不用器械怎么锻炼小臂肌肉

没有外部刺激，不行，没钱买器械没关系，古人的方式很多：最简单的锻炼小臂、上臂和腕力的，就是用一根长度适合的木棍，一个长度适合的绳子，几块砖或者瓶装水，一头绑在棍子上固定死，一头绑砖头或者瓶装水，马步或者直立，双手平伸向前，与肩高，抓住木棍两头，旋转将砖头或者水平，缓缓卷离地面，直至棍子跟前，然后再缓缓地放下，如此反复，当感觉重量太轻时，可以增加重量。需要注意的是，练习几个月后，不要轻易拿捏人，因为此时你的臂力和腕力都有一定程度增加，对于某些人群来说，你一个不经意的扭捏其腕部，都有可能导致对方受到伤害

在传统演义小说中，一个武将能不能打，一般先说他用多重的武器，仿佛打仗就是一场举重比赛，谁拿的武器更重谁就更厉害。

这当然是文学艺术的夸张。但是总有很多人就是坚持认为古代武将都是用几百斤的武器，现代人拿都拿不起来，因为现代人已经退化了，力量不如古代人了。

那么，真的是古代人的力量更大吗？

在古典演义小说中，武器最重的大概就是金箍棒了，重一万三千五百斤，换算成公斤就是重675吨。不过《西游记》这种神怪小说，就算古人也不会相信现实里真的有个孙悟空拿一万三千五百斤的棍子。所以神怪类小说不算的话，武器最重的大概就是《隋唐演义》中的李元霸了，使的是八百斤的金瓮破天锤。但历史上并没有李元霸这个人，只是一个虚构的小说人物。

《隋唐演义》李元霸剧照

更不用说《隋唐演义》里紫金山一战中，李元霸先是用双锤砸死了宇文成都，然后一个人面对一百八十五万的兵马，结果一百八十五万人被他杀得只剩下六十五万人。也就是说，李元霸杀了一共一百二十万人。

按十二小时算，平均下来一个小时杀了十万人，一秒钟内就得杀死二十多人才能做到。这样的话别说用双锤了，就是给个无限弹药哒哒冒蓝火的加特林，也得杀几天吧？

其他的演义小说中，在笔者的印象中就已经没有几百斤的武器了。但是就有不少人深信不疑古人用几百斤的武器，理由就是现代人力气不行了，古代人干农活力量大。

但是，能干多重的农活和用多重的武器没有多大的关系，毕竟劳动和格斗完全是两回事。实际上人类肌肉纤维有两种，一种叫快肌肉，也叫白肌肉，负责爆发力。一种叫慢肌肉，也叫红肌肉，负责耐力。农活主要靠的是负责耐力的红肌肉，而格斗需要的更多是爆发力。

所以我们看拳击比赛那些体壮如牛的拳击运动员，拳击比赛每回合三分钟，中间休息一分钟，打到十二回合的时候，基本都能看到运动员都累得挥拳速度变很慢，比赛完了都要歇好几天才能继续训练。这还只是戴个拳套而已呢，要是换个重兵器试试？不会有人认为这些职业拳击运动员的力量不如那些农夫吧？

而且人的肌肉是有上限的，所以从一定程度来说，耐力特别强的人，他的爆发力就会比较差，因为他的肌肉纤维主要都是红肌肉。同样，爆发力强的搏击运动员，让他去干体力活，肯定比不过常年负重的老农。不然搬砖的农民工何苦去搬砖，打拳可比搬砖赚钱赚得多，去奥运会打拳击比赛为国争光好了。

《师父》中耿良辰剧照

在徐浩峰的**《师父》里就有一个细节。耿良辰在拜师学艺后，就退出脚行，转而去摆书摊。他告诉脚行的同伴：“师傅让我改行的，练了拳不能再干体力活，一累着，白练了。”于是耿良辰天天躺着看书摊，就晚上练练功。这虽然有些夸大，但是也有一定的道理。就是干苦力需要的是红肌肉，而练拳需要的是白肌肉，干苦力把红肌肉练太过发达，就会让白肌肉生长空间被挤占，难以练出高爆发力。用老话讲，一个是死力气，一个是活力气。

同样，专业训练带来的提升也不是自己每日干农活能比的。现在科学早就已经研究发现，肌肉生长是需要时间的，想要让肌肉得到充分的生长，至少要给它四十八小时的生长时间，所以锻炼肌肉并不应该天天猛练，而是做一天高强度的力量练习以后，休息一天甚至两天，期间只是做有氧的拉伸训练，然后再去做无氧的力量训练提升更为显著。

所以，其实古代士兵哪怕是精兵也只能做到三天一操练，并不是因为传说的营养跟不上只能三天一操练，毕竟古代使用冷兵器作战，更需要的是爆发力，而天天操练的效果其实并没有三天一操练的效果好。

泰拳打靶训练

更不用说劳动和挥打所需要的肌肉群也完全不一样。泰国的泰拳选手，每天的训练内容也几乎没有举铁这类力量训练，更多的还是空挥、打沙袋这样的训练。因为力量训练出来的肌肉群和比赛需要的肌肉群并不相同，这点看一下格斗运动员和举重运动员的体型差别就能知道。

而要拿平均力量来做对比的话，古代战士我们也可以通过清代的老照片看到，大多都是面黄肌瘦身材矮小。这也没有什么不能理解的，毕竟封建王朝的生活水平，能吃饱饭都很不容易，更不用说营养均衡了。

对比现代军人，从体格上的差距就已经非常明显了。我想没人会认为古代那些面黄肌瘦的士兵力量能比现在的人民解放军士兵还强。中国士兵四十斤五公里越野项目即便是在世界上，水平也是最高的那一批次。而乡下常年背粮食的的农夫，负重四十斤越野五公里的成绩也不可能超过人民解放军战士。

总之，打仗与格斗不是去干体力活。否则古代军队为啥要战兵和民夫？民夫只负责运送武器铠甲和粮饷装备，因为可以发挥耐力所长。而靠爆发力吃饭的战兵，平常都是要轻装节省体力的，不然等到战场战兵都没力气了，还怎么打仗？这也是为什么在行军中埋伏突袭可以轻松打胜仗，因为这时战兵连盔甲都没穿，而那些只会用死力气的民夫，没法打仗。

古代军队对于节省体力是十分重视的。所以在冷兵器时代，实战用的冷兵器一直都是追求在保证强度的情况下，越轻越好。即便是锤这类钝器，其实真正实战用的锤一般也就在一公斤左右，双手长柄锤在古代也不过是仪仗器以及刑具，并非战场作战的武器。因为武器太重，体力消耗太大了。武将也好士兵也好，需要的都是爆发力，他们的肌肉还是以负责爆发力的白肌肉为主，让他们比耐力，他们也不擅长。

所以别说用几百斤的武器，就是拿太重的武器根本撑不了多久就没力气了，能用几斤的武器非要用上百斤的武器，都不说马能不能驮得动，真那么干那要么他已经傻掉，要么就只是在吹牛而已。

不过认为武器重就比较厉害这个思路，从古代就很流行了。可能是因为你说武艺多高，大家不清楚，但是你拿个看起来很重的武器，哇，这就很直观了，感觉起来就要比对面的武将厉害，跟着这么厉害的人天然就很有信心了。

所以甚至一些史书里都会夸大武器重量，比如《资治通鉴》就有记载：“王彦章骁勇绝伦，每战用二铁枪，皆重百斤，一置鞍中，一在手，所向无前。”但如果按五代时的度量衡算，当时的一斤相当于现在六百六十克，一百斤就是六十六千克。而健身房一米八的实心杠铃杆子才二十千克。更不用说还拿两把，加起来都一百三十二千克，再加上人和盔甲的重量，马驮着都跑不动。《资治通鉴》的记载完全不可能实现。其实在《五代史》中，铁枪的重量记载不过是“重三十馀斤”。

西游记中定海神针有一万三千五百斤

而南明的《青磷屑》一书中，记载：“（高杰）所用铁棍重十八斤，诡称四十斤，每以自随。”把李自成老婆勾搭跑的高杰出身农民起义军，全靠能打才坐到南明江北四镇之一。他也不过用十八斤的铁棍，还对外宣称四十斤可见夸大古人的武器加重，以显示勇武这点上，可以说是自古以来。

而动不动就说自己爷爷体力多好，自己根本比不了，从而认为现代人体力在退化的那些人，干嘛不放下手中的肥宅快乐水，停止以己度人，去健身房看看那些挥汗如雨、勤奋撸铁的人们呢？只能说，现代生活太好了，让一部分人在营养过剩的条件下，体力还远远不如营养不良年代的人。而且很不巧的是，还让这部分人摸到了键盘……

（本文系冷兵器研究所原创稿件，主编原廓、作者 啸西风，观察者网已获授权转载。）

练武的都是练一个瞬间的爆发力~~真正练武又成的人是不显肌肉的~~练武术时间长了你就会发觉自己的肌肉都是流线型的，而不是想广告电视上面那样一块一块的~~现在在健身房里练出来的都是方肌~~那种肌肉爆发力不是太强~~而爆发力特别强的肌肉是圆肌~~那需要长期的锻炼~~如果想在健身房也锻炼出圆肌，可以多做一做~~背拉~~卧推~~深蹲~~

在我们通常印象中，强壮的人，通常是八块腹肌，满满的肌肉线条。但古代将军的画像，往往都是挺着一个大肚子，不仅看不出任何肌肉，还有些臃肿的感觉。那么这样的武将，能打仗吗？

首先，这是时代差异下的两种产物。

要知道现在不同以往，现在练肌肉大多是为了健美，追求视觉上的极致。而原来战乱时代的人，是为了生存，两者根本不能相比。

事实上，严格意义上的现代健美运动也就是从上世纪50年代开始发展至今，现代健美与古典健美的根本就不是一回事，即使现在的健美比赛中依然有古典健美项目，但与过去的根本不是一回事。

健美运动的科学化使得现代健美运动的训练目的，训练方式，训练效果都更加趋于完善。现代健美运动员可以把体脂控制在3%，那是因为现代训练条件更完善，你让几百年前人怎么可能把体脂控制成这样。所以这两者根本没法比的，说白了现代健美就是一个现代产物。

通俗点儿讲，就是古代的条件有限，很难练出来好看的肌肉。

古人习武健体有“练力”一科，包括搏虎、拔树、背兽、举鼎、抱鹿等项目。宋朝时，特别流行举石球、掇石墩，号称练“整劲儿”，指力、腕力、臂力、腰力、腿力缺一不可，这样练出来的力气是活力气，上场打仗才管用。

而这样练，很难练出来线条感满满的肌肉。

而且，古人吃的很杂，没有系统的健美饮食方案。当上了将军的人，肯定是大口吃肉，大口喝酒，这样很容易吃出大肚子。人们腹部，按常理来说，是需要一定的脂肪来御寒和抵御外部撞击伤害的，而我们看到的八块腹肌，并不是说吃的健康和一定的健身就可以达到的，它是刻意的、有针对性的锻炼才会有的结果。

当一个人想拥有八块腹肌，他需要的是规划精细的有氧运动（尤其是针对腹部的锻炼），再加上无油无淀粉低盐低糖低水分的饮食。

寻思寻思也知道，古代的武将们根本没有这个时间如此“精致”，他们彪悍的身躯，完全靠实战（性感武将，在线砍人）锻炼出来。

但这并不代表人家没有肌肉，只是被脂肪包裹看不到而已。不仅是古代的武将，现在的大力士选手们，也并不是我们想象的浑身腱子肉。更何况当代猛男的训练，很大程度上受益于时代和医学的进步、以及对于人体和肌肉的认识。在没有科学训练方法、只能靠着多吃、苦练来增长气力的古代，猛将们确实更容易出现大肚子。

所以，古代武将肖像画上面的将军肚，恰恰是写实的表现。

而且，相比于线条形的肌肉男，古代这种大肚壮汉的实用性无疑更强。

练过的人应该知道，最不能惹的就是那种脂包肌身材的人，一般那样的人能坑能打，力气很大的同时，耐力还非常强。

当然，我们必须要承认体脂率少的人很厉害，有着很大的爆发力，但是上阵厮杀靠的不是爆发力，而是持久力。

首先古代打仗是要负重作战的，宋绍兴四年规定，步人甲由1825枚甲叶组成，总重量达29公斤，同时可通过增加甲叶数量来提高防护力，但是重量会进一步上升。为此，皇帝亲自赐命，规定步兵铠甲以298公斤为限。此后，又把长枪手的铠甲重量定为32至35公斤；由于弓箭手经常卷入近战格斗，其铠甲定为28至33公斤；而弩射手的铠甲定为22至27公斤。

壮汉将军因为基础体重较大，肌肉也会大一些，同样的负重，对他们来说自然较为轻松，同时他们也有适当的体脂肪量，皮肉相对厚实，对骨骼和肌腱的保护相对良好，在作战时也不容易受伤。

此外古代战争是需要有一定耐力的。古代哪有几分钟分胜负的？长点的战斗打个半天都算平常，如果没有那个脂肪含量，肌肉消耗的热量还很高，一身肌肉在战场上撑不过一个时辰，而那些膀大腰圆的，大都是将领一类的，他们的盔甲比一般军人的还要重，再加上特制的武器，体脂率低，肌肉含量高的人不是抡不动，而是不能支撑长时间的战斗。

特别是史书里那些猛将在敌军丛中七进七出，以一当十，这得需要多大的耐力？你觉得没有足够的脂肪支撑他消耗他能坚持的下来？

所谓朔气传金柝，寒光照铁衣，将军百战死，壮士十年归。古代战场那条件，吃不饱穿不暖睡不好，肚子上没点料，真是熬不住。

换个说法，两军对垒，对质十天半月的是常事，粮草才多少？没粮食了只能消耗脂肪，你一身肌肉到那时不是优势反而是累赘。从科学角度而言，适当的体脂肪能带来相对充足的能量储备，即使由于条件限制饿几顿，有不会对战斗力带来太大的影响。

体脂率低，肌肉比例高但围度不一定大，这样的身材在基本无负重时可以具有出色的速度和耐力，但如果携带足量的作战装备，就会显得吃力，速度和耐力的下降非常明显，而且较少的体脂肪意味着在作战中很容易受伤（大部分项目的运动员容易受伤除了训练强度大外主要就是因为体脂肪不足），体脂率低还有不扛饿的缺点，如果有一两天没有吃上饭，战斗力就会一落千丈。

当然，这其中也存在着审美观念不同的问题。

在古代，人们的审美是一种刚烈的雄性美，像虎背熊腰，膀大腰圆，人高马大，这是军中男儿的常用形容词。猿臂蜂腰大多是用来形容世家子弟的。

当然，需要强调一下的是。壮和胖那根本就是两回事，很多人混淆这个概念，挺个将军肚还挺自豪，现实是大多人是吃出来的“胖”，不是锻炼出来的“壮”，不锻炼永远吃不出脂包肌。所以，不要让所谓的将军肚，成为你不锻炼的理由。八块腹肌才是男人的浪漫。

说了那么多，最后我还是想说一下，不是看不起健美，而是健美型人才在古代战争里，相对来讲，是真的没什么用。

彭于晏肌肉怎么练的

　彭于晏肌肉怎么练的，很多人看到彭于晏有肌肉非常的羡慕，希望自己也有肌肉，有肌肉不是一件简单的事情，练肌肉的背后做了很多辛苦的事情，下面我们一起看看彭于晏肌肉怎么练的。

彭于晏肌肉怎么练的1

　热爱运动的彭于晏不仅人长得帅，身材更是好到让人羡慕嫉妒恨。只要是夏天，不管穿什么样的衣服，都无法遮挡他那线条分明的肌肉。

　很多人都羡慕他的身材，甚至多次被问到他健身秘诀的时候，彭于晏俏皮地直摸脑门，实在说不出什么，只是归功于自己天生热爱运动而已。

　不过，他表示游泳、跑步、重力训练都是必修的，而且他喜欢晚上打球。彭于晏还说，注重腿部训练会让自己穿起牛仔裤时显得特别好看。

　彭于晏曾经在《翻滚吧！阿信》中扮演过一个体操运动员，当时拍片的时候他就接受正式的体操训练，体脂率练到了6%。而他的体质是易胖型，春节时，他与家人去马尔代夫度假，“我放纵自己狂吃，没想到就此胖了8公斤。幸好恢复正常运动及饮食，人鱼线又乖乖现形了”。

　到了拍摄《激战》时，要训练的角度与《翻滚吧！阿信》不同。彭于晏练肌肉也属于速成，从基础开始，用三个月时间就收到满意效果，“每天早上七点起床开始练功一直练到中午，然后洗洗澡吃完午饭补个觉，下午又开始一样的练习，每天都湿透好几件衣服。每天健身两三个小时，练拳四五个小时。”

　对于训练细节，彭于晏用“不堪回首”四个字来形容。在室内练时，就包括减腹、打造腹肌、雕刻腹肌等过程。每天双杠抬腿、抬腿卷腹、空中蹬车、侧卷腹这些动作都是家常便饭。这些练习普通人也可以做。除此之外，剧组还将演员拉到室外训练，像搬轮胎、拉铁链这样的训练也得做。

　彭于晏还接受了专业的MMA（综合格斗)训练。在**《激战》拍摄中，为达到真实的效果，导演林超贤请来专业MMA拳手与他们对打。彭于晏说，他每天都要挨200多拳，鼻子、耳朵都肿到无法入睡，双腿上全是淤青。

　一边是不停地高负荷训练，一边还得管住嘴。彭于晏说，“很长一段时间都只能吃白水煮的蛋白和鸡胸肉，十分痛苦，以至于在塑形的过程中，情绪会非常不稳定。

　比如要吃很多蛋白质，尽量不要吃淀粉，不能吃有油的，不能吃糖，不能吃咸的……听起来好像很复杂，其实很简单，就是越难吃的就可以吃，生蔬菜就可以吃，鸡肉水煮吃，鸡蛋煮完吃。要保持体型就要一直练，还要一直吃，是很难的。”

　 彭于晏肌肉训练方法

　俯卧撑：可以练胸肌，对场地还有器材都没有限制，相当方便而且有效

　哑铃弯举：可以练二头肌，一对哑铃即可，对场地没有要求

　哑铃深蹲：可以练大腿肌肉，能让心肺能力变强，对场地没有要求

　哑铃卧推：可以练胸肌，对场地同样没有要求，效果也是相当好的

　引体向上：可以练背肌，只要有手抓的地方或有单杠就能进行练习

　跑步：能让体力，肺活量等变得更强，建议进行慢跑，场地通常比较好找

　仰卧起坐：可以练腹肌，效果很好，对场地的要求几乎没有，而且花样五花八门，效果也是出乎意料的好。

　肌肉怎么练的？推荐动作

　 一、椅子划船

　锻炼目标：臀肌、腿肌、背肌、腹肌。

　彭于晏肌肉怎么练 猛男练肌肉方法全方位打造性感线条

　A．并立两脚，两手各握着一个哑铃（重量最好是介于2～5磅），然后下蹲，一直到大腿几乎和地面平行（初学者不用深蹲）。背部保持平直，注意要目视身前60厘米的位置。手掌旋转，让手心向上，手臂注意勿触及到膝部。

　B．向后弯曲两肘，把哑铃拉到胸侧。稍停后再还原到开始的位置，以上的练习重复，次数可按照个人的实际情况进行确定，以下相同。

　 二、战士2屈伸臂

　锻炼目标：腿肌臀肌、肱二头肌、肩肌、腹肌。

　A．两手各握着一个哑铃，让左脚向后退一步（12米左右），外展左脚，左转躯干以便和臀部保持在一个平面。让右脚向前，望着前方，弯曲右膝一直到大腿差不多和地面平行。在身后举左臂一直到和肩平。这时，让右手放在右膝的上方，让掌心向下，伸直右臂。

　B．吸气，水平将右侧哑铃向上挺举起来，一直到和肩头相平。然后随之呼气，再还原到初始的位置。

　C．从开始的位置将右臂抬起，高和肩平，同时左臂弯曲、挺胸、抬头、收腹，该姿势保持10秒钟左右。然后，再恢复到开始的位置进行另一侧的练习，最后结束的时侯并立两脚。

　 三、战士3并后蹬

　锻炼目标：臀肌、腿肌、腹肌和肱三头肌

　A．向后让左脚退一步（1米左右），身体以髋部为轴前俯，弯曲右肘，将哑铃提到右肩的部位，将哑铃用左手提到左肩头的部位，让掌心向内。这时，把你的左脚抬离地面，向后伸直左腿，让脚尖向后，让左臂、左髋还有左腿保持在一条直线上。初学者不妨把伸直的手臂放到椅子背上，这样身体就能保持平衡了。

　B．吸气，向后伸直右臂，同时把手心转向上。呼气，收回右手到开始的位置。一共做2次，然后恢复到开始的位置，然后让另一条腿进行重复练习。

　 专家提醒：

　其实彭于晏的肌肉练习方法要求非常高，必须得在专业教练指导下才能做，不要盲目跟风。不过从彭于晏肌肉练习的经验力，我们不难看出，坚持绝对是最重要的。

彭于晏肌肉怎么练的2

　 肌肉到底是怎么炼成的

　1、首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体，首先要做有氧运动，比如说跑跑步，跳跳绳，做10到15分钟，先让肌肉充分接触氧，这样也能按摩一下各个器官。

　2、然后再做无氧运动，可以练练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为它需要充分的休息，比如说，今天你练习了俯卧撑，明天就应该练习一下胸肌。

　3、仰卧起坐(锻炼腹肌)，这个很特殊，需要每天坚持，每天最少60个，可以分成3组，每组20个，每组间隔1到2分钟。

　4、其实最累的时候就是最长肌肉的时候，坚持才是最重要的，按照我的方法，一个月后就会有明显的改善，锻炼的时候，试想自己力大无穷，心理的暗示也是有促进作用的。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点，这时最佳的锻炼时候。

　5、摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的，首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类的。

　肌肉就是这样练成的，不过自己在练肌肉的时候一定要根据自己想要练成哪个地方的肌肉来做决定，这样自己练肌肉的效果才会更好，自己也有一个明确的目标，因为很多地方都是可以练出肌肉的，这样有肌肉的男人看起来更加的健康，也更有魅力，所以说男人们赶紧动起来吧。