在家里 怎么锻炼胸肌 腹肌 肱二头肌 肱三头肌。。。 没有哑铃的话

你在家里可以用两个椅子，做臂上撑（锻炼胸下肌及胸廓肌肉）--20个一组，连续4组，每组之间休息1分40秒。

把脚放到桌子上或者床上，手放地上做俯卧撑（锻炼胸大肌及胸上肌）--25个一组，连续4组，每组之间休息2分钟。（做俯卧撑的时候可以将手放到椅子上，使上身和地面有一定距离，下沉的时候尽量展开胸大肌，使其充分扩张，起身的时候快速起身使胸肌收缩充血。

家里有哑铃的话，躺在床上做飞鸟（锻炼胸大肌）--50个一组，连续4组，每组之间休息1分钟。---哑铃越沉越好!

你按照我的方法，2个月保证你会有漂亮的胸肌轮廓，要是能继续坚持1年左右，你的胸肌就会很厚实。

腹肌一般有8块，最初的6块利用仰卧起坐坚持锻炼很快就能显现。但是下面的2块属于下腹肌，仰卧起坐不能使其发力，因此悬垂举腿是最好的训练方法。

三个练习：

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

我给你的这3个动作，你要保证每天至少做2个，每个动作都以极限为一组，连续4组，每组间隔一分钟。一个月就能有很完美的腹肌。

饮食上，多喝白水或果汁，多吃瘦肉，（土豆、地瓜等高淀粉的食物也要多吃），每天4个煮鸡蛋（只吃蛋清）。

祝你早日成功。

　　俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

　　按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。

　　1．高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

　　2．中姿俯卧撑

　　（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

　　3．低姿俯卧撑

　　是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

　　按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

　　1超长距离俯卧撑

　　主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

　　2宽距俯卧撑

　　大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　3中距离俯卧撑

　　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　4窄距俯卧撑

　　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

每天做10个一开始有点效果，到了后期就不能进步了。

俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。

俯卧撑能够 让手臂变宽。 俯卧撑训练中，是乳房和手臂一同使力的，很多人俯卧撑没法学起，便是由于手臂必须用劲过多。俯卧撑的关键锻炼位置便是胸大肌和手臂的肱三头肌。根据俯卧撑训炼，能够 协助提高手臂，使手臂变宽。

俯卧撑关键锻炼上肢、腹部及腹腔的全身肌肉，尤其是肌肉。是很简便易行却十分合理的肌肉训练方式。新手训练俯卧撑能够 开展2组，每一组15到20下；有一定基本的健身运动者则可做3组，每一组20下；高质量人员能够 试着4组30到50下的俯卧撑锻炼。

要想粗手臂，就需要减脂增肌。而减脂增肌必须充足难度系数的训炼，难度系数过小，即便是每日做300个，也是徒劳，对肌肉增长无利。 1最合适肌肉增长的俯卧撑难度系数为：在该难度系数下，训练者能够持续做的最大俯卧撑频次为6-12次。 2俯卧撑难度系数由简到为难：站式俯卧撑——上斜俯卧撑——规范俯卧撑——下斜俯卧撑。

上斜俯卧撑也就是手放到一定高度做俯卧撑，手比脚高，下斜俯卧撑则是脚放到一定高度做俯卧撑，脚比手高。假如难度系数不足，能够 在之上基本上提升人体沙袋绑腿。 3留意：俯卧撑能持续做10个之上，就可以考虑到提升难度系数了。等超出15个，就务必提升难度系数了。

俯卧撑对发展趋势均衡和支撑点能力能起关键功效。能够 改进神经中枢系统软件，有利于骨的牢靠，骨关节的灵便，肌腱的坚固，全身肌肉的粗大及延展性，另外能加快血液循环系统，扩大肺功能，推动成长发育，提升健身运动能力。

锻炼手臂的能量还能够做引体向上，引体向上借助本身能量摆脱本身休重往上作功的垂吊训练。关键检测上肢全身肌肉能量的发展趋势水准，及其腿力和腰腹力量，在进行一个详细的引体向上的全过程中必须诸多后背肌肉和上肢肌肉的一同参加作功，是一项多骨关节复合型姿势训练。

引体向上所必须的场所和器械不繁杂，不用特殊训练场地和器械，只需达到身体的垂直垂吊，其训练地址多元化，训练场地便于找寻，不需附加花费。该姿势本身与身体上肢人体骨骼和全身肌肉的生理学功效相一致，不容易造成 训练者负伤，练习者在独自一人训练时一般不用别人的附加辅助，是一个安全性、高效率、简单的训炼姿势。

动作的正确做法

1将手抬高，放在30-60cm高的箱子上，两手距离比肩稍宽。，支撑身体，双手张开成45度，收腰挺腹，感觉臀部肌肉被夹紧，不能塌腰不能撅屁股，保持从肩到踝笔直。收紧下巴，颈部与脊柱要求在同一直线上，眼睛不要看前方。

2双肘向两侧分开，角度为45度，慢慢伸直手臂，撑起身体。

3慢慢的弯曲手臂，放低身体。

注意：整个过程中，躯干呈一条直线，在撑起到最高点和下降到最低点时稍作停顿，在最低点时也要双手支撑身体。

2

上斜俯卧撑的高度

上斜俯卧撑的高度是随者训练者的运动能力不断变化的，所以并没有固定的数值。俯卧撑训练是为了锻炼肌肉力量和维度，那么可以按照以下的高度标准来决定：

增长肌肉体积所需的高度：该高度下能连续做的俯卧撑个数为6-12个。

增强肌肉力量所需的高度：该高度下能连续做的俯卧撑个数为1-4个。

3

上斜俯卧撑的组数

一般上斜俯卧撑是为了增强胸部肌肉维度，因此每周训练3-4次，即隔天训练，一天3-8组，每组6-12个，组间休息1分钟以内为好。

4

上斜俯卧撑难度

撑起重量

标准俯卧撑的撑起重量约为自身体重的64%，上斜俯卧撑手放在30-60cm高的箱子上时，撑起重量约为自身体重的41%到55%，箱子高度越高，则所需力量越小。

增加难度

当上斜俯卧撑能连续做10个以上时可以考虑增加难度。

当能做到15个以上时，就变成了耐力训练，所做难度已经太低，无法起到增强肌肉体积和力量的目的。

5

上斜俯卧撑锻炼哪里

上斜俯卧撑和标准俯卧撑一样，可以锻炼到胸部肌肉、肱三头肌、三角肌和背部肌肉。但是不同的是上斜俯卧撑会更侧重胸肌下侧的锻炼。

一定程度上可以，两臂距离近一些，肘部贴近身体，做的时候身体不要下得太低，尽量用手臂力量不用胸部力量就可以了。其实最好的方法是先做俯卧撑，然后背向把双臂撑在适当高度的固定物体上，比如沙发、床边什么的，脚平伸出去，最好是垫高一点，然后双臂做向下屈伸的动作，有点类似双杠臂屈伸那样，这种方式三头肌马上就会有感觉。方法有很多的，只要你肯动脑子想。