俯卧撑做多了以后背部肌肉酸疼，这是锻炼了背阔肌吗

俯卧撑对背部肌肉也有些刺激，但是俯卧撑主要是锻炼三角肌前束、胸大肌、手臂肱三头肌的,对背阔肌的锻炼作用不大。

“俯卧撑做多了以后背部肌肉酸疼”有两个原因：一是初练者背阔肌不够强壮，而是可能姿势不够标准。

健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人，他们急于求成，3分钟热血来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。

肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

预防的肌肉酸痛的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

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野口径大（运动防护员、针灸师） 基础知识 ③ 放松筋膜的方法 运用两种力量放松筋膜 我们都知道沾黏住的筋膜必须要解放开才行，到底应该怎么做呢？ 单纯只往一个方向伸展，是没有效果的。重点在于，要往两个方向拉，让筋膜平均地进行有效伸展。 举例而言，请各位拿一个超市的塑胶袋做实验，试着用双手往左右拉开，结果应该会平均地向两方延展才对，这就是理想中的放松。 留意双向力道，放松效果能提升 因此在放松筋膜时，请意识到有两种力存在。例如，要伸展侧腹时，须利用手往上伸的伸展力，以及与手同侧的脚往后方伸展的力来做。不管是哪个部位的筋膜放松，进行时都要留意两种相反的力，放松效果就能提升。 此外，意识到自己正在伸展哪边的筋膜也是很重要的。不需要想得太难，试着轻松地念著：「侧腹，伸展吧～」脑部就会意识到这件事了。 不能只靠单一方向的力 请以从左右拉塑胶袋的感觉来进行，如果只有一边出力来拉，反而会让袋子变皱，筋膜也是一样的道理。 从左右来拉，并平均地施加负荷。 只有右手拉的情况，会让单边产生皱褶。 掀开被子的动作可放松肩颈与背 掀起被子时，要意识著背阔肌的活动！ 早上掀开被子后起身——不管是谁，每天都会无意识地出现这个动作吧。只要再加上一些动作，就会是很棒的筋膜放松，而且不管你盖的是棉被或毛巾被，都同样能做。野口径大（运动防护员、针灸师） 基础知识 ③ 放松筋膜的方法 运用两种力量放松筋膜 我们都知道沾黏住的筋膜必须要解放开才行，到底应该怎么做呢？ 单纯只往一个方向伸展，是没有效果的。重点在于，要往两个方向拉，让筋膜平均地进行有效伸展。 举例而言，请各位拿一个超市的塑胶袋做实验，试着用双手往左右拉开，结果应该会平均地向两方延展才对，这就是理想中的放松。 留意双向力道，放松效果能提升 因此在放松筋膜时，请意识到有两种力存在。例如，要伸展侧腹时，须利用手往上伸的伸展力，以及与手同侧的脚往后方伸展的力来做。不管是哪个部位的筋膜放松，进行时都要留意两种相反的力，放松效果就能提升。 此外，意识到自己正在伸展哪边的筋膜也是很重要的。不需要想得太难，试着轻松地念著：「侧腹，伸展吧～」脑部就会意识到这件事了。 不能只靠单一方向的力 请以从左右拉塑胶袋的感觉来进行，如果只有一边出力来拉，反而会让袋子变皱，筋膜也是一样的道理。 从左右来拉，并平均地施加负荷。 只有右手拉的情况，会让单边产生皱褶。 掀开被子的动作可放松肩颈与背 掀起被子时，要意识著背阔肌的活动！ 早上掀开被子后起身——不管是谁，每天都会无意识地出现这个动作吧。只要再加上一些动作，就会是很棒的筋膜放松，而且不管你盖的是棉被或毛巾被，都同样能做。需要做的动作，是保持仰躺姿势，双手抓着被子，然后举到头上就行了。所放松到的并不是手臂肌肉，而是背阔肌、头夹肌与颈夹肌。 请别靠着手臂的力量来拉被子，要意识到自己的肩胛骨来动作。这个动作不仅能够放松睡到僵硬的身体，还能预防肩膀僵硬。也就是说，如果想预防四十肩、五十肩，推荐你做这个动作。 肌肉的部位 头夹肌、颈夹肌（颈部后方） 肩旋转肌群（肩胛骨周围） 菱形肌（肩胛骨内侧） 背阔肌（背部） 有这些效果 预防落枕与颈部扭伤、缓和疼痛 预防肩膀僵硬及腰痛、缓和疼痛 有放松呼吸功能相关肌肉的效果 双手抓着被子，放在胸口的位置以仰躺姿势，双手轻抓被子前端，将被子拉到胸口处。 抓着被子，做出举手欢呼的姿势 像要举高双手欢呼似地，将被子拉到头上方。 保持双手伸直，慢慢地起身 以肩胛骨向外伸展的感觉，保持双手伸直，一边感觉著背部的伸展一边起身。 放松这个部位筋膜 头夹肌、颈夹肌 肩旋转肌群 背阔肌 如果想要再多增加些负荷，就把伸出去的手左右摆动。给背部施加的负荷会从中央往外侧转移，能够提升放松的效果。 本文摘自《搭捷运、晒衣服、打电脑 都能做的，58招全身伸展松筋去酸痛》／野口径大（运动防护员、针灸师）／方言文化

没有一项运动是光练习哪一块肌肉的，因为你做一项运动不可能身体的其他部位不发力。应该说是俯卧撑主要练习三角肌（就是你说的胸肌）、肱三头肌、肱二头肌，但是经过练习时调整胳膊的不同位置，是可以更偏向于哪个部位肌肉的。因此背阔肌出现酸痛是正常的，不要担心。建议你休息几天再练习就好了

现在许多人都盲目的跑步，很多人以为跑步是一件非常简单的事情，只要跑就行了，不需要管太多，其实这是非常错误的想法！

在我跑步的过程中就有许多人来问我，为什么我跑步时背部隐隐作痛呢？而且越跑越疼最后不得不终止跑步！

确实，跑步时背部疼痛是一件很烦人的事情，它会影响我们跑步的效果，阻碍我们跑步水平的提高，同时对于我们的身体健康也会造成严重的损害！

其实跑步时背部疼痛很大一部分程度都是因为我们背部肌肉力量不强。导致背肌受损，从而出现背部隐隐作痛的情况！

那么我们遇到这种情况应该怎么办呢？我们又该采取什么样的解决方法呢？

背肌疼痛的危害！

其实背肌是核心肌群重要的组成部分之一，强大的背部肌肉可以很好的稳定我们跑步的姿势，让我们跑得更稳，跑得更快。

这样就可以很好的避免我们在跑步时身体受到损伤！同时，如果我们背部肌肉不强，那么我们跑步的水平就很难进步，甚至有可能越跑越疼，最终放弃了跑步！

那么我们又该怎么办呢？

其实许多人在跑步时都没有注意肌肉力量训练，强大的肌肉力量可以很好的保护我们的身体，同时，让我们跑得越来越快，越来越稳！

1 加强背部肌肉

如果我们想在跑步中避免背部疼痛的问题，我们一定要增强自己的背部肌肉力量，强大的背部具有可以吸收更多的冲击力，更好地保护我们身体！

引体向上，哑铃飞鸟，硬拉，这些动作都可以很好的增强我们背部的肌肉，加强背阔肌的力量，这不仅可以塑造优美的背部线条，同时对于我们跑步也非常有好处！

2 学会休息

我们千万不能过分的沉迷于跑步，否则长时间的肌肉损害很有可能造成不可逆的伤害，肌肉劳损是很难修复的，所以我们一定要适量跑步，学会休息！

我们最好隔一天跑一次，这样让我们的身体有充分的修复时间，肌肉也可以进行超量恢复，让我们的肌肉越来越强，让我们的身体越来越壮。

3 一定要吃

许多人肌肉力量下降最主要的原因之一就是因为没有进行合理的营养补充，高蛋白，高碳水，高维生素含量的食物可以很好的修复我们的肌肉！

所以我们在跑步前跑步后一定要吃饭，跑步前吃适量的食物可以很好的防止肌肉流失。跑步后吃适量的食物可以很好的修复受损的肌肉细胞！