胖子要怎么锻炼才能变的有肌肉

不用什么特别的计划，只要有三点作到就能见效。一是饮食合理，总的说来不要摄入过多的热量。二是进行有氧运动（主要是减肥和塑身），跑步，快走，游泳什么的，每天坚持一定的强度和时间。三是如想长较明显的肌肉，就要进行力量运动，如俯卧撑，哑铃，杠铃，双杠单杠等，可以隔一天一次，每次做几组，每组最大力量做个十多次。

所有这一切都要看你的恒心，三天打渔二天晒网肯定不行。坚持三月半载的一定会开始有效果。

你有一身肥肉，说明你有一身宝贵的财富！！你很容易练出肌肉的，相对于瘦人来说。

中速跑：每天两次时间自己定，最好是下午或晚上，每次三十分钟以上。慢跑没用的。

俯卧撑：每天按自己的能力定数量，一定做到身上的力80%都没有了算一组，每天6组然后递增。

仰卧起坐：因人而异，有人很轻松做一千，有人做五十都要银牙咬碎。看你自己的情况了，每天做到自己能接受的程度，免得第二天肚子酸得没法继续。但是下腹部不好练，有个办法叫端腹，身体平卧腿部抬起小于45度，腿要伸直。很辛苦，一般做1至5分钟不等，看自身素质了。很考验毅力。每天5组以上，日后递增。

什么都是次要的，只要有毅力，万事开头难，你要坚持过开头的困难期，以后会上瘾的，哈哈！！！兄弟加油！！！！

期待健身成瘾那一天的到来吧！！！！！！

期待漂亮肌肉出现的那一天吧！！

期待我们光着膀子上街显摆那天吧！！

没有见到你的本人，每个人的身体条件不同，正常来讲，如果坚持系统的锻炼，估计半年左右就可以初见成效，你的目标是肌肉男，建议你去健身房吧，那里器材比较全，全身的肌肉都可以练到，如果有条件，可以请一个健身教练，根据你的身体实际情况，做一个健身计划，每次锻炼，严格执行计划，相信不久你就可以见到效果。

胖子多的是脂肪，少的是肌肉；瘦子肌肉、脂肪都少，且吸收可能不太好。胖子锻炼的过程就是增肌减脂的过程，而瘦子肌肉增肌大一定程度后，可能会因为吸收的问题块头越到瓶颈。

另外腹肌是很难练的，如果腹部脂肪多只会把腹肌盖住。

下面是锻炼方法：

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复