假期运动科普超详细健身入门干货

健身入门必看如何安排运动的先后顺序

一般来讲，我们推荐的科学的运动顺序是

热身+无氧训练+有氧训练+拉伸

力量训练前先热身，然后先做大重量综合动作，再做小重量针对动作最后训练核心

如果想减脂，可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT训练，然后则是系统的拉伸。

每日最佳运动时间

7:00-8:00 拉伸运动，唤醒身体

9:00-11:00 塑性和瘦腿最佳期

16:00-18:00 燃脂最佳期

20:00-21:30 拉伸最佳期

一热身运动

首先且最重要的一个步骤就是热身，可这却是很多人都忽略的部分。热身的目的是激活目标肌群，预防受伤

身体缓慢提升到一个运动的最佳状态，肌肉充血，关节润滑，身体各项机能都做好运动的准备了，这个时候再去运动，效率效果以及安全性都得到了有效的保障

具体步骤

1时长: 10-15分钟

2推荐动作:开合跳、高抬腿跑踢臀跑、前后交互脚步侧跑等

3如果在室内健身房锻炼，可以选择慢跑10分钟热身

二无氧运动

先上半身，后下半身，最后练核心

上半身的训练需要下半身的支撑来完成，自上而下训练可以降低受伤风险。另外无论是上半身，还是下半身训练，都需要用到腰腹力量。把腰腹核心训练放在最后练习，才能够保证训练效果和安全

先做大重量综合动作，后做小重量针对动作

大重量综合动作是指那些有助于肌群增长的具有综合刺激的动作，比如:硬拉、深蹲等。小重量针对动作是指那些能够更好地雕塑细节的针对刺激动作，也就是一些单关节、中小负荷动作。

推荐大家按照以下顺序进行锻炼

胸-背-肩-手臂-腿部-核心腰腹

三有氧训练

有氧运动主要是起到减脂的作用，如:慢跑、游泳、椭圆机等。

做完力量训练后，身体的糖原已消耗到一定程度，且全身关节活动开，此时继续进行有氧运动，燃脂更高效!

具体步骤

1时长: 30-40分钟

2建议:慢跑或者HIIT高强度间歇性运动

四运动后拉伸

运动后拉伸有助于增加肌肉的收缩和伸展性，加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛、避免运动伤害，改善肌肉僵硬状态让肌肉线条更修长!

拉伸要领

1顺序：从下往上、从后往前，以免遗漏一些局部的拉伸

2时间：一个部位拉伸每次持续15-30秒

3强度：拉伸到有轻微的酸痛感或牵拉感

五健身后不要立马吃饭

建议健身后至少30-40分钟后，再进食

刚运动后，身体内的器官都在工作，血液也都在快速循环，自然会导致运动后的肠胃部位供血减少

此时吃饭，肠胃还不能正常工作不利于食物的及时消化和吸收。经常健身后立马吃饭，时间长了，容易出现肠胃疾病。

六关于洗澡

健身后30分钟再洗澡，是理想的洗澡时间

健身后，不能立马洗澡因为运动后，身体的循环和新陈代谢加快。

如果洗冷水澡，不利于肌肉的恢复，还会影响血液的循环。如果洗热水澡，高温室内氧气不足，容易导致大脑、心脏等部位缺氧，供血不足，出现头晕、无力等症状。

饭后间隔多久做hiit减脂健身好

饭后间隔半个小时之后做hiit减脂健身好。

HIIT间歇训练法可以选那些运动专案

可选的运动有很多种，但是对实际和可能的就是走跑交替，其它（改善）心血管的器械练习如台阶器，椭圆机，动感单车， 有氧练习（有氧操），水下练习（水中有氧）等都可以试一试。甚至可以用跳绳和手球式壁球来组合。如果不甘乏味，就可以把健身做的很有趣味性。

吃饭后间隔多久锻炼才科学

饭后半小时，可以去散散步什么的，不要剧烈运动

hiit减脂健身训练计划每组动作及休息间隔多少合适

HIIT有一套30天挑战的系列视讯，去跟着做就知道了，间休时间是10秒，动作持续好像是35秒，做完一套下来保证让你有上天的感觉

HIIT做多久有减脂效果，怎么做减脂更好

七分吃三分练，控制饮食，搭配燃脂运动，一般两三个月就会有效果了，可以尝试跑步，游泳，跳水，祝你减肥成功。

hiit减脂健身训练计划怎么做

我是在跑步机上做的。先用常规的速度（大概9km/h）热身跑5分钟，然后调到极限速度（13km/h）跑1分钟，再调到慢速6km/h跑一分钟，如此快慢交替达到15分钟，最后做整理运动。汗如雨下。

健身后一般多久可以减脂瘦

不一定，要具体分析，看你运动的具体速率，是否进入了燃脂区。必须让心率达到最大心率的65%-75%才可以瘦。

健身减脂增肌午饭后可以睡觉吗？

饭后血液会流向胃肠帮助消化食物，建议饭后隔半小时至一小时再睡觉，与健身增肌减脂没有什么相互影响的关系，只与消化有关

哪个时间段做健身减肥操好，比如饭后多久

半个小时后比较好饭后半个小时内可以先作一些小动作，像慢走之类的把胃里的东西消化掉然后再作健美操比较好 两小时后锻炼最好。 半个小时后好,

午饭后喝黑咖啡减脂好还是下午健身

减脂，当然是健身效果好了。

减脂的重点是消耗热量，午饭后喝黑咖啡是能加快新陈代谢，能多消耗一点热量，但这微乎其微。

还是健身消耗的热量更大的。

饭后多久适合健身

保守点饭后一小时

力量训练是减肥的基础，做什么运动可以提升力量训练的减脂效果呢？这是一个值得我们思考的问题，有些人运动了也没有什么瘦身的效果，这说明你的力量健身锻炼力度还不够，那么，什么力量运动能达到最好的减脂效果？怎么锻炼减肥有效果？来看看。

1、力量运动减肥

更多的肌肉相当于更高的新陈代谢

减肥的首要规则：增肌来加快静息代谢率。

简单来讲，减肥的关键因素的肌肉，肌肉有燃脂供能，构建肌肉需要阻力训练，而不是有氧，不管你的教练怎么和你说的，你在椭圆机上锻炼40分钟也长不了一点肌肉，肌肉是通过发动大肌肉群一系列的阻力运动，多关节运动来构建的（如深蹲，卧推，俯卧撑等）。

力量训练等于更快的新陈代谢

不搞噱头，也不夸张，不需要你动一根手指就可以持续一天的消耗卡路里（当然肯定要比之前的你消耗更多！）。

在一个激烈的运动中，你身体的氧气储备减少，因此，一个高强度锻炼后，你的身体必须努力的把氧气储备给追回来，这就是众所周知的运动后过氧消耗（EPOC)。

它让你的身体持续24小时保持高代谢水平，不仅如此，高强度间歇比常态有氧有更高的EPOC，所以，现在是时候优先把HIIT和力量训练加到你的计划当中了。

增加肌肉有助于减肥

随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加，所以每天你都会消耗更多的热量。研究发现，肌体每增加1磅肌肉，每日会多消耗35—50千卡热量。比如，你如果获得了3磅肌肉，以每磅多消耗40千卡热量计算，每天就会多消耗120千卡，也就是说每月大约多消耗3600千卡，这相当于一年减掉了10—12磅肥肉。

消耗更多热量

力量训练所要消耗的热量可以比骑车或走路更多。另外，因为力量训练会促进你的身体的肌肉和骨骼的增加，即使你已停止锻炼，能量消耗还会继续，以便你的身体生成新的肌肉组织。通过力量训练，你的身体已经变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器，如果你是想要减少脂肪、以达到健美的目标，怎么能不做力量训练呢？

2、最佳的减肥方法

1、有氧运动每天都要进行，每天慢跑30分钟-40分钟。

2、力量运动是锻炼一天休息一天

下面这套徒手力量训练方案，绝对可以满足妹子们的减肥需要，而且即使在家，也能同样进行训练。

动作1、脚跟前方点地

动作2、登山式

动作3、剪刀腿

动作4、滑动顶峰式（你需要用到滑块或者毛巾）

动作5、直腿抬升

动作6、交叉登山式

动作7、滑动收膝（你需要用到滑块或者毛巾）

动作8、转动的平板式

动作9、卷腹起身

动作10、水手刀式

每个动作练习30秒，练完一个动作休息10秒钟再开始下一个。做完一组以后，重复再做1-2轮。

不同体重基数人群，如何高效减脂

大基数 (BMIz28)

看体重

体重越大，身体所需的热量也越多。建议在这个阶段先调整饮食，尤其控制每日摄入热量，可以比正常人少摄入500大卡左右，但不能低于1200大卡。饮食调整 1-2个月后，等体重降到合理范围内，再增加一定强度的运动。

体重大的人，下半身和膝关节承受更大的压力，所以优先选择对膝盖压力相对小的运动，如走路、游泳、骑车，避免过多的跑跳运动。

中等基数 (24SBMI<28)

看体脂率

属于圆润边缘的疯狂试探阶段建议严格控制饮食+运动。你需要做的是少吃高热量低营养的食物，如饼干、可乐、薯片、辣条等。一日规律三餐，每顿保持7分饱，但增加蔬菜、水果的摄入，同时多吃富含纤维食品(如全麦制品)。

运动上推荐燃脂效率高的 HIIT 或复合式的重量训练。重量训练的目的在于让减脂的同时增加肌肉，减少脂肪流失而导致的松弛。

小基数 (185SBMI<24)

看围度

小基数的饮食控制可以稍微轻松一点，本身代谢不高的情况下不建议节食减脂，在饮食中增加蛋白质食物、用粗粮谷物替代部分精细米面会更适合，尽量保持规律饮食即可。此外还可以通过合理运动增肌减脂，让身体变紧致，主要结合有氧和力量训练，如每周3次力量训练，结束后再进行全身性有氧，比如跳操椭圆机、动感单车等。

超小基数 (BMI< 185)

看比例这个阶段，身体并没有什么多余的脂肪，但会出现身材比例问题。如觉得腰粗，可能是臀部太扁、肩膀窄。你需要的不是降低体重，而是在保持现有饮食习惯和运动习惯的基础上，进行局部塑形或力量训练，把该练的地方练起来。

推荐运动方式: 无氧 +拉伸[塑形]， 每次运动时长1小时，一周4-5次即可，每次可打卡40分钟的无氧运动，一天两个部位。

一、与跑步机比怎么样？

想要减肥，最有效的办法就是做有氧运动。想要看一种有氧运动器材的减肥效果如何，最简单的办法就是和最常见的跑步机进行比较。

首先，分别在高强度运动和低强度运动中，将动感单车和跑步机的能量消耗进行对比，从表中的数据情况我们可以看到，无论是高强度还是低强度，动感单车的理论能量消耗都比跑步机略低一些。

这是由于在跑步能调用的肌肉比动感单车略多一些，因此跑步机的理论能量消耗会比动感单车更高一些。

不过理论终究是理论，动感单车减肥效果在实际情况中的减肥效果到底如何呢？

二、实际情况

在实际应用中，动感单车减肥效果优于跑步机。

动感单车的优势在于不同骑车动作的搭配，不同运动强度的组合，还有动感单车音乐带来的运动节奏感和沉浸式的运动体验。算上这些优势，动感单车减肥效果就比跑步机好很多了。

有专业人士对针对有氧运动的减肥效果做过一个调查，时长为两个月，数据结果非常明显。动感单车减肥效果要比跑步机和椭圆机高出很多。

三、动感单车动作

动感单车减肥效果好的原因主要有两点，第一点是不同的动感单车动作。动感单车的动作主要有四种：坐姿平骑动作、坐姿爬坡动作、站姿平骑动作、站姿爬坡动作，其中两个坐姿动作主要在中低强度的有氧运动阶段使用。

而站式骑行动作在高强度有氧运动中使用，由于强度很高，还能很好地锻炼臀大肌群和大腿股四头肌，达到不错的增肌塑形的效果。

而不同动作的搭配能够协调不同部位的肌群，在让一部分肌肉得到锻炼的同时，锻炼另外一部分肌群。如果搭配得当，就能提高锻炼效率，增加锻炼时间，让动感单车减肥效果更好。

四、HIIT训练

目前在健身圈里，一种叫做HIIT（高强度间歇训练法）的训练方式非常流行，减肥效果很好。具体地说，就是在完成热身阶段后用最高强度训练30~40s，然后低强度运动休息，然后再进行30~40s的最高强度训练，如此不断重复。这种训练方式不但减肥效果好，而且运动时长比较短，在家进行也很方便。

而HIIT的原理在于EPOC（运动后过量氧耗），具体来说：人在高强度的运动中，身体对肌肉的供氧不足，肌肉进行无氧呼吸，产生乳酸。再利用低强度的有氧运动消耗身体中的糖原。

在运动结束后，就需要额外的能量和氧气消耗高强度训练产生的乳酸，但是由于糖原已经消耗殆尽，身体就需要分解脂肪来消耗这些乳酸，这样就能达到一个在运动结束后，身体依然在消耗脂肪的情况，进一步巩固动感单车减肥效果。

而在使用动感单车时，变速非常方便，因此是应用HIIT训练最好的运动方式之一，这也正是动感单车减肥效果好的最大原因。

五、骑动感单车一个月能瘦20斤是真的吗？

先说结论，因为动感单车减肥效果好，骑动感单车一个月瘦20斤理论上可能的，但是实际操作很难，需要极强的意志力，和大量的时间，而且不太健康。

首先还是要奉劝各位，减肥的最终目的是为了保持健康生活的习惯，如果为了减肥而放弃了健康生活的习惯那就本末倒置了。