这个世界上有胖子有瘦子,当然也有那些身材非常匀称,肌肉形状和线条都非常好看的人。很多胖子是想方设法的去减脂,虽然这是一个以瘦为美的世界,但是还是有很多瘦子想通过增肌去变成一个肌肉强健壮实的人,特别是很多比较瘦的男孩子都会有这种想法。那身为一名非常瘦的瘦子,该如何才能通过有效的增肌,让自己变成一名肌肉男呢?小编在这里推荐给大家以下4个步骤,希望对广大瘦子的增肌路有所帮助。
一,不要害怕挑战极限重量
在小编的观念中,增肌健身本身就是一件挑战自己的事情,是一件会让自己进步的事情,这些进步体现在哪呢?一方面体现在你肌肉纬度增加以及肌肉线条的越来越清晰,另一方面就提现在你在增肌健身的过程中力量的提升。要想我们的力量得到提升,挑战自己的极限是很重要的,不要几个月过去了,还在练自己一开始的重量。
我们应该在练了一段时间以后去挑战一下自己的最大重量,检测一下自己前一段时间的训练是否有效果,自己的力量是否得到了一定的提升,然后再去在自己的训练中去增加训练重量,小编相信这样我们会在增肌的过程中更加的有效果,增肌也会更快。
另外,就算我们的力量不是很大或者说非常小的话,也不要羞于在别人面前挑战自己的最大重量。哪怕自己所挑战的重量,对于你旁边比较壮的人来说可能只是热身的重量,你也不要因此羞愧而放弃。我们要做的是坚持挑战下去,这个重量也许现在对你来说是挑战,以后对你来说可能也是热身重量。每段时间可以给自己定一个要挑战的目标也是极好的。
二,多吃但是不乱吃
这一步可以说是最简单但也是最关键的一步,小编觉得自己增肌有没有效果很大程度并不取决于你练的怎么样,而是取决于你吃得怎么样。要想增肌有比较好的效果的话,你就必须要多吃,但小编的意思并不是说你想要吃什么就去吃什么,就比如你拼命的去吃一些炸鸡等一下油炸的反式脂肪食品,这种东西吃得再多也不会对你增肌有丝毫的帮助,还会让你增肌不成,反而变成了肥肥的大胖子。
想要增肌效果好的话,我们就应该在自己日常的饮食中多吃一些富含有蛋白质的食物,比如鸡胸肉和牛肉以及很多鱼类等等,我们还需要注意的是,光吃蛋白质也是不行的,我们还得多吃西兰花番茄之类的蔬菜,这些蔬菜在一定程度上也能有效的帮助我们增肌!另外,并不是所有的脂肪都不能吃,我们的身体还是需要一些健康脂肪的。
三,日常多喝水
虽然我们在很多种情况下都会被劝多喝水,并且“多喝水”这还成了一个梗。但多喝水真的对我们增肌大有裨益,要想增肌效果更加的好,就必须让自己爱上喝水,并且每天多喝水,因为你要知道的是,自己的肌肉大部分都是水。在自己增肌的过程中,一般要确保自己每天要有3L左右的饮水量。
四,不要过于频繁的运动
小编相信大家很多人看到这一点,都会觉得小编在胡扯,觉得小编的观点简直荒谬,因为很多人都会觉得不多练多运动,怎么长肌肉?但小编要告诉大家的是,更多的训练并不意味着我们就能够增长更多的肌肉,因为自己肌肉的生长都是在晚上的时候完成的,如果我们过多的去训练的话,自己的肌肉不但得不到恢复和增长,甚至还会让我们肌肉因为自己过多的训练而减少。
对于现在的很多年轻男性来说,健身的目的其实大多数都是一个,就是想要练成肌肉男,但是很多男生却又对于健身增肌比较害怕,他们想着自己虽然想练成肌肉男,但是只想练成像彭于晏那样的身材,不想把肌肉练得太粗壮,练成施瓦辛格。
其实有这种想法的人真的不在少数,但是基本上都是那些健身没多久,或者是从来没有健身经验的人的想法,有这种想法其实并不是多么的可笑,只是有点脱离实际了,那么想要练成彭于晏那样的身材,该怎么练呢?
首先要说的一点就是,健身增肌是一件很难的事情,想要练出好看的身材,往往是以年作为计算单位的,那些想要几个月或者一年内就速成的人,还是尽早死了这份心,基本是不可能的,就好像是你刚刚开始工作,就怕自己赚钱太多,花不完一样不切实际。
好了回归正题,想要练成彭于晏那样的身材并非是不可能的,首先我们来分析一下彭于晏的身体状态和健身状态,根据网上给出的信息得知,彭于晏现年34岁,身高182米,体重在72公斤左右,根据一些简单的计算,可以得到彭于晏的BMI(身体质量指数)为217左右,根据他的健身状态,每周训练3到5次,每次的训练时间为50分钟,健身训练状态为中上,可以推算出彭于晏需要每日摄取的蛋白质含量为130g左右,碳水化合物的摄入量为400g左右。
彭于晏的身材在他这个年龄段的健身者中,并不算太强壮的,肌肉的围度并不算很大,但是彭于晏的体脂率非常低,能够常年保持在10%以下,在拍戏过程中,像**《激战》中的体脂率能够达到6%左右。
已经得到了这些数值,那么只要安排好自己的饮食和健身训练计划,去慢慢达到这个数值就可以练成彭于晏的肌肉了,在健身增肌的过程中,要去注意自己体脂率的高低,保持在8%左右,前后波动不要太大就可以了,很多人可能需要更低的体脂率才能达到更清晰的肌肉线条。
举个更好理解的例子,像施瓦辛格如果想要练成像彭于晏那样的身材的话,那么就要做大量的有氧让肌肉含量减少,让自己的体重达到BMI的数值。
我们不知道彭于晏的健身目标是什么,但是相信彭于晏还是希望在现有的基础上,让自己变得更加强壮一些,理想状态下他身高在182米左右的话,那么体重保持在78公斤左右,体脂率保持在8%左右就更完美了,但因为他是个明星,还是要控制在大多数人能够接受的身材。
另外当你想要练成彭于晏的身材时,不要忽略的是,彭于晏之所以这么受欢迎,除了他自身的肌肉和身材之外,更因为他的颜值啊,肌肉和身材是给他加分的选项,而并非是让他这么受欢迎的主要原因。
如果你比较瘦、一点形都没有的话,练3个月吧。如果你很胖,那减肥就需要一些时间了。他的肌肉不膨胀,就是有点形。1你可以在家徒手练。做俯卧撑、仰卧起坐、引体向上。俯卧撑锻炼胸肌、肱三头肌、三角肌。仰卧起坐锻炼腹肌。引体向上锻炼肱二头肌、背肌。他这种肌肉做仰卧起坐一次性最少能做100个。2可以去健身房练,各种器械都练练。3在家可以用哑铃这些小器械练。
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