每天做俯卧撑，哪里会长肌肉？

每天做俯卧撑，身体的哪个部位会长肌肉呢？

标准式的俯卧撑能够有效地锻炼到肱三头肌、胸大肌，三角肌前束以及前锯肌。所以我们的手臂，胸部，肩部，以及腰腹部都会增长肌肉。

肱三头肌和胸大肌，在进行俯卧撑锻炼时，肌肉的刺激效果是最好的。

肌肉的刺激效果我们可以理解为：在锻炼后或者锻炼的过程中，某个肌肉群出现酸痛的现象。例如，在进行最后一组俯卧撑后，肱三头肌会出现强烈或者微弱的酸痛感。

这种酸痛感，是锻炼到位的直接体现；而酸痛感微弱，甚至没有，我们也不能说当天的锻炼无效。

首先，对肌肉还是有一定的刺激效果，只是目前的训练容量完全可以胜任。而这时，如果还要健身效果更好一些，那么就需要我们增加训练的强度。

增加训练强度的方法可以是增加俯卧撑组数、减少组间休息时间……

想要肌肉增长，也需要我们进行摄入足够的蛋白质以及充足的睡眠。

俯卧撑是针对上半身推力的训练动作，主 要的训练肌肉是三角肌前束、三头肌、胸大肌 ，所以每天坚持练俯卧撑，主要就是长这三个地方的肌肉。

当然，普通俯卧撑对于增肌长肉来说并没有什么针对性，下面我就给你介绍几种比较有挑战，同时有针对性的俯卧撑训练。

1深度俯卧撑

做的可以让胸肌拉得更长，从而增加胸肌的收缩幅度，主要就是刺激胸大肌。

2折刀俯卧撑

简单的说就是，俯卧姿态的肩推，所以更能有效刺激三角肌。

3腰间俯卧撑

需要很强大的三角肌才能完成。

4窄距俯卧撑

更大程度的使用三头肌发力。

5后倾俯卧撑训

更加孤立的训练三头肌。

前面的俯卧撑出了折刀俯卧撑是通过改变脚的前后位置来改变难度，其他的如果做不了，都可以做跪姿的俯卧撑，当然想要获得完美的肌肉，那还是需要刻苦的训练，需要时间和汗水的付出，加油！

俯卧撑是针对人体上半身前半侧肌肉最好的自重锻炼动作。

经常练习俯卧撑，能够明显增加胸肌、三角肌前束和肱三头肌的肌肉量。

做俯卧撑的时候手掌要放在身体的两侧，根据掌距不同，大臂必须要和身体有一个30-60度的角度。这样能够有效突出胸肌的发力，减少做俯卧撑时候三角肌前束所受到的压力。

标准俯卧撑： 主要针对的是胸大肌，能够有效增加胸大肌的厚度，为最常见的俯卧撑。

宽距俯卧撑： 双手的距离比肩宽，手指朝外45度，主要针对胸部的外沿以及肱三头肌的内侧头。这个动作是练出方形胸部的基础动作。

钻石俯卧撑： 双掌成钻石一样合拢在胸前做窄距俯卧撑，能够给到胸肌中缝很强的刺激，同时对肱三头肌的锻炼效果也很强。

爆发俯卧撑： 在锻炼胸肌和肱三头肌的同时，能够刺激到前锯肌，也就是常说的子弹肌和鲨鱼线。

鳄鱼俯卧撑： 由于是边爬行边做俯卧撑，能够很好地锻炼到身体的平衡能力，增强核心肌群力量，尤其针对腹外斜肌有很好的锻炼效果。

练习俯卧撑会让你上半身前侧的肌肉变大，提升整体的身材和形象。但是由于胸肌一般需要48小时以上的恢复时间，所以并不建议你每天练俯卧撑。

不如一次彻底的俯卧撑锻炼，然后休息间隔2-3天再锻炼一次。而且如果只练俯卧撑，胸肌过强的话，也很容易引发上交叉综合症，反而得不偿失。

所以应该在练俯卧撑的同时，也要加强背部和腿部的锻炼，多做引体向上和深蹲之类的训练，达到身体均衡的发展。才是科学 健康 的锻炼方式。

俯卧撑方便又实用，对胸肌、肩膀三角肌前束、手臂肱三头肌具有针对性的提高！

作为最经典的训练动作，不受时间地点的影响，俯卧撑是所有健身爱好者都练过的动作。它所针对的肌群是胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群，同时对腰腹核心肌群也有帮助。

努力耕耘俯卧撑以及其他变式，通过强度的逐渐增加，这些肌群就会变得越来越强壮。

但每天都练俯卧撑效果就不高了，因为训练要有效，必须要满足循序渐进与劳逸结合。

很多朋友练俯卧撑，是不断的去增加单组的次数。其实这样训练更多的是针对于耐力的提高，对于肌肉强壮力量提升必须要有更大的强度才可以。

例如训练窄距俯卧撑、单手俯卧撑、击掌俯卧撑、双杠臂屈伸、倒立俯卧撑等等，动作强度上去了，增加组数，减少组间休息。训练过后休息两到三天，补充充足的饮食与休息，这样肌肉就会变得越来越强壮啦。

俯卧撑是一个全面的上半身核心力量训练

要看你想要增加哪里的肌肉，不同的俯卧撑姿势所所锻炼的肌肉的位置都是不同的。

标准俯卧撑：双手、双臂与肩同宽会使上半身共同得到训练，并没有那一单一部分肌肉会突出，会让胸部整体得到训练

宽距俯卧撑：双手、双臂大于双肩距离，主要增加胸部以上以及肱三头肌。

窄距俯卧撑，肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。

要循序渐进，坚持很重要！

1、标准的俯卧撑：主要锻炼的是胸大肌。动作要领：身体俯卧，双手双脚作为支点，身体悬空。

双手与肩同宽或略宽，双脚并拢，腰椎保持自然伸直姿势，屈肘重心下移，直到胸部与地面1cm左右的距离，顶峰收缩几秒之后，再靠胸大肌的力量推起，反复练习。

2、窄距俯卧撑：主要锻炼的是肱三头肌、胸大肌的中缝。与标准俯卧撑的区别是：双手之间的距离小于肩宽，放在胸前。

3、宽距俯卧撑：主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。与标准俯卧撑的区别在于：双手间的距离要远远超过肩宽。

4、左右起伏俯卧撑：主要锻炼胸大肌的外侧。在标准俯卧撑的基础上，用胸大肌的力量控制身体重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑对训练者的控制力有很大的要求。

扩展资料：

俯卧撑注意事项

1、姿势正确

保证整个后背呈直线，既不能踏腰，也不能弓腰，双脚与肩同宽

肘部尽量靠近身体

身体下降时，尽量使胸部靠近地面

整个过程保证腹部、腿部、臀部发力

尽量不要让髋部着地，将之保持与肩部同高

2、正确呼吸

进行过程中，保证身体下降时吸气，撑起时呼气。最开始可能很难记住，不妨试着在做动作时喊出“吸气、呼气”的口号来提醒自己。

3、循序渐进

新手刚开始时，建议量力而行，每组的次数根据自身情况来指定，然后每天多进行两组。保证组与组之间休息1分钟以上。先保证每周2~3次，等体能提升之后，可逐渐增加每组的次数，并变为每天训练。

4、增加负重

当能力有所提升之后，可以考虑负重进行，这种方式能增加俯卧撑的阻力，进一步塑造肌肉。可以考虑购买加重衣，或者请朋友将双手放在你后背施压。

5、改变俯卧撑形式

对自己的能力有一定信心后，可以考虑进行俯卧撑变形练习，如抬高双脚高度，单脚支撑俯卧撑，窄臂俯卧撑，单臂俯卧撑，增强式俯卧撑。

肩 肱三头肌 胸肌

窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。 俯卧撑至少有8种练习方式。

一、扩胸式。 双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。 动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。 用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。 主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式。 身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。 初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

七、负重练习。 动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

八、单掌或单拳练习。 动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化： 双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化： 手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化： 高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化： 可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

俯卧撑从双手的宽度上分宽距俯卧撑和窄距俯卧撑，从手脚高低上分为上斜，平地和下斜俯卧撑。 宽距俯卧撑主要练的是胸大肌，辅助肌有三角肌前术和肱三头肌。窄距俯卧撑主要练的是肱三头肌，辅助肌有胸大肌（胸中缝练得比较多），三角肌前束。 手高脚低跟杠铃卧推的下斜卧推原理相似，称之为下斜俯卧撑，主要训练的是下胸（即胸肌的下部），平地俯卧撑原理跟平板杠铃卧推原理相似，称之为平地俯卧撑，主要训练的是中胸，手低脚高原理跟上斜杠铃卧推相似，称之为上斜俯卧撑，主要训练的是胸肌上部。 兄弟做俯卧撑的时候一定要注意“意念”，意念就是将全部精力聚集于你所训练的肌肉上，尽量让你所训练的肌肉用力，亲自体会，慢慢感受。还有就是俯卧撑不能贪多，如果你一次坐上上百次那就基本上是练得耐力，于肌肉增长并没有多少好处，兄弟可以一次做12--18个，做上3--4组，如果训练一段时间感觉这对你来说太轻松了，不妨做负重俯卧撑，将你的身体上负上重物，以刺激肌肉的增长。还有就是推荐兄弟多做双杠臂屈伸，即多撑撑双杠，这个动作是胸肌训练的经典动作，很值得一试。 祝兄弟早日刻画出自己想要的完美身材！

俯卧撑也是一种十分常见的运动项目，因为在做俯卧撑的时候臂力和腰力能够得到很大的锻炼，腹部、手臂、大腿这几个部位的肌肉都能得到很好的锻炼，所以俯卧撑是一个既简单效果又好的运动项目。俯卧撑不仅可以锻炼身体，还可以充当诊断工具的角色，能够准备的诊断出人体的肌肉是否正常。俯卧撑不仅可以考验胸部和臂部肌肉的耐性、肩部的稳定性，还可以检测腹部和后背下部的力量、臀部的稳固性以及腿部的耐力。

1、俯卧撑锻炼哪些肌肉

此项动作练习涉及的关节有肩关节、肘关节以及腰关节；涉及的主要肌肉部位有胸部肌肉、肩部肌肉以及三头肌。这项动作练习的主要受益部位在肩部、背部以及臀部。通过俯卧撑的练习，可以锻炼这三个部位的持久力和稳定性，还可以增强上体的力量、耐力以及腹部肌肉的耐力。

2、不同类型的俯卧撑锻炼肌肉部位不同

窄距俯卧撑：窄距俯卧撑小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）。

宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

中距离俯卧撑：中距离俯卧撑略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌。

超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。简单有效。

在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

扩展资料：

在运动后数小时到24小时左右出现的肌肉酸痛，通常持续时间在1～3天左右。原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉挛或结缔组织异常所引起，一般认为结缔组织异常是引起肌肉酸痛的最大原因。

运动引起的肌肉酸痛治疗原则

应休息与物理治疗，如按摩、热敷，达到促进血液循环，疏通经络的效果，不宜再过度活动。口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。

参考资料：

-俯卧撑

可能吧！看我分析。 （只要你天天练到的，都会长肱二头肌的），放心吧。）

窄距：是练小臂肌的，肱三头肌肌头和胸肌内侧

宽距：侧重发展胸肌肌头部位，即胸肌与大臂连接之处练胸 ，

最好垫高一点，这样才有效果。

中距：胸肌、肱三头肌、三角肌前束等大肌肉。

中距：

即双手分开与肩同宽（或稍宽），做屈——直臂动作，动作过程中，大臂与驱赶呈空间垂直状态，整个过程头抬起，眼睛平视前方。

种俯卧撑可以不同程度地锻炼到人的胸肌、肱三头肌、三角肌前束等大肌肉，同时提高肩、背部的稳定性，也就是小肌肉群对关节的控制能力。

窄距：

窄距俯卧撑是将双手间距缩短，最短至双手胸前交叠。

超窄距俯卧撑又叫钻石俯卧撑，因两手一上一下交叠后形如钻石得名。

窄距俯卧撑，尤其是超窄距，能更好地发达肱三头肌肌头和胸肌内侧（即靠近胸椎一侧）。

宽距：

在中距俯卧撑基础上，加宽两手间距，程度依自身情况而定，但不可过宽，否则伤肩。

宽距俯卧撑更加侧重发展胸肌肌头部位，即胸肌与大臂连接之处。

俯卧撑是常见的体育运动，是锻炼手臂和胸部的很好方式。除了标准俯卧撑，还有宽距俯卧撑和窄距俯卧撑等其他的俯卧撑方式，那么，宽距俯卧撑和窄距俯卧撑是不是对身体锻炼效果不同呢？宽距俯卧撑练哪里呢？

宽距俯卧撑练哪里

俯卧撑主要锻炼胸肌和肱三头肌，但是宽距俯卧撑会更加着重练习胸大肌的整体肌肉羣，有利于扩宽胸部轮廓，而肱三头肌使用较少。

宽距俯卧撑双手距离为稍大于肩宽，但小于15倍肩宽，其余动作和标准俯卧撑一样。

窄距俯卧撑练哪里

窄距俯卧撑对肱三头肌的锻炼则更为主要，能更好增强手臂和手腕的力量，对胸肌中缝也有辅助锻炼的作用。

窄距俯卧撑双手距离小于肩宽，双手置于两 前，其余动作和标准俯卧撑一样。

宽距俯卧撑和窄距俯卧撑的区别

宽距和窄距俯卧撑的区别即在于双手距离的不同和锻炼肌肉作用强度的不同。两者都能同时锻炼到肱三头肌和胸肌，但是锻炼的主次不一样：宽距俯卧撑可以更好的锻炼胸大肌，增长胸部肌肉；而窄距俯卧撑对发展肱三头肌更有利，能更好的增粗手臂。

俯卧撑越宽对胸肌锻炼越好吗

并不是如此。

双手距离大于15倍肩宽相比小于15倍的俯卧撑，并没有能够发展更多胸部及肩部的肌肉。然而大于15倍肩宽的俯卧撑容易增加肩关节的压力，增加肩膀受伤的风险。

所以即便是为了锻炼胸肌做宽距俯卧撑，双手距离也不应该大于15倍肩宽。

俯卧撑是常见的体育运动，是锻炼手臂和胸部的很好方式。除了标准俯卧撑，还有宽距俯卧撑和窄距俯卧撑等其他的俯卧撑方式，那么，宽距俯卧撑和窄距俯卧撑是不是对身体锻炼效果不同呢？宽距俯卧撑练哪里呢？

标准俯卧撑怎么做

1双手稍大于肩宽支撑身体，双手张开45度，挺腹，挤压臀部肌肉，不能塌腰也不能撅 ，从肩到踝成一条直线，收下巴保持颈部与脊柱在同一直线上，眼睛不要看前方。

2双肘向两侧分开，慢慢伸直手臂。

3慢慢的弯曲手臂，放低身体。

注意：整个过程中，躯干呈一条直线，在最高点和最低点稍作停顿，在最低点不能趴在地上。

肯定能练到，但是效果不明显。

俯卧撑，是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

特别是窄距俯卧撑，是非常锻炼小臂肌肉的，这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

扩展资料：

做俯卧撑时的注意事项：

1、手掌撑地或握拳撑地，身体绷直，不能弯曲。尤其是臀部不能上翘，做俯卧撑臀部上翘时，大部分力量会被双臂分担，而达不到锻炼胸肌的效果。

2、做俯卧撑时，运动量不宜过大，应该循环渐进，做之前要热身，做之后要拉伸，让肌肉得到放松。

3、训练时注意力要集中，身体不能摇晃，呼吸平稳，训练节奏紧跟呼吸节奏。

4、根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

5、俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节、腕关节和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。

-俯卧撑