60多还能练健身训练吗如何快速长肌肉

健身锻炼使不分年龄大小的，人活着就可以锻炼，不过要根据自己的自身条件和实际情况有目的的去健身才能达到自己想要的效果。

想要长肌肉你就要了解肌肉是怎么长出来的，通过强度较大的运动人体内细小的肌纤维就会被拉断，停止锻炼后肌纤维就会自身修复，为了防止再次受伤，修复后的肌纤维会比以前的粗壮，这样循环往复的锻炼，肌纤维的横断面积越大，我们肌肉的外观体积也就越来越大了。（而人活着就有自我修复功能，所以60多照样长肌肉）

健身锻炼的方法有很多我就不一一介绍了，不过年龄越大更要注意运动前的热身，一定要到位，还有锻炼时和锻炼后的伸展放松运动，只有这样才能把更多的血液供给肌肉，帮助肌肉生长。

60多岁运动时的心率应控制在104～135次/分钟。祝健身成功！

跳舞也是老年人很好的锻炼方式，既锻炼了身体，又增加了老年人的人际交往，减少了老年人心理问题的出现。但需要注意的是，跳舞时间不要太长，不要超过半个小时。动作不能太剧烈，尤其是扭腰、扭髋、扭膝关节的动作，以免误伤。

中医养生功法中医养生操，如五禽戏、太极拳、易筋经、八段锦等，都有强身健体的作用，男女老少皆宜。比如八段锦，只有八个动作，动作精细，运动量适中，还能疏通经络，气血，调理脏腑功能。

伸懒腰双臂伸直举过头顶，双腿夹紧成一条直线。用力伸展四肢，使全身关节，尤其是腰椎，舒展开来。做五六个直体动作后，再将双臂拉开，双腿分开使体型变大，向两侧拉伸五六次。

仰卧起坐这一段主要靠腹肌的泵力来完成。如果坐不起来，可以摆动手臂带动上半身站起来坐下。要做到这一点，如果腹肌强壮，就把手放在脑后，或者平躺在床上。可以根据身体情况做5到10次。

快走或快走是最提倡的中间老年人运动方案。它的秘诀就是“抬头挺胸收腹，张开双手，大步走”。用这个姿势，人体的肩、颈、腰、臀、膝、踝、肘等大部分肌肉、韧带、骨骼、关节。能拿到运动。

气功八段锦能滋阴壮阳，益气通经活络，活血生津。长期锻炼可以强身健体，提高听力和视力，延年益寿。用现代科学和医学分析，就是激活全身的关节和肌肉，调节精神紧张，改善新陈代谢，加强心肺功能，促进血液循环，从而改善人体的各种生理功能。

另外，过早锻炼也不好。早上七八点，阳气升起的时候，比较适合运动。禁止空腹晨练，尤其是老年人有糖尿病的，因为空腹运动容易引起低血糖；雾天不宜运动。雾滴中含有大量灰尘、病原微生物等有害物质。在运动过程中，由于呼吸作用的增强，更多的有害物质必然会被吸入肺部。

73岁的身材竟比年轻小伙还强壮？这样紧致有型的肌肉身材，恐怕只会让人惊叹，因为73岁的老人大多皮肤皱缩，行动缓慢，适合休闲养老的年纪，只想舒舒服服的过完余生，但若像他一样坚持举铁健身，那可是同龄人这个的佼佼者！然而这样的他连施瓦辛格都对他狂赞不止~

健身房不再是年轻人的地盘，老年人也同样可以撸铁撸的刚刚的！没有谁可以决定你的人生，除了你自己！喜欢就去做呗，这位70岁高龄的大爷一直坚持自己的付出和努力，让自己的后半身可以更加幸福和充实！

力量举铁不在话下，和年轻人有的一拼！即使73岁的高龄，但却没有大大的啤酒肚，很厚的皮下脂肪，有的是让很多年轻人都汗颜的肌肉身材！

看看爷爷脸上洋溢的幸福的笑容，和年轻人在一起健身玩乐让他超级有活力，也让他逐渐找到年轻时候的感觉，让他感触到生活的美好和健身的乐趣！

和女神在一起毫无违和感，因为健身不仅让他又该有一身威猛，紧致的肌肉身材，还让他精神焕发，气色超级好，连女神也很钦佩和感动，连忙拍几张自拍照留作纪念呢！

活的像是另一个人生，健康的身体，积极的心态是这位老大爷最真实的生活写照！满脸开心的笑容，紧致有型的肌肉身材不仅让年轻人羡慕，还让同龄人望而却步！

肌肉身材丝毫不亚于年轻人，经常去健身房健身，经常和年轻人呆在一起，整个人的精神状态都变得越来越年轻和自信，这就是环境的作用！经常去健身房你才会感受到那种健身氛围！

别人老来休闲，而他却让健身成为自己的乐趣！同样是坐在椅子上，别的老人是品茶看报，而他却开心自信从容的摆起麒麟臂的姿势，展示自己有力的肌肉臂膀，简直帅呆了！

老顽童就是人老心不老的那种！这一身紧致的肌肉身材却怎么都那么好看和紧实，看到座椅上的雕像，大爷也忍不住上前去模仿一番，这肌肉身材简直比雕塑好看太多了！

精致的生日和精神的状态！73岁的生日他活的那么精神有活力，而同龄人却只能看看就好，羡慕他这种爽朗的精神状态和紧致的肌肉身形，只因为他坚持健身，坚持练肌肉的成果！所以，健身真的什么时候都不晚，只需要你的选择和坚持！加油！

1大重量！

使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点，你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。 你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧~

2在训练的前后补充碳水化合物

在增肌期，你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。

如果你希望尽量减少脂肪的增长，那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在训练前后补充，因为这是身体消耗能量最厉害的时段，这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物，只是相对训练前后可以少摄入一些。

3吃更多

这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误，当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间，他们就会惧怕产生更多的脂肪，惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。

4限制有氧运动

当你进入增肌期，你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与，那么你的热量摄入就需要设置的更高！

5吃更多的有益脂肪酸

许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量，会吃非常多的食物，但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡，而一克脂肪就能带来9大卡。 所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。

这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸，比如动物的脂肪，奶油甜品，黄油……我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸，比如坚果，鱼类，牛油果……

6重点复合练习

当创建你的增肌训练计划时，一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的肌肉纤维，给你带来前所未有的刺激。

我们推荐的动作有：卧推，高翻推举，引体向上，深蹲，硬拉等等。

7足够的休息

休息是增肌期非常重要的一部分，就和训练一样重要。 在训练时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。 不要贪图连续不间断的高强度训练，每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。

8确保你得到足够的睡眠

除了休息，睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式，充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。

当你的身体没有得到足够的睡眠时，往往会释放更多的皮质醇，让身体进入分解代谢状态，这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢！

9充足的蛋白质

除了碳水化合物以外，蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。

当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。 一般来说一个成年人一天需要摄入体重（公斤）乘以22克的蛋白质。 一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。

10不要让自己失控

最后记住一件事，一个成功的增肌应该将脂肪的增长控制在尽可能少的程度。虽然一定会伴随脂肪的增长，但毕竟这些脂肪是会在来年夏天都减掉的。 所以为了让体型更加美观，未来的减脂更加轻松，还是尽量让增肌的速度控制在合理的范围内吧。