肥胖会影响肌肉锻炼？

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肥胖与许多健康问题有关，包括心脏病、2型糖尿病和高血压。根据生理学杂志《Physiology》报导的一项新研究，肥胖也会降低一个人在进行阻力训练后锻练肌肉的能力。

肥胖的成人锻练肌肉效果较差

美国伊利诺斯大学，运动学和社区健康教授Nicholas Burd说道：「先前的一些研究，包括我们实验室的一些研究显示，与正常体重的成年人相比，肥胖成人摄入食物后肌肉蛋白质合成减少，我们的新研究更进一步显示在阻力训练后，进食状态下所建立新的肌肉蛋白质会导致肥胖相关的损伤。」

锻炼后蛋白质的合成 在肥胖和正常体重间存在显著差异

这项新研究招募了9名肥胖和9名正常体重的20至23岁成年人。他们平常均无参加常规锻练，随后进行了几项标准化的健康调查，并且在参加研究之前被认为是健康的但“活动不足”。

在评估参与者的身体成分，葡萄糖耐量和腿部伸展运动的能力后，研究人员开始在所有研究对象中，输注稳定同位素标记的苯丙氨酸，使得团队可以在整个实验过程中监测参与者血液和肌肉中的氨基酸水平。

该团队从每个研究对象的一条腿进行肌肉活检，然后用相反的腿进行四组10-12次重复的阻力训练。这项阻力训练比目前大多数的受试者运动量要求更高。

运动后，受试者立即食用170克瘦肉猪肉，其中含有36克蛋白质和4克脂肪。研究人员在摄入猪肉后的120和300分钟，从运动和非活动的腿部收集了额外的肌肉活检组织。

Burd说：「通过使用参与者自己的非运动腿作为实验中的对照，我们能够直接比较举重如何影响肌肉产新蛋白质与非运动状态的能力。正如预期的那样，在实验开始之前，肥胖和正常体重参与者之间存在显著差异。」

「肥胖的成年人血浆胰岛素浓度在基线时大约高出32倍，这突出了一定程度的胰岛素抵抗，鉴于肥胖与肌肉质量增加有关，且代谢质量较差，他们每单位瘦肌肉所能完成的工作量也低于正常体重的同龄人。」

肥胖会使锻炼后的肌肉合成变得迟缓

在运动和摄取高密度蛋白质食物后，出现了正常体重和肥胖成人之间的进一步差异。其中最重要的是肌纤维蛋白质的合成速率，肌肉蛋白质产生力量，让肌肉在运动时变大。

研究人员发现，猪肉摄入后，所有参与者的双腿肌纤维蛋白合成率均有所增加。但是，在正常体重的成年人中，运动腿中蛋白质合成的预期增强比肥胖同龄人更强。

Burd说：「实验表明，锻炼后肌肉的建立和修复在肥胖的成年人中变得迟钝，这很重要，因为运动后肌肉的建立和修复，对代谢健康和整体身体表现具有长期影响。」

并不是说肥胖不能锻练肌肉，肥胖减重还是有其必要，应听取专业医师，并且配合专业健身教练来进行减重计画，要用对方法，这样减重才能事半功倍。

原文网址:

sciencedaily/releases/2018/08/180828103951

话题： 心脏病, 心血管疾病, 慢性疾病, 生医新知, 肥胖, 医疗照护, 高血压

瘦人要增肌，胖人要减脂，而有些人却要减脂与增肌同时进行，上帝就是这样喜欢这样开玩笑，总是不断地给我们新的目标，让我们的生活更多姿多彩。话不多说，直接进入正题，减脂与增肌真的能同时进行吗？答案一定是肯定的。

虽然增肌与减脂两个目标看上去有些矛盾，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。例如在计划上可以做出侧重，如果脂肪含量偏高，你可以在计划的制定上40%的力量训练与60%的有氧训练，根据具体情况做出相应的调整。但这并不是本篇的重点，本篇主要关注在方法上即超级组训练法，让你减脂与增肌同时进行。

首先要了解什么是超级组训练法，简单的说超级组训练法就锻炼某一部位（或是相对部位如二头与三头，胸与背）肌肉的几项练习动作一个接着一个做，彼此组与组间没有休息或者短时间休息，一般4-6个练习动作。

针对同一肌群进行训练时，多组合选择动作的原则是动作必须符合不同的角度。

而对于相对肌群，在同一个循环内，相对肌群的动作也应该交错编排。

根据减脂增肌的目标，兼顾肌肉围度增加与消耗脂肪雕刻肌肉线条应采用中低负荷强度水平即12～15RM或更小些。

举例说明：

一、针对一个部位，锻炼胸部的四动作组合：

　　 [哑铃平卧推举(胸大肌中部与外侧)12～15RM/1组]

[上斜哑铃飞鸟(上胸部、三角肌前束)12～15RM/1组]

[下斜哑铃卧推(胸部中下部)12～15RM/1组]

[俯卧撑(胸中部)12～15RM/1组];

整个循环做3组。

二、针对相对部位，锻鍊胸背相对肌群的六动作组合：

　　 [下斜仰卧推举(胸大肌)12～15RM/1组]

[引体向上(背阔肌)力竭]

[仰卧屈臂上拉(胸大肌)12～15RM/1组]

[坐姿重锤胸前下拉(背阔肌)12～15RM/1组]

[俯卧撑(胸大肌)12～15RM/1组]

[哑铃划船(背阔肌)12～15RM/1组]

整个循环做3组。

同样在计划中，可以采用一周三练的模式，每次练习涉及2-3个部位的超级组训练，同时每周加入3-4次的有氧练习，让你减脂与增肌同时进行。超级组训练法不仅可以有助于燃烧脂肪做到减脂增肌，还有3大优点：

1、增强心血管功能。

2、很好的健身平台期过渡方法。

3、雕刻肌肉线条。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

我建议最好的增肌起点是体脂约为15%，怎么自测？对镜看看是否能看清明显的腹肌轮廓，有的话就是最好的增肌起点。

太胖的话还是建议先减脂

微胖的话勉强可以直接增肌，因为脂肪不多的情况下在健身过程中可以直接代谢