女性衰老的5个迹象：有2个以上要开始保养了，这项运动不错

相信所有的女生心中，都有一个“青春永驻”的梦想。

我们身边有些女人，嘴上是特别惧怕衰老的，也天天叫嚷着要抗衰老。

但实际上又不懂得付出任何行动，连洗一个脸都是应付性的，三下五除二冷水一抹就睡觉了。

而老得慢的女人，对于护肤非常上心。

3、坚持运动

很多女人一到生完孩子，容貌身材都会发生很大的变化，尤其是那些不爱运动的女人，往往都会出现腹部赘肉多，面部皮肤松弛的老相。

老得慢的女人会选择一项自己感兴趣，并且能够坚持下去的运动。

比如普拉提，普拉提学起来也不是特别困难，而且不一定要去室外或者健身房练习，学会了动作之后，自己在家铺上一床瑜伽垫就可以每天坚持了。

每天坚持练习普拉提，能够促进皮肤的新陈代谢，还能够使女人的身体肌肉及皮肤变得紧致，对形体有很好的塑造作用，不容易出现皮肤松弛，身材走形的情况，也有抗衰老的效果，增加人体的含氧量，增强人体提抗力，实现快速燃脂效果，借助拉力器就可以完成。

今天教给大家三个普拉提的入门级动作，简单又有效果，赶紧学习起来吧！

动作一：仰卧运动

使身体平躺在瑜伽垫上，然后双脚踩住拉力器的脚踏部位，然后借助于拉力器的作用来做仰卧起坐。

每天做4组，每组20次，坚持一段时间，可以让我们拥有“A4腰”。

动作二：卷腹运动

利用拉力器的力量抬双腿，使双腿慢慢伸直，从而达到抬举臀部和纤细大腿的效果，使整个肌肉绷紧，每天做4组，每组20次。

坚持一段时间，你会发现大腿变细了，腿部曲线也好看。

动作三：双腿拉伸

上身躺在瑜伽垫上，双脚踩在拉力器上，两手拉动前端，双腿拉至与地面成45度角。

这样使整个身体用力轻松锻炼腹部和腿部的肌肉，坚持一段时间，你会发现大腿和腰腹部的赘肉越来越少。

动作虽简单，只要你坚持去做，可是会得到惊人的减脂效果

这些动作都使用到了一款拉力器，在这给各位推荐一款拉力器和瑜伽垫的超值组合。

并且两款产品性能经过几代测试改善，性能方面极大提升，具体改造如下所示：

1、弹力更好，4股弹力乳胶管，保证质量更好

2、手感更棒，泡沫手柄，快速吸收运动时的流汗

3、安全性能增强，高密度NBR材质，条纹设计更防滑

4、瑜伽垫两用，加宽加厚并且正反面都可以使用

年底厂家冲销量，只需要499元就可以包邮到家。

如果你也想老得慢，那就心动不如行动，赶紧购买吧！

仰卧起坐一般都是双手置于脑后,动作幅度都是从水平位置起到双腿屈膝止动作幅度比较大如果一个普通会员做仰卧起坐三十次可能不会有腹部的酸涨感,而且如果腹部肌肉比较差的会员会用双手力来起身,从而完成动作这样对颈部的损伤是非常大的所以我

胸大肌

哑铃/杠铃握推，哑铃飞鸟，拉力器夹胸，仰姿哑铃上拉，坐姿器械推胸，蝴蝶机夹胸，双杠臂曲伸

腹肌

标准仰卧起坐，仰卧卷腹，仰卧抬腿，侧卧卷腹，仰卧交替触膝卷腹，俄式转体，直臂抬腿，臂支撑抬腿，仰卧两头起，俯卧挺身，拉力器伐木者，雨刮动作，下降仰卧起坐（仰卧抬腿挺腰），拉力器卷腹

你现在需要的是减脂和增肌的训练方案，你目前的训练方案中存在这一些不合理的地方，需要你进行调整。对你你现在的健身方案的一些建议

有氧训练（慢跑）尽量安排在力量训练之后进行，这样可以更快的进入到脂肪供能阶段，减脂效果更好。

除腹肌外，同一个部位的肌肉两次训练之间的间隔要大于48小时，过于频繁的训练对肌肉的生长没有任何好处。

力量训练请尽量安排在晚饭后。

如果时间上段上实在无法改变，那么建议早上只跑步，不进行力量训练。

推荐给你的有氧运动计划

运动频率：每天1次，每周不能少于5次。

运动时间：每次的运动时间50~60分钟。

运动强度：这个对于减脂非常重要，运动强度主要是用心率来反映，你运动时的心率要控制在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围内，这样的减脂效果最理想。

运动项目：慢跑

注意事项：早上慢跑虽然可以更好的减脂效果，但是小心低血糖。

在给你推荐健身计划之前，先介绍下肌肉增长的原理：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。

根据以上原则，推荐给你一个初级力量训练计划。该计划每三天为一次循环。

周一：

俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周二：

拉力器臂弯举：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周三：

深蹲：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

注意事项及动作要领

于腹部锻炼应将仰卧起坐替换成卷腹，具体动作可搜索网上视频教程。

俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄，来决定训练部位：宽则练胸；窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度，脚离地越高就越能锻炼肩部。

拉力器臂弯举动作示意图

深蹲动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。

饮食建议

肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

建议：上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。