脚蹬拉力器使用方法2024年_健身

　　1、平坐地面上，伸出双腿，将两只脚放在在健美器的固定脚踏中；

　2、然后用双手握住手柄用匀力前后拉动，可健腿强臂；

　3、身体站直将两只脚同样放置在固定脚踏中；

　4、用双手握住手柄用力上下拉动，量力多次重复，可强身健体。

拉力器的正确使用方法是什么

拉力器的正确使用方法是什么，健身是很多人日常生活中的一种爱好，健身的工具也是有很多的，拉力器也是其中的一种健身工具，下面介绍拉力器的正确使用方法是什么。

拉力器的正确使用方法是什么1

1、正位拉

采用正位拉时，身体站直，双脚分开与肩同宽，双手向前伸，双臂与肩齐平，手肘略弯，然后握紧拉力器往两边拉伸，过程中保持重心，身体不要前后移动，避免借力，初期锻炼时力量不够可以适当减去弹簧条，保证动作到位。

2、后位拉

采用后位拉时，双脚平行站立，保持与肩同宽的距离，两手持拉力器于背后，握紧后分别向两边拉伸，保持重心平稳，拉到极限后慢慢平缓放松，反复多次。

3、交错拉

采用体后交错拉时，双脚平行站立，打开与肩同宽的距离，两手吃拉力器在背后，先是右手向上左手向下拉，再换右手向下左手向上拉，两个方向交替反复重复。

拉力器能减肥吗

使用拉力器做有氧运动时能帮助减肥，做无氧运动的`话对减肥作用不大。拉力器锻炼如果在有氧运动的状态下，就可以在锻炼肌肉的同时，起到燃烧身体脂肪的效果，帮助控制体重，起到减肥塑身的效果。

由于拉力器的主要功能是进行肌肉锻炼，所以减肥效果并不强，只有在保持使用拉力器时缓慢进行，是处于有氧运动状态下，才能有一定的消耗脂肪效果，而且见效时间是比较长的。建议可以搭配其他有氧运动来增加减肥效果，像慢跑、骑自行车、游泳、瑜伽等。

拉力器的正确使用方法是什么2

1、仰卧臂屈伸

将直柄安装在低端连接处，仰卧在训练平凳上，头距器械1尺左右。双手同肩宽正握手柄，双臂伸直置于脸上方。肩关节固定不动，屈肘下降手柄至额前，在接触前停住，再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹，上臂始终垂直地面。

2、站立绳柄下压

把绳柄连接在高位滑轮上。面对器械，双手各握住绳柄的一端。后退一步让钢丝拉紧。屈肘，双手上移至体前中部，小臂与地面平行。保持上臂固定不动，向下压小臂直到两手位于大腿两侧。缓慢还原后重复。注意在动作中用挤压三头肌来伸直手臂。

3、俯坐单臂弯举

把D型手柄固定在左侧低位滑轮上，训练平凳放在距器械半米处。坐下，右手握住手柄。身体前倾，右臂伸直，把上臂后侧靠在大腿内侧，手心向上。左手扶住左腿。右上臂固：定，屈时把手柄举至肩前。稍停顿后还原。完成一侧次数后换做另一臂。注意在动作顶点用力收缩肱二头肌。

4、低位滑轮胸前交叉

把D型手柄安装在门框式滑轮拉力器的两边低端连接处。站在中间，手心向前握住手柄。双脚前后分开一步，两臂伸直拉紧钢丝。肘微屈，两手用力把手柄沿弧线拉至胸前。稍停顿后缓慢还原再重复。注意在动作顶点用力收缩胸肌。

5、高位滑轮胸前交叉

把手柄连接在高位滑轮上，身体与上一个练习姿势相同。手心向下握住手柄，上身稍微前倾，背保持自然挺直，肘微屈，两手用力把手柄向前下方拉，至腹前并相触慢慢还原至肘稍高于肩时开始下一次动作，注意在动作开始前让肩与胸得到适当抻拉。

6、单臂肩上推举

把D型手柄安装在右侧低位滑轮上。左手心向前握住手柄。身体距器械25～30厘米，双膝跪地，让滑轮稍位于肩的后侧。左手推举起手柄让肘关节成90度，上臂与地面平行，小臂与地面垂直。右手扶住髋部左手上推手柄至臂完全伸直，但不要锁定肘关节。慢慢还原后重复，完成一侧后换做另一侧。注意还原时肘关节不要降低于肩。

7、站立绳柄划船

一把绳柄连接在低位滑轮上。面对器械站立，双手握住绳柄两端。微屈膝，上身从髋关节前屈，与地面成45度。收腹，背挺直，两臂放松前伸与钢丝成直线背肌用力，屈肘把绳柄拉向身体中部两肘尽可能向后然后慢慢还原，不要让重量落位就开始下一次动作。注意动作中挺胸。

8、单臂下拉

把D型手柄连接在高位滑轮上。左手心向前握住手柄。屈膝跪地，右肩位于滑轮左侧，背肌用力下拉手柄至肩的外侧，肘关节下降至体侧。在下拉过程中手心转为向内，肩胛骨向脊椎靠拢。慢慢还原后重复，换做另一侧。注意在动作过程中保持身体稳定不动。如果滑轮架高度允许也可以站着做。

9、站立弯举

把直柄连接在低位滑轮上。面对器械站立。双手心向上握住手柄，两臂放松下垂于大腿前面。双脚分开同肩宽，身体挺直，微屈膝。然后弯举起手柄至脑前，在顶点停顿一下，用力收缩肱二头肌。慢慢还原后重复。注意肘关节在动作中固定在体侧，但不要紧紧靠在身上。

为什么选取用滑轮拉力器

1、功能多样滑轮拉力器既像哑铃练习一样变化多端，又像器械一样容易控制动作。滑轮角度的变化与多样的手柄使你可以在针对全身肌肉的几十个练习中做出选择。

2、适应身体用器械练习通常是桉设计好的轨迹做动作，而滑轮拉力器可以根据你的肢体长度与用力方向做出改变，因此更适合每个人的动作幅度。

3、让肌肉参与工作滑轮拉力器的不固定特性要求你使用稳定肌来支持主动肌的动作，因此许多小肌肉群也得到了锻炼机会。此外，大多数滑轮拉力练习是以站姿进行的，所以全身肌肉，包括臀肌。腰腹肌与腿肌都参与工作。

4、简单易用变换滑轮拉力器的负重只需将插销移动即可，更换不同的手柄也非常便利。

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常用的室内健身器材有：握力器、拉力器、坐式二头肌训练器、健腹器、哑铃、杠铃、健骑机、举腿架、蹬腿练习器、健身车、椭圆运转机、跑步机和划船机。握力器握力器是利用弹簧的反作用力增强握力和前臂肌群的专门器械。拉力器有弹簧拉力器和胶带拉力器两种，主要用来发达胸部、背部和臂部肌肉。坐式二头肌训练器是专门用来锻炼肱二头肌的健身器。健腹器这种器械主要用来锻炼腹部肌群。哑铃用哑铃能锻炼胸、背、肩、肱二头肌、肱三头肌、腿部的肌肉。杠铃利用杠铃可以用做增进肌肉力量的训练，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉；此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果。健骑机健骑机又叫健身骑马机，集健身、娱乐、康复于一体。不仅可以作为专业运动员的训练器械，更是家用室内健身器中的精品。其主要功能是锻炼上下肢肌力，增强心肺功能和消除多余脂肪。它的缓冲设计，能有效地减低运动对踝部、膝部和背部造成的劳损。该机能折叠，便于存放，是目前占地面积最小的有氧运动器械。举腿架举腿架是锻炼腹部及臂部肌群的专用健身器。蹬腿练习器蹬腿练习器与坐蹬训练器不同的是向上蹬腿而不是向前蹬腿。它主要用来发达股四头肌。健身车健身车可自由发挥自己的骑行速度，通过健身车上的电子表观察每时每刻的速度、时间、心率值等；利用它进行锻炼，不仅能有效地提高心肺功能，还有助于增强腿部肌肉、减肥和全面提高身体素质，对行动不便、体质较弱和康复病人尤其适用。椭圆运转机椭圆运转机又称为太空漫步机，是一种集漫步、慢跑、静止自行车运动为一体的健身器械，它的健身动作刚好与人的自然跨步相吻合，对人体关节不会产生大的冲击而损伤人体，能同时活动上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部。在运动时是通过手脚的协调配合，达到健身目的。主要以有氧运动为主，具有去脂、减肥的效果，特别受到年轻女性的喜爱。从儿童到老人几乎都可使用。跑步机跑步是目前国际流行并被医学界和体育界给予高度评价的有氧健身运动，是保持一个人身心健康最有效、最科学的健身方式。由于城市环境的限制，很多人无法在大自然中跑步，所以跑步机就成了健身者的首选。划船器划船”时身体每一个屈伸动作、每次划桨的划臂动作，使大约90％的伸肌参与了运动，因此它极大的锻炼了平时几乎不参与任何动作的伸肌。划船动作对锻炼背部肌肉有明显效果，让脊背在体前屈和体后伸当中得到最大活动范围，同时有效活动脊柱的各个关节，不但增强了弹性，也增加了韧性。划船器适用于平日不大活动的人群，对中老年人尤为有益。

《室内健身房器材类型有什么》室内健身房器械类型有什么室内健身房设施类型有什么室内健身房设备类型

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想要锻炼背部肌肉的人，可以使用脚踏张紧器来锻炼背部。踏板张紧器是锻炼背部的好方法。如果长期坚持健身是可以减肥的。让我们来看看踏板张紧器是如何锻炼背部肌肉的。

一、踏板拉拔器如何锻炼肌肉

1、弹簧张紧器锻炼对锻炼背阔肌有很大的作用

拉伸弹簧张紧器时，需要背阔肌的收缩力。锻炼背阔肌的主要方法是将张紧器绕在一根柱子上，如衣架的铁柱，或将两个弹簧张紧器固定在一个地方，双手握住一端，双脚平行站立，弹簧张紧器。

2、将张紧装置套在柱子周围，如户外晾衣架的铁柱

用双手拉一端，双脚平行站立，向身体方向反复拉紧张紧装置。做以上几组练习时，拉伸前要注意关节的运动，可以做关节圈运动3分钟到5分钟。

二、如何用踏板拉马训练背部肌肉

1 背阔肌

动作要领：脚下踩8字绳，双脚站立与臀部同宽，身体弯曲与地面成约45°角，双手握住两侧把手，放将上臂放在身体两侧，吸气，呼气呼吸时将绳索拉向两侧。吸气恢复。您也可以使用长绳进行此练习，并根据您的力量选择阻力。

2、上背部肌肉、背阔肌

动作要领：准备同上，展开上臂，做划船练习。与俯身划船略有不同，上臂外展更多地作用于上背部肌肉。

3背部肌肉

动作要领：将弹力绳固定在较低的位置，坐在地上，微微前倾，微微抱胸，双手握住把手，双臂向前伸直，吸气，呼气时收缩肩胛骨，同时拉动双臂同时双臂向后，双臂放在身体两侧，呈挺胸姿势。吸气恢复。这个动作可以通过两种方式进行，肩膀向外张开，身体两侧收紧，加强不同的肌肉群。

三、背部练习要领

1、反手引体向上是指掌心朝身体，正手引体向上是指掌心朝外。

2 在垂直拉动中，背阔肌参与度更高；在水平拉动中，菱形肌和斜方肌中部的参与度更高。一般来说，躯干越接近垂直，背阔肌参与的越多；躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉就越多。这些知识对于发展全面和平衡的背部很重要。

3最低点拉伸，中点（顶点）挤压，想着用肘部拉重。 95% 的举重者在背部训练期间活动范围不足。就像有些人用半蹲代替深蹲，他们想用大重量展示自己，而不在乎获得正确的动作。

4 做背部肌肉锻炼时，一定要挺胸，不要放松身体。如果你关心你的腰部健康，这在所有动作中都是非常重要的，如果你想锻炼你的背部，就必须严格遵守。当你做这个动作时，保持你的胸部抬高并保持你的胸部向上。这使脊柱保持自然曲线。负重下背部弯曲是下背部受伤的第一大原因，所以在做运动时要让脊柱保持自然弯曲。

脚蹬拉力绳动作不一样作用也不一样，他可以锻炼腹肌胸肌腿部肌肉很多很多，个人感觉用处不是很大，帮助女生做仰卧起做挺好的

1将两只手分别抓住拉力器的两端把手，双腿分开与肩同宽，拉力器与胸平行，并与胸相隔一段距离，两手臂以平稳的动作慢慢用力向两边拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在慢慢放松手臂使拉力器恢复原状，整个过程应尽量不要贴近胸部以免发生夹胸事件。这种锻炼方法可以很好地锻炼胸肌与肱二头肌和肩部肌肉。

2拉力器放在背后分别用两只手抓住拉力器两边，双腿分开，缓缓拉动拉力器至手臂伸展到极限，再慢慢放开，如此反复多次。主要是锻炼背阔肌，还可以锻炼肩部和手臂肌肉。

3两腿分开，两只手分别握住拉力器两端于胸前（背后），两只手分别在上下两个方向向两边拉伸至手臂极限，在慢慢放开，如此反复多次练习可以很好地锻炼胸肌（背阔肌）。

4将拉力器一端踩在脚下要固定住，另一端放在一只手中，手心朝上，其它地方不动，手臂向上拉伸，可以锻炼臂力和腕力。或者是将拉力器拉伸并保持拉伸状态，将另一只手垫在拉住拉力器的手部的手腕下，让拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不动，只有手在手腕部上下拉动，可以锻炼腕部。

5将拉力器两端绑缚于两只脚上，分别两腿用力向两边拉伸，直至自己的极限，如此反复练习可以锻炼腿部肌肉。

6找两个拉力器一端分别固定在高处自然下垂，另一端分别用两手抓住分别放于身体两侧，腰部用力向下弯腰，在平缓的伸直，如此多次可以锻炼腰部力量及肌肉。

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脚蹬拉力器使用方法

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