什么样的运动最有利于健肺？

近月大部分人如非必要均长时间留在家中，步行时间大幅减少，更莫说外出运动。可是，在这个非常时期要保持身体健康，适量的运动显得更加重要。肺脏掌控呼吸，是人体对外来病菌的第一道防线，进行适量运动去强化肺功能对提升免疫力有显著帮助。

做中等强度运动能提升免疫力，不用花钱、不用抢购也能做到，留在家中也不妨多做一些健肺运动，支援呼吸系统，让身体强壮起来。

不少研究显示，有规律地进行中强度运动能有效提升免疫力，而时间长的高强度运动例如马拉松，于短暂时间内会降低机体的免疫力。至于怎样才算中强度运动，就是当你做运动时感到有少许气喘，不过仍然能够有气说话，身体微微出汗的状态。

这里特别推介留在家中的女士可以做健体操和伸展操30分钟，以下5个健肺动作可供参考：

1、原地踏步

未能外出跑步不是借口，在家中每天进行原地踏步训练，同样可以强化你的呼吸功能。

这个动作就是模仿慢跑的原地版本，做的时候双腿交替提起，肘屈曲配合动作轻微摆动，原地踏步过程可加入少许跳跃，进行原地跑。这个动作进行45秒至1分钟为一次，休息30秒，就可以再做。建议共做4-5次。

2、登山者式跑步

这个动作能增加你的肺活量，留在家中已经可以做到。首先双手伸直撑地，犹如高平版支撑动作，注意双手垂直于肩膊，然后交替屈膝提腿至腹部，动作适应后慢慢加快，双腿犹如在跑步一样。登山者式跑步持续30秒为一组，可以做4-5组。

3、伸懒腰式胸肌伸展

寒背的人，胸腔压着肺部，不利于肺部扩张和排毒，更甚者影响呼吸，因此做一上能打开胸腔的伸展动作，能支援肺部健康。

伸懒腰这个动作，其实不只是在伸展腰部，当你双手扣起向上撑时，你的上半身包括胸肌、手臂、腹部也同时参与其中。

做伸懒腰时要留意自己的胸腔要保持扩张状态，保持伸懒腰动作做3个深呼吸，然后慢慢还原，重覆动作五次为一组，做一至两组。

4、毛巾背部下拉

伸展过胸肌后，我们要锻鍊背部肌肉，使我们站立或坐着时更能挺直上半身，这对呼吸有正面的影响。

做这个动作需要使用一条长型毛巾辅助，可以坐着做或站着做，双手举高拉着毛巾的两端，阔度大约阔过肩膊少许，呼气将毛巾往下拉，感觉肩胛骨收紧，然后还原。重覆动作10-15下为一组，做3组。

5、腹式呼吸

腹式呼吸法可以说是一种横膈膜的运动，在吸气的时候使横膈膜下压，让胸腔扩大的范围更大，空气就能进到肺部更深处的地方，比日常自然的胸式呼吸吸进更多空气及氧气，亦能增强肺活量。当横隔膜下降的时候，上腹部也会随之突起。吐气的时候横膈膜则上升，帮助气体排出。

练习腹式呼吸可以坐姿、站姿或躺姿进行。最初练习腹式呼吸时，可以将手放在腹部位置，吸气时感受腹部胀起，吸气过程要慢慢进行，在内心数5秒完成吸气，然后内心再数5秒慢慢呼气，同时感受腹部慢慢缩回。重覆腹式呼吸法10次为一组，然后休息1分钟再做10次腹式呼吸法，让身体慢慢适应。

其实，中强度带氧运动例如慢跑或踩单车、游水也是对肺部健康非常有益，不过在这段时期需减少外出，以上5个动作特别针对强化肺部健康，适合在家中进行，一星期可以进行以上训练3-4次，即使不能外出也能强化肺部，让身体更健康。

提高心肺功能的好办法。

方法/步骤

1、练习深唿吸，深度吸气，让吸入肺部的气在在肺部停留几秒钟，再深度唿出。这个重复性的动作，让我们的肺部有力扩张、收缩，加继而组织的收缩能力。

2、慢跑和快走，这是一批锻炼者偏爱的一项活动，强度不大，基本适合任何人群。经过十分钟左右，明显感到体内的热量在升温。坚持三十分钟以上，微微有要出汗这种感觉的时候，心肺功能开始得到锻炼。

3、游泳。游泳是四肢和身体完美的配合，不仅对心肺有好处，对腹部收缩，身条儿的塑型也很好。游泳的运动量大，要注意下水前的身体预热，一旦发生抽筋的现象，应立刻终止，迅速回到岸上。

4、跳绳，锻炼心肺跳动的强度。不间断的快跳，三五分钟，都能听到自己的心跳声变得扑通扑通，脸上开始冒汗。全身的力量和协调在短时间内体现出来，这项运动每天坚持十分钟，就可以达到效果。

5、爬山，锻炼心肺功能的耐力。这里不是指旅游那种半年一年爬一次山，而是，作为一种锻炼，一周一次。山不在高，像正常走路一样，匀速爬上匀速下来。来回一个往返有一个小时就行。爬上对中老年人的膝盖有损伤。

6、太极拳，适合老年人的心率平稳锻炼，强度比较小。一趟太极拳下来，四十分钟左右，尽管动作慢，但其内多是保持腿部下蹲，全身肌肉稍微紧张的状态。可以每天早晨锻炼。

7、借助健身器械的帮助。加强连续上半身的胸腔部位的大幅度的伸展和拉伸动作，反复锻炼上肢臂部力量，和胸腔的容量。以耐力为主，练习力量的强度为辅助。