在家中如何锻炼大腿内侧的肌肉

一：侧身抬腿

　　1，右侧躺，脚面绷直，右手支撑在脑袋侧面，左手自然置于身前掌心朝下，胸部朝前。

　　2，向着天花板方向抬起左脚，到最高点后再放下。做20次后换另一侧进行。

二，剪刀脚

　　1，仰卧，上半身水平。脚面绷直，双脚伸直向两侧尽量分开。

　　2，然后保持脚面绷直双脚伸直收拢，在身体上方中线上互相交叉。

　　不管是分开还是收拢，都要尽量慢，重复20次。

三，推脚后跟

　　右侧躺，如动作一。用左手抓住上方左腿的脚踝，扯到身体前面，膝盖立起（如果有困难，可以让膝盖放下）。位于下方的右腿抬起，脚尖勾起且让脚后跟在上脚尖在下，之后放下再重复。

　　这个动作有点难度，但是对于锻炼大腿内侧肌肉很有效果。每侧做20次。

四：蛙式

　　1，仰躺，头、脖子和肩膀向上抬起，双手置于身体两侧伸直和地面平行。双脚并拢曲起直到膝盖在臀部上方，脚尖勾起，脚后跟靠在一起，让脚掌形成一个V型。

　　2，腰腹收紧用力，双腿向前伸直和地面大概45°。在这个过程中，保持脚掌V型不变。

　　反复做20次。

1。侧身躺于地上，若右侧接触地下则右腿垂直向上抬——逐步负重增加强度，左腿锻炼一样的方法；

2。坐于凳子上，保持膝关节直角，脚底以水平状态微微离开地面，于脚踝部位缠放弹力绳——请先在脚踝处缠绕或者穿戴护踝，以免摩擦伤，膝关节不动，小腿用劲内收，逐步增加强度和数量；

3。以貌似横向压髋关节的动作——负重于肩部进行横向弓箭步的左右转换练习——要求是发力的腿的膝盖处于直角，支撑面不能超过脚趾（以免膝盖受伤），发力转换时只能小腿发力，其他所有关节不能辅助发力

4。以上所以练习，视自身体力而定，逐步增加强度（组数、间隔时间、爆发式或者匀速、全程发力或者等长或者等张方式），练习前后请一定先做其他动作或者柔韧练习让肌肉和韧带发热，避免损伤

谢谢

股四头肌后蹲该动作不仅锻炼股四头肌和臀大肌，还可使下半身得到全面锻炼。起始姿势站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直呼吸方法下蹲时呼气，起立时吸气。注意要点在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。前蹲起始姿势站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直呼吸方法下蹲时呼气，起立时吸气。注意要点在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。腿举起始姿势仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。动作过程两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。呼吸方法用力蹬板时吸气，回降时呼气。注意要点仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。股二头肌坐式腿屈伸起始姿势坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。动作过程两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。呼吸方法用力蹬板时吸气，回降时呼气。立式腿弯举起始姿势站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。动作过程屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。呼吸方法弯起小腿时吸气，下垂时呼气。注意要点弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。小腿肌肉群俯卧腿弯举起始姿势俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。动作过程屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。呼吸方法弯起小腿时吸气，放下时呼气。注意要点弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。站立提踵起始姿势将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。动作过程收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。呼吸方法提起脚跟时吸气，放下时呼气。注意要点脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

目录方法1：锻炼肌肉1、每周锻炼2到3次。2、努力锻炼。3、进行爆发性重复运动。4、没有锻炼时需多休息。5、多举重少做有氧运动。方法2：举重训练1、首先从较轻的重量开始。2、进行杠铃深蹲，以锻练大腿。3、进行直腿硬举。4、你可以同时锻炼到腿部的大部分肌肉。5、进行小腿上提。6、利用相扑式深蹲来锻炼大腿内侧肌肉。方法3：通过饮食锻炼肌肉1、吃高热量食物。2、获取大量蛋白质。3、喝大量水。腿部肌肉难以锻炼，因为日常使用已经使它们很强壮。若你仍想要让腿部肌肉更强大，就必须把锻炼提升到新的层次，给腿部前所未有的挑战。只要你使用正确的锻炼技巧及摄取大量热量，最终将获得回报。如果你想了解如何让腿部肌肉更大、更分明，那就从步骤一开始读起。

方法1：锻炼肌肉

1、每周锻炼2到3次。许多人以为要锻炼肌肉就必须每天运动，但事实并非如此。过度锻炼将导致肌肉疲劳，使腿部无法变得更大、更强壮。计划每周仅锻炼腿部2到3次，并且轮流锻炼不同的肌群，在非腿部锻炼的日子可进行手臂、背部、胸部及其它部位的肌肉运动。确保在锻炼腿部的同时也锻炼其它肌群，这一点很重要。不要忽略身体其它部分！

2、努力锻炼。精准计算腿部锻炼时间和次数。每次运动不超过30分钟，而在这30分钟里，身体不应感觉舒适及轻松。毕竟你需要尽全力把训练提高至最大限度，对肌肉施加很大的压力，让它们分解，而后重塑成更强壮的肌肉。每一项运动应使用的重量必须是你能连续举起10次才停下的重量。若你能举起某个重量15次，而无需停下休息，那么该重量并不足够。若你无法连续举起5次就必须休息，那么该重量对你来说太重了。

有些教练建议"练到极限次数"，即重复训练，直到你再也无法重复完整的一次训练为止。据说此方法能更快锻炼肌肉，但如果做得不正确，可导致受伤。与健身教练合作找出适合你的锻炼方法。

3、进行爆发性重复运动。很多健身爱好者都会选择"爆发性"运动，但要是太用力或方法不当，就很容易受伤。要是你对这些充满力量感的快速运动感兴趣，不妨花时间学一学：要比平常的重量稍轻些。

做偏心运动（也就是在运动中做下蹲或伸展动作）时要始终在控制下慢慢放松。

在低点位置暂停住并收缩肌肉。

爆发提升或推举。一开始动作幅度要小，然后再逐步加大。

在达到动作极限位置时要让关节略微弯曲，以防止损伤结缔组织。

4、没有锻炼时需多休息。在每次锻炼之间的休息期间，肌肉纤维会愈合及变强，从而使肌肉更强壮。这就是为什么当你进行剧烈运动时，必须确保自己每晚获取充足的睡眠。让自己在没有锻炼的日子里真正地休息。不要把整天的时间都花在步行16公里或骑自行车。你可以把脚翘高，什么都不做，好好放松自己。

5、多举重少做有氧运动。进行大量有氧运动实际上使腿部更细。腿部肌肉会变得瘦长，而非更大、更结实。但是，通常要不停地跑上几个小时才会破坏举重训练的成果，而每周坚持150分钟的适度有氧运动对保持健康仍很重要。要是你真的很想让腿部肌肉变得更强壮，不妨选择游泳或划船机。你可以在阻力训练后再安排30分钟有氧运动，但不能完全放弃它。

方法2：举重训练

1、首先从较轻的重量开始。方法错误或用力过度会导致膝部受伤、脊椎压迫和背部受伤。每次锻炼都要注意采用恰当的技巧，一定要由轻到重。只有当你完全适应了当前的模式，才能继续挑战更重的杠铃。

2、进行杠铃深蹲，以锻练大腿。此运动能很好地锻炼大腿。杠铃重量应是你能举起8到10次才必须放下的重量。双手握着杠铃，高举在肩膀上（如果你想要，也可使用哑铃）。开始时把脚打开至与肩同宽。

曲膝往下蹲，臀部朝地面往下移动。保持蹲姿，直到大腿与地板平行。小腿要保持垂直，膝关节要刚好在脚的正上方。

往上移动回到起始姿势，重复3组运动，每组10到12次。

3、进行直腿硬举。此运动锻炼腿后腱，使它们慢慢变得更大。杠铃的重量必须是你能连续举起10次的重量，把它放在你面前的地板上。双脚齐肩宽站立。

弯腰，双腿保持挺直。双手抓着杠铃。

膝盖略弯，举起杠铃，使它靠着大腿，然后放回地板上。

重复3组运动，每组10到12次。

警告：即使是熟练的老手，在提举过程中锁住膝盖也会显著增大受伤的可能。只有经过了多年训练的健身爱好者才能用这种方法。

4、你可以同时锻炼到腿部的大部分肌肉。站在伸手能够着墙壁的位置，然后做以下练习：抬起一只脚并弯曲。右手扶墙。

左脚踮脚站立。身体要打直。

腿部弯曲，就像准备起跳一样。

弯腿的同时也要踮脚。

现在以中等速度慢慢地站直。

在整个过程中都要单腿踮脚站立。

重复十次，要是能行也可以做二十次。然后换另一只脚重复相同的动作。

随着腿部变强壮，逐步增加次数。

一开始会比较难，但你会习惯的。

这样能强化你的小腿后肌以及大腿和臀部。

5、进行小腿上提。此运动针对小腿，众所周知，小腿肌肉很难锻炼。把杠铃或哑铃高举至肩膀上。双脚打开至与肩同宽。蹬起脚尖，然后慢慢放下脚后跟，回到起始姿势。重复3组运动，每组10到12次。单腿上提比举杠铃更为有效，并且还能锻炼脚踝肌肉的稳定性。

6、利用相扑式深蹲来锻炼大腿内侧肌肉。这主要针对的大腿内侧和臀肌： 双腿分开站立，双脚朝外成45。

双手握紧面前的壶铃。

慢慢深蹲，后背挺直，并且膝关节要在脚趾上方位置。

尽量缓慢地深蹲，然后再站起来。

重复三组，每组10到12次。

方法3：通过饮食锻炼肌肉

1、吃高热量食物。想要使肌肉变得更大，你需要摄取额外能量。在高强度训练期间，每餐需吃大分量及高热量的食物。但是，你不应从快餐或垃圾食品中摄取热量。吃过多这类食物只会使你的进展变得缓慢。从健康的天然食物中摄取大量热量，以保持身体的能量。吃精瘦肉、鱼、鸡蛋和乳制品。

坚果类、鳄梨及全谷类也是很好的食物。

吃大量水果和蔬菜。

椰子和橄榄油也提供许多健康的热量。

2、获取大量蛋白质。身体使用蛋白质塑造肌肉，所以你将需要在这段时间摄取额外蛋白质。吃牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋和奶酪。此外，你也需吃豆类植物和豆腐，获取非动物蛋白质来源。想要摄取额外蛋白质，你可尝试服用蛋白质补充剂，比如肌酸。研究显示每顿饭后服用肌酸补充剂，能安全地帮助增强肌肉。

3、喝大量水。进行高强度训练时，身体需要比平常更多的水，才能保持水分充足。水也帮助排出体内毒素，对健康的消化非常重要。在训练期间，计划每天喝至少24升的水。

小提示在进行更剧烈的运动前，先做暖身运动。

总而言之，从低强度运动开始，以此为基础慢慢增加锻炼强度。

严格遵照计划来锻炼股四头肌、腿后肌、臀肌和小腿肌肉。

警告若你对自己目前的健身水平和整体健康水平是否能安全运动存有疑虑，请咨询医生，获取他的批准。

练习大腿内侧，在无器械的情况下最好的方法是：宽距下蹲起。

宽距下蹲起，两脚的间距比肩宽（尽可能的拉宽），两脚尖尽量往外转，下蹲时膝关节也往外转。如果感觉刺激不够，可适当负重（手上抱一捆书）。但下蹲与起来时背一定要顶直、稍抬头，以防腰部受伤。

宽距下蹲跳起（姿势同上）。

以上两个动作可隔天一练，每次各练3组，每个动作每组20个左右。

如果在健身房，一般是有专门锻炼大腿内侧肌肉群的夹腿机的。

如果是自己锻炼，那就用宽站姿深蹲。双脚平行站立，相隔肩宽的1到15倍，深蹲，蹲到大腿与地面平行，然后停顿2，3秒，再站起来。