瑜伽球怎么练

通常我们大家对于瑜伽都是非常熟悉的，而练瑜伽的方式也是有很多的，其中瑜伽球是很多女生喜欢的，那么我们便了解一下瑜伽球怎么练？瑜伽球怎么练对腰椎好？对于这个问题，很多小伙伴都很想知道答案，下面赶快来了解下吧。

瑜伽球怎么练

1、瑜伽球侧向卷腹：向左侧卧在瑜伽垫上，肩膀收缩并自然下沉，腹部核心也要收紧，同时左手伸直放置于身体左侧，并与身体呈垂直状态，右手置于右耳后。紧接着，双腿夹住瑜伽球，力度无需过大，只要保证瑜伽球不掉即可。然后，利用腹部肌肉的力量，带动双腿向上半身靠拢，之后做还原动作。

2、瑜伽球传递：仰躺在瑜伽垫上，调整肩膀姿势，使得肩膀呈下沉收紧的状态，与此同时，腹部核心也要收紧，而背部呈生理性弯曲。然后，双腿夹紧瑜伽球。紧接着，利用腹部肌肉的力量，带动双腿抬起。当双腿抬到最高点，也就是双腿与身体刚好呈90度时，双手伸直并上举接住瑜伽球。再接着，将瑜伽球置于头顶。之后，再重复动作将瑜伽球传回腿部。

3、瑜伽球小燕飞：俯卧在瑜伽垫上，挺直后背，并收紧肩背肌肉，保持下沉状态。同时，收紧腹部核心。然后双脚夹住瑜伽球，力度无需过大，只要保证瑜伽球不掉即可。紧接着，同时抬起上半身和下半身，仅以腰部作为支撑点，之后还原成初始动作状态。

瑜伽球怎么练对腰椎好

第一则：动态支撑。主要方法是：双腿支在瑜伽球上来回滚动像，做俯卧撑。这样对于大腿的肌肉，双手都有很大的锻炼效果。

第二则：上卷腹。主要方法是：躺在地上，双腿夹着瑜伽球悬在空中。然后双手轮流触摸膝盖。锻炼腹部和双腿的收缩。确实比较累，坚持才有效果。

第三则：分腿蹲。主要方法是：单腿后压在瑜伽球上，另一只脚支撑着身体往下蹲，等下轮流换脚蹲。

第四则：臂屈伸。主要方法是：双手举着瑜伽球，做着投石头的姿势，反复举起又放下。

第五则：俄罗斯旋转。主要方法是：腰部压在瑜伽球上，双手合适，左右舒展腰身肌肉。

瑜伽球的健身效果

1、缓解腰背不适。腰背有伤一样能做。因为受力柔和，瑜伽球运动相对比较安全，连腰背已经有伤、需要康复治疗的人也可以练习，可以避免对关节造成过大的冲击，做起来就会轻松不少。

2、训练人体平衡性。瑜伽球是一个“不稳定”的运动器械，当你借助瑜伽球离开地面时，就要努力保持平衡，不让球滚动，也不让自己从球上落下，这就需要腿、腰、腹部的综合力量控制，这能够很好地保持身体的协调性和肌肉力量。

3、按摩作用。瑜伽球动作会尽量让身体与球面做充分接触，而瑜伽球是由柔软的PVC材料制成，当人体与之接触时，瑜伽球会均匀而柔和地按摩身体，这有益于促进血液循环。

4、纠正体态。当你坐在瑜伽球上的时候，身体各部位都在不断作出细微调整，使身体保持稳定。这些小动作能促进血液循环，加强腰背和腹部力量，让你不由自主地坐直、打开肩膀，纠正你长期以来错误的坐姿。

瑜伽球有什么好处

由于瑜伽球很有弹性，坐在瑜伽球上时，精神需要集中，并使身体随时保持平衡性，可以锻炼人的小脑平衡能力。在维持平衡过程中，身体肌肉保持高度紧张，消耗热量，燃烧身体多余的脂肪，达到瘦身的目的，对腰部和腹部减肥效果最好，使身体更为苗条挺拔。有些瑜伽球上有很多凸点，坐在瑜伽球上，可以按摩臀部穴位，具有特殊功效，比如对承扶穴的刺激可以防治痔疮，对长强穴的刺激，可以治疗便秘等。

俯卧式小燕飞 01

在硬床上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起(肩胛骨收缩)。

02

与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3～5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3～5秒再做。

03

每天可做30~50下。刚开始时，可先做10~20下，逐渐增加。

站姿小燕飞 01

站立姿势，肩向后平移，双臂轻轻向后，双手掌平伸，掌心相对或向后，模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作。以腰底部为中心轻轻向前，从侧面看略有点“挺肚子”的感觉。

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每天早晚各一次，每次50下。

腰部肌肉的锻炼（燕飞与拱桥图例） 腰背肌锻炼的方法简便易行、成本低廉，大家每天都可自我完成。基本没有其它各种治疗方法的不良反应。 锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”；对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。大家可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。 腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。 如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。

腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。大家可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。 腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。

1、直腿抬高训练

患者仰卧于床上，单侧下肢膝关节伸直，踝关节中立或勾脚，屈髋关节缓慢抬离床面大于70度，到达最高点之后保持不动，持续5秒再缓慢放下，同样方法对侧下肢做相同的动作。双腿各做一次动作为一个循环，每20个循环为一组。每天早中晚各做三组。抬腿角度可以由20-30度开始，3天内达到70度以上，必要时可以由家属辅助抬腿训练。该训练可以有效牵拉神经根，消除神经根水肿，防止神经根粘连。

2、仰卧勾脚蹬脚训练

患者仰卧位，双下肢平放于床上，先将脚背和脚尖向头端勾持续3秒，再把脚尖和脚掌用力向下蹬持续3秒，每勾脚蹬脚一下为1次，双脚训练可以同时进行。每天可以根据情况训练100次左右，可酌情增减。本训练有一定协同牵拉神经根防止粘连作用，主要是可以增加小腿肌肉收缩，促进血液循环，加强小腿“肌肉泵”作用，减少血栓风险。

3、仰卧位“五点支撑”

患者仰卧位，双脚支撑于床面，双膝屈曲约100度，腰部抬离床面，髋关节中立位，双侧大腿髋关节躯干保持同一平面，双肘支撑于床面，颈枕、双肘关节、双足五点支撑，腰部完全挺起。保持这种体位10秒为1次，然后放平腰部，稍事休息，再做下一次。每做10次为一组，早中晚各做三组，这种训练可以迅速增加腰背肌、腹部肌肉力量，维持脊柱的稳定性，为之后佩戴腰围离床活动打基础。

4、俯卧位“小燕飞”

患者俯卧位，双上肢前伸或后伸，双腿并拢后伸，腰部用力支撑于床面，使头颈及双下肢同时抬离床面，在最大动作幅度时腰背部和下肢呈现弧形面。每做一次动作保持2～3秒即可。每天随时可以做,和上面的训练间断开即可。这个训练同“五点支撑”一样可以增强腰背肌和腹肌的力量，可以增加脊柱的稳定性。

腰椎间盘突出适不适合练习小燕飞，已经是一个老生常谈的问题了。一般去医院检查出来有腰椎间盘突出，一生都会给以建议说回去练习小燕飞。但是应不应该练习，练多少合适呢？为什么有的人越练越痛？

先说一下腰椎间盘突出和腰椎间盘突出症。前者仅仅是一种结构的变化，任何人都可以有腰椎间盘突出，只是程度不同，然而你没有任何症状。后者则是由于腰椎间盘突出引起的腰腿痛麻木等症状，这里需要注意的是一定是腰椎间盘突出引起的而不是别的问题。

所有很多人容易混淆腰椎间盘突出和腰痛之间的关系，觉得有腰痛了并且有腰椎间盘突出了，就一定是腰椎间盘突出引起的，但是这个逻辑关系是不严谨的。比如腰肌劳损、核心力量不足等都会导致腰痛。

如果有腰椎间盘突出，且没有任何症状，你就是 健康 的状态，进行小燕飞练习也未尝不可，但是要注意的是动作的正确性和数量，可以缓慢的做，但是注意度不能太大，有的人因为幅度大、速度快因此产生进一步损伤；除此之外，腰椎间盘突出其实是因为腰椎不稳、退行性变导致的， 因此加强核心的稳定性和力量十分重要 ，比如可以进行四点支撑练习、侧桥支撑、臀桥支撑练习，每次保持30秒到1分钟即可，3-5组每天，但要注意进行平板支撑或四点支撑练习时，腰部肌肉不能紧张变硬，而是收紧腹部和核心。

如果是腰肌劳损、腰部特别紧张，不建议练习小燕飞，因为这就会加重紧张僵硬，越来疼痛，相反，应该进行腹部力量练习和腰背部肌肉放松，以平衡前后的力量，比如卷腹、侧卷腹，20个一组，3组，以及还有牵拉静态背部肌群或泡沫轴放松（注意不要压到骨关节）等。

最后总结一下，是不是和练习小燕飞要具体情况具体分析，这也是运动康复师的价值所在，建议现场评估和康复，会让你事半功倍！

如果还局限于腰椎间盘突出，要进行小燕飞锻炼腰部肌肉，那么这个想法真的太LOW了，一直讲过很多次，不同的人，症状表现不一样，身体素质有差别，锻炼都未必是好事，搞不好会加重病痛！

1不适合人群

有一类人根本不适合小燕飞，这部分人的症状表现是不能向后弯腰，或者直不起来腰的人，病不痛在自己身上，是不会理解对于他们做小燕飞根本就是不可能完成的任务，有的人嚷嚷腰椎间盘突出症可以去做小燕飞，那真是人云亦云在瞎想！

2急性期不合适

在腰椎间盘突出症发病较重的期间，锻炼是不对的，应该以身体感觉最舒服的环境或姿势休息，也没必要平躺睡硬板床，更没必要急于锻炼，增强那点肌力，是杯水车薪，且疼痛的存在，锻炼效果也很差。

3小燕飞

小燕飞，对于腰部来讲，主要是躯干的后伸，可以刺激到腰部后侧肌肉，像竖脊肌、腰方肌等肌肉的收缩，也没多大的神奇，不要指望锻炼可以拯救较重的腰椎间盘突出症，较轻的很多人不锻炼，也会有很好的恢复。

4锻炼的原则

如果急性期度过，或者症状康复之后，要进行适当的锻炼恢复正常生活，小燕飞不是不可做，但要记住这几点，做小燕飞痛，不可以做，做了当时舒服，第二天明显加重也不可以做，不必每天都进行练习，要给背部肌肉休息时间！

小燕飞做多少个合适？姚大夫告诉你这真的没有明确的定数。每个人的病情严重程度不同，病程长短也不一。举个例子，你第一次去看医生的时候，医生告诉你现在在急性期，不要做任何的锻炼，平卧休息即可。过了急性期你再去看医生，医生说你现在可以简单的做一些增强腰部肌肉力量的训练了，每天做10个就好，再过一段时间你再去看医生，医生告诉你锻炼的不错，现在可以增加到每次20个，一天做2-3次。所以，如何锻炼并不是看你得什么病就必须要做几个训练，而是通过对你病情的判断给出的一些建议和方法，不是死标准。

那么回归正题，如果你的病情现在适合做小燕飞，医生告诉你现在可以通过做小燕飞来预防腰椎间盘突出，那么姚大夫建议你，训练要循序渐进。一般在恢复期期间，可先做10-20下，逐渐增加。训练的强度要根据个人能力而定，一般一次20个左右，可以练2到3次，如果感觉到力量不够，可以减少练习强度。

经常有人问我说，姚大夫我做了小燕飞，都住院了！姚大夫我做了小燕飞，动不动不了！做小燕飞经常会有一些误区，你能不能做？你做的对不对？

能不能做？

之前已经讲过，腰间盘突出的患者锻炼小燕飞是为了加大腰椎曲度，强化背部深层的多裂肌。因此腰椎曲度过大的一些患者（俗话说的“前凸后翘”）就不适合做小燕飞了。

腰椎间盘突出急性期，不要做任何的锻炼

做得对不对？

很多人急于求成，认为锻炼应该动作做得多，幅度做的大。其实并不是这样的，做小燕飞时，动作幅度不宜太大，腿和手臂不需要太高，腹部要收紧，骨盆要处于中立位，其次动作一定要缓慢。

最后姚大夫建议大家，腰椎间盘突出的锻炼切莫马虎大意，一定要听从医生和康复锻炼师给的建议，从而进行锻炼。做到有效果能预防疾病复发。

腰椎间盘突出的患者并不适合做小燕飞。

在健身界很早以前就开始流传“医生让腰椎间盘突出的患者做小燕飞”这个话题，有很多专业人士站出来辟谣，但是因为方便，还是有很多人相信，如同节食减肥，结果总让人痛心疾首。我们先来分析一下小燕飞的动作模式。

小燕飞动作模式分析

小燕飞俯卧在地面上，手臂伸直指向头顶，沉肩锁死，

吸气时，胸椎伸使上半身离开地面。同时腿部向下延展足背屈，保持骨盆后倾同时伸髋大腿离开地面。呼气落下

在正确的小燕飞的模式下腰椎肌肉等长收缩不会产生曲度变化。前提条件是需要强有力的臀部肌肉和腹部肌肉。

腰间盘突 患病的主要原因 是腹部力量与臀部力量不足 。

所以小燕飞并不适合腰椎间盘突出并且有腰突症状的患者练习。

训练建议

常规的康复训练初期 动作再教育 需要有专业人士的辅助和引导进行。这里给出训练的思路和步骤的建议。

建议训练普拉提来做身体康复，康复需要下面五个阶段。（排名有分先后）

第四阶段腰突的症状就会得到缓解，第五阶段的练习目的是为了使身体有能力在日后的生活中获得持续保护腰椎的能力。以保证腰突症状在日后的生活中不会再复发， 治疗和康复的区别也在于此。

另外一种思路，较新的理论显示训练婴儿动作发育阶段的动作可以重启身体动作的本能，相当于把身体动作进行恢复出厂设置。8个月的爬行训练对腰突患者恢复腰椎功能有较好的效果。请在没有不适症状的情况下进行训练。

现在 社会 越来越多的人出现腰痛的情况。建议大家积极参与运动，也找到自己喜欢的运动。这是让身体 健康 最便宜也是最有效的方式。

力运动，运动健身知识分享。

具体每天所做的数量要根据自己的个人情况来决定，但大家注意小飞燕不是每个人都能完成的，还是有一些难度的。建议大家改用更平和的方法，比如说爬行或者晚上使用昂首床垫即护脊床垫加上腰枕。后者是利用睡觉时间来矫正的方法，比较方便坚持下来。它一次的时间相对较长，当然幅度也比较小，这样效果更好。

腰椎间盘突出每天做多少个小燕飞合适？ 做多少个小燕飞合适，在于患腰椎间盘突出的程度。

小燕飞是模拟燕子飞行姿势进行的肢体运动。 小燕飞锻炼，可以起到增强腰背肌，缓解腰部、颈肩部等部位劳损的作用，是腰肌劳损、腰椎间盘突出患者方便的康复锻炼方式，但是不适合急性期的腰椎间盘突出患者。

一． 为什么急性期的腰椎间盘突出患者不适合进行小燕飞锻炼？

1 做小燕飞的目的在于提高腰背肌的肌肉和力量，以缓解相应部位的疼痛。 腰椎间盘突出患者在急性期，腰背肌的肌肉和力量很差，正常的站立、躺卧翻身都是问题，如果做小燕飞，反而会加重病情。

2 什么样的腰椎间盘突出患者适合做小燕飞锻炼？ 过了腰椎间盘突出的急性期，比如能正常行走，躺卧的时候能正常翻身，则可以适量进行小燕飞锻炼。

二． 腰椎间盘突出患者怎么做小燕飞锻炼？

1． 以正确的小燕飞动作锻炼。

正确的小燕飞动作是康复锻炼效果的前提，也是避免病患加重的保证。 就俯卧式小燕飞而言，应选择在硬板床上，或者硬质地板上做，做的时候，动作宜慢不宜快，四肢和头部抬起后，宜稍作停留，意念腰部肌肉，回归原位稍休息后，再做下一次。

3 循序渐进锻炼。

初期做小燕飞，每次可以做一到两组，每组做到接近力竭，一段时间的锻炼之后，可以增加锻炼的组数，比如做到四组或者四组以上。 作为康复锻炼，应避免过量、过频锻炼，过量、过频锻炼，反而会损伤腰部肌肉，欲速则不达。

三． 结合其他康复锻炼方式。

腰椎间盘突出患者的康复锻炼，小燕飞之外，还可以做臀桥、压腿、单杠悬垂、倒走等锻炼。腰背肌肉力量得到提高之后，还可以做快走、卷腹、平板支撑、深蹲、箭步蹲等锻炼。

适可而止，不能太累，更要防治造成新的损伤。

切记，急性发作期不要做！！！！如果急性发作期去做的话，对身体会有损伤。

急性发作期是卧床休息，牵引，吃药等等，疼痛缓解后再锻炼。

然后我再来解释一下飞燕运动，具体方法：俯卧在床上做双直腿交替抬起下肢伸直，同时解除，抬起上身扩展，身体抬起两端在床上的其他变动，动作交替，每天两次治疗，运动治疗腰椎间盘突出每10至15分钟。 

另外还有一个运动也可以去尝试，抱膝运动：平躺在床上，做屈髋，屈膝，仰卧起坐或仰卧起坐，然后双手抱膝贴胸的动作，如十余次。这个练习可以飞燕隔日交替出现。

以上两种长期坚持下来，相信会对腰间盘突出，有些帮助和缓解的作用。

这个要看个人的身体情况，小燕飞，每天早晚各做30次可以康复腰椎疼痛