的力量向前跑。这并不是最好的方式，因为当你跑得步幅加大，速度加快的时候，很容易就会导致乳酸堆积，这样腿脚就容易酸痛了。所以当我们在跑步的时候，腿脚的力量应该是自然地发力，而不是主动地用力。这时候就需要掌握一个关键动作，那就是：送髋。

送髋指的是跑步时，以髋为轴作为核心发力，从而带动上身自然扭转向前，也带动下身腿部自然发力向前。大家有没有发现，当我们跑步的时候，如果只靠腿部用力向前，那么我们的上半身是被拖着被动向前，而上半身又是有重量的，这样我们就会越跑越累，同时腿脚过于主动向前用力，也会很快就消耗体能，就跑不动了。所以，我们跑步的时候，一定要懂得送髋的动作，带动上身自然扭转向前，重心也向前移，增大腿脚向前摆动的幅度，自然就增大步幅，同时也能让脚掌自然落地，自然发力向前，从而自然提升跑步的速度，也能减少腿脚肌肉的劳累，减少损伤。

那么，如何做好送髋动作呢？

1、送髋的动作是指髋关节向前，然后轻微地使用侧腰发力，轻微地扭转，髋部只是发生了角度变化，而没有产生距离的位移。也就是说发力是轻微的，并不是大力地扭转腰部。

2、送髋的发力是以蹬地脚为支点，然后借用内力与外力的作用，让髋部向前轻微转动，从而带动下身摆腿向前。

3、送髋的角度是指髋部向前，带动大腿与小腿向前高抬腿发力，角度约90度。

送髋的力量训练

从送髋的部位来看，要想有力量的话，就需要锻炼肌肉，主要部位是：大腿、臀部、下背部、侧腰。平时可以多做些深蹲、臀桥、小燕飞、侧腰支撑、平板支撑等动作，来增强肌肉力量。

送髋的发力训练

除了送髋的力量动作训练外，我们还需要训练送髋发力动作这样才能让我们的髋关节更加具有柔韧性与灵活度，从而更好地自然发挥跑步时的送髋动作，免于受伤。

以上每个动作，建议10-20个为一组，每次训练做2-3组，具体情况可根据个人做调整。

送髋的好处就是：身体向前的有效性会增加；身体重心会降低，会更加稳定，跑步时就能减少体能消耗；更好地向前摆腿，增加步幅；减少腾空时间，步频也相应增加；提升跑步整体的速率；

总结：跑步的时候，以蹬地脚为发力作用，髋部向前送出，轻微转动，重心向前，带动腿部力量，高抬腿向前，脚掌自然落地。可能刚开始的送髋动作并不习惯，也不标准或正确，但只要自己多加调整练习，就能更好地应用送髋动作，跑得越来越快，也越来越轻松。

提起坚持小燕飞一年后，大家都知道，有人问小燕飞一个练4分钟可以吗，另外，还有人想问经常做小燕飞能缓解吗，你知道这是怎么回事？其实锻炼腰部的燕儿飞怎么做，下面就一起来看看小燕飞一个练4分钟可以吗，希望能够帮助到大家！

坚持小燕飞一年后

1、小燕飞一个练4分钟可以吗

4分钟时间有点长，标准小练法一的时间是3-5秒坚持小燕飞一年后照片对比。

小燕飞正确练法：

1、俯小燕飞。持续3-5秒，然后放松，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。每天可做30-50下。可分为2-3次

2、站姿小燕飞。刚开始时可以先做50下，休息两三分钟再做50下，每天早晚一次。平时去洗手间的路上也可以做上几下，以让紧张的及时得到缓解。

小燕飞动作要领

1、俯小燕飞。在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。小燕飞坚持一年腰突竟然好了。

每天可做30-50下。可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者是作为终身锻炼项目。刚开始时，可先做10-20下，逐渐增加。睡前在床上做，贵在坚持。

2、站姿小燕飞。身体直立，双手侧平举，手心向外，手指朝上；慢慢向上抬高双臂，作小燕飞状；同时，双手从腕关节开始向下伸直。

运动作用：这个动作能够充分调动颈椎周围的；如果能每天坚持做下，颈椎不适症10天之内就会基本缓解。刚开始时可以先做50下，休息两三分钟再做50下，每天早晚一次。平时去洗手间的路上也可以做上几下，以让紧张的及

值得注意的是：小燕飞要在腰部基本没有症状时做，如果腰痛时（）时做，则越做越疼。但常见的现象是一不痛，就忙得忘记做了。

2、经常做小燕飞能缓解吗

动作要领示范

锻炼腰部的燕儿飞怎么做

身体直立，双手侧平举，手心向外，手指朝上；慢慢向上抬高双臂，作小燕飞状；同时，双手从腕关节开始向下伸直。

运动作用：这个动作能够充分调动颈椎周围的；如果能每天坚持做下，颈椎不适症10天之内就会基本缓解。刚开始时可以先做50下，休息两三分钟再做50下，每天早晚一次。平时去洗手间的路上也可以做上几下，以让紧张的及时得到缓解。小燕飞的标准动作。

3、锻炼腰部的燕儿飞怎么做

小燕飞可以锻炼整个背部，适用于：腰肌劳损、腰肌筋膜炎、症、腰椎裂、轻度腰椎滑脱、腰椎术后。颈椎、胸椎患者也可以锻炼。

小燕飞的标准做法是：头和抬起，双腿抬起。抬起后坚持5秒钟，然后放松、趴到床上5秒钟–算一次。循序渐进，要求每天做60次。可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者是作为终身锻炼项目。

此动作与瑜的动作相似。不同之处在于：坚持小燕飞一年后侧弯。

1、小燕飞不是练习形体，只要稍微离开床面、吃上劲即可(、腿部抬起1-即可;裂滑椎患者切忌过度抬高，否则将导致病情加重);

2、是一下一下的做，而非挺住长时间。小燕飞要天天练吗。

与小燕飞的类似方法是蛙泳，每周2次，一次~米(必须有挺腰的动作)。是温水(干休所、温泉等地)，游泳完毕，桑拿一下，中医的解释是驱除寒气。倒走与小燕飞哪个效果好。

相比之下，游泳的好处是属于娱乐，容易坚持;小燕飞的优点是经济实惠，缺点是枯燥，不容易坚持。

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个注意的是：小燕飞是在腰部基本没有症状时做，如腰痛()时做，则越做越疼。

1俯卧式小燕飞。在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。

每天可做30-50下。可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。

刚开始时，可先做10-20下，逐渐增加。睡前在床上做，贵在坚持。2站姿小燕飞。身体直立，双手侧平举，手心向外，手指朝上；慢慢向上抬高双臂，作小燕飞状；同时，双手从腕关节开始向下伸直。

运动作用：这个动作能够充分调动颈椎周围的肌肉；如果能每天坚持做200下，颈椎不适症10天之内就会基本缓解。刚开始时可以先做50下，休息两三分钟再做50下，每天早晚一次。平时去洗手间的路上也可以做上几下，以让紧张的肌肉及时得到缓解。