怎样锻炼肌肉，才能在短时间内变得打架厉害？

　　李小龙的训练计划19:30/19:50

　　1．指戳练习：100次，结合步法的灵活移动来练习这一最难防御的凶狠杀招。 2．拳法练习：200次，重点发展直拳，并可通过重击沙包来练习与发掘人体内在潜力。

　　21:00/21:30

　　1．单腿起蹲练习：这是用来锻炼腿部耐力及爆发力的有效手段之一，练习时做四组，每组至少十个。 2．腰部练习：四组，一是用来发展腰部的韧性与灵活性，二是用来舒弛一下身体，或用来调整一下身体。 总计：2小时59分。

　　1968年1月2日，星期二

　　09:20/09:25

　　热身运动：要兼顾到腿、脚、膝、腰、肩、颈、手、肘及头，但到目前为止还有很多人尚未认识到热身运动的重要性。

　　09:27/09:41

　　跑步练习：14分钟。为了避免单调，应使跑步练习变得多样化，即在跑步时要经常变换步幅与节奏，以使腿部的所有肌肉都可得到锻炼，并由此使身体更可接近与瞬息万变的剧烈搏击的需要。

　　11:30/12:35

　　1．拳法练习：500次，用以体会内力的发放与如何有效地作用于对手身上，当然仍是以直拳练习为主。 2．指戳练习：虽然有些武术界人士也谴责这种技术太野蛮、残酷和不人道，但是在情势危急的情况下你没有必要去考虑具体使用什么手段，只要能达到目的即可。

　　15:00/15:45

　　生物修炼：45分钟，也就是进行有关内功心法的修炼。

　　16:00/16:40

　　重量训练：用来发展拳脚打击时的杀伤力度。 1．杠铃练习：3组，即分别通过负重深蹲，抓举或挺举来锻炼全身的整体肌力，不过在这里以锻炼腿肌的蹲起练习为主。 2．轻沙包练习：轻沙包主要用来练习拳脚的快速击打力量，还有灵活性。 3．重沙包练习：3组，重点发展左直拳，主要利用重型沙包来练习摧毁性的力量。

　　17:15/17:45

　　1．起蹲练习：5组。 2．腰部练习：5组。 3．上举腿练习：5组，亦即控腿练习与搬腿练习的一种综合训练。

　　20:20/20:24

　　静力训练：亦即利用静力训练器来锻炼前臂的肌力。 总计：2小时23分

　　截拳道训练方法 及计划

　　课堂一

　　1、基本脚力（由准备好的位置）

　　（1）向前移动与落回：用以练习前进的步法与移后的步法。如前滑步、冲刺步与后侧步等等。

　　（2）向左右移动与落回：用以练习侧移的步法，如侧闪步与斜进步等等。

　　2、侧踢（放松腿部性质的动作）

　　3、热身：热身是身体各组织在做剧烈运动前，欲使身体适应状况，产生敏锐的生理改变时所必需的过程，但此

　　过程通常未能引起足够重视，这跟汽车刚起动时直接加到五档一般，对你的车将是一种极大的损害。

　　4、踢击：重点发展你的特踢法。

　　5、移动踢击：练习步法与腿法的协调一致，例如前移踢击、侧闪踢击与移后踢击等等。

　　6、指戳攻击：亦即标指，这是武道中最凶狠的一招。

　　（1）在发出“嘶”声的同时进行准确攻击。

　　（2）前移的同时进行攻击并回复戒备式。

　　（3）移后的同时进行插击并连接其它连续的反击手段。

　　装备需要：

　　1、空气脚靶：用以练习腿击的劲力，且不会挫伤持靶人。

　　2、纸片：用拳打或脚踢纸片来练习攻击的准确度与自控能力。

　　3、拳脚靶：用以磨炼攻击的力度、速度与准确性及连续攻击能力。

　　挑选测验：

　　1、敏捷性。

　　2、腿法攻击的多面性：测踢、勾踢、前踢及弧度较大的旋踢。

　　3、用拳猛击：直拳的各种用法，钩拳的各种用法。

　　防守的解释： 放松，防守的同时进行反击，防守后移的同时进行反击。

　　步法的意义： 是否已将此作为一项犀利的武器去运用。

　　课堂二

　　1、基本的健康：身体健康及充满自信方可发挥出应有的战斗力。

　　2、热身。

　　3、练习“滑动攻击”：如垫步接侧踢或后移步接侧踢等等。

　　4、重点练习侧踢：因为它是既安全又有效的踢法。

　　5、勾踢：（1）用吊起的纸片去练习。（2）由戒备式直接发出勾踢。（3）由移动中去施展勾踢。

　　6、右手重拳练习：

　　（1）学会利用脚蹬地的反作用力去猛击。

　　（2）学会利用强劲的腰力去重击。

　　（3）学会在移动中发重拳。

　　课堂三

　　1、基本的健康。

　　2、重温第二堂课中的勾踢。（1）前移的同时勾踢。（2）后移的同时勾踢。（3）侧移的同时勾踢。

　　3、重温第二堂课中的“右拳重击”。

　　4、向后移动的同时去反击对方的侧踢，而且已方的反击武器则是勾踢。

　　5、用指插去反击对手的“右拳重击”（或者用勾踢去反击，以及用侧踢去反击）。

　　6、练习左手拳法：由于左手距离目标较远，故可在击中目标之前不断地增加打击的冲力：

　　（1）利用杠杆原理去充分发挥身体的内在潜力。

　　（2）在前手的配合下突发左拳去重创对手。

　　（3）练习在移动中用左拳去狠击对

　　课堂四

　　1、基本的健康。

　　2、重温“左手拳法”（有步法移动）。

　　3、练习低位踢法：用以对付猛攻的对手（可利用木人桩前伸的腿去练习或踢击在某一特定位置上的小沙包）。

　　4、练习阻止打击法：用以对付对手的高位踢法，亦即截击性腿法。

　　5、介绍并练习旋踢：

　　（1）由戒备式开始做基本动作。

　　（2）配合手法假动作做旋踢。

　　（3）跨步并旋转攻击。 攻击：如鞭子抽击般去猛击对手。

　　课堂五

　　1、基本的健康。

　　2、重温“旋踢”。

　　（1）作为一种攻击手段。

　　（2）对付侧踢（作为一种反击手段）。

　　（3）对付对手的“腿法阻击”（作为反击手段）。

　　3、后拳攻击：

　　（1）用以对抗对手的踢击。

　　（2）在假动作引诱下去重击对手（可闪至对手右边再去打击）。

　　4、“阻止踢法（攻击）：（1）勾踢。（2）用侧踢去追击对手的快速后移。（3）用旋踢。

　　课堂六一般重温第一课的内容

　　1、低位侧踢 （1）攻击（对手在右和左两边） ①直接踢②作为阻碍③可以是直线④可打破对手的节奏”

　　（2）防御（对手来自左右两边） ①作为防止踢②作为一个阻碍踢

　　2、后拳攻击 （1）低位踢接后拳攻击。（2）由对手右侧攻入。（3）由对手左侧攻入。

　　3、侧踢 （1）右到左。（2）左到右。（3）腿阻击之后（对手在右左）。

　　4、跑步练习练习腿的适应性。

　　5、仰卧起坐与躺地前举腿（练习腹肌）。

　　6、阻止对手的侧踢。

　　7、阻止对手的勾踢。（1）侧踢侧跨步。（2）阻上旋踢。

　　8、阻止左刺（直）踢

　　9、左拳猛击 （1）阻止对手的右直击（踢）。（2）阻止对手的右钩拳。（3）阻止对手的右后拳（对手此

　　时左手居前）。（4）阻止对手的左交拳。（5）阻止对手的左摆拳。

　　课堂七 一般重温第二课内容

　　1、勾踢 （1）攻击。（2）对抗直刺踢。（3）对抗侧踢。（4）对抗低位截击。

　　2、直（前）踢 （1）右到右攻击。（2）右到左攻击。（3）防御（或迎击）。

　　3、旋踢 （1）作为攻击手段。（2）作为反击手段：①侧踢②低防御

　　课堂八 组合腿法

　　1、前踢攻击引路，侧踢实踢。

　　2、前踢攻击，后面的腿发起连续攻击。

　　3、前腿勾踢，旋踢（后腿）连击。

　　4、前腿侧踢攻击，前腿勾腿连击。

　　5、低侧踢佯攻，高位侧踢实击。

　　课堂九 黍手练习

　　这是截拳道中的核心技术，它可大大提高你在近距离搏击上的能力。

　　课堂十 黍手练习，基本的武器训练。

　　基本的武器训练：可根据情况去练习双节棍或短棍。慢慢练

用拳击的眼光重新认识你身体的各个部位

首先是大腿。粗壮的大腿是上帝赐给我们的最好礼物。在拳击的每一个动作里，大腿都起着不可替代的作用。大腿的主要任务是在重击时发力，绝对力量越大越好，如果你能像火箭一样启动是最好的。你不可能每一拳都憋足了劲打，因此大腿的耐力对拳击手并不十分重要。现在对于大腿该如何训练就十分清楚了。以重击能力著称的重量级拳王的深蹲成绩都在1000磅以上，泰森的最好成绩是1017磅。训练时目标非常清楚，就是增加重量，提高绝对力量，泰森从不做每组次数超过6次的练习。

腰部是力量的通道，把大腿的力量传到上身，腰部本身也能产生很大的力量。腰部产生的力量比大腿小，但使用的频率更高，职业拳手的每一拳都应该充分借助腰部力量。对腰部绝对力量的要求可以低一些，但耐力不能忽视。

脖子对于拳击手是一个至关重要的部位。野牛一样的脖子能起很好的减震作用。要是你的脖子又细又长，头部被击中时就会像梨形球一样摆来摆去。脖子不主动发力，因此力量和耐力都不重要，重要的是肌肉，也就是要把它练粗。泰森用头倒立、俯卧颈屈伸来达到这一目的，完全采用肌肉训练法。这里不必关心重量和次数，只要能长块就行。

哪个部位是拳击手用得最多的？大腿？腰部？肩膀？正确的答案是小腿。只要你不想成为活的沙袋，就得保持移动，小腿就要一直保持紧张。发力时小腿要有良好的弹性，才能流畅地发力。小腿最重要的是耐力，它的训练关键是次数、时间。泰森用500磅做每组300次的提踵练习。据说阿里的训练每组1000次，但不知道他用的重量是多大。

以上是拳击手的力量训练中最重要的四个部位，它们组成了人体坚实的躯干。你可能会对我把腿部归入躯干感到奇怪。腿部的用力方式和躯干是完全一致的，它是躯干的延伸，而且比躯干更重要。强壮的下肢、腰部和颈部是生存的最好资本。而且上述四个部位体现了四种完全不同的要求，其他各个部位，都能归入其中的某一类。

肩部是拳击手最重要的部位，任何动作都需要肩部。但这决不意味着你要把肩部练得像保龄球一样。拳台上有很多这样的家伙，他们让人感到好笑，因为肩部并不是发力的部位，它的灵活性才是最重要的。因此，肩部应该像小腿一样练习。最好的动作是哑铃推举和前平举，能做多少次就做多少次，通常每组不少于200次。这样你才能一直保持规范的拳架。如果你到了第8回合胳膊就抬不起来了，对手就可以随心所欲地揍你。

拳击手有一个部位可能是所有运动员中最发达的，就是腹肌。它要非常强壮，才能耐住重击。这个部位的唯一要求是发达肌肉，仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿，需要什么就练什么。钢铁一样的腹肌才是拳王真正的金腰带。

背部是发力部位，但只是辅助的。对它的要求和腰部差不多，但力量上的要求更低，耐力上的要求更高，这个要求实际上和肌肉训练的要求是很相似的。所以你能看到，很多拳手都有漂亮的背阔肌。杠铃划船是最好的动作。

胸部的要求比较简单，力量、耐力要求都不高。肌肉发达些可能好些，单也很少有人被击中胸部倒地的。总之，这个部位要求更低。过分练它反而会给出拳和防守造成障碍。卧推作为发达上身的基本练习还是应该练的，但不用花太大精力。

胳膊是最容易引起误解的部位。胳膊本身的发力是很有限的，你越主动让胳膊紧张，就会显得越笨拙。胳膊应该像钩子，而不是起重机，那是腿部该干的事。对二头肌和三头肌的要求就是耐力。你可以挑一副哑铃，然后就开始数数吧。但是前臂的要求有所不同，它是直接接触部位，很容易受伤。对它的力量、耐力和肌肉，你都要比较留意。哑铃腕屈伸、握力器都可以发达前臂。很多家伙上臂很粗，比前臂粗得多，这些家伙肯定不是拳击手。拳击手的前臂比上臂更重要，上臂多细都行，但前臂一定要发达。

现在你看到了，每个部位都有不同的要求，按照要求练习，你才能成为优秀的拳击手，而不是好看不中用的人。如果你在拳台上看到胸肌、胳膊、肩膀涨得像面包的家伙，尽管跳上去揍他们好了。但是如果你的对手大腿和腰部粗壮，腹肌像罗马的盔甲，脖子粗得像犀牛，那你就得当心了。了解对手的训练，那更能说明问题。如果他能像千斤顶那样做深蹲，像上了发条一样做仰卧起坐，那他一定是个难对付的家伙。如果他只是猛练卧推，或者经常照镜子看二头肌（展示二头肌确实只是个作秀的好办法），那如果不是在作秀，就肯定是门外汉。

　　不需要 又不是健美

　　要看你练什么格斗了

　　格斗术 力量：俗语说的好一力降十会，这是根本，你打人家一拳像摸一下似的，既是打的再多也没有用的，一拳毕命肯定是夸张，但最好一拳击中，能达到最大的杀伤效果．所以你必须通过器械，或运动，加强自己的身体力量，包括手，臂，腿，脚，腰，头，膝，肘．这些都是你攻击对方时常用部位，也是杀伤力最大的部位（腰，是你做很多动作的发力点，所以一定要加强腰腹的力量。

　　弹跳：实战中结合很多前冲的跳跃动作，不仅可以提升高度和攻击性，更能加快速度和灵活性，在必要的躲闪中也是很重要的．可以通过蛙跳，或是连跳台阶等运动来锻炼。

　　耐力：其实打架是相当耗费体力的，尤其是紧张的时候更会加快疲劳，所以当你和对手势均力敌的时候，耐力也许是你胜利的关键．锻炼方法，长跑，游泳等。

　　爆发力：说白了也就是速度和力量的瞬间结合，我想我不用强调这个了，它有多关键，每个人都很清楚．可以利用皮筋，或是拉力器，或是沙袋等器械锻炼。 抗击打能力：打架的时候除非像小说里那样的高手，现实中一般人很难保证自己不会被碰到一下，那么抗击打能力就很关键了，你打人家5拳，没什么事．人家打你一拳，你就倒了，你有多少招数有什么用呢？主要练习胸，腹，头，背，手臂，腿，的抗击打能力．其中头和腹的更为重要．可以通过拳击手套进行对抗练习。

1、自抗力头后仰

预备：两腿自然开立与肩同宽（或坐在凳上），头先前倾，两手交叉握于头后。然后头用力后仰，双手用适当的力前压，同时吸气，当头后仰到极限时，稍停2秒。双手施加多一点力把头压向胸前骨上，还原预备姿势，重复做10－20次。动作要慢，手部用力不能太大，以免颈部受伤。

2、自抗力头前压

预备姿势同上。开始时抬头，双手掌放置于额前。双手用适当力将头向后推，头用力向前倾，当下巴碰胸前时，稍停2秒（图4），还原后仰，做15－20次。

3、自抗力头左倾

预备姿势同上。将右手五指按于头左侧太阳穴附近，头从右侧向左侧用力侧下，右手用适当的抵抗力，直至头侧向左肩附近，停两秒，还原，做15－20次。

4、自抗力头右侧预备姿势同上。练习方法同头左侧，不同的是换右侧做。动作要求同上。以上4个动作练习全做，这样颈部肌肉才能平衡发展。

扩展资料：

打拳击注意事项如下：

1、热身时间要足够，否则身体得不到充分的伸展。上课时腿部应每15－20分钟作一次伸展。

2、腹部、下颚收紧，两手握拳于脸前（防御姿势）保持呼吸，不屏气。

3、避免和专业运动员一样进行长时间的训练，应交替进行大运动量和低运动量的练习。

4、侧踢时不向前扭胯，否则会导致压力集中膝部，绷脚尖会扭伤。

5、膝盖不要僵直，以减缓冲力，在转身时要抬起膝盖，否则会扭伤十字韧带。

6、击拳时要由肩部带动出拳，在完成击拳和踢腿动作前一直看着目标。

7、避免在拥挤的房间内进行后踢的动作。

8、避免肘、膝部用力过猛；避免进行闪躲或猛击动作时由于动作过大而脱臼，避免扭转动作。

9、若发生以下情况，可停止练习（腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等）。

能的，健身的和搏击的肌肉力量不同。搏击注重爆发力，健身就是绝对力量。如果一个经常打架的人，他身上的肌肉都是打出来的，那么这就是搏击。李小龙就是这样的人。练长跑的打篮球的都能练出肌肉，但是肌肉的力量属性是不一样的，我觉的你现在别急着练肌肉，应该了解你想要那种肌肉。

可以但是看要练那个地方的肌肉

虽然可以练肌肉

但是肌肉增张速度太慢

因为一拳打出去是你的力量

没什么压力

想练肌肉

就是单扛

俯卧撑

那样才能练出肌肉

而且速度

快

当然要有规律