导语健美的身材是依靠身体各个部位锻炼出线条流畅,蕴含满满力量的肌肉而展现的。有些人想要专门锻炼胸肌,却只锻炼到肱二头肌。有些想练就一副结实的腹肌,却久久没有成效。肌肉锻炼需要有针对性,不同的身体部位有不同的锻炼方法。那么身体各部位怎么锻炼?上肢健身锻炼上肢肌肉锻炼方法
哑铃扩胸:两脚自然站立,上体正直,两臂平举伸直扩胸,身体不要前后晃动,每组10—20次。
哑铃臂屈伸:两臂同时或交叉进行,上体保持正直,每组20—30次。
杠铃挺举:两脚自然开立或与肩同宽,提拉翻腕时,肘关节向前方抬起,挺举时可以并步或跨步挺,每组5-10次。
杠铃抓举:两脚与肩同宽,两手握杠宽于肩,提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起,每组5-10次。
俯卧撑:两手撑的位置靠近腹部,身体保持在一个平面,支撑快起、慢落,身体不要塌腰,每组10-20次。
立卧撑:成俯卧撑时,身体不要接触地面,撑起的同时收腹站立,其它和俯卧撑要求相同,每组10—20次。
怎样锻炼上肢力量
1、锻炼的新手建议用十公斤左右的哑铃,这样不容易受伤,如果是女性的话,建议用五公斤左右的哑铃即可。
2、哑铃的平举,每一次平举达到十五个就可以了,另外可以做一些侧举,也保持十五个,每天练习各三组。
3、俯卧撑练习,姿势很重要,大家两手略宽于肩部,不得超过一拳的距离,腿部一定要绷紧,而要直线才可以。
4、做任何一种力量练习,大家要记住一点,千万不要剧烈的运动中喝水。另外力量锻炼,前后两小时不能吃饭。更多+
肩部健身锻炼如何锻炼肩膀肌肉
直立杠铃划船:和哑铃侧平举一样的,摆好姿势将杠铃提到胸部的高度,然后停顿一下再慢慢的放下,重复动作。
哑铃侧平举:手臂自然的下垂在身体两侧然后挺胸,利用肩部的力量带动手臂向上抬起,再慢慢放下,重复动作。
上斜飞鸟:趴在上斜板上面,双手握住哑铃,手肘向外旋,直到肩部后完全收缩,停顿一秒再缓慢的放下。
哑铃推举:哑铃与耳朵同高,上举时手肘达到眼睛的高度,让三角肌完全收缩了,再往上就会收缩斜方肌。
肌肉锻炼的方法
锻炼三角肌前束:直臂前平举、哑铃交替前举、拉力器前平举、杠铃立正划船等。
锻炼三角肌中束:肩上推举、哑铃侧平举、拉力器侧平拉等。
锻炼三角肌后束:反向飞鸟、拉力器俯身侧平举、杠铃颈后推举等。更多+
胸部健身锻炼如何快速锻炼胸肌
4秒钟俯卧撑:俯身下去要用4秒时间,到胸肌马上接触地面的时候停一下,然后起来。
跪举哑铃:双膝跪在垫子上,双手握住哑铃,掌心朝内。双手将哑铃举起,至哑铃接近胸部。
动态俯卧撑:俯身下去的时候双脚同时张开,然后起身的时候双脚并拢。
练胸肌用什么器材最好
双杠:使用双杠做双杠支撑,需要上身肌肉和核心肌肉群去稳定身体,可以同时刺激胸肌和三头肌。
练瑜伽:瑜伽垫是锻炼胸肌最基本的健身工具,在瑜伽垫上能进行俯卧撑的各种练法,都能很好的锻炼到胸肌。
哑铃:用哑铃练胸肌,做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作,都是能够锻炼到胸肌的。
飞鸟机:是锻炼胸肌的一种很好的器械,主要是用于锻炼胸肌的宽度,可以让胸肌的视觉效果显示的更加饱满。
蝴蝶机:常用于飞鸟夹胸练习时所使用到的一种机械,它的主要功能是锻炼以胸大肌为主的胸部肌肉群。
拉力器:用于锻炼的部位是胸大肌,还能用于肱二头肌、肱三头肌以及腕屈肌的锻炼。更多+
背部健身锻炼背部肌肉锻炼方法
斜方肌锻炼方法:哑铃耸肩、坐姿水平划船、反向耸肩。
肩袖肌群锻炼方法:拉力器伸缩内旋、拉力器伸缩外旋、哑铃上旋。
背阔肌锻炼方法:背阔肌中部、器械划船、窄握胸前下拉、器械站姿直臂下压。
竖脊肌锻炼方法:背屈伸、俯卧两头起、屈腿躬身。
更多背部肌肉锻炼方法:引体向上、杠铃躯体划船、下拉、硬拉。
背部健身动作注意
1、起始姿势肩带保持稳定中立;
2、想像用手肘发力;
3、顶峰收缩;
4、回放的时候保持张力;
5、水平拉和垂直拉的动作都要做;
6、不要忽视等长收缩。更多+
腰腹部健身锻炼腹部肌肉锻炼动作
1、大腿与小腿成90度,仰起、躺下。
2、双手抱头,大腿小腿位置不变。依次抬起左、右大腿,头部向膝盖靠近,30次后进行下一步。
3、休息15s,双手抱头平躺。依次抬起左腿、右腿,再放下左腿、右腿。
4、双手放在胸部,尽量抬头、平躺。
5、休息15s,大腿与身体成90度夹角,双臂十字伸开。仰起尽量去摸小腿。
6、30次后进行下一步,双手放在腹部,仰起头,大腿与身体成90度。大腿尽量靠近腹部,再恢复到90度。
腰部肌肉怎么锻炼
1、侧身弯腰运动:双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,手臂不弯曲,反复动作。
2、屈腿运动:双臂左右平贴地面,两腿伸直同时屈膝提起,吸气,大腿贴近腹部,呼气,缓缓还原。重复8次。
3、举腿收腹:上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。
4、走路:可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量,增强四肢与躯干运动的协调性,保持腰椎的生理曲度。
5、爬楼梯:增强肌肉力量,尤其是下楼梯时重心后倾,腰部肌肉收缩舒张,对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。更多+
腿部健身锻炼腿部健身动作
杠铃深蹲:下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。
坐姿器械腿屈伸:锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。
坐姿器械腿举:小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。
负重哑铃箭步蹲:既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。
坐姿器械腿弯举:锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。
腿部肌肉锻炼3大点
股四头肌:主要作用是小腿的伸和大腿的屈伸,因此深蹲起身时对于股四的力量要求很高,其次蹬腿时也是如此。
股二头肌:主要作用是伸髋屈膝,又是一个深蹲也能锻炼的部位。股二最好的孤立动作是直腿硬拉和俯身后勾腿。
小腿:主要作用是屈踝关节和膝关节,锻炼它最好的孤立动作还是提踵,也就是屈踝关节。更多+下肢健身锻炼下肢力量如何训练
在家里练习深蹲:双手放于脑后,匀速的蹲下,起立,蹲下,起立,注意调整好自己的呼吸。
练习蹲马步:这个是我们少林的武术动作,少林功夫常常有蹲马步练习,还配合上肢的出拳运动。
负重深蹲练习:如果在健身房,可以背负一个杠铃做深蹲练习。进一步加大对下肢力量的练习。
爬楼梯:每天下班回家选择爬楼梯上楼回家。最好要跑起来,保持一定的节奏。
去爬山:爬山会集中使用我们的臀部和下肢力量。
跳绳:早上或晚上,拿一根绳子练习跳绳。既简单又对下肢和心肺是一个很好的锻炼。
锻炼腿部肌肉的方法
负重深蹲:杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张。
坐姿伸小腿:以股四头肌的收缩力使小腿伸直、绷紧,稍停再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气。
直立负重提踵:以小腿三头肌的收缩力提起脚跟并绷紧,稍停脚跟下落,一直落至低于木板面而不能再低为止。
坐姿负重提踵:提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落至低于木板面,直至不能再低为止。更多+
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周一 胸大肌
史密斯机/平板杠铃卧推,次数10-12,共5组
坐姿推胸,次数12-15,共4组
下斜史密斯机卧推,次数10-12,共4组
哑铃平板卧推/飞鸟,次数10-12,共4组
拉力器夹胸,次数15,共4组
史密斯机/上斜板卧推,次数10-12,共4组
上斜哑铃卧推,次数15,共4组
上斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟,次数12,共4组
双杠俯身臂屈伸,4组12次
周二 手臂
二头肌
站姿杠铃窄/宽握臂弯举,次数12-15,共4组
坐姿上斜哑铃交替臂弯举,次数10-12,共4组
站姿哑铃胸前垂式交替臂弯举,次数10-12,共3组
站姿哑铃单手托肘臂弯举,次数12,共3组
坐姿杠铃托肘臂弯举,次数10-12,共4组
三头肌
双杠臂屈伸,4组12次
站姿俯身/坐姿双手哑铃臂屈伸,站姿10-12次3-4组,坐姿12次4组
坐姿器械双臂下压,次数12-15,共4组
杠铃仰卧臂屈伸+胸前窄握推举(组合练习,臂屈伸做完接着做推举),次数24(两个动作各12),共4组
拉力器双臂下压,次数12-15,共4组
周三 三角肌
站姿哑铃侧平举,次数12-15,共4组
坐姿哑铃上举,次数12,共4组
站姿哑铃交替前平举(上举时过头),左右各12-15,共3组
杠铃胸前提拉,次数15,共3组
坐姿器械推举,次数12,共4组
站姿拉力器单臂侧平举,次数12,共3组
站姿拉力器俯身单臂侧平举,次数12,共3组
哑铃俯身/仰卧板侧平举,次数10-12,共4组
杠铃宽握俯身上拉,次数12-15,共4组
周四 背部
标准颈前引体向上,5组10(3组宽握,2组窄握),顶峰时收缩
俯身杠铃划船,次数10-12,共4组
俯身哑铃单臂划船,次数12,共3组
宽握颈前下拉,次数12-15,共4组
杠铃/史密斯机俯身屈腿硬拉,次数8-10,共4组
坐姿器械划船,次数12-15,3-4组
史密斯机站姿背握耸肩,做至力竭,共3组
拉力器俯身/站姿直臂下拉,次数12-15次,共4组
拉力器坐姿窄握划船,次数12-15次,共4组
周五 腿部
坐姿腿屈伸,次数15,共5组
俯卧腿弯举,次数12-15,共4组
腿举,次数30,共3组
史密斯机深蹲,次数12-15,共4组
史密斯机站姿/坐姿提踵,做至力竭,共3组
杠铃直腿硬拉,次数12,共4组
哑铃/杠铃行进弓箭步,次数20,3-4组
周六 腰腹
健腹轮健腹4x20+负重仰卧卷腹4x30
坐姿斜卧负重扭腰转体4x40+站姿杠杆扭腰转体4x50
仰卧蹬车双肘交替触膝转体4x20+双手交替触膝卷腹4x30
仰卧抬腿4x20+俯卧支撑交替后抬腿4x20
侧支撑挺腰3x15+侧仰卧卷腹3x20
下斜仰卧起坐4x20+跪姿拉力器收腹下拉4x20
单杠直臂屈膝上抬腿4x12+直腿仰卧起坐4x15
腹部都是2个动作一组的组合练习,觉得强度太大,就选几个重要的动作来做。
我写的通用健身计划,自己看,强度自己把握
我是健身教练,很高兴回答你的问题,
请问怎样凭借一副哑铃练出 发达好看 的肱二头肌,肱三头肌,三角肌以及肩部肌肉,我的哑铃一个最重只能调到15公斤,不过我很能在锻炼方面坚持,望专业人士或懂的人给小弟指点一下方法,万分感谢!
=============我给你列举一些动作,可以完成的你就做
有一些是需要其他器械的,不会做的你就跳过,
三角肌坐姿颈后杠铃上举站姿颈前杠铃上举站姿杠铃耸肩站姿杠铃划船站姿单侧哑铃前平举站姿单臂拉力器侧平举俯身拉力器侧平举哑铃上举坐姿哑铃侧平举俯身哑铃侧平举坐姿颈前杠铃上举
肱二头肌坐姿单臂哑铃集中弯举交替反握哑铃弯举站姿杠铃弯举站姿交替锤式哑铃弯举站姿单臂拉力器弯举坐姿杠铃牧师椅弯举
肱三头肌仰卧杠铃臂屈伸双杠臂屈伸(肱三头肌)身后臂屈伸平板杠铃窄握卧推站姿拉力器下压单臂哑铃颈后臂屈伸俯身单臂哑铃臂屈伸
有健身疑问可以找本教练解答
三角肌又称为虎头肌。不过弱者是没有虎头肌的,只有小肩膀。虎头肌如果能锻炼出来,除了让自己直接撑起衣服,做个好看的型男靓女,而且锻炼三角肌,可以增加我们肩关节的柔韧度,让我们肩关节减少受伤,远离一些亚健康疾病。
锻炼三角肌,我们一般都是锻炼前束、中束和后束,其中前束因为我们日常工作生活中,较长使用,所以可以不用特别锻炼,加上在健身锻炼的不少动作中,尤其是新手在锻炼卧推、引体向上、俯卧撑、平板支撑时候,也往往会让三角肌前束参与代偿发力,所以导致了三角肌前束其实过于发达(和中束、后束相比)。
于是我们就知道了,锻炼三角肌,我们可以主要锻炼中束和后束。如果你身体会略微驼背、前倾、含胸、圆肩的话,更应该特别注意锻炼中束和后束了。
中束又叫侧束,也叫侧三角肌,同理,前束和前三角肌也是一样意思。知道这个是以因为,我们锻炼身体前束,一般是通过前平举,锻炼中束,这是侧平举,很好记吧?而锻炼后三角肌,则是需要俯身,通过重力来加深锻炼俯身侧平举,去刺激我们后三角肌。
但是除了前平举、侧平举和俯身侧平举外,其实还有其他常见锻炼动作,比较常见的还有阿诺德肩推(锻炼前中后束),高位拉力器下拉(锻炼后三角肌)、坐姿俯身拉力器交叉侧平举(十分有效的锻炼三角肌后束)、仰卧交叉拉力器飞鸟(前束和后束)、耸肩等。
锻炼这些动作时候,我们都要下沉肩关节,保持肩关节锁死,在做飞鸟、下压、下拉动作时候,注意手臂弧度不要更改,让肩部发力,而不是手臂二头、三头去代偿发力。另外锻炼时候,一定要躯干挺直、下盘稳定,将注意力发在感受三角肌刺激上。宁愿慢一些,也要更加标准做到,也就是健身里面常说的‘宁慢勿假’!
最后要说的就是,三角肌是个娇贵的肌群,同时肩关节算是人身体最不稳定的关节之一了,所以在锻炼时候,我们不要用过重负荷去锻炼,如果锻炼到力竭,尽量休息3-5天起。
为了肌肉最快生长,安排适当训练与合理休息是关键!肌群训练频率受到年龄、能力、肌纤维类型、肌群大小、训练强度等条件影响。
对大多数人来说,在强度足够大的情况下,肱二头肌和肱三头肌一周练2-3次即可,而三角肌专项训练一次就够了。
为什么这么说呢?
因为,三角肌分为前束、中束和后束。在推力训练中,三角肌前束必定参与发力,所以无论是练胸还是肱三头肌,肩部三角肌已经被刺激到。
而在拉力训练时,三角肌后束又是一员大将,无论是练背还是肱二头肌,三角肌后束都会被调动刺激。
训练动作越是复合训练,肩部三角肌参与越多,例如俯卧撑、引体向上、划船、臂曲撑等。
所以,一般情况下,一周1次肩部专项训练时针对中束做针对训练,捎带前束、后束训练即可。
而肱二头肌和肱三头肌作为上臂最主要的肌群放在全身只能算是“小肌群”,肌群越大训练后需要恢复的时间越长。相反,小肌群休息时间就会短一些。
所以,建议题主以大肌群训练为主,特别是多关节复合训练动作,再针对小肌群安排训练即可。
最后,每个人身体情况、能力水平不同,在训练中寻找最适合自身的训练频率才是最佳方案。共勉!
肱二头肌,肱三头肌,三角肌,一周几练,效果最好?肱二头肌和肱三头肌,适合每周二到三练,三角肌,适合每周一到两练。
肱二头肌,肱三头肌,三角肌,都属于小肌肉群,小肌群的训练恢复需要48小时,也就是说至少应该隔天训练。每周是训练两次、三次,还是一次,一方面在于健身者的训练能力,另一方面在于根据健身者的训练计划。
肱二头肌、肱三头肌可以单独训练,也可以结合其他部位一起训练,比如肱二头肌和背部一天训练,肱三头肌和胸肌一天训练。为什么三角肌和肱二头肌、肱三头肌不一样,训练次数应该少一些;因为不管是训练胸肌,还是训练背部肌肉,都会或多或少训练到三角肌。
一周一到两次训练三角肌,在于全面训练三角肌前束、中束、后束。前束的训练动作有:杠铃/哑铃直臂前平举、拉力器前平举、杠铃颈前腿举等;中束的训练动作有:哑铃直臂侧平举、拉力器侧平举、哑铃肩上推举等;后束的训练动作有:坐姿俯身侧平举、俯卧侧平举、杠铃颈后推举等。
练健美不存在完美的健身计划,也不存在可以用上好几年的健身计划。每个人跟每个人的身体差异不一样,每个人跟每个人的肌肉长势也不一样,练健美也要因人而异。
我来说说我自己,我的二头肌练得非常好,肌肉长的快,一个星期只练一次,做两个动作,哑铃弯举,杠铃弯举,练到半年以后就停滞不前了,我改变训练动作,斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举,哑铃弯举开始训练,即使用的重量减小了,但训练却会更有效。
在练三角肌的时候肌肉长势特别慢,我只有频繁的改变训练动作,和训练计划,增肌效果非常明显。
肱三头肌就不用说了,我的肱三头肌长的特别发达,从来没有特殊练过,只是在练胸肌的时候,用哑铃做做型就可以了。
前面的回答题我说过,练健美是三分练七分养,一个部位的肌肉一个星期只能练一次,要想肌肉增长,必须改变训练动作,经常用一个动作肌肉就会适应,肌肉就不会增长。
朋友!只有不断地改变训练动作和训练计划,才能达到您想要的健美身材!
二、三头可以两练,三角集中大重量一练!
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