在健身房减肥要做什么运动

　很多人选择了下班之后去健身房锻炼身体，我觉得这是一种很好的方式。你可以在健身房练习器械，也可以跳舞，更可以骑单车。但是你知道在健身房里面做什么运动才可以减肥吗？下面是我整理的在健身房减肥要做什么运动，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。

　去健身房锻炼已经是住在城市里人们的首选场所，有的人是为了去减肥，有的人是为了增加肌肉，有的人是为了活动一下等等。据统计，去健身房锻炼的人大部分还是为了减肥，那么在健身房怎么减肥，要做什么运动，要多久才能有效果呢？针对在健身房怎么减肥，要做什么运动？要多久才能有效果？这两个问题，本文将给予详细的解答。

　首先解答关于在健身房怎么减肥，要做什么运动？这里提供三种方法：

　第一种方法：(力量练习+ 有氧运动)减肥

　所谓力量练习就是在健身房里利用各种固定健身器械、自由力量器械等进行力量练习，也就是我们所说的练肌肉。而练肌肉的目的是为了提高人体肌肉的质量，以及适当增加肌肉，来提高人体热量消耗，从而减少脂肪的堆积。

　有氧运动就是在健身房里利用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行车、划船机等进行每次至少20分钟以上的运动。这种利用先力量练习后有氧运动的锻炼方法来减肥具有持久性，不易反弹。

　第二种方法：纯有氧运动减肥

　纯有氧运动减肥就是在健身房只用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行车、划船机等进行每次至少30分钟以上的运动。这种单纯利用有氧运动来减肥的方法，在减肥开始阶段比较明显，越到后面减肥的效果越不明显。因为单纯利用有氧运动减肥减掉的不仅仅是脂肪，还有人体的肌肉，这就导致减肥后期人体消耗的热量越来越少，减肥的效果越来越差。同时这种单纯利用纯有氧运动来减肥也比较容易反弹。

　第三种方法：循环训练减肥

　循环训练减肥是在健身房利用有氧健身器械和力量健身器械相互交替进行练习。比如练习者在跑步机上进行3到5分钟的跑步后，再进行1分钟的坐姿器械推胸练习(采用中等以下的重量进行练习)，接着再回到跑步机上进行3到5分钟的跑步，再进行1分钟的仰卧起坐练习……，照此步骤，连续进行8到10个循环即为一次减肥训练结束。这种采用循环训练减肥的方法减肥效果非常好，同样这种减肥方法也不容易反弹。

　以上三种基本上为现在去健身房锻炼的人们主要用的减肥方法，不管去健身房减肥者用什么用的方法，只要适合自己就是好方法。因为去健身房减肥不仅仅是为了减肥，关键要在健康的基础上。

　去健身房减肥在保持锻炼的`基础上，还需要注意日常的饮食上要稍加控制。特别是每日晚餐摄入食物的量、食物的种类上需要严格控制。一般建议在减肥期间，晚餐食物的摄入量要减半，甚至可以不进食。在食物的重量上尽量选择蔬菜、水果，减少油炸类、淀粉类的食物，比如炸鸡、米饭、面包、土豆等。

　关于去健身房锻炼多久有效果，这个要看练习者去健身房锻炼的频率，以及饮食控制是否得当。一般能够保证一周去健身房锻炼3次，每次锻炼15小时，坚持6个星期就会看到效果。这个效果可以以自己的腰腹部围度来衡量，比如裤子松了，皮带松了等。

　最后还是提醒去健身房减肥的朋友们，减肥不是技术活，而是体力活，坚持去健身房锻炼是减肥的根本。

　健身房跑步减肥的正确方法

　1、跑步时头与肩的最佳姿势

　头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。

　2、跑步时臂和手的最佳姿势

　手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。

　3、跑步时腿的最佳姿势

　用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。

　4、跑步时双脚的最佳姿势

　双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。

　男性健身房15分钟快速减肥策划

　动作1：自体重量跳跃深蹲

　1、锻炼方法

　动作A：身体放低，大腿与地板平行。

　动作B：往上跳，跳得越高越好，落地之后立刻继续再往上跳。

　2、锻炼次数：30至60秒内尽力而为。

　动作2：等长深蹲

　1、锻炼方法

　(1)身体放低，大腿与地板平行，维持姿势30至60秒。

　(2)身体站直，回到起始姿势。

　2、锻炼次数：1下。

　动作3：单手哑铃摆荡

　1、锻炼方法

　动作A

　(1)正手握住哑铃，手臂伸直，将哑铃停在腰部前方。

　(2)膝盖弯曲，身体下弯与地板呈45度角。

　(3)握住哑铃，在双脚中间摆荡。

　动作B

　(1)将臀部推回原位。起身时，将哑铃荡到胸口前方。以相反顺序回到起始姿势，继续重复以上动作。

　(2)时间过半后换手继续相同动作。

　2、锻炼次数：30至60秒内尽力而为 。

　动作4：下蹲后伸腿

　1、锻炼方法

　动作A：双脚张开与肩膀同宽，手臂垂在身体两侧。

　动作B：臀部往后推，膝盖弯曲，深蹲时身体尽可能弯到最低。

　动作C：双脚向后踢，呈俯卧撑姿势。

　动作D：迅速收脚，回到蹲姿。

　动作E：迅速站起身，然后重复以上动作。

　2、锻炼次数：30至60秒内尽力而为。

　动作5：爆发力俯卧撑

　1、锻炼方法

　动作A：呈俯卧撑姿势，双手张开比肩膀稍宽。

　动作B：手肘弯曲，胸口几乎碰到地板。

　动作C：双手用力将身体往上推，双手弹离地面，接着继续重复动作。

　2、锻炼次数：30至60秒内尽力而为。

　特别提醒：以下五组动作为一个循环，各组自体重量跳跃深蹲之间不休息，总共需完成三次循环。

有氧运动中跑步和跳绳都是减肥的好选择，有人喜欢跑步，有人喜欢跳绳，

其实它们在减肥这件事上，不相上下的，关键的是哪个能使你坚持下来，哪个就是最减肥的（减肥缺的不是方法，是坚持）。

关于瘦腿，只要能减肥减下来，腿也会瘦下来，瘦腿还有一个关键的是拉伸。

通过我下面的回答，你可以了解和学习到2个知识点：

一、跳绳和跑步对于减肥的区别

二、跳绳和跑步要注意的点

三、如何高效瘦腿

跳绳和跑步只要达到一定心率（最好是最佳燃脂心率），都能达到减脂的效果。

硬要说区别的话

1、跳绳减肥

我们跳绳一般都是跳500个左右休息1分钟之后再跳，属于间歇有氧训练，运动时候的心率较快，休息时心率稍微下降点，之后再把心率提上来。

2、跑步减肥

我们一般用跑步减肥的话，适合用慢跑，让心率持续维持在最佳燃脂状态。

这样用正常的速度跳绳减肥和慢跑减肥比较，跳绳效率就高一点（所以会有10分钟跳绳相当于20分钟慢跑这种说法）。

当然你把跳绳跳慢了也能和慢跑差不多。

不管跳绳和跑步都要注意以下几点：

1、一定要做热身运动，一般3-5分钟；

2、动作都要规范，防止受伤；

3、运动结束不要马上坐下，稍微走一会较好；

4、选择在平坦的地面运动，选择一个适合自己的跑鞋；

5、过度肥胖的人不建议跳绳和跑步（BMI大于30%），对膝盖冲击很大，可以选择骑单车、椭圆机、游泳等。

首先是把体脂减下来不用多说，关键是在运动过后要对腿部进行拉伸，下面介绍3个常用的腿部拉伸。

1、大腿前束拉伸

左右各5秒，做2-3组，另侧扶墙，膝盖朝下，感受大腿前束拉伸。

2、大腿后侧拉伸

深度激活大腿后侧肌肉，15个一组，做2-3组，尽全力压低胯部，脚尖朝上。

3、小腿的拉伸

脚尖抵住墙，整个身体向前压，左右各10秒左右，做2-3组。

拉伸动作在运动前后都可以做哦，特别是运动后，瘦腿先减脂，并且每次都拉伸，3个月你就有修长的美腿了哦。

CrossFit跟传统健身有什么区别

CrossFit练什么

Tips

Crossfit是以结合体操、力量训练、素质训练等多种训练模式为一身，选定几个包括推、拉、提、举、蹲等典型动作，注意这些动作是日常生活中，普通人经常使用或者频繁做出的动作，然后不间歇的或者稍稍间歇的以最快速度在规定时间下完成尽量多的组数，或者规定组数然后用最短的时间完成。

常见训练装备

Tips

BOSU球、TRX/吊环、单杠架(整个组合架)大量的杠铃与举重配重片(可以摔杠)、药球(medicine ball) 、壶铃、力量绳(power rope) 、爬绳、跳绳、跳箱(一定高度的木质/塑料箱子) 、敏捷梯(agility ladder梯绳)C2划船机、泡沫轴(筋膜放松与不稳定性训练用)、大锤、轮胎、双杠、阻力雪橇、香蕉栏等等等等。

训练模式

Tips

最大输出训练——以杠铃为核心的奥铃匹克举重以及自体重极限功率输出动作(如跳深、阻力短跑)

无氧耐力训练——提升肌肉耐力与糖酵解系统的代谢能力

不稳定性训练—在不稳定状态下，提高协调性、平衡能力、本体感受

单关节训练——提升目标肌肉的力量，更多的意义是激活肌肉，提高健康状态(用于康复)发力训练——抛掷、抡大锤、击打、跳跃，都是不减速动作，将力量在动作最后释放，区别于有控制、有减速的动作。

自重/负重位移训练——阻力伞、拖拽阻力、雪橇/轮胎等；

传统健身的区别

Tips

在训练目的上：CrossFit是以运动能力为目的；传统健身则是以发展肌肉力量、肌肉体积、减少体脂比为目的。

在训练形式上：CrossFit的组合形式多样化，不局限于某种训练器械。传统健身健美训练以杠铃哑铃之自由负重训练+轨迹器械+自体重训练为主要形式。

在训练场地器械上：CrossFit器械较为简单，大部分动作都是自重训练，传统健身依靠大量健身器材，如跑步机、椭圆机、史密斯架、滑索与固定轨迹器械等，这类器材不仅占用面积，而且部分机器价格昂贵。

CrossFit的训练意义

Tips

Crossfit的典型训练方式是， 将几个动作组合在一起，一次性完成，中间没有休息。比如说，先做三十个变形印度深蹲，再做三十个引体向上，再跑一百米，这样算一轮，连续完成两三轮。

这种组合方式的价值是，让你体会全能运动的感觉。赛场上的情况千变万化，你下一秒钟会做出什么样的动作，连你自己也不知道。从从容容做完十组卧推，这种事情只有健身房里才有。比如说，在足球场上，如果你在带球加速前进时使出了全部力量，射门就可能会软弱无力。你需要兼顾二者，以比较高的质量连续完成这两部分的动作。

CrossFit的训练意义

Tips

Crossfit就给了你这样一个机会：你的身体前一分钟可能还在练单杠，后一分钟已经在练短跑了，让身体习惯这种大起大伏的变化。

体能和力量在球类运动中是不可或缺的，就算技术再好，在前场如果球被抢断回追阻截的时候需要力量和体能去更好的完成，尤其是在对手比你强的时候体力和力量就更加重要了。

美国的CROSSFIT训练方式， 这种训练方式已经被很多不同种类的运动员采用并证明是十分有效的。

如果你的体能力量不满意，技术又不过硬，那么把CROSSFIT和科学的球类训练结合在一起练习将是十分有效的。

CrossFit的负面声音

Tips

目前CrossFit在欧美等国家已经非常火爆， 近年来，国内市场也在逐渐升温。当然也会有一些质疑的声音，如有人觉得：

“这项训练体系就是一种“野路子”，没有经历过科学以及时间的验证，会很容易让人在运动中受伤，看上去似乎集合了举重和负重移动，却与正规力量训练毫不相干。因为人身体的特性，包括关节，肌肉和骨骼的复杂特性，如果没有合适的训练和指导，负重受伤是非常容易的。”