床上“燕飞”锻炼怎么做？

腰部肌肉的锻炼（燕飞与拱桥图例） 腰背肌锻炼的方法简便易行、成本低廉，大家每天都可自我完成。基本没有其它各种治疗方法的不良反应。 锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”；对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。大家可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。 腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。 如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。

腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。大家可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。 腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。

小燕飞能在一定程度上对腰肌劳损、腰肌筋膜炎、腰椎间盘突出等颈椎问题的职业病起到改善的作用。

“小燕子”这一套肢体动作可以帮助改善与颈椎相关的职业病类。由于办公室工作者在工作时，长时间的不良坐姿习惯会使得颈椎在长时间内处于前屈的状态，不符合颈椎正常的生理曲线，从而导致颈椎病的发生。如今，越来越多现代办公室颈椎性职业病已经造成了极大部分年轻就业者的健康威胁，使得疾病年轻化，给我们的劳动力群体造成很严重的影响，企业或个人应该对颈椎的健康状况给予高度重视，最大力度地改善办公室职业病的状况，做好员工的健康管理。

“小燕飞”是一套以模仿燕子飞行姿势进行的肢体运动，以此对锻炼腰背、颈肩部等部位起到保健作用的目的。这套肢体动作的训练强度不大、动作简单，耗时少且较为安全可靠，是以适合的人群较为广泛。

小燕飞动作有俯卧式小燕飞、站姿小燕飞。俯卧式动作适合在家期间进行的锻炼；而“站姿小燕飞”更加简单易操作，在日常工作休息间隙是就可以进行，在平常茶水间就可以充分活动开颈椎周围的肌肉，坚持下一段时间，每天50下，对于颈椎不适的症状就会有很大的改善。应该注意的是，小燕飞肢体动作训练应该循序渐进，不能突发用力，避免训练过度，使得颈椎负担过大而受伤。

同时，小燕飞并不是适合所有人的，在动作标准的前提下，对于已经患有腰部、颈肩部疾病的人群，或者那些在训练过程中感觉到不适、疼痛的，应该停止或者减少这样的训练，若在锻炼时间内就感受到有急性疼痛，就需要停止练习。做到训练有度，适时而练。

1、直腿抬高训练

患者仰卧于床上，单侧下肢膝关节伸直，踝关节中立或勾脚，屈髋关节缓慢抬离床面大于70度，到达最高点之后保持不动，持续5秒再缓慢放下，同样方法对侧下肢做相同的动作。双腿各做一次动作为一个循环，每20个循环为一组。每天早中晚各做三组。抬腿角度可以由20-30度开始，3天内达到70度以上，必要时可以由家属辅助抬腿训练。该训练可以有效牵拉神经根，消除神经根水肿，防止神经根粘连。

2、仰卧勾脚蹬脚训练

患者仰卧位，双下肢平放于床上，先将脚背和脚尖向头端勾持续3秒，再把脚尖和脚掌用力向下蹬持续3秒，每勾脚蹬脚一下为1次，双脚训练可以同时进行。每天可以根据情况训练100次左右，可酌情增减。本训练有一定协同牵拉神经根防止粘连作用，主要是可以增加小腿肌肉收缩，促进血液循环，加强小腿“肌肉泵”作用，减少血栓风险。

3、仰卧位“五点支撑”

患者仰卧位，双脚支撑于床面，双膝屈曲约100度，腰部抬离床面，髋关节中立位，双侧大腿髋关节躯干保持同一平面，双肘支撑于床面，颈枕、双肘关节、双足五点支撑，腰部完全挺起。保持这种体位10秒为1次，然后放平腰部，稍事休息，再做下一次。每做10次为一组，早中晚各做三组，这种训练可以迅速增加腰背肌、腹部肌肉力量，维持脊柱的稳定性，为之后佩戴腰围离床活动打基础。

4、俯卧位“小燕飞”

患者俯卧位，双上肢前伸或后伸，双腿并拢后伸，腰部用力支撑于床面，使头颈及双下肢同时抬离床面，在最大动作幅度时腰背部和下肢呈现弧形面。每做一次动作保持2～3秒即可。每天随时可以做,和上面的训练间断开即可。这个训练同“五点支撑”一样可以增强腰背肌和腹肌的力量，可以增加脊柱的稳定性。