初次练习卧推，如何发力？有哪些注意事项？

根据不同的卧推方式有不同的方法和注意事项，下面就是发力的方法和注意事项：

一、平板杠铃卧推

特别强调防止借力，为了达到预期杠铃推起后先用几秒调整一下，腰背肩放松，肩部放松后可以放到卧推凳上也就是“沉肩”。手臂只维持最低功率输出，手指对握，手腕不能塌，否则负荷会很大，要让手掌“立”在手腕上。前臂不发力，肱三头肌的位置也不要刻意紧张，只有胸夹紧，靠胸的力量撑住杠铃。一定要找到这种感觉，这样才能构成一个孤立发力的系统。

之后就可以开始动作了。杠铃向下放时要注意腰背肩依然放松，肘关节的运动轨迹是先向外打开再向下，至少在意念中一定要向外打开，借此拉开胸肌。整个过程尽可能交给胸肌控制，杠铃是按一定速度放下来而不是掉下来。如果控制得好可以在任意一点停住。这样做等到推起时胸可以获得更大的收缩距离。

绝大多数人卧推手臂几乎是“直上直下”，肘关节的运动轨迹几乎是直线，这种动作说实话没怎么练到胸，三头和肘关节负荷倒是很大，胸肌只有浅层被刺激到，常常没什么感觉就已经疲劳。

杠铃杆触碰到胸后就推起，还是用胸的力量。杠铃不要在最低点停，一碰到底马上推起。停顿容易造成三头等部位借力。推起来后身体姿态要和刚撑起杠铃时完全一致，以后每一个动作都要按照第一个，最标准的那个来完成。

二、平板哑铃卧推

哑铃比杠铃难一点，因为这次要分别控制两边不借力。

动作要求大同小异，先把哑铃推起来，然后调整姿态，手腕不能塌放松腰背肩把胸夹紧。下放的时候依然，肘关节向外拉开，哑铃形成一个弧线运动轨迹。前臂一定要与地面垂直。整个过程交给胸肌控制，同样，控制得好可以在任意一点停住，哑铃不会往下掉。最低点时大臂与地面大致平行。起的时候还是立刻推起，还是用胸的力量，最高点时再次夹紧胸。同样，力求每个动作都要像第一个一样。

三、上斜哑铃卧推

大致还是上面那些，除了两点。1、要特别注意腰部放松不要顶着。2、有些人可能会把哑铃向头的方向推，不是垂直向上，这点必须要注意避免。可以用天花板作为参照物保持手臂方向。

四、关于热身

热身必须要重视，做好热身不仅避免拉伤也是纠正动作的必要方法。杠铃卧推需要2组热身，就是为了找到发力感觉。如果肩关节和肘关节伤过，建议的方法是小重量杠铃直立划船和哑铃侧平举分别做几组，组数和每组次数按自己感觉定，目标是肩关节得到拉伸。再就是正式组时刻注意肩部放松。当然如果关节有伤不能贪重量，不建议强迫冲大重量。

开始肯定会磨出泡来的，时间长了长出茧子来就好了。

练臂力的话有很多方法的。

有能力的话做俯卧撑,既可以锻炼臂力又可以锻炼腹肌等,比较平衡,不会造成手臂太粗很核突的情况

如果但要是相练臂力可以举哑铃,或者是做引体向上

但是要注意不要突然做强度过大的锻炼,容易照成肌肉损伤,可以慢慢加大训练强度,住你强壮,哈哈

初级训练计划

在1次循环中完成所有动作，共做3个循环，组间休息时间如下表所示：

动作 次数 组间休息

静态收腹 20~~30 30秒

侧卧桥式起 10 30

仰卧转体交替起 12~~20 30秒

屈膝仰卧起 12~~20 90秒

静态收腹

起始姿势：仰卧，两手置于耳侧或头后，膝部弯曲，双脚平放于地板上，保持下背部自然弯曲

动作要领：收腹并同时将下背部紧贴地板，保持5秒然后放松，恢复起始姿势。这个动作幅度较小，注意在动作过程中不要抬起臀部与大腿）

仰卧转体交替起

起始姿势：仰卧于地板上，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，两手置于耳侧。

动作要领：收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧膝部，做顶峰收缩，保持5秒钟，然后缓慢有控制地回到起始位置，再做反方向的动作，左右交替着进行

屈膝仰卧起

起始姿势：仰卧于地板上，屈膝，双脚平放，下背部紧贴地板，两手置于耳侧。

动作要领：收腹，使上背部抬起，保持5秒钟，然后缓慢有控制地回到起始位置。

侧卧桥式起

起始姿势：侧卧，双腿挺直，以一侧肘部支撑，肘间保持90度夹角，使肘部支撑点与身体处于同一平面。

动作要领：以肘部和同侧脚踝为支撑点，尽可能高地抬起大腿。注意不要前后晃动，保持5秒钟，然后缓慢回到起始位置，重复此动作至规定次数，换另一侧练习。

有氧运动：

第一周：3次30分钟有氧运动，安排在腹肌训练之后。其中包括5分钟的热身运动与5分钟的放松运动。在20分钟的正式锻炼中将心率保持在最大心率的70%左右（用220减去你的年龄即为最大心率）。

第二周：3或4次40分钟有氧运动，安排在腹肌训练之后。其中包括5分钟热身和5分钟放松，在30分钟的正式锻炼中将心率保持在最大心率的70%以上。

第三周：与第二周的训练相同，只是将总时间增加为50分钟。

第四周：将有氧训练时间增加为55分钟，共进行2次。

中级训练计划

在一次循环中完成所有动作，至少做4个循环，组间休息时间如下表所示，以静态俯卧支撑结束练习。

动作 次数 组间休息

仰卧举腿 6~~10 90秒

健身球收腹 10~~12 90秒

健身球侧卧起 10~~12 90秒

健身球负重仰卧起 12~~20 90秒

静态俯卧支撑 3 120秒

仰卧举腿

起始姿势：仰卧，两手置于头后，绷直双腿并抬起，与地面垂直，下背部紧贴地面。

动作要领：将双腿绷紧，缓慢向下放，如果感到下背部已经抬离地面，马上停住，缓慢回到起始位置，调整姿势确保下背部贴紧地面，重复此动作。戴夫说：“谁在此姿势下能够把脚跟触到地面而下背部不抬离的，那他的腹肌就已经达到完美了。但大多数的人做不到这一点。”开始时，你的腹部可能放不了太低，只要坚持继续努力，你的下腹部会逐渐变强壮的。

健身球收腹

起始姿势：以俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨部位放在健身球上。

动作要领：保持头、背，臀、双脚在一条直线，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒，向后伸展双脚，然后回到起始位置。在此过程中尽量挺直后背。

健身球侧卧起

起始姿势：侧卧在健身球上，双腿绷直，两脚前后分开，靠近健身球一侧的腿在后，两手置于头部两侧，绷紧腹肌。

动作要领：缓慢抬起上身，注意不要前后晃动，回到起始位置，重复至规定次数，换另一侧。

健身球负重仰卧起

起始姿势：坐在健身球上，双脚平放在地板上，缓慢向前滑动健身球，同时身体后仰直至臀部悬空，下背部支撑于健身球顶端，两手置于头部两侧，上背部尽量放低，使腹肌得到最大拉伸。

动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做顶峰收缩，缓慢回到起始位置。如果腹肌力量足够强壮，可怀抱一杠铃片置于胸前。

静态俯卧支撑

起始姿势：俯卧于地板上，以肘部、前臂与脚尖支撑，掌心朝下。

动作要领：躯干绷紧，使头、背、臀、腿处于同一直线，保持腹部紧张状态，保持此姿势70~120秒，放松，共做3组。

有氧运动：

第五周：

划船：我们选择划船是因为这项水上运动对于腹肌和上身肌肉都大有益处。做5分钟的热身，可以选择自行车或快步走的方式，正式练习中做40秒的全力划船，之后做120秒的慢划，再全力划40秒，再慢划120秒，共重复3次。

台阶跑：做5分钟的热身，确保关节与肌腱充分活动开，以防止受伤。然后沿台阶向上跑40秒或150米，作为组间休息，走回起点，注意时间不要超过120秒，重复3次。

根据自身情况选择划船与台阶跑，但要保证每周至少训练3次。适应后可将组数逐渐增加。

在之后的6~12周的有氧训练中，基本选用以上动作，只是将强度不断增大，组数也随之增加。

高级训练计划

在一次循环中完成所有动作，至少做4个循环，组间休息时间如下表所示，以跪姿伸展结束练习。

动作 次数 组间休息

仰卧侧举腿 6~~10 90秒

反向V字起 6~~10 90秒

俯撑转体 6~~10 90秒

负重仰卧起 10~~12 90秒

跪姿伸展 20~~25 60秒

仰卧侧举腿

起始姿势：在史密斯架等任何可以牢固握持的地方，仰面躺在健身球上，屈膝，膝间夹角约为90度，双腿并拢。

动作要领：在缓慢抬起膝部的同时转向右侧腋窝，在顶点处挤压腹肌，做顶峰收缩，缓慢回到起始位置，做反向动作，左右交替着进行。

反向V字起

起始姿势：以俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿胫骨部位置于健身球上，保持背部与双腿绷直。

动作要领：收缩腹肌，将双脚尽量向胸部移动，保持背部与双腿绷直，使身体成倒V型，最高点处略停几秒，做顶峰收缩，再缓慢回到起始位置。

俯卧撑转体

起始姿势：以俯卧撑的姿势开始，双腿分开，小腿胫骨部位置于健身球上，保持背部与双腿绷直。

动作要领：注意力集中在腹肌上，缓慢向左转动健身球，在左脚触地之前停止，回到起始位置，向右侧旋转，做反向动作。注意在动作过程中肩部不变，双臂始终垂直于地面。

负重仰卧起

起始姿势：坐在健身球上，双脚平放在地板上，缓慢向前滑动健身球；同时身体后仰直至臀部悬空，下背部支撑于健身球顶端，双手握持一杠铃片，尽量后伸，使上臂置于头部两侧，上背部尽量放低，使腹肌得到最大拉伸。

动作要领：收腹，抬起上背部，双手握持杠铃片置于头部上方，在顶点处做顶峰收缩，缓慢回到起始位置。如果腹肌力量不强，可以先空手练习，适应后再逐渐加重。

跪姿伸展

起始姿势：双腿并拢，跪于健身球前，两掌伸直，指尖互抵。

动作要领：缓慢向前推动健身球至最远处，使上体充分伸展，但注意绷紧背部、臀部、与大腿，使膝部以上成一直线，收缩腹肌回到起始位置，但注意不要弯腿翘臀，以免借力影响训练效果。

1拆下车轮装饰外罩。

2在车轮着地的情况下拆下轮毂与传动轴的紧固螺母，拆下车轮。

3拆下制动钳，取下制动盘；取下制动软管支架，用铁丝将制动钳总成固定在车身上，注意不要拆下和损坏制动软管。

4拆掉减震器支柱外壳与轮毂的紧固螺栓。

5用拉力器从减震器支柱外壳上压出横拉杆接头。

6从下摆臂下方拆下稳定杆和传动轴与轮毂上螺母。向下撒压前悬架摆臂，从车轮轴承内拉出传动轴。如拉不出，可用压力器压出。

7取下盖子，顶住减震器支柱下部，用专用工具固定滑柱，拆下减震器上的螺母。带弹簧的减震器总成即可拆下。

8分解带弹簧的减震器总成，压紧弹簧，用板手和专用工具槽螺母和螺母盖。

取下弹簧。

9在台钳上夹住转向节臂。拆下减震器固定螺母，抽出前减震器。

10压出轮毂轴承。拆下制动盘，卸掉挡泥板，压出轮毂，从支柱外壳中取下挡圈，向挡圈方向压出轮毂轴承，用拉力器拉出轴承内座圈。



捷达汽车前悬架的拆卸为例

（1）车轮与转向节的拆卸

1）松开轮胎螺栓

2）拆下车轮

3）拆卸前制动器

4）分开转向节与前减震器

5）拆下转向节

（2）转向节的分解

1）从轮毅上拆下轴承内圈

2）从转向节上拆下轴承

（3）前减震器的拆卸与分解

（4）梯形臂的拆卸与分解

1）拆卸梯形臂

2）取出梯形臂前后衬套

（5）万向节轴的拆卸与分解

1）从车上拆下万向节

2）万向节轴的分解：拆下外等速万向节护罩、拆下外等速万向节、拆下内等速万向节、压出万向节轴的震动缓冲器。

3）外等速万向节的分解：外等速万向节拆前的标记与钢球的拆卸、拆卸外等速万向节保持架与球毅、分开外等速万向节保持架与球毅。

4）内等速万向节的分解：拆卸内等速万向节钢球、拆卸内等速万向节求毅。



捷达汽车前悬架的安装

安装是与拆卸相反的顺序进行，但是必须注意以下事项：

副车架、横向稳定杆与梯形臂的安装：梯形臂前衬套的组装、梯形臂后衬套的组装、副车架、梯形臂与下球铰的安装、横向稳定杆的安装。

转向节与轮的组装：转向节轴承的安装。

转向节与前减震器的安装：转向节与前减震器的组装、转向节与梯形臂的安装、前减震器的安装

万向节的组装：

外等速万向节的组装。

内等速万向节的组装：安装球毅、安装钢球及保护架、保持架的安装。万向节轴的组装：外等速万向节与万向节周的组装、震动缓冲器的安装、内等速万向节与万向节轴的组装、内等速万向节的防护罩的安装。万向节轴的安装：万向节轴与主减速器驱动凸缘的安装、万向节与轮的安装、轮轴承间隙的检查。

车轮的安装：制动钳与制动盘的安装、车轮的安装。

前轮定位角的测量与调整

（1）前轮转角的测量

（2）前轮定位角的测量与调整

1）检查条件

2）前束的测量与调整

3）车轮外倾角的测量与调整

4）主销外倾角和后倾角的调整

捷达汽车后悬架的安装

安装是与拆卸相反的顺序进行的，但是需要注意一下事项：

（1）后桥体的组装与安装：安装后桥体橡胶支承、安装支架与后桥体、安装后桥体。

（2）后减震器的组装与安装

1）安装后减震器

2）连接后桥体与后减震器

（3）短轴与轴承的安装

1）安装制动鼓外圈锥滚子轴承的外圈

2）安装制动鼓内圈锥滚子轴承的外圈

3）安装制动鼓的油封

4）安装短轴

5）安装制动鼓

6）调整轴承轮般预紧力

7）安装锁止环宇开口销

8）安装润滑脂盖

（4）捷达汽车后轮定位角的检查

1）检查后车轮外倾角

2）检查后轮前束

汽车悬架的拆装注意事项

（1）前悬架总成不能焊接和整形修理。

（2）自锁螺母必须更换新件。

（3）螺母或螺栓的紧固力矩应符合规定。

（4）轮毂轴承压入前应涂上润滑脂，两只挡圈的开口位置相差180

（5）对有液压转向的，要在传动轴花键处涂5mm宽密封剂，60分钟后方可行驶。

我知道。看来你也没那么严肠伐斑和职古办汰暴咯重。我以前疯狂做俯卧撑。后感觉膀子要掉下来那种疼 持续了一个星期。其实就是 不懂的循序渐进 要一点一点来第一天拉十个 第二天拉20个。你从来没太多。突然来50个。肌肉细胞大量破碎就是疼痛的原因。等他们重组时。肌肉更强壮。就是健身的道理。正常细胞也破碎。但能承受范围内。不会不适