椭圆机是有氧运动还是无氧运动？正确使用方法是什么？

椭圆机是有氧运动还是无氧运动？

是有氧运动：1椭圆机是一种运动损伤最小的椭圆轨迹运动设备。主要通过双脚交替踩踏和双臂推拉来带动飞轮运转。同时依靠磁力、摩擦力和飞轮惯性形成运动阻力；椭圆机的运动姿势和运动效果接近跑步，是一种全身参与的有氧运动。2椭圆机健身的优点是运动阻力可调，消耗可控，运动姿势舒展(带座椅的山寨版除外)，运动损伤最小，噪音最小；缺点是5kg以下的小飞轮型号不适合肌肉爆发力的训练。3椭圆机适用人群。如果选择正确的步幅和步幅，几乎每个人都可以使用椭圆机健身。

科学正确使用方法是什么？

1双手轻轻握住椭圆机前面的手柄。当你运动时，你必须注意身体的协调性。你的手随着脚的步伐移动。刚开始主要是找到这种协调的感觉，等掌握和习惯了这种协调的感觉之后再加大运动的强度和速度。

2椭圆机可以用来前进和后退。平时我都是分组自己健身，比如前进5分钟，做完再后退5分钟。

注意:运动分组很重要，可以有效避免运动损伤，同时让我们的运动更有趣。

3在椭圆机上锻炼。切记不要运动太用力，因为椭圆机也有惯性。如果太快，可能会让你跟不上，造成事故。尤其是当我们做完运动后，记得要等椭圆机的飞轮完全停稳了再下来。我注意到很多朋友因为没有注意到这一点而受伤。总的来说，要想用好椭圆机，前后短时间一定要放轻松！

4如果你是一个爱美的女生，打算长期使用椭圆机健身减肥，那么你也要注意，一定要学会观看椭圆机操作面板上的心率计算。

椭圆机运动的好处

1椭圆机又称椭圆跑步机，已经有十几年的历史，已经成为健身中心不可或缺的设置。

2椭圆机可以成功地将手臂和腿的动作有机地结合起来，从而达到四肢协调和健美的目的。其踏板的运动有利于心肺功能的训练，运动量也不会太大。比较适合不同年龄段的人。

3椭圆机不仅是保护关节的最佳运动器材，更重要的是，对于减肥塑身的人来说，它是最实用、最有效、最科学的运动器材。

1：有氧训练计划：

2-3周1次，每次30-60分钟的心脏速率（220 - 你的年龄）X80左右

％

2：力量训练计划参考慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（静态拉伸）的

第一腿部腹部训练日：腿部肌肉训练有利于车身长度坐在腿部按压

集团4 x10-12次史密斯蹲

4组x10-12次

腿的卷发4组x10-12次仰卧起坐

4组x15-20次

扭仰卧起坐4组x15-20次（锻炼腹斜肌的动作）

悬垂举腿4 x15-20次

第三组胸部肩膀：

仰卧杠铃当选的四组x10- 12次

斜哑铃斜当选4次

哑铃设置x10-12 x10-12四组鸟坐姿四次当选

组x10-12次

人大常委会哑铃侧平举4组x10-12次

第五天回培训

罗马椅子站：4组x10-12次

T-条赛艇4组x10-12次

宽握引体向上4组4 x10-12次

屈腿硬拉设置x10-10次

前下拉集团4

第七天x10-12次二，三层次的哑铃训练

交替卷发4组x10-12次

EZ卷曲吧杠铃组4×10在压力下

绳集团-12倍4倍x10-12

手臂哑铃颈部屈伸臂4组x10-12

组日休息1分钟。这两个动作之间的3-5分钟的休息时间。

但要练出漂亮的身形需要时间，这短短半年时间有变化

健身房里常见的有氧运动方式主要包括慢跑、动感单车、椭圆机、蹦床、楼梯间、健身操、划船机、瑜伽、跳绳等。选择哪种有氧运动方式主要靠个人兴趣，其次看个人身体情况，在遇到减脂瓶颈期时还要更换有氧运动方式或提高有氧运动强度、延长有氧运动时间。

首先，要知道要想真正有效减肥，只做有氧运动是不够的，还必须要做器械锻炼，而且要先做器械锻炼，再做中等强度有氧运动，同时还要配合调节饮食结构、合理作息，才能有效减肥。

以减肥为健身目的时，做中等强度有氧运动对减肥最有效。判断有氧运动强度的标准是心率。一般有两种方法，一般用220减去年龄得到有氧运动时的最大心率，最大心率的64-76%就是最适合减肥的中等强度有氧运动心率。不管做哪种有氧运动，只要心率处在这个减脂心率范围内，减脂都是最有效的。其次是使用MAF180心率，用180减去年龄得到有氧运动时的最大心率，再根据运动经验和身体情况适当调整这个最大数值即可。

最大心率的76-96%适合提高锻炼者的耐力、肺活量和免疫力，称为耐力心率，也具有减肥的作用，适合减肥者突破减脂瓶颈期时使用这个心率。

不管是使用椭圆机，还是使用跑步机，锻炼时都要控制好心率。相对来说同等运动强度和时间，跑步时的心率稍高于椭圆机锻炼时的心率。

椭圆机和跑步机哪个减肥效果会更好？

从科学角度来讲，两个都是不错的减脂有氧。可是呢，从多年的经验给出了一个答案。 跑步会更有效果，

跑步机的好处：

-跑步能更容易保持一个减肥该有的心率而进行脂肪功能（100-140）。

-跑步更能提高带些。

-跑步容易瘦大腿内侧和腰腹脂肪。

-不怕天气问题而影响有氧运动

椭圆的的好处：

-不容易膝盖受伤

-不怕天气问题而影响有氧运动。

其实每个人都需要找到一个适合自己的有氧运动。 每天保持一定的有氧量和一个减肥的心率。同时，也要配上合理的饮食搭配。

三分吃，七分练。

个人减脂的减脂计划：

-每周3-4次跑步，每次最少30-40分钟

-每周训练后，进行40分钟以上的椭圆仪有氧

-每天保持睡眠质量

-每天需要多吃蔬菜少吃碳水

-每周2次瑜伽

坚持一个月 ，你会发现奇迹出现。

此外，椭圆机可以自由控制速度，对于刚开始健身的朋友，或者中老年群体建议用椭圆机。

综合来说，椭圆机是一个较好的选择， 经济成本低，安全性高，减肥力度与跑步机相当，且容易长期坚持~

这个如果是不用腿的运动，要想心率达到150的话，其实不是很高的心率，如果是其他的运动，应该也是可以达到的，一些躺在地面上的动作或者支撑的动作都是可以达到150的心率。 如果你想要心率达到180到200以上的话，那可能就是绝对需要用到腿部的可能跑步，然后跳跃性的动作才可能让你的性欲提高得这么高，但是150的心里的话，说实话不是很高，可以支撑类的动作就能达到。 那其实我们在这里的时候跑步也不是那么容易双腿伤膝盖的，如果是你想要心率达到更高，那你肯定是需要去跑步需要去做全身心的运动，才会让你的心率达到非常的高，一般的运动强度完全跟不上的。 你想跑步，深蹲类似的动作可能对膝盖有一定的压力，但是这些压力都是在合理范围之内的，只要你的跑步的总量不是很大，我想对你的膝盖或者腿部应该不会有太大的伤害，除非就是你之前有受过什么伤，那可能会导致你在做这些运动的时候容易受伤，不然的话那些有没有其他问题的。 所以在这里要提醒大家的是，只要在合理范围类的训练都是可以去坚持做的，也不会对自己有太大的损伤，而且关节本身就需要有压力的情况下，他才会得到伸张否则的话，那他可能会退化一定要有不停的压力，去刺激他不停的重量去刺激他，他才会得到空前的进步，他才会成长也跟人一样，如果没有压力的话，那他就不会生长。 所以到了这里，你是不是对这个有一定的了解呢？如果有了解的话，那就开始动起来千万不要停留于思考的状态，因为思考不会让你有所收获，你就去做了才会有所收获训练和其他东西不一样，不是思考了就可以得到的，而是你只有真真切切去练了，你才能够有所改变有所收获有得到。

从提问来看，提问者心中可能已经主观排除慢跑了，其实慢跑只要得法，绝对不伤腿的。

本人今年59岁，慢跑一年多，半马跑过大约5次，平时10公里和5公里隔日交替，每周跑5次，10公里配速大约在6分15秒到20秒之间，平均每分钟心率大约150-155之间。

家族有心血管遗传性疾病因子，所以一开始是为了提高心血管耐受力而跑。为了保证安全锻炼，佩戴佳明心率表跑步，自己身高才1米65，刚开始锻炼时体重大约154斤，随便快步走一阵子心率就飙到165-170，因为研究中医，决定先自我调养再开始慢跑。

当时自己的脉象偏沉，尤其尺脉沉弱，偶尔手足厥寒，上腹部略显肥胖，双大腿略显浮肿（尤其内大腿根部），且面色蜡黄、轻微眩晕（中焦痰饮），长期感觉慢性咽炎（之前在中国人民大学任教，前后当了20年大学教授），判断自己有寒水虚泛的肾阳虚水饮证，先自己开药改善体质，主要是真武汤解决寒水虚泛，苓桂术甘汤处理中焦痰饮，理中汤排除胸部和喉部痰饮，一个月之后，在前述相同的运动状态下，每分钟心率直接降到大约135。自觉可以锻炼了。

从5公里开始，盯着心率表跑步，心率高了就放慢脚步，低了就加快脚步，总之，尽量让心率控制在140-150之间，如此，慢跑长度逐渐增加到7公里。这时，开始出现题主所提到的伤膝盖伤脚的问题了。跑步导致的腿伤，我主要体现在前胫骨跑后按压疼痛，以及膝盖两侧的胀痛感。

因为微信里加入了人大学生的一个慢跑圈，里面参加戈壁跑步的马拉松大牛学生指导我提高步频，赶紧检查下我佳明表里的记录，发现当时我的步频每分钟大约是165-170下，而建议的步频至少要在180以上，理想上能达到190以上更好。尝试着转换跑步习惯之后，果然原先两腿的不适感完全消失，然后就一路突破，一年前第一次练习跑半马，跑了22公里多，双腿完全不酸不疼，彻底解决了原本的担心。

慢跑半年后，我的体重从原来的154斤减到124斤，几个月前参加2019年在崇礼的斯巴达勇士亚太杯越野障碍赛，我参加那组几千人里，我跑了第81名，以59岁的年纪而言，也差堪告慰（应该是几千人里最老的那个了）。不过在比赛里感觉到自己的肌力不足，所以开始进健身房做重量训练，体重从原来的124斤逐渐增加到130斤，同时臂膀粗大了许多。

以上是个人一点体验，谨供有兴趣的朋友参考。

中强度的有氧运动对腿部的伤害都很有限，低强度的有氧运动如慢跑、快步走、健身操等更不会伤到腿部。如果腿部自身就有肌肉拉伤、半月板或者其他骨关节问题则可以选择上肢代动下肢的运动，如游泳、引体向上以及借助健身器材做一些主要不以腿部动力的有氧运动。 只于说心率达到150/分钟的运动，则需要说明，只有极高强度的力量训练或者无氧运动心率才能达到150/分钟，并且对心肺功能及四肢力量要求都特别高，一般减肥健身不推荐那么高的活动量。

对腿部损伤小的有氧运动通常有游泳或者是划船等。

通常游泳可以说是所有运动中对于膝关节冲击最小的运动，水中人体的各个关节基本上不负重，此外水的浮力能够帮助人在减重的情况下活动关节，但是游泳是比较难学的技术，姿势不对同时对于膝关节会产生损伤。

还有就是划船机，划船机和其他的设备的不同之处在于它是坐着滑行，不会有很重的负担，或者是一些造成膝关节压迫，但对一些关节的屈伸角度也在安全范围内，只不过划船，在目前的健身房和工作室中普遍，但是她用的人比较少，还有就是椭圆机，使用椭圆机时人的腿随着椭圆机的运动轨迹运动，而且这种运动轨迹是固定的。

其实不伤腿的有氧运动还有很多，除去上边提到的慢跑、快步走、游泳、器械类的划船机、椭圆机之外，还有太极泰、俯卧撑、仰卧起坐、健身操，普拉提，易筋经，八段锦等等，不过这些基本都属于中低强度的有氧运动。低强度的有氧运动心率大约在80~100次/分钟；中等强度的有氧运动时的心率则在100~120次/分钟之间。

心率要达到150/分钟，不伤腿的高强度有氧力量训练也有，例如吊环、单双杠等，但对技术要求都比较高，掌握不好技术要领比游泳的风险要大的多，不专业或者不在专业人员指导下一般不建议做这些运动。

总之，不伤腿的有氧运动很多，可以根据自己的实际情况选择适合自己的运动方式，但是心率能达到150/分钟的那种就算了，风险太大，即使伤不到腿部，伤着上肢同样不合算。

Hello，很高兴为您分享我的健身经验。

现在大多数人一提到有氧运动就是跑步，但是在减脂前提，由于体重过大长期进行跑步确实会一定程度的伤害到膝盖，进而腿部慢慢积累在运动中酸疼。

哪些有氧运动不伤腿，还有很好的减脂效果呢？

其实 有氧运动也分为高强度和低强度 。低强度就是我们所说的慢跑，5公里用时大概40-45分钟。

而高强度如 游泳 、 动感单车 等都是一些不错的有氧运动，但是它们又无限接近无氧运动的强度，所以在健身当中这些运动减脂效果非常明显。

如果有条件的话，个人毕竟推荐去游泳，不伤腿的同时减下来的身体线条感更好。

KM推荐适合在家的高强度有氧运动

接下来给你推荐在家就可以做的高强度间歇式运动，无限接近无氧的强度，但是减脂效果相当明显。

①俯身登山

②俯卧撑瘦腿跳

③波比跳

④骑自行车式卷腹

⑤平板支撑开合跳

这几个动作组合起来，每个动作10-20次，间歇30-50s，调至好呼吸进行下一组。非常不错的运动，每天只需20分钟左右就可以完成。

波比跳 被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一，常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一，所需空间不大，在短时间内即可达到全身飙汗的运动。

结合了深蹲、伏地挺身及跳跃一连串的动作，在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值。

我长期使用划船机。效率最高的有氧运动，不伤膝盖。结合每周一次的自行车与跑步。

自行车运动是一种坐着的运动，由于存在车座的支撑力，所以身体的体重不会落到腿脚上，因而腿部的压力大大降低，所以蹬自行车就是一种不伤腿的有氧运动。

自行车行进的过程中，骑车者主要是大腿用力，小腿用力相对较少，由于下肢不用承受体重，脚踝和膝盖的压力大大降低，所以骑自行车是一个不会伤脚踝和膝盖的运动。有一个很有意思的事情，一个人如果脚趾通风无法走路，他可以骑自行车代步，因为骑自行车大脚趾不用受力。

如果自行车高速骑行，同样可以达到很大的运动强度，会造成心率上升，虽然达不到跑步那种程度，但在高速骑车的情况下，心率达到达到150应该还是能做到的。

你好，我是尕黄。

有氧运动多多少少都会损伤膝盖，跑步的时候所造成的膝盖冲击是平时走路的9倍。想要不伤腿可以选择力量训练来强化腿部，也可以选择对膝关节压力较小的有氧运动。

1游泳，这个运动几乎对于膝关节没什么压了，因为水里有些浮力，并且游泳对于能量消耗是巨大的，在水里运动是很费体力的一件事，需要调动全身肌肉才能使其在水中游刃有余。

2骑单车，骑单车有于有坐垫对于上半身有一个支撑的效果，所以对于一些其他的有氧来说对于膝盖的压力也会少些，并且有氧效果也不会比一般有氧低，所以膝关节有伤病的的可以试试骑单车。

3跳绳，跳绳也可以长高也是属于不伤膝盖的有氧运动，跳绳可以排汗已经毒素，有益于儿童在发育期间帮助身高发展，也有利于不伤膝盖，总体来说还是蛮有效的。

以上就是能够选择的一些不伤膝盖的有氧了，但是平时还是需要对膝盖多注意，很多不好的习惯就会导致膝盖受损，比如下蹲的时候膝盖内扣，或者骑车的时候膝盖内扣都会对膝盖有一定的损伤，甚至还会受伤，所以在平时我们也因该注意保护膝盖。

轮滑不伤腿！

目前为止，据研究对膝关节压力最小的是上楼梯，只上不下

适合跑步的心率区间

　适合跑步的心率区间，心率对于一个人的健康体现也是非常重要的，特别是在跑步的时候心率的情况更是表示一个健康的标准，所以在运动的时候要控制好自己的心率，以下分享适合跑步的心率区间。

适合跑步的心率区间1

　 心率最大心率

　心率(Heart Rate, 缩写HR)，指的是心脏每分钟跳动的次数，是用来描述心动周期的专业术语，也是用来衡量运动强度的一个常见参数。

　其实判断日常运动的强度和消耗，有不少可行的方式，比如摄氧量、热量测算等等。然而，像测心率这么无创、方便、低成本的方式，只有这一种。

　研究发现，用心率估算出的日常活动消耗能量，与通过间接热量测量计所测出的结果相关度为087。这在日常生活运动中，算是比较有参考意义了。

　要使用心率来评估我们的运动负荷，必须先知道我们的最大心率(HRmax)。

　目前我们所知最多的最大心率公式是：HRmax(最大心率)=220-年龄。嗯，确实比较好算，不过这个公式发表于1971年，提出的时间已经比较久了，当时的研究人员使用的归纳方式也相对简单，所以后人对于该公式的适用性、准确性和效用都比较怀疑。

　现在国外宣传较多的最大心率公式应该是HRmax=208-07年龄。该公式研究的样本很多，文献总结了18712个样本。此外，我国学者对于该公式也进行了相关监测，证明其对于国人也较准确。

　另外也有研究表明，同一年龄段的正常人，最大心率差异大约为12±。

　所以如果你身体健康，不想专门去医院或者是相关的体育机构去测算自己的最大心率，那么使用这个公式也是没有太大出入的。用这种方式，可以比较有效地掌握自己的最大心率，从而更好地判断自己的运动强度(不过想要准确知道自己最大心率的同学，还是建议去专业机构测一下)。

　 最大心率公式(普通人)

　HRmax=208-07年龄

　同时，由于肥胖者的最大心率一般低于普通人，一些研究者认为肥胖者应该用HRmax=200-05年龄来推算自己的最大心率。这种相对精确的计算方式也有助于体重较高的人群循序渐进，可以优化自己的训练内容。

　 最大心率公式(肥胖人群)

　HRmax=200-05年龄

　此外，科学家认为智障患者的最大心率也另有测试公式

　 如何用心率来判断强度

　知道了最大心率，那么在实际日常操作中，应该怎么用呢一般来讲，在HRmax90%以下的时候，运动强度和心率都是线性增长的。也就是说，随着运动强度的增加，心率也会相应增加。这样，通过心率就能很好地监测你的运动情况。

　目前认为，适宜健康人群的中等强度运动心率大约是60%-90%的HRmax(最大心率)。此外，研究者还指出，健康人群的最小有氧锻炼强度是45%HRmax，低于这值，运动可就没啥用了哦~

　而针对强度较高的HIIT训练，虽然没有特别限定性的标准，不过一般HIIT的心率变化最高为80-95%HRmax，最低则为45%-60%HRmax。也就说，在这两个强度之间进行变化的间歇训练，对于减脂更有效。

　比如高阶训练者就可以将HIIT的高强度定为90秒90%HRmax，然后进行60秒50%HRmax作为间歇。如果觉得训练强度过大过累，也可以将低强度的'间歇时间调得更长，不过在高强度阶段，要保证心率越高越好，这样才可以有比较好的减脂效果哦

　同理，当你进行中等强度的有氧运动时，也可以用一样的方式判断一下自己的心率水平，比如在热身时连续三分钟用同一种速度跑步或者做其他有氧器械，然后休息10秒，测算一下自己的心率水平，就能知道自己在该速度下的运动强度是否达标了。

　 心率，怎么测

　最简单的心率测量方式，应该就是掐指一算，额，是掐腕一算咯。

　老夫夜观天象，掐腕一算自己的10秒心跳，乘以六就能算出自己的心率了。不过这种方法只适合于运动间歇，你可以在高强度运动结束后，喘息休息期间给自己算算。

　 搭颈动脉也是常见的手测心率方式

　而运动过程中实时的心率监测，比较常见的就是各种心率监测器了。

　在健身房训练的同学，应该有注意到大多数的有氧器械上都有心率监测(一般手握传感的误差为10±，高bpm(每分钟节拍)误差会更大，仅作参考)。

　 健身房的有氧器械一般都心率传感器

　比如我们看到的跑步机、椭圆机、动感单车等器械，扶手上面的这些手握式心率传感器，在运动过程中，都可以用它们来测算自己的心率。

　不过鉴于跑步和运动时，手扶把手可能会降低运动强度(不用手臂摆动以及维持身体平衡，会导致运动效果变差)，所以我们并不建议运动中一直握住把手。这样做除了不太准(手汗会影响精确度)，第二也降低了脂肪的消耗(运动效果变差)。

　 apple watch

　此外，现在各种可穿戴设备也可以计算心率了。比如苹果婊，额，不，表，或者北美市场最大的fitbit系列(话说两个我都用了下，个人觉得fitbit要比苹果手表来的准)。

　 fitbit 手环

　戴在手腕上的心率传感器属于光电式，即打一束光在你的脉搏上，然后测算。不过因为各种因素，这种类型的心率测算方式，在高强度运动下相对误差较大……所以更适用于精确计算比较安静时候的心率。

　胸带心率表也是常见的心率测量方式

　还有一种常见的就是胸带心率表，这种测算方式是比较准确的，一般只有5±的误差。而且很便宜……很多家只卖100元左右。不过缺点是佩戴难受。

　最后是给大家总结出来的目前常见的心率测量方法，同学们可以根据自己的实际情况和需要来选择最合适的，要知道只有有效的运动强度，才可以达到比较好的训练效果哦~

　 心率的不同测量方式

　手掐脉搏：只适合运动间歇

　器械检测：只使用于健身房有氧器械，不合适全程测试，可能降低运动强度

　可穿戴设备：携带方便，但不适合高强度运动

　胸带心率表：性价比较高，但是佩戴难受

适合跑步的心率区间2

　 心率作为衡量标准

　心脏的收缩或跳动不仅是最简单的，而且也是说明跑步强度程度的最佳方式。跑步期间的心跳速度以可预测的方式上升和下降，正因为如此，您可以用它来测量不同强度的跑步强度的量表。

　 心率计算公式

　跑步时有两个计算心率的公式。首先，多数人最大心率大概等同于220（每分钟心跳数)减去年龄。所以假设一位32岁的人要计算最大心率，那就是220-32岁，所以他的平均最大心率是每分钟188次。

　第二公式是心率储备法，决定你的平均跑心率。是透过从你的最大心率减去安静心率而决定。如果32岁的跑者最大心率是188，静止心率是60，最后得出的结果就是128的平均训练心率。

　 心率区间

　如果你想提高表现，就必须设法提高心输出量，也就是增加心率，直接以最大心率的百分比来区分各强度的心率。

　例如强度1区的心率（E心率)是介于最大心率的65%~79%。若以上述32岁的跑者来说，他的最大心率是188 bpm，那他的E心率将是188（最大心率)x65=122和188（最大心率)x79=149。因此，该跑者的平均E心率区会保持在122-149次/分钟之间。

　 每日跑步区

　如果你不在意跑在更高的强度区间，只想用于日常慢跑。推荐使用220减去年龄的公式，若从事中等强度的活动，最大心率约为50%，但心率体力活动期间的心率约为最高心率的70%至90%以下。

　此外，还有一个更大的最大心率区域是50至85%，这种更宽的心率范围更是最适合每天跑步时的区域。

　无论是有经验或者跑步初学者，如果你在跑步时，找到你的平均心率，你会跑得更好、更健康。在跑步时，若使用心率来衡量训练强度是一个很有效方法，尤其对于跑步新手来说，更是重要，因为他们的跑步速度容易过快，导致心率高于平均水平，体力和动力方面的成效反而不佳。跑步时的平均心率该为多少？

　 小贴士

　每个人都有自己的生理和健康变化，只有透过定期跑步和监测心率，你才能找到适合你的正确的平均值。在寻找跑步心率时，必须考虑到年龄、跑步强度和整体健康等因素，甚至还得加上跑步路线的困难因素。

　所以，继续跑步吧！即使没有办法马上找到最大心率区间也没关系，培养每周固定跑步5公里或10公里的习惯也是不赖的选择。