怎样锻炼小腿内侧肌肉?

1。侧身躺于地上，若右侧接触地下则右腿垂直向上抬——逐步负重增加强度，左腿锻炼一样的方法；

2。坐于凳子上，保持膝关节直角，脚底以水平状态微微离开地面，于脚踝部位缠放弹力绳——请先在脚踝处缠绕或者穿戴护踝，以免摩擦伤，膝关节不动，小腿用劲内收，逐步增加强度和数量；

3。以貌似横向压髋关节的动作——负重于肩部进行横向弓箭步的左右转换练习——要求是发力的腿的膝盖处于直角，支撑面不能超过脚趾（以免膝盖受伤），发力转换时只能小腿发力，其他所有关节不能辅助发力

4。以上所以练习，视自身体力而定，逐步增加强度（组数、间隔时间、爆发式或者匀速、全程发力或者等长或者等张方式），练习前后请一定先做其他动作或者柔韧练习让肌肉和韧带发热，避免损伤

谢谢

人可能为自己的腿不直，小腿外侧肌肉太多而烦恼。其实小腿外侧肌肉过于发达，而小腿内侧一点肌肉都没有，与平时走路习惯有莫大的关系。其实想让自己的腿变直有好几种方法，下面我会逐一介绍。

方法一：最方便的也最省事的方法就是绑腿，用毛巾在腿上缠上几圈，尽量将小腿外侧的肌肉向小腿内侧绑，每天坚持一到两个小时，坚持一个月，就能看到成果。但这种方法比较痛苦，也不是很方便。

方法二：最好最健康的方法就是锻炼了，其实小腿外侧肌肉过多，其实是由于平时走路时多是脚掌外侧发力，这样走路导致小腿内侧肌肉得不到锻炼。所以平时只要在走路或者跑步时注意用脚掌内侧发力，就是用脚掌内侧支撑身体，等到这成了习惯，你以后也就再也不用担心小腿内侧肌肉得不到锻炼了。

除了方法二中说的锻炼，你在不走路时也可以锻炼小腿内侧肌肉。在站立的时候你也可以踮起脚尖，用大脚趾与脚掌的接轨出来支撑自己的身体，这对锻炼小腿内侧的肌肉有奇效。

　　现在有很多很多的人，都很喜欢减肥呀，健身呀。喜欢平时的时候出去跑一跑步，去健身房里运动运动，以塑造良好的身材。我想健身不仅可以用来强身健体，而且还可以让我们有良好的曲线。有些人想要练腹部的肌肉，有些人想要练腿部的肌肉，而我想要知道该如何去锻炼小腿的内侧肌肉呢？

　最好最健康的方法就是锻炼了，其实小腿外侧肌肉过多，其实是由于平时走路时多是脚掌外侧发力，这样走路导致小腿内侧肌肉得不到锻炼。所以平时只要在走路或者跑步时注意用脚掌内侧发力，就是用脚掌内侧支撑身体。

　除了步骤二中说的锻炼，你在不走路时也可以锻炼小腿内侧肌肉。在站立的时候你也可以踮起脚尖，用大脚趾与脚掌的接轨出来支撑自己的身体，这对锻炼小腿内侧的肌肉有奇效。

　1。侧身躺于地上，若右侧接触地下则右腿垂直向上抬——逐步负重增加强度，左腿锻炼一样的`方法;

　2。坐于凳子上，保持膝关节直角，脚底以水平状态微微离开地面，于脚踝部位缠放弹力绳——请先在脚踝处缠绕或者穿戴护踝，以免摩擦伤，膝关节不动，小腿用劲内收，逐步增加强度和数量;

　3。以貌似横向压髋关节的动作——负重于肩部进行横向弓箭步的左右转换练习——要求是发力的腿的膝盖处于直角，支撑面不能超过脚趾(以免膝盖受伤)，发力转换时只能小腿发力，其他所有关节不能辅助发力

　4。以上所以练习，视自身体力而定，逐步增加强度(组数、间隔时间、爆发式或者匀速、全程发力或者等长或者等张方式)，练习前后请一定先做其他动作或者柔韧练习让肌肉和韧带发热，避免损伤。

　按照上面的方法就应该可以练出来小腿的肌肉了。练习的时候一定要量力而为，做什么事情，不会一次就能够成功，有时候一次无论做了多大的努力都不会成功的，反而是一次做一点点，日积月累的就能够成功了呢。我们一定要坚持，就一定可以的。

健身中，角度，握距，站距都会有不同的影响

提踵时，脚尖外撇练的是内侧的小腿肌肉，而脚尖内扣则是小腿外侧肌肉。

股二弯举（股二不是肱二）的时候，脚尖外撇练的是股二内侧，内扣则是股二外侧

肱二弯举时，窄握距（小于等于肩宽）对肱二长头（外侧头）刺激较大，宽握距则对肱二短头（内侧头）刺激较大。

步骤一：打松结实小腿

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

运动（1）

1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。

有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）

1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。

重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

步骤三：最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！

饮食法去水肿

除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。

1维他命E帮助去除水肿

血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2维他命B群加速新陈代谢

维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3少吃盐去水肿

经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

应该说肌肉型的MM只是少数，但也决不能忽视。在健身房工作的时候，间或就会遇到一个肌肉发达的MM，她们往往比一般的胖MM来得自卑，常常是付出了十二分的努力，不断没有苗条起来，适得其反，却更加“强壮”起来，先不说肌肉发达的女性到底于审美上是怎么样的概念，至少在咱们中国，普通人是难以接受的，如果说一个女孩很强壮，或者是虎背熊腰，那一定不是赞美。

而最普遍的现象是，有不少的女性，并不是全身都肌肉发达，而是集中在某一部位，最突出的就是腿部，与上身存在很大的差异性，这在健美界绝对是一个难题，不要说减肌肉了，就算是减脂肪对她们都是一个很艰苦的过程和挑战，要知道，并不是每个到健身会来减肥的女孩子都把健身当做爱好来着，她们的目的只有一个，就是减肥。

对于减肌肉，有几种说法。一是平衡训练法，这是目前比较流行的说法，就是加强上身的锻炼，让上下协调，我个人认为这种方法有其可行之处，但并不一定行得通，因为实际上大多数腿肌发达的女孩子，她们宁愿维持现状，也不想让上身强壮得如下身。扯长补短，这得看补短之后的整体效果如何。

二是力量训练，采用间隙循环训练法，有些女孩子担心力量训练会让结实的腿部变得更加粗壮，因为力量训练就是肌肉训练，肌肉型腿部再进行力量训练，可能会刺激到肌肉而让其更加发达。间隙循环训练法就是把需要锻炼的部分安排一些恰当的动作，把这些动作按一定的顺序编排起来，不分组，采用循环训练，可根据情况分为1-3或者更多的循环，每个循环间确定休息时间，一般为1-3分钟

采用轻重量多次数。这种训练的主要作用是减缩表面和肌纤维中多余的脂肪，达到减小纬度的目的。

第三种就是有氧训练，应该说有氧训练是最根本最主要的训练手段，不管是减脂肪还是减肌肉，但是，减肌肉和减脂肪的有氧训练又应该有所不同。一般减脂肪的有氧运动，都是要求中低强度，持续时间30--60分钟的运动。而减肌肉型腿部的有氧运动还需要强调的是，尽量不做弹跳性的有氧运动，而且持续的时间应该更长，具体应该根据个人的情况来安排，循序渐进。

长跑运动员基本都是比较消瘦的，这就是因为他们长期进行超长时间有氧运动的原因，我们不防借鉴长跑运动员的训练，所以，要减去肌肉的方法，超长时间的有氧运动该是最好的方法

四是饮食方面的问题，一般的健美和健身训练者都很注重蛋白质的摄入，不管是增肌还是减肥，因为肌肉的组成除了水分外，大部分就是蛋白质。那么，肌肉型女孩在减肌肉的时候，是否能适当减少蛋白质的摄入，让本身的肌肉消耗得更快，从而达到目的呢？这个问题有待考虑。

我个子高，从小学就一直打篮球，到高中毕业，所以小腿很粗，而且都是肌肉，很硬，比你还粗，有42cm，上个月我看了坛子上的一个用粗盐减肥的帖子，回家试了试，真的很管用！我从5月13日开始，一直用到5月30日，后来因为快来YJ了，就停了，停了以后用皮尺量小腿围减到了37cm，真的是真的！！！我真是太高兴了！因为以前用了很多方法想减小腿都没成功过，这次居然减下来了。

小腿外翻怎么矫正图解

小腿外翻怎么矫正图解，小腿在我们身材曲线中起到了很重要的作用，可是许多人在小腿方面都存在很大的问题。好比肌肉肿块严重，小腿粗，小腿肌肉外翻的情况等等，以下是关于小腿外翻怎么矫正图解。

小腿外翻怎么矫正图解1

怎么改善小腿外翻

Step：改正平时的走路姿态

这是最最重要的

很多人喜欢走内八或外八，这个习惯必须改正

走路时，收紧核心，抬头挺胸，肩膀打开，骨盆中立不要前倾或后倾

靠臀大肌带动大腿发力，减少小腿的发力

注意脚掌落地时是整个脚掌一起落地而不是外侧脚掌先落地

时间久了习惯了正确的走路姿势之后，小腿的肌肉就没那么明显

Step：不要跷二郎腿

很多人一旦坐下来，就会习惯性的翘起二郎腿，这个动作千万不要！跷二郎腿非常影响腿型，无论是大腿还是小腿

Step：放松过于紧张的外侧肌肉

因为长期过度使用小腿外侧肌肉，导致外侧肌肉发达，而且处于紧张状态，所以要多拉伸放松小腿外侧肌肉。可以用泡沫轴或者是筋膜按摩棒，沿着肌肉的走向，进行滚动

然后有事没事就在家或者办公室多拉伸，压腿，按摩

Step：锻炼较弱的内侧肌肉

这样可以把肌肉平衡拉回来一点，内侧有力的话，你在走路时就不会老用外侧去发力了。我给大家推荐几个锻炼的动作

动作1

尝试用小腿夹东西，裸关节练习往回收，从厚书本开始练，再慢慢换成薄纸。夹10秒为一组，重复3组

动作2

双脚与肩同宽站立，外八踮脚，踮脚15次为一组，重复3组

动作3

脚靠墙平躺，小腿抬起和大腿呈90度左右，双脚分开大于肩宽，脚尖向外打开，脚尖用力蹬墙，夹紧pp，臀部可以略微抬起，保持小腿内侧肌肉发力5秒钟，还原再重复，做20次一组，3组。

每次锻炼完最好都拉伸按摩一下小腿哦！还有每天睡前留5分钟出来拉伸按摩，日积月累养成习惯

小腿外翻怎么矫正图解2

小腿外翻和o型腿的区别

1、o型腿又叫膝内翻，大多由于先天发育异常或者小时候长期缺钙造成。对于你的情况可以采用专用的矫正器矫正治疗，如果膝内翻严重，就应该采用手术的方法矫正治疗。要生活规律，清淡饮食，多吃蔬菜和水果，多吃含钙多的食物，适当参加体育锻炼。

2、小腿肌肉外翻并不是什么病症，只是因为有肌肉，所以会造成外翻的现象，一般不会有什么影响。如果觉得影响美观，平时可以通过伸拉小腿肌肉，使短粗的小腿肌肉长长地贴在小腿骨上，长时间坚持这个运动可能会有一定帮助。

怎样矫正外翻的腿型

双腿并拢端坐椅子上，双手从小腿外侧靠近膝盖骨外侧稍下方有一个突起的小骨头处，往里用力腿，同时将脚尖分开，脚后跟紧紧挨着，将脚后跟慢慢抬起做上下大幅度运动，注意运动的同时双手用力往里推，使整个运动过程腿和脚后跟不分开，反复缓慢做10下。然后将脚尖也并拢，慢慢抬起脚后跟做上下大幅度运动，反复10次。每天至少练习3次，坚持3个月就有效果了。

小腿外翻和O型腿虽然都不是很美观，但是他们不是病，并不会我影响我们的生活的。如果你只是淡出的爱美，那没关系，腿型还是可以矫正过来的，虽然校准结果可能不会特别完美，但是一旦比之前好，一定有改变，只要你能坚持下来。

小腿外翻怎么矫正图解3

小腿外翻怎么办

小腿线条不好的人都是因为外部肌肉对比发达或者脂肪对比多。这种腿型会在视觉上明显的缩短我们的比例，让腿看起来对比短。想要改变这种腿型，我们就要先改变它的肌肉走向，并且配合一些动作进行矫正。几个简单的动作。首先我们能够做在椅子上，让小腿和大腿呈直角，接着将双腿并拢，并慢慢的抬起接着放下。

或者找一面墙，将双腿抬起，让双腿与上半身呈直角，两腿尽量的打开。坚持5分钟左右即可。接着将双腿直立并且并拢，慢慢的将它们打开再合拢。这个动作能够帮助我们练习到腿部内侧的肌肉，不但对于小腿外翻效果很好，还能矫正o型腿。是增强内侧力量的好方法。注意在这个动作的时候，我们要尽量的将动作放慢，这样才能有效的刺激肌肉组织。

除了矫正动作以外，其实养成正确的走路姿势对于改变腿型也很关键。许多腿部线条不好的人走路的时候都习惯用外侧发力，时间久了就会让体型越来越难看，并且外翻也会更严重。

所以我们在走路的时候，一定要学会用内侧发力。具体的方法就是臀部肌肉收紧，感受到臀中肌发力，接着用臀部的力量带动大小腿向前运动。落地是要后脚跟先着地，大脚趾发力。

其实想要改变腿型并不是难事，只要我们能够根据正确的方法进行矫正，坚持下去就会看到改变。

小腿外翻怎样正确走路

拥有迷人的小腿能够在看上去非常的性感迷人，所以也是我们身材中至关重要的一部分，美不美，先看腿，所以许多人都寻求各种各样的方式来解决腿部遇到的问题。而小腿中主要出现的问题，可能就是有粗细不均匀，小腿肌肉外翻小腿过于粗等情况。通过不同的校正方式还是能够规避这些不完美，修饰出很好的腿部线条的。

其实小腿外翻是许多小仙女都会遇到的问题，就连许多明星也有小腿外翻的情况。虽然说小腿外翻是也分为明显和不明反显之分，可是与我们走路的姿势有着很大的关系的。

在走路的姿势应该面向正前方在双脚的脚尖之处也是应该位于正前方，不应该出现外八和内八的'情况，尽量要交要将双脚的吃力情况保持均匀的承重。

人体是一个有机的过程，而小腿外翻的人大多数都是由于走路姿势较偏，如果发现鞋子底部一侧磨损非常的严重，说明你的走路方式已经出现了问题，而这样的走路姿势也与个人的脊柱是否弯曲关于。所以在日常生活中我们走路姿势的时候一定要注重挺直腰板。

经常的穿高跟鞋也能够有效的校正小腿外翻的情况。因为高跟鞋能够有效地对走路姿势进行束缚。膝关节的状态也能够正常的并拢更好的修饰个人的腿型，在有时间的情况下，小仙女也应该注重腿部的推拿，将腿部的肌肉向内进行拉伸，这样也能够在一定程度上校正腿部外翻的情况。

1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。

2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。

3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！

4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。