长期锻炼,胸肌和手臂肌肉都不错就是肚子不减小

减肚子：

一特见效的方法，做仰卧半起，比仰卧起坐效果更加明显，和仰卧起坐唯一不同的地方就是，锻炼时，上半身不是全部坐起，上半身起来的角度，要和地面保持15度的角度，做此运动时，你会发现，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦。

每天需要分5次做，每次30下，5次之间的间隔最好不要超过1分钟，做完后轻轻按摩腰腹部。

这是体育专业人士教授的，只要坚持此运动，半个月内，就可以见效。不过先声明，没有毅力的人不要尝试了，因为真的很痛苦。

腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹围在90—100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于09，女大于085时，腹部的脂肪就非减不可了。

怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦？下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法：

一、热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。

二、平卧位做腹肌运动。

脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。

脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。

腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

三、揉捏腹部，“躯赶”脂肪。

有道是：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，再腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。

以上方法每次做30分钟，每周3—4次，坚持45天必有显著效果

练腹肌可以每天练，但是不宜每天锻炼也没有必要天天都练。

腹部肌群是属于耐受肌群，所以从肌肉的角度来说，可以每天锻炼。但是即使是耐受肌群在经过高强度的训练后，也是会需要时间来恢复的，所以不宜每天锻炼。

腹肌锻炼时重量不重质的话，即使天天练，对腹肌锻炼效果也不大。而每次的腹肌锻炼都能够做到重视质量、动作标准、强度也足够的话，能够充分刺激腹肌，是不需要天天练的。腹肌再耐劳也是需要时间休息来恢复的，其他腰椎等部位也是会承受不住的。而且真正优质的腹肌锻炼是不需要每天都锻炼也能获得很好的效果的。

腹肌隔2天锻炼一次为好。

腹肌是需要经常锻炼刺激才能有效果的，在锻炼腹肌之后，需要2-3天的时间来恢复，如果高强度的天天锻炼腹肌，肌肉不仅不会长，可能还会回缩。所以隔2天既能保证腹肌得到充分刺激，又能使腹肌有时间休息恢复。

没体测呢没法准确说明的。但有两个原因可能性大：1营养、休息没跟上，特别是蛋白质补充不足。这种情况一般整体体重会下降，并且训练后疲倦感明显。2肌肉形态调整的问题。肌束并非越大越好，有个整体协调的问题。训练计划较为科学，整体增长均衡，以前觉得突出的某一部分就不会那么突出，微观的肌肉形状因训练方式不同也会改变。

这个问题，我回答你再合适不过了，哈哈，

我学的是 体育 ，也在健身房摸爬滚打过很多年，首先，你想要的肯定是减少腹部脂肪，看的一直是腹部形状。

但是我告诉你，卷腹主要是练肌肉，肌肉练习参与最多的是无氧代谢，无氧代谢运动特点是短暂而高强度，所以不可能在虐腹的时候，连续能做几十分钟，那样你肯定受不了，腹部组成有内脏，肌肉，和皮下脂肪构成。

首先刚才说了，你光练腹这种主无氧的运动达不到快速减脂的效果。

其次肌肉练习讲究循序渐进，不可急于求成，不是每天都练一个部位，锻炼讲究顺序，先无氧在有氧，肌肉要有顺序或者有规律的全面练习，比如周一胸背，周二，肱二肱三，周三腹臀，周四大腿，周五休息，周六主刷脂，周日做拉伸，每次去健身房，分好组去先力量，在有氧二三十分钟，每天坚持，不出三个月，你就非常完美

在在其次，三分练习，七分饮食，饮食很重要，减脂讲究零碳水或者微碳水，零油脂，搭配好营养，并不是不吃饭，而是会吃饭！肚子大可惜控暴饮暴食，少吃多餐的方式，坚持下去，你就也是一个健身王者。

最后，多取经，多个练的好的人交朋友，多学习，多交流，多请教

最后祝生活愉快

想要肚子变小，需要做的不是腹肌训练，而是减脂，而这也是腹肌出现的前提。而减脂需要做的是饮食的控制与有氧运动，也就是通过饮食的控制来限制热量的摄入，通过有氧运动来扩大热量的消耗来打开热量缺口而实现减脂的目的。

这时候也并不是说腹肌训练没有作用，但其作用也只是表现在腹肌上，也就是你的腹肌厚度会有所增加，但还是会被脂肪遮盖从而无法被显现。这也是为什么练腹肌肚子越来越硬，而肚子却不见小的原因。

那么，在减脂期间，腹肌训练要不要做呢？如果你减脂的目的伴随着想要拥有腹肌或者是马甲线，那么腹肌训练是应该做的，但是还是要以饮食与有氧运动为主要方法。你可以采取这样的形式：饮食控制+腹肌训练+有氧运动。这样的做法会让我们在减脂期间最起码地保证腹部肌肉的不流失，并且会有效解决随着体脂率的降低而出现的腹部松弛的问题，并且还可以让你在减脂成功以后直接拥有结实的腹肌。

而在减脂过程中，有氧运动的目的就是来扩大热量的消耗，但为了达到良好的效果，所需的时间要在45分钟左右，而这一点对于多数人群来讲在时间上是无法保证的，所以你也可以来做HIIT，因为这种形式可以让你在短时间内消耗掉可观的热量而起到燃脂的作用，并且还可以让你在运动以后持续燃脂。

所以，下面分享一组可以高效燃脂的HIIT，如果你没有过多的运动时间，如果你不想做长时匀速的有氧运动，如果你想让减脂效果更快一些，如果你的身体状况允许，不妨试一试。

动作一：开合跳（40秒）

挺胸收腹站立，腰背挺直，双手垂于体侧双腿向外跳开，同时双臂上举，双脚落地后再次向内跳回，双臂下放还原注意双脚落地时需要缓冲

动作二：深蹲（15次）

双脚与肩同宽站立，脚尖朝外，腰背挺直，腹部收紧，双臂交叉置于胸前臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原全程保持腰背挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作三：跪姿俯卧撑（15次）

俯身，双膝跪地，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈保持背部挺直，屈肘俯身向下至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原如果可以，做标准俯卧撑会更好

动作四：波比跳（10次）

双脚微微打开站立，俯身下蹲，双手比肩略宽支撑身体双腿向后跳跃伸直，然后屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂双腿向内跳回，并起身向上跳起双脚落地后再次俯身下蹲

动作五：俯卧提膝（20次）

俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直保持背部挺直，腹部收紧，向前提膝抬起一条腿至动作顶点稍停，还原后换边提膝动作过程中保持身体稳定不要左右晃动

动作六：深蹲开合跳（16次）

双脚打开比肩略宽，腰背挺直，腹部收紧，双臂自然下垂臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身下蹲的同时双手于腿间拍手（不一定真的去拍），起身的同时双腿向内跳回，双臂上举过头顶然后双腿向外跳开，再次下蹲

动作七：简单登山波比（12次）

挺胸收腹站立，俯身下蹲，双臂比肩略宽支撑身体双腿交替向后伸直，然后再交替向前提膝收回双腿全部收回以后起身站立，同时双臂上举然后 再次俯身下蹲

注意事项：

动作前的热身与结束后的拉伸，同样是运动的一部分，不要被自己刻意忽视动作间休息30-45秒，每次3-5组，循环进行动作期间感觉不舒服就不要勉强进行，根据自己能力循序进行如果在运动计划当中没有其他训练，每周3-4次。

我们大多数人都想减掉腹部脂肪，练就性感漂亮的腹肌，但是，大多数人都走错了路。 大多数人即使每天做了成百的仰卧起坐和其他腹部运动，这些运动对燃烧腹部脂肪几乎没有什么作用，你的肚子仍然鼓鼓的，只是越来越硬。

你可以把你的腹肌想象成一扇漂亮的窗户，而覆盖在你腹肌上厚厚的脂肪层则是一套窗帘。

除非你把窗帘弄掉，否则你看不见窗户。

这意味着你需要更多的燃烧卡路里，最终才能减掉腹部的脂肪，看见脂肪下面的腹部肌肉。

而且人体是无法靶向针对局部减少脂肪，需要全身燃烧脂肪，最先燃烧的总是你最后胖起来的位置，而腹部脂肪往往是人的身体最难减少的部位之一。

现在你知道了，你不能通过针对身体特定部位的运动来去除皮下脂肪。

做几百次仰卧起坐和腹部运动肯定能增强你的腹肌，但这并不能减少你腹部上面储存的脂肪，导致你的腹部只会更加结实，但是看不见腹肌。

你就必须降低你全身的脂肪比例，然而，降低身体脂肪比例并不容易。

有氧运动可以帮助降低全身的脂肪比例。

研究表明，跑步和快走比其它运动更能分解多余的腹部脂肪，保持整体 健康 。

力量训练可以提高你的代谢率，并增加你的肌肉，肌肉越多，燃烧的脂肪就越多。

无论是在运动中还是运动后，一磅肌肉总比一磅脂肪燃烧更多的卡路里。

当你的覆盖肌肉的脂肪开始消失时，增加更多的力量训练会让你的肌肉看起来更加线条分明。如果你的腹部有多余的脂肪，你的腹肌就不会显露出来。

而拥有好的腹肌——尤其是六块腹肌——是身体脂肪含量低的结果——也是 健康 的饮食和有氧运动以及力量训练结合的体现。

下面是一套简单的腹部训练，可以安排在晨跑后进行锻炼，因为只需要几分钟，所以不会耽误你上班。

一，一分钟的快速踩单车运动。

二。一分钟的剪刀踢腿运动。

三，一分钟的俄式转身运动。

四，一分钟平板支撑抬腿运动。

为什么练腹肌肚子越来越硬呢？

◾️不是肚子越来越硬，而是腹肌越来越硬，针对腹肌的练习，会把我们的腹肌练的越来越发达，所以你摸上去感觉硬硬的。这说明你对腹肌的练习有了一个不错的结果。

为什么肚子不见小？

1减脂是没有局部性的，不是你针对腹肌多做练习，肚子就会瘦下来。

2腹肌练习，属于无氧运动，它消耗的是体内的糖原，而不是脂肪，所以你就算是做再多的腹肌，也让肚子小不了多少，只是会从视觉上，感觉会紧致一些。

那我们如何让肚子减小呢？

◾️我们想让自己的肚子减小，首先要做的是减脂，减掉肚子上多余的脂肪 ，而不是盲目去做腹肌练习，这样从一开始努力的方向就错了，肯定和自己想要的结果越来越远。

◾️减掉肚子上的脂肪，就需要我们让每天消耗的热量大于摄入的热量，这样我们的身体才会 动用储能物质——“脂肪”，来提供所必需的能量，这样才会胖我们的脂肪慢慢减 少。

这需要我们从几方面做起 ，一是饮食，二是运动，三是力量训练。

饮食

为什么把饮食排在第一位呢？

◾️因为我们每天的能量获取，都是从饮食中得到的，我们从饮食中获取多少热量，身体就有多少能量。

所以想要很好的控制热量的摄入，就得把饮食做好，这是减肥的基础，不控制饮食，做什么运动减肥都是妄想。

◾️这就需要我们对自己的饮食做调整和改变，改变不良的饮食习惯，知道哪些对减肥有益，哪些对减肥无益。

1主食，应该以五谷杂粮为主，用粗粮代替细粮。

2多吃蔬菜水果

3炒菜做饭以清淡为主，少油少盐少糖。

4多摄入精致蛋白质，多以瘦肉，牛肉，鱼肉，禽肉，蛋类，大豆。

5杜绝高热量垃圾食品，如烧烤油炸，火锅甜品，啤酒饮料，汉堡炸鸡等之类的食品。

遵循以上饮食规则下，对于三餐这样安排，早吃好，午吃饱，晚吃少，不可暴饮暴食。

运动

运动可以增加能量的消耗，减少脂肪，提高身体代谢，是减肥有效的方式。

◾️我们可以选择中低强度的有氧运动，进行减脂。

◾️有氧运动包括慢跑，快走，游泳，跳绳，骑车等。

推荐训练计划：

◾️ 选择适合自己身体状况的运动，

如胖人就适合快走，游泳，不适合慢跑和跳绳运动，因为这两类运动对膝盖冲击力大，胖人体重基数大，容易造成膝盖伤害

◾️每周安排4到5次的运动，每次运动40到50分钟。对于脂肪的消耗大大有帮助。

力量训练

力量训练我就我们通常接触的肌肉训练，就比如说的练腹肌，练胸肌之类的训练。

为什么要推荐力量训练呢？

1可以提高我们的新陈代谢，因为我们的肌肉是燃烧热量得大户，肌肉越多，需要的热量就越多，燃烧的脂肪就越多。所以肌肉越多，对于我们减肥很有帮助。

2塑形，只有我们的肌肉多了，我们的身材才会好看，这其实才是我们健身得最终目的。

3因为有氧运动时间太长，会消耗肌肉。而肌肉训练，能很好得防止肌肉流失。

所以，综合以上三点，想要加快减肥速度，想要完美有型的身材，力量训练必不可少。

腹肌训练

其实通过力量训练，我们瘦下来就可以有不错的身材，但是既然是练腹肌，我还是推荐几个有效的腹肌练习动作！

◾️卷腹 20个3组

◾️触足卷腹 20个3组

◾️举腿卷腹 20个3组

◾️空中单车 15个3组

推荐训练计划：

每个动作 15到20个，做3到4组！

我 是 keepRunningMen ！

腹肌每个人都有，只是你的被脂肪包住了

很多健身小白在健身房刻苦训练了一段时间之后，总会疑惑。 是不是自己练的方法不对啊，怎么练了两个月了还不出现腹肌？ 这健身卡不是白办了嘛。还被人嘲笑，你天天去健身房怎么没见瘦也没见壮啊？

在想要腹肌之前我们要 了解一下体脂率的概念， 算了通俗一点来讲就是，外面的一圈肥肉包裹着你的腹肌。脂肪越厚，你的腹肌就越不明显。什么时候你的这些个脂肪消耗的差不多了，腹肌也就展现出来了。

接着我们就应该 了解有氧运动和无氧运动 。有氧运动是指时间长，强度低的运动，以慢跑为代表。无氧运动指时间短，强度高的运动。以短跑和力量训练为代表。我曾经是田径队的队长，练习的是短跑。我平时爱给自己加量，就是带着长跑的队友去环城跑。那时候训练强度高，消耗的能量多，所以体脂率特别低。没有去过健身房，只是每周我们都有一节小力量核心课。平时跑跑400m强度课，所以腹肌很明显，包括鲨鱼肌都很明显。

有了这两个概念，你大概知道应该怎样去练了。首先应该是用有氧去消耗你的脂肪，然后用无氧力量去塑造你的形体。这样搭配起来才是完美的组合。

你可能会问，那我光跑步可以吗？不行！

①、光跑步，脂肪耗的过快，皮肤易松弛没有弹性。前些时间看网上有一个胖子自己减肥，只做有氧运动，后来肚皮瘪着，特别难看。

②、易受伤，肌肉没有力量支撑，容易疲劳受伤。业余跑者中最明显的一个现象就是两极分化，跑步的光跑步，健身的只健身。所以最终的结果就是跑步的干瘦没精神，健身的大块头显得笨拙。最理想的肌肉形态是条状肌肉而不是块状肌肉。

你现在肚子越来越硬，说明你现在已经有腹肌了。只是被你的五花肉给埋没了。你现在的训练计划应该以有氧运动为主来消耗多余的脂肪，然后做小力量训练辅助。这个过程不要操之过急，如果侧腰没有赘肉这个过程会很快。

相信只要你合理分配运动方式，腹肌会很快就会凸现出来的。

不知道你连的什么动作，我在一个健身教练的vx群学的动作，感觉还不错，而且有好几个认识的肚子大的人，肚子都减下去了

这个问题的核心关键就在于腹肌和肚子大小实际上是没有任何关系的，腹肌是肌肉群，而肚子大小的关键是体脂率，两者之间没有必然的联系。

练腹肌和看到腹肌是没有联系的，肚子越来越硬的原因是因为你经常针对腹肌做训练，在时间的推移下腹肌必然是有着长足的进步的，也就让你感觉到越摸越硬，是因为你的腹肌肌肉群是有进步的；

而想看到腹肌的话就需要降低身体的体脂率，众所周知的是肚子是人体堆积脂肪最容易的地方，也是减去脂肪最难的部位，你练出来的腹肌都被一层肚子上的皮下脂肪所包围着，自然是看不到的，所以想要看到腹肌的本质还是需要刷脂才行。

不会。肚子变大一般是脂肪变多了，脂肪又分为皮下脂肪和内脏脂肪。

练习腹肌，是对于肌肉的训练。他会让你的腹直肌变的强壮，也不会让你的肚子变小。

要想肚子变小就是要减掉脂肪。我想这是你想要的回答。

我们要肯定的是如果每天都能坚持这样的运动的话，那么的腹部可能会起到一定的变化，但是一定要注意这种变化可能微乎其微，真的想达到肚子变小的，这个结果我觉得每天做200个卷幅是不能够完成这个目标的，想减掉自己的大肚腩是很多人在生活中遇到的一个问题，那么我们该如何科学的合理的在不伤害身体前提情况下来做一些运动，达到减肥的效果呢？下面就给大家介绍一下。

一；合理膳食

众所周知吃这件事情在减肥或者想减掉大肚腩的这个过程当中占的比重是非常非常大的，我们人类大多数脂肪都会隐藏在我们的肚子里面，而且我们每天摄入的那些高热量，高脂肪，高糖，高蛋白的食物都会转化为脂肪堆积在我们的肚子上。我们想要减掉肚子上的脂肪和肥肉就要合理的膳食，改善自己的饮食结构杜绝那些高油腻高热量高脂肪的东西，以清淡为主多吃一些水果和蔬菜并且每餐应该控制自己的食物摄入量，这样才能够起到减肥的效果。

二；科学运动

想减肥想减掉肚子上的肥肉运动是必不可少的，但是在上文中提到的每天做200个卷腹这种危险的动作是不提倡大家去做的。要知道卷腹这个动作是要需要受过专业训练并且专门学习过这个动作的人才能够去完成的，否则由于动作的错位和运动量的过大很可能会伤害我们的腰椎和颈椎，不但不能够达到减肥的效果还会伤害到我们的身体。所以说如果真的想要运动，还是要进行科学合理的运动，每天把有氧运动和无氧运动相结合并且拿出足够的时间这样才能够达到我们想要的目的。

三；持之以恒的精神

我们要了解一件事我们肚子上的肥肉和堆积的脂肪不是一天吃出来的，想要消灭掉这些脂肪也不是一天或者短时间内就能完成的。如果真的想达到自己目标的体重的话，那么我们就要有一种持之以恒的精神，把自己的饮食习惯和良好的运动状态一直维持在一个合理的标准上，这样才能够达到我们减重的目标。还是那句老话减肥是一个系统化，科学化的大工程我们不可能在短时间内就想要取得效果一定要有坚持不懈的精神，这样才能够使身体带来改变。