大腿内侧肉很松弛怎样锻炼紧致呢

列举以下几种锻炼方法可以使腿部肌肉变紧致：

1、做高抬腿运动

清晨起床后，我们可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。

2、饭后站一会或散步

吃完饭可别直接坐着不动，这样会让你的脂肪积累到你大腿和臀部的。去洗洗碗，收拾一下厨房很不错，这样可以让你站一会。你知道吗？饭后站半个小时可 以 防止脂肪积累在你下半身。如果你有时间的话，可以饭后出去散个步。“饭后走一走，活到99”，出去走走看以运动到大腿的肌肉，消耗吸入的热量，达到瘦大腿 的目的，并且让自己变得更加健康。

4、骑脚踏车

骑脚踏车是 减大腿肌肉很不错的活动，有趣还能减肥，一举两得。空闲的时候，可以骑脚踏车出去郊外或附近的公园玩玩。我个人很喜欢这样的运动，因为骑脚踏车可以很好地 减掉大腿的赘肉。骑车的过程中可以很好地锻炼到自己大腿的肌肉，让它得到充分的锻炼，上面多余的脂肪就会很容易消失了。

5、多走楼梯

上下班的时候可以多走楼梯，如果你的公司是在五楼或六楼，吃完午饭后可以直接走上去，消化一下自己刚吃进去的东西，顺便帮腿部做个减肥。走楼梯可以拉动大腿肌肉，促进血液循环，促进脂肪的燃烧。想瘦腿的MM们，不妨多走走楼梯，会让你有意想不到的惊喜的。

6、借助水瓶瘦腿

两手各拿一个饮水瓶，两手臂自然下垂于身体两侧，两腿并拢，挺直背脊站立。上身保持笔直，一面吐气一面慢慢地将左脚往前跨出一大步，重心移至左脚上，弯曲左膝蹲下来。注意右脚跟不可着地。接着一面吐气一面慢慢恢复原来的站立姿势。再将右脚向前跨出，重复上述动作。左右脚各重复10次。以半蹲姿势维持数秒静止不动，再一面吐气一面恢复原来的站立姿势。两手各拿一个饮水瓶，两手臂下垂在身体两边，两腿并拢、挺直背脊站立。

7、进行大腿健美运动

两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组（每组10次）这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。

8、下蹲瘦腿

两脚张开与肩同宽，挺直背脊站立，两手各拿一个饮水瓶，举至两肩肩上，此时注意手腕不可弯曲。一面吸气一面弯曲两边的股关节和膝盖，慢慢蹲下来，此时注意膝盖方向要和脚尖一致；蹲至大腿和地板呈平行时，再一面吐气一面慢慢恢复原来的站立姿势。重复10次。双手、双膝贴地，采取匍匐姿势。缩下颚，慢慢抬高一脚，尽可能地举高，脚膝盖可以稍微弯曲，再慢慢放下。换脚做相同动作，两脚交互各做10次。

9、游泳瘦腿

游泳是一种对减肥效果很好的运动方式，但是对于腿部的锻炼就不是太多了，如果你想要减掉腿部的肉肉，你可以选择在浅水处行走，或者是穿着救生衣在深水处行走，水的天然阻力可以让你的大腿得到强有力的锻炼。

10、有氧运动瘦大腿

如果是脂肪腿的话，有氧运动是主要方法。有氧运动的目标是燃烧脂肪，但是大腿上不会增加大块肌肉群。为了实现这一目标，不要让大腿肌肉过多进行锻炼。如果你在有氧器械上练习，阻力设置要低（比如，椭圆机或健身车），坡度也要小（跑步机）。但要设置相对高的强度（你有多拼命练习）来达到最大的效果。你可以使用心率监测装备。如果你是在室外锻炼，不要在山地练习。

参考资料：

人民网--瘦大腿刻不容缓

参考资料：

人民网--如何瘦大腿

首先，椭圆机是一种非常好的有氧运动器材，它对膝盖关节保护的比跑步机要好很多。其次，在饮食平衡不变的情况下，增加椭圆机运动足够的时长，比如每次40分钟到1小时，每周4~5次，一定会减脂肪。理论上如果你整体瘦了从而减少了腿部的脂肪。但，单独瘦腿的运动减肥方法是不存在的。

瘦身如何专注肚子和大腿，尤其是大腿内侧减肥是一个很困难的事情，特别是肚子和大腿的肉，非常难减肚子的肉，我认为可以少吃饭，大腿内侧的肉我们可以去健身房请教练请专业的指导，让他指导我们做一些动作来达到健身的目的，

建议采用科学的体育锻炼，燃烧掉腿上多余的脂肪，使腿部肌肉保持很好的形状：

1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次；

2、双手扶着墙做十分钟的下腰，也可以躺在床上左右腿交替的抬起放下，需要注意的是要尽可能的抬高腿，反复至少要十五次；

3、跑步锻炼臀部/腿部肌肉。跑步时要注意，高抬腿动作要标准，大腿与腹部要保持九十度，大腿与小腿也要保持九十度，这样不仅可以锻炼小腿和腿部肌肉，也可以达到瘦臀部肌肉的目的，而且对于腹部的健美也有很好的作用。坚持跑30分钟左右；

4、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条，重复动作十至十五次；

5、弓步运动。弓步运动时要注意动作要做正确，即要经常保持膝盖呈现九十度的弓步运动。提醒：假如膝盖超过脚趾，会很容易引起膝盖损伤，务必要注意；

6、站立提臀。找一个阶梯或不平的路面或在体育馆中一个踏步方块，站在较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方；靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动脚后跟上上下下，这样也可以很快瘦下来腿部肌肉。、

以上锻炼都是以自身感觉为主，不能太累，适可为止，可以坚持长期训练，以达到目的。

轻松告别大象腿9招：1勤做高抬腿运动；2饭后站一会或散步，千万别吃完就坐，躺下更糟糕；3洗澡时按摩一会，活络经脉；4 骑脚踏车去郊游；5睡前压压腿，做腿部运动；6多吃廋腿食物，如菠菜、苹果、西柚等；7少乘电梯多走楼梯；8均衡饮食，荤素搭配；9坚持就是胜利。

健身房里椭圆机是有氧器械的一种，越来越多的人喜欢使用椭圆机进行锻炼。虽然在使用上，看似重复而且简单的运动，但与其他健身器材对人体关节造成的压力，椭圆机健身基本上属于零伤害。

今天小编就来为大家介绍一下，如何使用椭圆机来健身它有哪些独特的优势

1可协调四肢、健美身体

如果你的大腿属于小肌肉型或者脂肪型，可以采用小阻力、长时间的训练方式。相反，偏瘦的男生或者腿太细的女生，可以采用阻力较大，时间较短的训练方式。

长时间的有氧练习会让人越来越瘦，也有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，还能平和心态和提高运动能力。

2可以提高背部线条

在练习的过程中双手用点力拉动把手，就成了单手交替的坐姿划船。椭圆机阻力不大，所以不会担心把斜方肌或者背阔肌练的很厚。

3练腹部效果好

椭圆机对锻炼腹部效果很好，可惜很多人不知道。每次上椭圆机练习前先进行腹部练习，然后再上椭圆机，有惊喜!

4不伤膝盖

椭圆机的独特设计几乎让整个下肢都参与运动，相对跑步机没有一个弹跳动作，少了对膝盖的压力，手脚并用的运动方式合理分担力量。

对于需要塑身，减肥的人士，会更舒适一点，可以锻炼全身肌肉群的力量和耐力。

5塑身效果好

椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节，增强腰部肌肉的耐力和力量，针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激，从而达到塑身的效果。

6常见的几大误区

误区一：脚踏板转动越快，训练效果越好

真相：在椭圆机上训练时，不是速度越快越好!增加速度确实能增加训练强度，但是一味的增加速度，不仅达不到效果，还可能会造成膝关节的磨损或小腿抽筋。只有适当的增加运动频率才是最好的锻炼方式!

误区二：直着身子运动会损伤腰部，应该弯腰运动

真相：答案肯定是不对的。在椭圆机上身体挺直训练，不仅能够锻炼腹部，还能够锻炼到上身的肌肉。而且单脚训练时，可以锻炼到更多的肌肉群，消耗更多的脂肪!

误区三：椭圆机上的强度调节，是不是强度越大越好

真相：不是。椭圆机的强度调节是有一定的讲究的，并不是所有人都适合高强度的训练，这样不仅得不到训练效果，反而会使肌肉损伤(其他运动也是这样)。因此，在椭圆机上训练时，强度的调节要循序渐进，不能一味的增加强度，这样会导致你失去锻炼的信心和坚持。

误区四：使用椭圆机的时候，不需要手脚并用就能达到训练效果

真相：错。椭圆机不是跑步机，只需要脚跑就行。在椭圆机上训练时，需要手臂来保持我们身体的平衡，全身肌肉不能崩的太紧，一定要掌握椭圆机手脚协调，不然很容易造成手脚上下对抗，使肌肉损伤。

椭圆机虽采用简单的运动模式，但是运动过程中身体各部位的动作稍有变化，带来的效果也是不一样的。

健身，需要大家在训练中不断的尝试摸索，而不是简单的重复，遇到问题时不要颓然放弃，我们应该认真的尝试，区别不同动作带来的不同效果。

目录部分1：调整饮食1、吃新鲜的天然食物。2、减少摄入饱和脂肪。3、避开红肉，选择精瘦蛋白质。4、多吃低脂乳制品。5、少喝酒。6、避开会影响减肥的食品。部分2：做运动1、不要试图"局部减肥"。2、增加有氧运动量。3、尝试间歇训练。部分3：锻练肌肉线条1、练习靠墙深蹲。2、做蛙跳。3、尝试坐姿膝盖夹枕头。4、尝试侧卧髋内收。部分4：爱自己的身体1、面对现实。2、寻找积极的一面。3、学会珍惜自己的身体。许多人的大腿内侧容易堆积脂肪。虽然我们不能局部瘦身，但是可以做运动锻练大腿肌肉，练出紧致线条。

部分1：调整饮食

1、吃新鲜的天然食物。想要减肥，就得选择热量低和营养丰富的食物来源。将精瘦肉、坚果等优质蛋白质、水果、蔬菜和全麦面包、豆类、糙米等复合碳水化合物纳入饮食中。尽量不要吃经过高度加工的食品。这包括一些冷冻食品，比如冷冻披萨，以及预制食品，比如可微波加热的方便食品。它们通常经过了加工，以弥补在保存过程中流失的营养。

尽量选择新鲜的食品。

2、减少摄入饱和脂肪。与不饱和脂肪相比，饱和脂肪对身体的益处不多，而且通常来自动物，比如乳制品和肉类，以及氢化油。我们喜欢的甜点大多含有大量不饱和脂肪，所以要少吃甜食。棕油和椰子油的饱和脂肪含量最高。另外，黄油、猪油、起酥油等提取自动物的脂肪，也含有相当高的饱和脂肪。鱼油含有健康的欧米茄-3脂肪酸，但饱和脂肪含量也很高，所以购买食物时，一定要仔细查看营养标签，少吃饱和脂肪含量高的食品。

注意，少吃不饱和脂肪不等于完全不吃。偶尔摄入一些饱和脂肪没关系，毕竟它们对健康也有其它好处，比如鱼或坚果。

3、避开红肉，选择精瘦蛋白质。精瘦蛋白质含有比较少的饱和脂肪和热量。用鸡肉和火鸡代替牛肉和猪肉。鱼的脂肪含量也低于大部分红肉，而且还有其它健康益处。尽量吃新鲜的鱼，而不是罐头沙丁鱼、金枪鱼或其它油浸鱼罐头。

小扁豆、鹰嘴豆和黑白斑豆等豆类也含有相当多的低脂蛋白质。这些食物会让你感到饱足，并提供身体所需的营养。这样即使你为了减肥而选择低脂饮食，也不用担心身体缺乏必要的营养。

4、多吃低脂乳制品。钙质有助于调节脂肪细胞存储和分解脂肪的方式，而牛奶、酸奶等低脂乳制品有助于减肥。尤其是容易患上骨骼疏松症的女性，一定要从饮食中摄入充足的低脂乳制品。选择低脂乳制品，而不是全脂或脱脂乳制品。购买脂肪含量2%或1%的牛奶，而非全脂奶或脱脂奶。脱脂乳制品中通常含有大量糖，因此低脂乳制品是更好的选择。

将更多牛奶、酸奶和茅屋乳酪纳入饮食中。这些乳制品的脂肪含量低于大部分硬质乳酪、奶油和黄油。

9岁以上的人每天应该摄入约3杯乳制品。2-3岁的小孩每天应该摄入约2杯乳制品，4-8岁的小孩则是约2杯半。

5、少喝酒。酒只是有热量，而没有营养价值，所以尽量不要喝酒，以达到减肥的目标。只是喝了1份半的酒精饮料，脂肪消耗就会下降将近75%，因为身体将大部分能量用在排出酒精的副产品，也就是乙醛和乙酸盐。所以，你摄入的脂肪和碳水化合物容易被储存为脂肪。即便是适度喝酒，也会增加你摄入的热量，降低你锻练的动力，并影响睡眠。非要喝酒的话，可以适度喝一些，女性每天最多喝1份酒精饮料，男性最多喝2份。1份酒精饮料指的是350毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升烈酒。

6、避开会影响减肥的食品。虽然说饮食不要限制得太严格，要给自己留一些弹性空间，不过有些食物和饮料的确会让减肥功亏一篑。尽量避开空有热量而没有其它营养价值的食品。不要摄入汽水之类的饮料，以及冷冻薯条、甜味早餐谷物食品等食物。

部分2：做运动

1、不要试图"局部减肥"。我们没有办法只减掉大腿内侧的脂肪。只有减掉整体脂肪，才能让大腿内侧瘦下来。减肥目标一定要现实。世上没有任何一种运动可以只减掉大腿脂肪。

2、增加有氧运动量。有氧运动对消耗脂肪很有效。增加做有氧运动的时间或天数，减掉整体脂肪，进而消除大腿内侧的脂肪。大部分有氧运动锻练的是下半身，在减肥的同时塑造优美的大腿肌肉线条，尤其适合想要改善大腿外观的人。受欢迎的有氧运动包括使用椭圆机、跑步、爬楼梯、跳绳和快步走。

每周至少抽出5天做半小时有氧运动，以增加脂肪消耗。

展开运动计划之前，一定要先咨询医生，确保你的身体足够健康，可以承受中等至高强度运动。

3、尝试间歇训练。间歇训练指的是交替进行短时间的高强度和低强度活动。比如说，你可以交替进行走路和慢跑或是慢跑和快跑，每项活动各5分钟，重复做30-60分钟。间歇训练消耗更多热量，进而燃烧更多脂肪。计划每周抽出5天进行30分钟或更长的间歇训练。

部分3：锻练肌肉线条

1、练习靠墙深蹲。这是一项等长训练，可以让大腿肌肉看起来更紧实。后背贴着平坦的墙面，屈膝45度，保持这个姿势30秒，然后站起来休息。共做4组，每组重复10次。

你也可以尝试其它深蹲做法，比如反向弓步、高脚杯深蹲、登台阶、杠铃臀部推举和杠铃深蹲。

2、做蛙跳。它结合了有氧运动和肌肉锻练，可以消耗大量热量，并给大腿内侧的肌肉塑形。站立，双脚打开，膝盖和脚趾向外。尽量将身体压低蹲下，双手触碰地面，想像自己就像一只坐着的青蛙，保持胸部挺起，确保膝盖在脚趾上方。

身体往上跳并转动45度。跳的时候，双手向上高举，帮助推动身体。

以蹲姿落地。尽量深蹲。再次往上跳，如此重复4次，直到身体转了完整的一圈。

在1分钟内尽量重复多次。重复上述蛙跳的动作，但这次往反方向转动身体。

3、尝试坐姿膝盖夹枕头。这项运动可以在厨房进行，不需要特殊的健身器材，只需要一张椅子和客厅沙发上的一个枕头。坐在稳固的椅子上，注意不要有滚轮。双脚贴地，膝盖弯曲90度。将枕头放在大腿和膝盖之间。

呼气，用大腿夹紧枕头。想象自己要把枕头里的填充物挤出来。保持夹紧双腿的姿势1分钟，正常呼吸。

4、尝试侧卧髋内收。这项运动针对内收肌，也就是大腿内侧的肌群，加上定期做有氧运动，可以让肌肉变得更紧实，并消耗掉大腿内侧的脂肪层。侧躺在地上，双脚伸直并上下相叠。你可以屈起下侧的手臂，垫在头下作为支撑，另一只手臂搁在身侧，任由手垂落在上侧的髋部。髋部和肩膀应该垂直于地面，头和脊柱呈一条直线。

收紧腹肌以支撑脊柱，并将下侧的腿往前伸，放在上侧的腿前面。两条腿仍然保持笔直，但是上侧的脚应该往下移动，好让两只脚都紧贴地面。

将下侧的腿抬离地面。呼气，轻轻抬起下侧的腿，直到高于上侧的脚。抬起腿，直到髋部开始倾斜，或是下背部或斜纹肌有被拉扯的感觉。

吸气，以受控的动作慢慢将腿放回地面。

慢慢将身体身体翻到另一侧。重复上述运动，拉伸另一条腿，完成一组动作。每侧重复10次为1组，交替各做3组。

部分4：爱自己的身体

1、面对现实。认识到你才是对自己最刻薄和最在意自己大腿内侧脂肪的人。扪心自问，你的大腿真的需要那么大量的锻练，还是你自己夸大了这部分的脂肪量？检讨你是不是对自己的身体过分挑剔了。也许你可以让信任的家人或好友看看你大腿内侧的脂肪，然后给你提出诚实的看法。对方可以帮助你确认这个部位是真的需要瘦身和锻练，还是你对自己的身体太过苛刻了。

你也可以找医生检查身体的真实状态。他们能准确告诉你脂肪堆积在哪些部位，帮助你计算身体质量指数（BMI），并了解它的真实含义。

2、寻找积极的一面。也许你不满意大腿有太多脂肪，但是身体还有其它部位让你感到骄傲。不要把所有注意力放在你不满意的部位上。你应该花一些时间欣赏你觉得漂亮的部位，并尽量突出它们。说出你觉得最迷人和自豪的三个身体部位。也许你有强壮的手臂、平坦的腹部、整齐的牙齿或是明亮的眼睛。不管你最喜欢哪个身体部位，尽量突出自己的优点。

3、学会珍惜自己的身体。身体是一台很神奇的机器，帮助你度过日常生活。多注意自己的身体在日常生活中能够做到的事情，或许能帮助你学会珍惜它。记住，身体是一个工具，不仅仅是摆设品。感谢强壮的大腿，让你得以抱起自己的孩子或孙子，爬楼梯不费劲，或是在私人车道上和朋友一起玩跳房子。