最好的力量运动

最好的力量运动

最好的力量运动，力量训练对于健身而言同等重要，可以选择练习哑铃飞鸟来锻炼核心力量的把握，俯卧撑也是一种锻炼手臂力量的训练动作，本文讲述最好的力量运动的知识。

最好的力量运动1

哑铃飞鸟

做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式，那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量，动作也比较简单，就是我们双手各举一个哑铃，而后将哑铃往身体两侧抬起，就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。

俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中再常见不过的动作，但却是锻炼力量非常好的一种方式。一般来说，我们比较熟知的就是标准俯卧撑，加一点难度的可以是跳跃俯卧撑，或是单手俯卧撑，这些动作主要锻炼的是我们的肱三头肌，以及我们的手臂力量。

引体向上

引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作，这个动作需要我们的核心力量支撑，所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成，其次我们在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。

平板支撑

平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。

仰卧起坐

仰卧起坐是我们日常生活中最为基础的一种运动方式之一，首先我们身体平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好，这时候屈膝，将手臂放在我们的头部两侧，使用腰腹力量，让我们的上半身能够离开地面，并且让我们的下巴能够触碰到膝盖位置，此时我们再放松身体，让身体向下平躺，重新开始运动。一次完成三组每组进行30个。

卷腹

卷腹动作的准备运动和仰卧起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽垫上，屈膝准备好，此时使用腰腹力量让上半身能够离地，手臂自然向前平举。当我们下巴触碰到膝盖的时候，身体向下平躺，但要注意腰部不能接触到地面，始终需要使用腹部力量让腰部离开地面，再重新开始运动。

最好的力量运动2

卧推

卧推是练就健硕胸肌的基本动作，也是最有效的动作之一。卧推涉及身体的各个关节，参与的部位主要是上半身的肘关节，肩关节以及胸部肌肉。健身房中有许多健身达人，能推大重量的人不计其数，我们应该挑选最适合我们自己的重量，不要好高骛远，既起不到健身的效果，还会伤害自己的身体，那样就得不偿失了。卧推是将肘关节弯曲，在向上推起，肱三头肌也会发力，是胳膊从弯曲状态到伸直状态的一个过程，背部用力，注意动作不要变形，感受胸部，肩部，肱三头肌的用力状态，从而达到更好的健身锻炼效果，调整呼吸，集中注意力，切记要注意安全。

深蹲

深蹲是一项练下半身大腿部分的黄金动作，坚持做不仅会加强腿部力量，还会有一定的减肥作用，深蹲是公认的，提高核心力量，增加臀部力量最有效的动作之一，也是最方便最快捷的健身动作之一。

深蹲参加的肌肉主要有股四头肌，股二头肌，臀大肌等。一般来说，蹲得越深，也就意味着需要的肺活量越大，心脏功能越强。相比于正常的深蹲，负重深蹲的效果更佳，因为杠铃是压在心脏上方的。深蹲的原理其实与俯卧撑相同，都是通过肌肉克服一定阻力做功，从而达到锻炼肌肉的效果。

结论大概就是只要深蹲练得好，腿部力量一般就不会太差，所以说对于想要大腿变得更加纤细的人来说，深蹲并不会让你的腿变得粗壮，相反的或许还会帮助大腿变得更加纤细。

在深蹲的时候也要注意次数和速度，避免对膝盖造成不必要的损伤。

硬拉

与卧推和深蹲相同，硬拉也是通过肌肉克服一定阻力，从而达到对肌肉的锻炼效果。硬拉分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种。

硬拉锻炼的肌群就比较全面，但是主要用的是身体的后半侧力量。提高腰部力量，最有效的动作就是硬拉，双脚自然开立，与肩同宽，双手正握杠铃，注意腰部固定不要弯曲，选择适合自己重量的杠铃也是最重要的一个要素，拉到最高点以及还原的途中，注意动作要缓慢平稳，注意事项有很多，需要在实践中慢慢摸索。

杠铃深蹲

作为“黄金三大项”之首，杠铃深蹲被誉为力量训练之王，虽然深蹲看上去锻炼的是下肢力量，但其实它对全身力量的增加效果十分明显。在力量举，举重，健美，大力士，投掷比赛中，这些项目比得都是腿部力量，而杠铃深蹲几乎是他们必练的腿部力量练习，对增强腿力有着不可磨灭的贡献。

杠铃深蹲还可以提高弹跳能力，前跳远世界纪录创造者比蒙，就经常使用308公斤的杠铃练习半蹲。就连国家举重队的队员看上去四肢发达，比较笨重，但他们的弹跳力也非常惊人。而且，深蹲能增强心脏机能，提高心率，燃脂效果好，还能使心脏机能更强健。

大量研究表明，腿部力量与老年人的预期寿命直接相关，这是说老年人还必须做深蹲吗？不是的，但是，拥有强壮的腿是最重要的，你的腿越强壮，往往意味着你就越长寿。而且没有什么动作能更有效地增强功能性腿部力量。

杠铃硬拉

杠铃硬拉也是一个能够锻炼全身肌肉的复合型动作，而且，硬拉是所有杠铃练习中最实用的，没有什么比弯下腰从地上捡起重物更实用的了，也没有其他运动可以增强后链的力量。

通常，当举重者遭受背痛或不适时，并不是硬拉太多——而是硬拉不够（或者根本没有），不要将疼痛与虚弱混为一谈。强壮的`背部是健康的背部，只要确保优先使用正确的技术，并始终保持脊柱紧张。

杠铃卧推

要说实用性，可能杠铃卧推这个动作在现实生活中是最不实用的了，因为你有多少次被发现平躺并被迫将重物从胸前压下？几乎没有。

然而，它仍然排在第三位的原因，是因为它在建立上半身推力方面无疑是有效的，如果你想胸部最大化强度和尺寸，你必须最大化机械张力（重量），没有其他上半身推举可以让你比杠铃卧推推起更多的重量。

杠铃推举

杠铃推举也是非常常见的锻炼上胸和肩部肌肉的复合性动作，有严格的推举或军事推举，与杠铃卧推相比，这种推举是一种功能性更强的练习，因为我们经常需要将重物举过头顶。

推举往往分站姿推举和坐姿推举：站姿推举可以借用全身的力量，锻炼的肌肉更多，对核心也有强化作用，而坐姿推举因为不能借力，对肩部肌肉的锻炼效果更好。

过头推举是最难提高的举重动作之一，但要学会接受它并经常训练它。没有其他举重能更有效地增强肩部的力量或大小。

杠铃俯身划船

六届奥林匹亚先生多里安·耶茨先生和有史以来最伟大的举重运动员埃德·科恩有什么共同点？就是都有类似突变体的背部发育。他们还有什么共同点？他们都进行了大量的杠铃俯身划船，这项练习可以增强整个后链的力量，对背部肌肉的增强不容小视，它应该成为每个认真的举重运动员日常训练的主要内容。

杠铃俯身划船分正手和反手划船：正手杠铃俯身划船对上背部的刺激明显，可以让我们的背部变得更宽，而反手杠铃俯身划船则可以更好地锻炼中，下背部。

腰椎间盘突出适不适合练习小燕飞，已经是一个老生常谈的问题了。一般去医院检查出来有腰椎间盘突出，一生都会给以建议说回去练习小燕飞。但是应不应该练习，练多少合适呢？为什么有的人越练越痛？

先说一下腰椎间盘突出和腰椎间盘突出症。前者仅仅是一种结构的变化，任何人都可以有腰椎间盘突出，只是程度不同，然而你没有任何症状。后者则是由于腰椎间盘突出引起的腰腿痛麻木等症状，这里需要注意的是一定是腰椎间盘突出引起的而不是别的问题。

所有很多人容易混淆腰椎间盘突出和腰痛之间的关系，觉得有腰痛了并且有腰椎间盘突出了，就一定是腰椎间盘突出引起的，但是这个逻辑关系是不严谨的。比如腰肌劳损、核心力量不足等都会导致腰痛。

如果有腰椎间盘突出，且没有任何症状，你就是 健康 的状态，进行小燕飞练习也未尝不可，但是要注意的是动作的正确性和数量，可以缓慢的做，但是注意度不能太大，有的人因为幅度大、速度快因此产生进一步损伤；除此之外，腰椎间盘突出其实是因为腰椎不稳、退行性变导致的， 因此加强核心的稳定性和力量十分重要 ，比如可以进行四点支撑练习、侧桥支撑、臀桥支撑练习，每次保持30秒到1分钟即可，3-5组每天，但要注意进行平板支撑或四点支撑练习时，腰部肌肉不能紧张变硬，而是收紧腹部和核心。

如果是腰肌劳损、腰部特别紧张，不建议练习小燕飞，因为这就会加重紧张僵硬，越来疼痛，相反，应该进行腹部力量练习和腰背部肌肉放松，以平衡前后的力量，比如卷腹、侧卷腹，20个一组，3组，以及还有牵拉静态背部肌群或泡沫轴放松（注意不要压到骨关节）等。

最后总结一下，是不是和练习小燕飞要具体情况具体分析，这也是运动康复师的价值所在，建议现场评估和康复，会让你事半功倍！

如果还局限于腰椎间盘突出，要进行小燕飞锻炼腰部肌肉，那么这个想法真的太LOW了，一直讲过很多次，不同的人，症状表现不一样，身体素质有差别，锻炼都未必是好事，搞不好会加重病痛！

1不适合人群

有一类人根本不适合小燕飞，这部分人的症状表现是不能向后弯腰，或者直不起来腰的人，病不痛在自己身上，是不会理解对于他们做小燕飞根本就是不可能完成的任务，有的人嚷嚷腰椎间盘突出症可以去做小燕飞，那真是人云亦云在瞎想！

2急性期不合适

在腰椎间盘突出症发病较重的期间，锻炼是不对的，应该以身体感觉最舒服的环境或姿势休息，也没必要平躺睡硬板床，更没必要急于锻炼，增强那点肌力，是杯水车薪，且疼痛的存在，锻炼效果也很差。

3小燕飞

小燕飞，对于腰部来讲，主要是躯干的后伸，可以刺激到腰部后侧肌肉，像竖脊肌、腰方肌等肌肉的收缩，也没多大的神奇，不要指望锻炼可以拯救较重的腰椎间盘突出症，较轻的很多人不锻炼，也会有很好的恢复。

4锻炼的原则

如果急性期度过，或者症状康复之后，要进行适当的锻炼恢复正常生活，小燕飞不是不可做，但要记住这几点，做小燕飞痛，不可以做，做了当时舒服，第二天明显加重也不可以做，不必每天都进行练习，要给背部肌肉休息时间！

小燕飞做多少个合适？姚大夫告诉你这真的没有明确的定数。每个人的病情严重程度不同，病程长短也不一。举个例子，你第一次去看医生的时候，医生告诉你现在在急性期，不要做任何的锻炼，平卧休息即可。过了急性期你再去看医生，医生说你现在可以简单的做一些增强腰部肌肉力量的训练了，每天做10个就好，再过一段时间你再去看医生，医生告诉你锻炼的不错，现在可以增加到每次20个，一天做2-3次。所以，如何锻炼并不是看你得什么病就必须要做几个训练，而是通过对你病情的判断给出的一些建议和方法，不是死标准。

那么回归正题，如果你的病情现在适合做小燕飞，医生告诉你现在可以通过做小燕飞来预防腰椎间盘突出，那么姚大夫建议你，训练要循序渐进。一般在恢复期期间，可先做10-20下，逐渐增加。训练的强度要根据个人能力而定，一般一次20个左右，可以练2到3次，如果感觉到力量不够，可以减少练习强度。

经常有人问我说，姚大夫我做了小燕飞，都住院了！姚大夫我做了小燕飞，动不动不了！做小燕飞经常会有一些误区，你能不能做？你做的对不对？

能不能做？

之前已经讲过，腰间盘突出的患者锻炼小燕飞是为了加大腰椎曲度，强化背部深层的多裂肌。因此腰椎曲度过大的一些患者（俗话说的“前凸后翘”）就不适合做小燕飞了。

腰椎间盘突出急性期，不要做任何的锻炼

做得对不对？

很多人急于求成，认为锻炼应该动作做得多，幅度做的大。其实并不是这样的，做小燕飞时，动作幅度不宜太大，腿和手臂不需要太高，腹部要收紧，骨盆要处于中立位，其次动作一定要缓慢。

最后姚大夫建议大家，腰椎间盘突出的锻炼切莫马虎大意，一定要听从医生和康复锻炼师给的建议，从而进行锻炼。做到有效果能预防疾病复发。

腰椎间盘突出的患者并不适合做小燕飞。

在健身界很早以前就开始流传“医生让腰椎间盘突出的患者做小燕飞”这个话题，有很多专业人士站出来辟谣，但是因为方便，还是有很多人相信，如同节食减肥，结果总让人痛心疾首。我们先来分析一下小燕飞的动作模式。

小燕飞动作模式分析

小燕飞俯卧在地面上，手臂伸直指向头顶，沉肩锁死，

吸气时，胸椎伸使上半身离开地面。同时腿部向下延展足背屈，保持骨盆后倾同时伸髋大腿离开地面。呼气落下

在正确的小燕飞的模式下腰椎肌肉等长收缩不会产生曲度变化。前提条件是需要强有力的臀部肌肉和腹部肌肉。

腰间盘突 患病的主要原因 是腹部力量与臀部力量不足 。

所以小燕飞并不适合腰椎间盘突出并且有腰突症状的患者练习。

训练建议

常规的康复训练初期 动作再教育 需要有专业人士的辅助和引导进行。这里给出训练的思路和步骤的建议。

建议训练普拉提来做身体康复，康复需要下面五个阶段。（排名有分先后）

第四阶段腰突的症状就会得到缓解，第五阶段的练习目的是为了使身体有能力在日后的生活中获得持续保护腰椎的能力。以保证腰突症状在日后的生活中不会再复发， 治疗和康复的区别也在于此。

另外一种思路，较新的理论显示训练婴儿动作发育阶段的动作可以重启身体动作的本能，相当于把身体动作进行恢复出厂设置。8个月的爬行训练对腰突患者恢复腰椎功能有较好的效果。请在没有不适症状的情况下进行训练。

现在 社会 越来越多的人出现腰痛的情况。建议大家积极参与运动，也找到自己喜欢的运动。这是让身体 健康 最便宜也是最有效的方式。

力运动，运动健身知识分享。

具体每天所做的数量要根据自己的个人情况来决定，但大家注意小飞燕不是每个人都能完成的，还是有一些难度的。建议大家改用更平和的方法，比如说爬行或者晚上使用昂首床垫即护脊床垫加上腰枕。后者是利用睡觉时间来矫正的方法，比较方便坚持下来。它一次的时间相对较长，当然幅度也比较小，这样效果更好。

腰椎间盘突出每天做多少个小燕飞合适？ 做多少个小燕飞合适，在于患腰椎间盘突出的程度。

小燕飞是模拟燕子飞行姿势进行的肢体运动。 小燕飞锻炼，可以起到增强腰背肌，缓解腰部、颈肩部等部位劳损的作用，是腰肌劳损、腰椎间盘突出患者方便的康复锻炼方式，但是不适合急性期的腰椎间盘突出患者。

一． 为什么急性期的腰椎间盘突出患者不适合进行小燕飞锻炼？

1 做小燕飞的目的在于提高腰背肌的肌肉和力量，以缓解相应部位的疼痛。 腰椎间盘突出患者在急性期，腰背肌的肌肉和力量很差，正常的站立、躺卧翻身都是问题，如果做小燕飞，反而会加重病情。

2 什么样的腰椎间盘突出患者适合做小燕飞锻炼？ 过了腰椎间盘突出的急性期，比如能正常行走，躺卧的时候能正常翻身，则可以适量进行小燕飞锻炼。

二． 腰椎间盘突出患者怎么做小燕飞锻炼？

1． 以正确的小燕飞动作锻炼。

正确的小燕飞动作是康复锻炼效果的前提，也是避免病患加重的保证。 就俯卧式小燕飞而言，应选择在硬板床上，或者硬质地板上做，做的时候，动作宜慢不宜快，四肢和头部抬起后，宜稍作停留，意念腰部肌肉，回归原位稍休息后，再做下一次。

3 循序渐进锻炼。

初期做小燕飞，每次可以做一到两组，每组做到接近力竭，一段时间的锻炼之后，可以增加锻炼的组数，比如做到四组或者四组以上。 作为康复锻炼，应避免过量、过频锻炼，过量、过频锻炼，反而会损伤腰部肌肉，欲速则不达。

三． 结合其他康复锻炼方式。

腰椎间盘突出患者的康复锻炼，小燕飞之外，还可以做臀桥、压腿、单杠悬垂、倒走等锻炼。腰背肌肉力量得到提高之后，还可以做快走、卷腹、平板支撑、深蹲、箭步蹲等锻炼。

适可而止，不能太累，更要防治造成新的损伤。

切记，急性发作期不要做！！！！如果急性发作期去做的话，对身体会有损伤。

急性发作期是卧床休息，牵引，吃药等等，疼痛缓解后再锻炼。

然后我再来解释一下飞燕运动，具体方法：俯卧在床上做双直腿交替抬起下肢伸直，同时解除，抬起上身扩展，身体抬起两端在床上的其他变动，动作交替，每天两次治疗，运动治疗腰椎间盘突出每10至15分钟。 

另外还有一个运动也可以去尝试，抱膝运动：平躺在床上，做屈髋，屈膝，仰卧起坐或仰卧起坐，然后双手抱膝贴胸的动作，如十余次。这个练习可以飞燕隔日交替出现。

以上两种长期坚持下来，相信会对腰间盘突出，有些帮助和缓解的作用。

这个要看个人的身体情况，小燕飞，每天早晚各做30次可以康复腰椎疼痛

我今天下午特意去问了我健身房的教练！他给我讲了些须注意和简单的训练方法！你自己看看吧！你觉的什么适合你就行了！1力量运动对心脏要求教高，高强度的锻炼是会对心脏有一点伤害，在力量练习的同时也要保持有氧运动~对心肺功能最有好处的运动，但是两个最好不要一起练！！！~不用担心得心脏病！

（如果自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次训练不要拖的太长，15小时至2小时为宜。）