男人如何通过瑜伽来加强肌肉锻炼

男人如何通过瑜伽来加强肌肉锻炼,第1张

 男士练瑜伽没什么好别扭的!在印度练瑜伽的大都是贵族男士,练习瑜伽是很好的一项运动,瑜伽的'创始人就是男性,那么男人如何通过瑜伽来加强肌肉锻炼?

 强健胸膛是阳光型男必备的条件,这就需要增加锻炼来达到强健胸肌的作用。今天我为各位男士准备了一套健身瑜伽动作,帮你锻炼肌肉、强健胸膛,让你展现十足Man Power!

  1、金字塔式

 从俯卧撑姿势开始,脚跟贴地,臀部上抬,低头,身体成金字塔式,调整呼吸。

  2、双角式

 直立,两脚并拢,双手在背后下方十指交错,向前弯腰,头部靠近腿部,手臂由后背下方尽量往前、往上伸展,保持姿势,调整呼吸。

  3、侧伸展式

 直立,两脚分开,右腿屈膝成弓步,身体向右侧弯,右手掌心贴地,左手沿头部向上伸展。复位,反方向重复。

  4、蛇式

 俯卧,脚背贴地,双手放在胸部两侧,指尖向前,伸直双臂,头部后仰,尽量伸展颈部和脊柱,大腿贴地。

  5、承接动作4

 双手前臂贴地,左小腿抬起,脚趾向前,左手向后抓住左脚尖,挺胸抬头。保持姿势,调整呼吸。换边,重复。

  6、弓式

 俯卧,双手置于体侧,掌心向上。吸气,屈膝,双腿紧靠臀部,呼吸,双手握住双脚踝关节。吸气,上身抬起,头后仰,保持姿势,调整呼吸。

  7、侧撑式

 身体朝右侧撑,形成一条斜线,保持右掌心贴地,左手慢慢抬起,上举,两手臂形成一直线,此时,只有右掌心和右脚外侧触地。上身用力,使右手掌与手臂成90°。换左侧重复。

  8、轮式

 仰卧,屈膝,臀部抬起,,双手撑地,头部离开地面,重心落在手心与脚心处,调整双脚位置,腹部与臀部抬高,形成拱桥式。保持姿势,左腿与右手同时离地,放下,换另一侧重复。

 平胸妹子穿衣没自信,胸小怎么办除了靠饮食来丰胸之外瑜伽丰胸也是一个不错的方式。瑜伽虽然不能改变胸部大小,但却有很好的塑形效果。瑜伽丰胸的最快方法简单来说就四步,在家就可以自行练习。靠瑜伽运动来锻炼胸部肌肉,促进乳房血液循环达到完美胸型。

 1、俯卧抬臂

 将瑜伽垫放在地面上,身体俯卧在瑜伽垫上,双腿伸直,双臂张开呈现一个“T”字状态,手臂伸直保持距离地面五厘米距离。保持此动作30秒,稍微调整休息之后连续做这个动作五次。保持上述动作,将肩胛骨向胸前方靠拢,起到锻炼胸部周围肌肉效果,让胸部肌肉线条看起来更加美观。

 2、鸟王式变体

 坐卧在瑜伽垫上,低头双臂做交叉环绕,此动作可以锻炼胸部周围肌肉防止胸外扩。用力吸气的同时保持此动作,上半身慢慢向后下压,下巴抬起头部后仰,保持动作十秒钟时间。呼气,上半身回正,恢复上刚开始的坐卧状态。

 3、坐山式

 坐立在瑜伽垫上,双腿平放,双臂向前伸直,腰部保持挺直状态。紧接着双手放在臀部外侧位置,双眼看向前方,以全莲花坐姿坐好,双手在正前方合十。吸气的同时十指交叉,双臂高举到头顶位置,向上做伸展运动,掌心外翻。吐气时慢慢将下巴保持和锁骨接触,此动作保持十秒钟,然后慢慢还原。

 4、仰卧扩胸

 平躺在瑜伽垫上,双臂呈“T”字状,保持手臂和身体呈垂直状态,两只手臂紧贴在地面上,保持的动作20秒时间。稍微休息后重复上述动作五次,能够很好的帮助牵拉胸部和肩部周围肌肉。

 这几招瑜伽丰胸招式很简单,多加练习想必会有不错的收获,长期坚持可以让胸部变得越来越丰满挺翘。

虽然平板卧推,能让你的胸肌 围度 得到很大程度的提高,但想要完美的胸大肌还需要更多动作来塑造方块型胸肌。拥有一个好看的胸肌中缝会为你的身材增色不少,那如何练出好看的胸肌中缝呢?

结合很多经典的健身教程,以及健身网红对动作的分享,这是健身圈公认最好的练胸肌中缝2个动作,倘若你一直认为自己的胸肌并不好看,可以学习一下,练出方块胸肌全靠它。

经典动作1:窄距卧推

一般建议用哑铃(杠铃片亦可)进行窄距卧推,你可以用凳子或者瑜伽球进行平面上的窄距卧推。

当然想要更好的效果,建议进行上斜窄距卧推,可以同时刺激到上胸肌和胸肌中缝这两个部位,可谓是一举两得。

像肌肉熊猫推荐的史密斯架窄距卧推,动作原理也是类似的,也可以充分练习到胸肌内测以及上胸肌。

杰弗赛德的单边器械推胸,身体有倾斜角度,其实也是利用了相同的原理,最大程度的收缩胸大肌内侧肌肉,这些动作都可以归结到窄距卧推上面去。

经典动作2:夹胸

夹胸是练胸肌中缝最好的动作之一了,比如钢线夹胸,或固定器械夹胸,甚至你可以使用哑铃夹胸,不过哑铃夹胸由于动作的最高点失去张力,效果和钢线、固定器械差距颇大!

当然你一样可以为了更好的效果,可以进行上斜钢线夹胸,可以同时刺激到上胸肌和胸肌中缝,建议在夹胸时进行手掌的交叉,更大程度感受胸肌内侧的收缩。

甚至你可以利用钢线采用这样的动作,一直感受胸大肌内侧的收缩发力,想必你会感受到更强烈的刺激。

纵观各大健身教学,窄距卧推和夹胸是最被推崇的一个动作,除了哑铃,还可以利用杠铃片、史密斯架等工具,若你想要好看的胸肌中缝,何不练起来呢?

女性朋友都希望自己能拥有丰满的胸部,但是,生活中有很多女性朋友的胸部非常的小,那你们知道女人该怎样健康的丰胸呢?女人做哪些瑜伽动作能起到丰胸的作用呢?估计很多人都还不知道,下面,给大家具体介绍一下女性丰胸练习的瑜伽。

1、丰胸瑜伽动作

第1式:外侧画圈Step1:把手屈曲成90度张开,手肘举至与胸部平衡,手掌心向外;Step2:以手肘向后画圈,重复10次。

Tips:做这动作时,画圆圈的动作幅度宜较大,动作愈大,运动的范围就愈多,可帮助健胸,还可助瘦手臂。

第2式:手肘提胸Step1:右手肘弯曲,置于耳后,左手屈曲放于肩膊上。吸气,尽量把右手肘提升至最高,维持动作10秒;Step2:左手肘弯曲放于耳后,右手屈曲放于肩膊上。吸气,同样把左手肘尽量提升,每边重复动作10次。

丰胸瑜伽动作,让你的胸部做足运动,日日涨不停。

Tips:这组动作可帮助提升胸部,令胸部线条更坚挺。注意,把手拉后时,尽量碰到肩膊位置,这样效果会更佳。

第3式:屈手挺胸Step1:举起双手,屈曲双手,手掌放于脑后,先吸气,手肘与耳朵平衡;Step2:呼气,将上半身向左移,尽量移至极限,然后慢慢回到原位;Step3:吸一口气,慢慢呼气,再将上半身向右移,每边重复5次。

Tips:注意腰部要挺直,胸部要挺起,双脚要张开与肩同宽,每次伸展时宜稍作停顿,第4式:合十提升Step1:吸气,挺直站立,双手屈曲成90度,两手肘及手掌尽量完全贴紧,并向内用力;Step2:慢慢呼气,双手开始向上提升至最高,维持动作约10秒,重复10次。

Tips:这组动作能改善胸部外扩,令两边胸部线条更紧致。注意,身子要尽量挺直,不要驼背。

第5式:左右合十Step1:挺直站立,双手掌心合十,手肘提高至胸口,先吸气;Step2:慢慢呼气,上半身保持不动,掌心用力向内挤压,双手尽量向左移,稍作停留约10秒,返回原位;Step3:再吸气,然后呼气,双手尽量向右移,同样停留约10秒。左右两边为1次,重复动作10次。

Tips:这组动作可令胸部更坚挺,亦可减去手臂的拜拜肉。注意手掌向内挤压时要用力,左右转动时手肘亦要保持与胸口平衡。

第6式:伸展健胸Step1:挺直身子,双手握拳,手肘抬高至胸口,与胸部成90度角,吸气;Step2:双手向前推,尽量以胸部用力,重复动作约10次;Tips:这组动作可令胸部更结实,注意手要伸直,不可弯曲。

2、丰胸的食谱

丰胸食谱一:鸡爪花生汤

材料:鸡爪10只、花生米50克、绍酒20克、葱花10克、姜片5克、精盐3克、味精1克,鸡油适量。

做法:

鸡爪斩去尖,洗净,加绍酒、姜片及清水,中火15分钟后加入花生米,下盐调味并中火40分钟,撒上葱花、味精,淋上鸡油,高火2分钟即可。

小贴士:花生鸡爪汤,它不但融合了花生的高蛋白和鸡爪丰富的胶原质,还使丰胸塑成很简单。

丰胸食谱二:鲜奶炖燕窝

材料:鲜奶1大碗,燕窝190克,红枣5颗,糖适量。

做法:

1、把燕窝以清水泡上两小时后,拣去绒毛,再洗净备用,红枣去核。

2、把所有材料放入炖盅,加入鲜奶,然后隔水炖两个小时即可饮用。

小贴士:燕窝自古以来都是高级滋补品,具养颜润肤、红润脸色的功效,是极佳的滋补圣品,搭配鲜奶,丰胸美容效果一流。

丰胸食谱三:花生炖猪蹄

用料:猪蹄、花生、人参、盐、味精

做法:

1、花生洗净后与2片人参、猪蹄一起放入锅中,加水或高汤,焖煮90分钟。

2、放入少许盐、味精调味后即可食用。

小贴士:花生油保持乳腺畅通的作用,而猪蹄含有大量胶质成分,可让胸部更结实有弹性。

丰胸食谱四:双胶糖水

用料:鹿胶、龟胶、红糖、水

做法:

1、将少许鹿胶、龟胶及一杯水一起熬大约20分钟。

2、最后放入红糖并均匀搅拌即可。

小贴士:中药里的鹿胶和龟胶的味道或许并不大好,但却是丰胸的好东西。

丰胸食谱五:青木瓜汤

做法:

1、青木瓜去皮、去籽、切块,排骨切块,用热水烫一下去腥。

2、锅中水煮滚,将排骨、木瓜、葱、姜、料酒放入,用小火炖煮3小时,撒入精盐调味食用。

3、特别提醒,新鲜木瓜冬天时略带苦味,是正常现象,可安心食用。

小贴士::青木瓜自古就是第一丰胸佳果,林熙蕾、徐怀钰都食用它来丰胸。因为其中含量丰富的木瓜酵素和维生素A能刺激女性荷尔蒙分泌,有助丰胸,木瓜酵素还可分解蛋白质,促进身体对蛋白质的吸收,搭配肉类食用,效果最佳。

丰胸食谱六:木瓜鲜奶糖水

用料:木瓜、高钙鲜奶、水

做法:

1、将木瓜洗净,去皮和籽后切成小块。

2、将木瓜块、鲜奶和少许水一起打成汁,如果需要可以放少许糖。

3、为了保持新鲜,建议立即饮用。

小贴士:牛奶的高蛋白质是美胸的必需品,而木瓜的丰胸功效是人尽皆知的。

丰胸食谱七:酒酿甜品

做法:酒酿加水适量,微波2分钟左右即可,或制成酒酿蛋、酒酿汤圆。月经来潮前早晚食用一次,效果更佳。

小贴士:天心能有魔鬼身材,酒酿功不可没。许多营养师也认同酒酿的丰胸功效。因为酒酿中含有能促进女性胸部细胞丰满的天然荷尔蒙,其酒精成分也有助于改善胸部血液循环。

丰胸食谱八:药膳粥

用料:花生100克、去核红枣100克、黄芪20克,熬粥,经期后连食7天。

小贴士:这道流传至今的清宫御用药膳,传说是太医特别为慈禧研制的丰胸秘方。现代营养学分析认为,花生含有丰富的蛋白质及油脂;红枣能生津、调节内分泌;黄芪行气活血,三者搭配能使胸部尺寸升级到你满意的状态,同时还温暖子宫提高受孕率。

瑜伽球放在身后,脚掌贴住瑜伽球,用手稳住,慢慢躺上去,腰、背、肩头都贴在球上,双手合十伸过头顶,放松伸展,这个动作很适合初学者。

腰部紧贴瑜伽球,双手在背后十指交叉,微微向后背起,这个动作要注意下吧。要收住,不要用脖子发力,这个动作对改善圆肩驼背效果也很好。

坐在瑜伽球上和收紧坐稳,手臂向上伸直,再向后抬高,背部发力,收紧这个动作因为要核心收紧,对腹部也有锻炼的作用这也是瑜伽球的核心要素,一般都有着很大的作用。

胸肌应该通过辅助性健身器械进行锻炼,可以达到一个比较好的塑形效果。想要快速锻炼出胸肌,可以采用减脂与增肌并行的方式,见效会比较快。

胸肌的锻炼对于健身器械的需求比较强,如果没有器械辅助,可以做的动作就相对较少,锻炼效果也比较单一。家庭锻炼胸肌只有自重俯卧撑一种动作可以选择,如果在健身房,可以使用的器械比较全面,那么小器械可以做平地哑铃卧推、哑铃飞鸟等动作,大器械可以选择推胸器坐姿夹胸、蝴蝶机夹胸等方式,相对更加能深入地刺激到肌肉,因此锻炼胸肌最好还是选择健身房。并且有时卧推会选择一些大重量的器械,这个时候就需要有经验的专业人员来做好保护,在健身房也比较方便。

在进行力量训练时要注意张弛有度、量力而为,以免过度锻炼造成肌肉损伤。在每次运动开始前,都应该进行胸部牵拉运动作为热身,将肌肉活动开,带入训练的节奏,每组动作也需要由浅入深、循序渐进,开始的时候重量轻一些,慢慢往上增加重量,直到达到自己的临界值、突破极限,这样可以最大程度避免肌肉受伤,达到训练的连贯性。

减脂与增肌一同进行才能更快出成效,因此日常的饮食也比较重要。在训练过程中饮食要注意补充蛋白质,这对于肌肉的生长是非常有好处的,也有一些职业健身选手选择通过喝蛋白粉的方式快速练出肌肉,但这样出来的肌肉徒有其表,不够有爆发力。因此最好还是自己一步一个脚印去练习。在饮食上要尽量少摄入米饭、馒头等高碳水的主食,多吃鱼虾类的白肉,白肉基本是没有脂肪的。

不能。

瑜伽的作用:

瑜伽通过呼吸调息、动静平衡、身心统一等要诀来刺激身体恢复本身的自觉与自愈,改变人的亚健康状态。瑜伽通过各种呼吸及各种不同的独特姿势给予头脑、筋肉、内脏、神经、荷尔蒙腺体适度的刺激,通过强化腹腔内脏器官,除去身体的不安定因素,保存并增加体内生命能量使之不浪费不虚耗,从而令身心健康自然统一安定。所以说瑜伽并没有锻炼肌肉的方法。

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