本人偏瘦肌肉量不足健身教练要我喝蛋白粉，我想食补，不知具体食谱是什么？应该吃些什么？

一般偏瘦的人健身没有及时补充蛋白质的话，会适得其反。蛋白粉的特点是容易吸收，效果好，营养均衡。如果你是偏瘦型身材，建议你补充蛋白粉盒增肌粉。也可以食补，多吃高蛋白的食品，像鸡蛋，鱼肉，牛肉，牛奶等。

是练ITF还是WTF看他穿的道服就知道了

练ITF的道服是白色衣领上衣下摆有黑边修饰高段位的师范衣袖和裤子两边也会有黑边修饰

练WTF的道服是黑色衣领上衣和裤子都没有黑边(除非穿的是ADIDAS的道服会有标志性的三条黑边)

还有祭舞ǘ飞扬请问你练过跆拳吗

你说都说反了

一般表演的都是练WTF而不是ITF

ITF才是讲究实战型的很少ITF会去练特技

奥运会比赛的是WTF

你所说的韩国高手就举个例子吧

韩国最出名的--虎队

全部是练WTF的他们不注重实战而是全部练特技套路

因为他们主要的目的就是表演

我不能说练ITF的就一定不练特技表演的一定不是ITF

但是

你说的"练的什么旋子转体之类的

都是ITF队员!"那就太绝对了

你把ITF和WTF搞反了

最后

从腿法上来说

WTF的腿法确实是比ITF简单的多也容易学

但是要从表演方面来讲

练ITF的要比练WTF的更辛苦一点

因为ITF只是注重实战

他不是练跆拳的么练跆拳的会不穿道服有够搞笑!``

这个需要的是时间与恒心,没有速成一说。欲速则不达，急于求成往往会过早疲劳而导致放弃。

那样再有效的办法也是白费工夫。

只有找到一套合理的方法，然后再加上你锲而不舍的精神，才能达到你所想要的效果。

下面转载一套比较全面的方法给你：

上身的肌肉主要是胸肌和腹肌，他们的美观影响着整体的美观，锻炼他们不是一朝一夕的时间就行的，必须付出极大的汗水才可以。锻练胸肌最好用器械锻炼，别的一些运到所耗的时间不止一个月，而且还没型。

锻炼胸肌最有效，花费时间最少的方法：

双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

具体的

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

锻炼腹肌的方法：先慢跑10分钟，快速做仰卧起坐20——50个，在冲刺跑30秒以上，在做仰卧起坐20——50个，坚持3次，一个月下来就练成了很有型的腹肌。

不管锻炼什么都要注重饮食，它对锻炼后的效果影响很大，切勿忘记。还有上身的其他肌肉，做一些俯卧撑、引体向上、跳绳就可以了，不必要太多的肌肉，否则会很难看。祝你锻炼出完美的上身肌肉，加油！我相信你啊

之前的健身教练三天一循环的训练方式是正确的。因为：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。

力量训练的基本原则是除腹肌以外，其他部位的两次训练之间要大于48小时才是对。建议你还是按照之前的教练给出的计划训练。

增肌的话饮食上要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

你目前的体脂率大概在11%左右，建议力量训练完之后在进行30分钟有氧运动减脂，争取将体脂率降低到10%一下，这样肌肉的线条感更加明显。