膝盖不好 跑步机快走还是椭圆机

膝盖不好的人，最好不要用跑步机，否则受伤的程度会加重。电视养生节目里讲过。膝关节要“养”，要练一些有关保养膝关节的功法。不能用跑步或快走的方式来养护膝关节。另外，胖人还得先减肥，减小膝关节的负荷。

这个如果是不用腿的运动，要想心率达到150的话，其实不是很高的心率，如果是其他的运动，应该也是可以达到的，一些躺在地面上的动作或者支撑的动作都是可以达到150的心率。 如果你想要心率达到180到200以上的话，那可能就是绝对需要用到腿部的可能跑步，然后跳跃性的动作才可能让你的性欲提高得这么高，但是150的心里的话，说实话不是很高，可以支撑类的动作就能达到。 那其实我们在这里的时候跑步也不是那么容易双腿伤膝盖的，如果是你想要心率达到更高，那你肯定是需要去跑步需要去做全身心的运动，才会让你的心率达到非常的高，一般的运动强度完全跟不上的。 你想跑步，深蹲类似的动作可能对膝盖有一定的压力，但是这些压力都是在合理范围之内的，只要你的跑步的总量不是很大，我想对你的膝盖或者腿部应该不会有太大的伤害，除非就是你之前有受过什么伤，那可能会导致你在做这些运动的时候容易受伤，不然的话那些有没有其他问题的。 所以在这里要提醒大家的是，只要在合理范围类的训练都是可以去坚持做的，也不会对自己有太大的损伤，而且关节本身就需要有压力的情况下，他才会得到伸张否则的话，那他可能会退化一定要有不停的压力，去刺激他不停的重量去刺激他，他才会得到空前的进步，他才会成长也跟人一样，如果没有压力的话，那他就不会生长。 所以到了这里，你是不是对这个有一定的了解呢？如果有了解的话，那就开始动起来千万不要停留于思考的状态，因为思考不会让你有所收获，你就去做了才会有所收获训练和其他东西不一样，不是思考了就可以得到的，而是你只有真真切切去练了，你才能够有所改变有所收获有得到。

从提问来看，提问者心中可能已经主观排除慢跑了，其实慢跑只要得法，绝对不伤腿的。

本人今年59岁，慢跑一年多，半马跑过大约5次，平时10公里和5公里隔日交替，每周跑5次，10公里配速大约在6分15秒到20秒之间，平均每分钟心率大约150-155之间。

家族有心血管遗传性疾病因子，所以一开始是为了提高心血管耐受力而跑。为了保证安全锻炼，佩戴佳明心率表跑步，自己身高才1米65，刚开始锻炼时体重大约154斤，随便快步走一阵子心率就飙到165-170，因为研究中医，决定先自我调养再开始慢跑。

当时自己的脉象偏沉，尤其尺脉沉弱，偶尔手足厥寒，上腹部略显肥胖，双大腿略显浮肿（尤其内大腿根部），且面色蜡黄、轻微眩晕（中焦痰饮），长期感觉慢性咽炎（之前在中国人民大学任教，前后当了20年大学教授），判断自己有寒水虚泛的肾阳虚水饮证，先自己开药改善体质，主要是真武汤解决寒水虚泛，苓桂术甘汤处理中焦痰饮，理中汤排除胸部和喉部痰饮，一个月之后，在前述相同的运动状态下，每分钟心率直接降到大约135。自觉可以锻炼了。

从5公里开始，盯着心率表跑步，心率高了就放慢脚步，低了就加快脚步，总之，尽量让心率控制在140-150之间，如此，慢跑长度逐渐增加到7公里。这时，开始出现题主所提到的伤膝盖伤脚的问题了。跑步导致的腿伤，我主要体现在前胫骨跑后按压疼痛，以及膝盖两侧的胀痛感。

因为微信里加入了人大学生的一个慢跑圈，里面参加戈壁跑步的马拉松大牛学生指导我提高步频，赶紧检查下我佳明表里的记录，发现当时我的步频每分钟大约是165-170下，而建议的步频至少要在180以上，理想上能达到190以上更好。尝试着转换跑步习惯之后，果然原先两腿的不适感完全消失，然后就一路突破，一年前第一次练习跑半马，跑了22公里多，双腿完全不酸不疼，彻底解决了原本的担心。

慢跑半年后，我的体重从原来的154斤减到124斤，几个月前参加2019年在崇礼的斯巴达勇士亚太杯越野障碍赛，我参加那组几千人里，我跑了第81名，以59岁的年纪而言，也差堪告慰（应该是几千人里最老的那个了）。不过在比赛里感觉到自己的肌力不足，所以开始进健身房做重量训练，体重从原来的124斤逐渐增加到130斤，同时臂膀粗大了许多。

以上是个人一点体验，谨供有兴趣的朋友参考。

中强度的有氧运动对腿部的伤害都很有限，低强度的有氧运动如慢跑、快步走、健身操等更不会伤到腿部。如果腿部自身就有肌肉拉伤、半月板或者其他骨关节问题则可以选择上肢代动下肢的运动，如游泳、引体向上以及借助健身器材做一些主要不以腿部动力的有氧运动。 只于说心率达到150/分钟的运动，则需要说明，只有极高强度的力量训练或者无氧运动心率才能达到150/分钟，并且对心肺功能及四肢力量要求都特别高，一般减肥健身不推荐那么高的活动量。

对腿部损伤小的有氧运动通常有游泳或者是划船等。

通常游泳可以说是所有运动中对于膝关节冲击最小的运动，水中人体的各个关节基本上不负重，此外水的浮力能够帮助人在减重的情况下活动关节，但是游泳是比较难学的技术，姿势不对同时对于膝关节会产生损伤。

还有就是划船机，划船机和其他的设备的不同之处在于它是坐着滑行，不会有很重的负担，或者是一些造成膝关节压迫，但对一些关节的屈伸角度也在安全范围内，只不过划船，在目前的健身房和工作室中普遍，但是她用的人比较少，还有就是椭圆机，使用椭圆机时人的腿随着椭圆机的运动轨迹运动，而且这种运动轨迹是固定的。

其实不伤腿的有氧运动还有很多，除去上边提到的慢跑、快步走、游泳、器械类的划船机、椭圆机之外，还有太极泰、俯卧撑、仰卧起坐、健身操，普拉提，易筋经，八段锦等等，不过这些基本都属于中低强度的有氧运动。低强度的有氧运动心率大约在80~100次/分钟；中等强度的有氧运动时的心率则在100~120次/分钟之间。

心率要达到150/分钟，不伤腿的高强度有氧力量训练也有，例如吊环、单双杠等，但对技术要求都比较高，掌握不好技术要领比游泳的风险要大的多，不专业或者不在专业人员指导下一般不建议做这些运动。

总之，不伤腿的有氧运动很多，可以根据自己的实际情况选择适合自己的运动方式，但是心率能达到150/分钟的那种就算了，风险太大，即使伤不到腿部，伤着上肢同样不合算。

Hello，很高兴为您分享我的健身经验。

现在大多数人一提到有氧运动就是跑步，但是在减脂前提，由于体重过大长期进行跑步确实会一定程度的伤害到膝盖，进而腿部慢慢积累在运动中酸疼。

哪些有氧运动不伤腿，还有很好的减脂效果呢？

其实 有氧运动也分为高强度和低强度 。低强度就是我们所说的慢跑，5公里用时大概40-45分钟。

而高强度如 游泳 、 动感单车 等都是一些不错的有氧运动，但是它们又无限接近无氧运动的强度，所以在健身当中这些运动减脂效果非常明显。

如果有条件的话，个人毕竟推荐去游泳，不伤腿的同时减下来的身体线条感更好。

KM推荐适合在家的高强度有氧运动

接下来给你推荐在家就可以做的高强度间歇式运动，无限接近无氧的强度，但是减脂效果相当明显。

①俯身登山

②俯卧撑瘦腿跳

③波比跳

④骑自行车式卷腹

⑤平板支撑开合跳

这几个动作组合起来，每个动作10-20次，间歇30-50s，调至好呼吸进行下一组。非常不错的运动，每天只需20分钟左右就可以完成。

波比跳 被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一，常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一，所需空间不大，在短时间内即可达到全身飙汗的运动。

结合了深蹲、伏地挺身及跳跃一连串的动作，在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值。

我长期使用划船机。效率最高的有氧运动，不伤膝盖。结合每周一次的自行车与跑步。

自行车运动是一种坐着的运动，由于存在车座的支撑力，所以身体的体重不会落到腿脚上，因而腿部的压力大大降低，所以蹬自行车就是一种不伤腿的有氧运动。

自行车行进的过程中，骑车者主要是大腿用力，小腿用力相对较少，由于下肢不用承受体重，脚踝和膝盖的压力大大降低，所以骑自行车是一个不会伤脚踝和膝盖的运动。有一个很有意思的事情，一个人如果脚趾通风无法走路，他可以骑自行车代步，因为骑自行车大脚趾不用受力。

如果自行车高速骑行，同样可以达到很大的运动强度，会造成心率上升，虽然达不到跑步那种程度，但在高速骑车的情况下，心率达到达到150应该还是能做到的。

你好，我是尕黄。

有氧运动多多少少都会损伤膝盖，跑步的时候所造成的膝盖冲击是平时走路的9倍。想要不伤腿可以选择力量训练来强化腿部，也可以选择对膝关节压力较小的有氧运动。

1游泳，这个运动几乎对于膝关节没什么压了，因为水里有些浮力，并且游泳对于能量消耗是巨大的，在水里运动是很费体力的一件事，需要调动全身肌肉才能使其在水中游刃有余。

2骑单车，骑单车有于有坐垫对于上半身有一个支撑的效果，所以对于一些其他的有氧来说对于膝盖的压力也会少些，并且有氧效果也不会比一般有氧低，所以膝关节有伤病的的可以试试骑单车。

3跳绳，跳绳也可以长高也是属于不伤膝盖的有氧运动，跳绳可以排汗已经毒素，有益于儿童在发育期间帮助身高发展，也有利于不伤膝盖，总体来说还是蛮有效的。

以上就是能够选择的一些不伤膝盖的有氧了，但是平时还是需要对膝盖多注意，很多不好的习惯就会导致膝盖受损，比如下蹲的时候膝盖内扣，或者骑车的时候膝盖内扣都会对膝盖有一定的损伤，甚至还会受伤，所以在平时我们也因该注意保护膝盖。

轮滑不伤腿！

目前为止，据研究对膝关节压力最小的是上楼梯，只上不下

从户外公园到健身房器械，都可以看出来现在年轻人对有氧运动的追求和热爱。而椭圆机作为一种有氧器械，可以很好的锻炼心肺功能，因为椭圆机的训练难度不没有那么大，再加上对膝关节的冲击要比跑步机小很多，所以在健身房受很多人欢迎。

但是也有很多掌握不好方法的人在使用椭圆机的时候锻炼效果并不明显，完全达不到自己想要的燃脂预期，那么可以注意下面两种方法。

第一种方法是在使用椭圆机时要注意适当增大阻力。一般情况下阻力为1时，跑起来都比较轻松，感觉不到心率的上升和脂肪的消耗，可以选择将阻力推到10再开始跑，并且在跑的时候可以根据自身的情况判断改变阻力，并不一定非要匀速运动，可以进行阻力变换的间歇式运动，同样可以达到很好的燃脂效果。

另外一种方法就是改变椭圆机的运动方式，从而提高自己的运动强度。传统的是跑步方式，在增加阻力之后身体基本就不会在上下变动，力量使用更多是在大腿上，而且因为脚后跟始终不离地这对小腿腿部的肌肉刺激非常的小，更多的力量是用在大腿，后跟几乎不离地，这对小腿的刺激非常小，这种锻炼方式可以很好的锻炼自己的腿部线条。

无论如何在健身锻炼时，一定要注意量力而行，最好在一开始能够有专业人士的指导，避免因为意外而造成的肌肉拉伤。

一个快50的女性还能练出腹肌吗？怎样练？快50的女性，只要坚持针对性的训练，就能练出腹肌。

50岁左右的年龄，就打造腹肌而言，相对于年轻者会慢一些，训练的方式、方法和训练过程，也应更注意科学性。打造腹肌，前期需以有氧运动为主减脂，后期以针对性的腹肌训练为主增肌。

女性脂肪率减到20%以下，腹肌就会初现，要降低脂肪率，应坚持多做慢跑、健身操、跳绳、动感单车等有氧运动；有氧运动有效减脂，保证足够运动时间和运动强度的同时，还应合理控制饮食。

有效减脂后，应转为无氧训练为主，针对腹肌的无氧训练有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、悬垂举腿，俯身登山、两头起等；腹肌训练每周三到四次，每次三个以上动作，每个动作四组，每组练到力竭或接近力竭。

答案: 可以，但较困难。

要想有好看的腹肌，需具备3点。

1低体脂

每个人都有腹肌，看不见是因为体脂过高，把腹肌遮盖住了。

2腹肌大小

体脂低，但腹肌块小，也看不见。

3肌肉分离度

肌肉大了，但不好看，像铁板一样，所以需要分离度。

那需要怎么做到呢？

1低体脂

最推荐的项目是跑步，每天一小时跑步距离在5公里到10公里之间，如果没有伤病，一到两周的训练后就可以跑到这个距离，请对自己有信心，但体重特别大的人为防止膝盖受压过度，请选择快步走或者椭圆机；

题主年岁较大，应循序渐进。

2腹肌大小

多做卷腹

推荐题主下载个keep，每天跟着练习。

3分离度

顶峰收缩----就是在你做每个卷腹动作到腹肌最酸痛状态的时候，尽量稳定停留紧绷肌肉，持续时间半秒到一秒为佳，随后动作伸展开以后也请不要完全放松腹部，在伸展状态末端，再收紧腹肌半秒到一秒。

4饮食

吃最复杂也最关键，如果学会了吃，即便不运动，也能瘦下来并且不反弹，只是时间久一点。

减要的说:不节食，不能有饥饿感，但也绝对不能吃撑。戒糖少油，主食戒精细碳水，多吃高蛋白低热量无脂肪食物，如鱼虾。

最后，奉劝题主

因为睾固酮的原因，所以女性练出肌肉比较困难。另外因为年岁较大，新陈代谢降低，减脂也更困难些，

希望题主能够放平心态，健身本就是一个长跑的的过程，不要急于求成。

成熟的健身者，应当开始懂得享受过程。

今年我48岁本命年，腹肌练出来用了一年时间，现在的体脂192%，健身除了坚持没有捷径，相信自己一定可以，加油！

没有问题，还能练出马甲线

要腹肌干吗盲目跟风，搞不好会适得其反，不是随便一个人都适合健身的，平时做做拉伸，踢毽子，跳绳，打打羽毛球。让自己元气满满就可以了。

当然可以呀