我也想练出一身强壮的肌肉，应该怎么练？

想要雄壮的身躯？本文给你介绍一些注意事项，请你着重阅读这几点，这么练习绝对会练出漂亮、饱满的肌肉！

第一点：用力均匀一致

第一点是用力问题。前些日子，有人留言说自己练胸练了半年，突然发现胸部一大一小，有些不对称。这样是很影响美感的，最关键的是，破坏了总体的形象。他想知道是为什么？元音很简单啦，除了基础不好以外，他可能是做运动的时候左右用力不均匀所致。

其实，绝大多数的人群右边身体比左边身体的力气都要大一点，而日积月累，就可能会导致身体两侧肌肉不均匀、不对称的情况发生。想要练出漂亮的肌肉，就一定要杜绝这种情况的发生。那么我们要怎么办呢？我们平常得有意识去进行矫正，尽量用平衡的力度要进行运动训练。一旦出现了不对称、不均匀的情况发生，我们也可以于正式训练结束后，给那些明显小、弱的肌肉部位格外增加一些训练，作为矫正。

第二点：注意顶峰收缩

想要练出雄壮的肌肉，想要让肌肉变得饱满，就必须让自己有顶峰收缩。顶峰收缩就是在肌肉做功最大的那一小段时间，往往非常短暂。就用深蹲举个例子，我们在蹲下去的时候，肌肉做功最大，而如果我们在蹲下去的时候多保持几秒钟时间，我们肌肉得到的刺激就会更大，这样功效也会更好。

第三点：不要放弃大重量

第三点是和训练内容息息相关的。有很多人不喜欢用那些看上去很难、很恐怖的大型器械。其实，想要练肌肉，我们就必须借助器械和工具，我们不但要学会怎么安全、正确地使用它们，还用在每次训练的时候，都用它们去进行这样的运动。

其实，不用器械的话，也是可以练出肌肉的，但是这无疑会很难。而合理利用这些器械，你就会发现，真的没有什么难的，这其实是非常容易、简单的。

第四点：营养补充要及时

其实，训练本身和训练后的恢复同样重要。训练得再好，恢复不好，也是白费的。那么我们要怎么恢复自己呢？首先，我们要记住，营养永远是排在第一位的。经过了运动的身体是经过了消耗，渴望补充营养物质的。

那我们要补充什么营养？蛋白质，可以帮助肌肉修复。脂肪，为人体供给热能。碳水化合物，我们身体不可缺少的能量。记住这三种，然后再去补充一些微量元素和维生素。只有营养，尤其是蛋白质补充及时，我们的肌肉才会长得快，长得漂亮。

第五点：利用好超量恢复

在训练结束后，我们还会面临超量恢复。什么叫做超量恢复呢？首先，在我们经过了运动后的身体，各方面的能力水平都是比以前差的。而我们会面临恢复，这个恢复的过程很快，最后，有一小段时间我们的身体机能之类的都超过了以前的水平，这就叫做超量恢复。我们最好是在超量恢复期间进行第二次健身。这样肌肉也会成长得又快又好。

这些就是关于我们练肌肉的几点注意事项，记住这几点，再去练肌肉，绝对会练出漂亮、饱满的肌肉！

想通过健身变得有肌肉，首先你要有肉，你才能够更好的促进肌肉的发展，肌肉都是由身体的一些关键部位的脂肪转变而来的，所以你要先有肉。

1多吃点东西吧，16岁，我在这个年纪的时候，大概身高已经发育到了1米7左右，体重在110~120，这种情况下我觉得是一个正常的发育标准，女生可能会更瘦一点，86斤对女生来说是可以接受的，但是男生真的很瘦很瘦。这是你要首先有肉才能逐渐的转变为肌肉，如果你浑身只有骨头，这种情况下你只能去锻炼骨骼的力量，因为你连肉都没有，怎么促进肉向肌肉转化呢？你的肌肉不能乏力，只能靠骨头发力，这种锻炼是没有太好的效果的，所以说体型不能太胖，但是太瘦的话健身效果也不好。

2健身初学者，首先你要做的就是减脂增肌。减脂增肌就可以同时的进行，只不过你要同时进行有氧运动和无氧运动，也就是说先做无氧运动一些肌肉的锻炼，比如说仰卧起坐，引体向上，俯卧撑，健身房，一些专用的肌肉锻炼器材，等你锻炼的差不多了，你可以进行有氧运动，也就是跑步，跑步是所有人都能够做的，并且也有效果的，一个有氧运动，必须要去做跑步，它是消耗我们身体脂肪的主要手段，我们锻炼肌肉是将脂肪转化成肌肉，但是如果你不跑步的话，脂肪太多也没有办法转变成肌肉。

3刚开始做一些初级的动作，不要尝试，锻炼全身肌肉的这些综合性活动，比如说平板支撑，引体向上，这些运动都是考验我们全身肌肉配合的引体向上，它不光使用的是胸肌，我们胳膊上的肌肉，胸部的肌肉背肌，大腿上的肌肉腹肌都会有联合性的发力，所以说刚开始的时候你引体向上上不去，这很正常。

最后就是调整好心态，健身是一个坚持到底的过程，不是一个月两个月就能见效的，看到健身房那些人身材特别标准的，或者说8块腹肌的男生都是长期泡在健身房的，没有几个人可以在一个月之内练出8块腹肌，这相当于白日做梦，几率很小很小。

变化是提高健身训练效果的关键。新的练习能迫使肌肉更努力地工作，刺激它们更快地生长，它还能纠正在反复练习相同的动作时形成的弱点。 1． 深蹲的动作变化 提踵深蹲 将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。 优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。 屈臂支撑深蹲 用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上（把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整个过程中将上臂紧贴胸部。 优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。 直臂支撑深蹲 在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。 优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。 2． 哑铃卧推的动作变化 飞鸟卧推 动作从胸部正上方的支撑开始，掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃，肘关节不要弯曲，直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降，下降到最低点后再竖直向上推起。 优点：这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷，刺激胸部更快地生长。 旋转卧推 哑铃在最低点时掌心相对，推起时慢慢将手腕内旋，直到掌心向外。 优点：旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与，迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转，这也是胸大肌的重要作用之一。 健身球卧推 动作过程和标准卧推完全相同，只不过是在健身球上，而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上，但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。 优点：这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉，而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了，标准卧推成绩也会随之提高。 3． 硬拉的动作变化 瓦特贝里硬拉 把杠铃架的销子插在约与膝盖相同的高度，把杠铃放到距离杠铃架两步的地方。开始做硬拉，拉到最高点后立即前进两步将杠铃放到杠铃架上。不要停顿，接着再把杠铃拉起来，紧接着后退两步，然后放下杠铃，回到开始位置。 优点：这个动作非常实用。前进和后退时，臀部和下背部受到了很好的锻炼。它还能提高你从地板和与膝同高的位置上拉起重物的能力。 单臂硬拉 做这个动作时站在杠铃左侧，而不是像普通硬拉那样站在杠铃前面（如果你是第一次尝试，可以只拉一根空杆以熟悉动作）。下蹲，右手握住杠铃杆中部，用力向上拉起，动作过程中躯干保持正直。 优点：这个动作能锻炼所有主“拉”的肌肉——股二头肌、背部和肱二头肌，此外还能增强握力。 增大幅度的硬拉 练习时用25磅的杠铃片代替45磅的杠铃片。 优点：这种变化扩大了动作幅度，能锻炼更多的肌纤维，训练效果更好。 4． 弯举的动作变化 单臂杠铃弯举 用右手握住杠铃（这种练习困难一些）或弯举器（这种练习容易一些）的中部，然后进行弯举练习。 优点：这个动作能通过杠杆作用强烈刺激平衡肌群和前臂，使肱二头肌加快生长。 毛巾弯举 用毛巾的一端系住哑铃，用手握住毛巾的另一端，练习弯举动作。 优点：这个练习可以使动作过程中的负荷发生转移，对肱二头肌施以和普通弯举完全不同的刺激。 静力弯举 双手各持一只哑铃，右臂弯举到肘关节90度时停止，然后用左臂做一组普通弯举。做完一组后交换双臂，左臂静力坚持的同时用右臂做普通弯举。 优点：肘关节在90度时是弯举过程中最困难的位置，在这一点静力坚持能对肱二头肌施加更强烈的刺激。这个练习有助于突破普通弯举中的粘着点。 5． 仰卧三头肌伸展的动作变化 仰卧旋转三头肌屈伸 动作开始时，伸直举起的双臂，掌心向前，而不是像普通动作中那样掌心相对。哑铃下降过程中前臂内旋，下降到最低点时掌心朝向耳朵。 优点：这种变化提供了一种锻炼肱三头肌的新方式，它增大了动作幅度，能够锻炼肱三头肌的不同部位。 侧向臂屈伸 左手在左肩上方持哑铃。保持上臂不动，将哑铃朝着右侧肩膀的方向降下。在哑铃接触到身体前停止，然后恢复到起始位置。 优点：这个动作能使用比常规练习更大的重量，刺激不同的肌纤维并提高力量。 仰卧臂屈伸 仰卧在地板上，双手在头上方持曲柄杠铃，双臂伸直。保持上臂不动，将杠铃往头后下放到最低点后坚持2秒钟，然后恢复到起始位置。 优点：躺在地板上比较舒适，可以使用更大的重量，并且照顾到那些平时很难练到的肌纤维。 6． 箭步蹲的动作变化 箱式箭步蹲 站在约6英寸（1英寸＝254厘米）高的箱子或台阶前两英尺处，右脚向前迈出，踩在箱子上，然后开始做箭步蹲。 优点：这个变 化使你在增大动作幅度的同时更容易保持躯干正直。 跨步练习 斜向站立，右脚在前，踏在12英寸高的箱子上，左脚在后，踩在地板上。在保持右脚不动的同时，左腿跨过箱子，完成一次箭步蹲。 优点：这个变化的重点放在下蹲阶段，使臀部肌肉也参与用力，它还能提高减速缓冲的能力，这种能力可是很多运动项目的基础。 支撑箭步蹲 像哑铃推举一样在头顶持哑铃，双臂伸直，保持这个姿势的同时练习箭步蹲。 优点：这个动作能同时锻炼下肢、上肢和腰部。 7． 引体向上的动作变化 侧式引体向上 握杠时左手握在与肩同宽处，右手握在两倍肩宽处，然后向上拉起。 优点：这个动作有助于消除人们普遍存在的两侧力量不平衡的现象。 交替引体向上 首先向右侧拉起，下巴接触到右手后还原，然后再向左侧拉起。 优点：这个变化集中负荷于一侧，有针对性地提高单侧力量。 健身球引体向上 用大腿和小腿把健身球夹在膝关节后侧，保持这个姿势向上拉起。 优点：步行的时候，人体臀肌、股二头肌和小腿自然地同时收缩。而这项练习能通过引体向上这个动作让这些肌肉同步收缩。 8． 推举的动作变化 哑铃交替推举 手持一对哑铃置于肩部，适度屈膝下蹲，在伸直腿的同时顺势将左手的哑铃向上推起（使用腿部力量有助于推起更大的重量）。还原，再换右臂做相同动作。 优点：这个动作能锻炼 全身力量。 转体推举 上推的同时将躯干向右旋转，哑铃下放的同时将躯干转回原位。然后再用相同的方式向左练习一次。 优点：上体的旋转能力 在运动中十分重要，这个动作恰恰能锻炼到这一点。 上斜推举 躺在上斜卧推凳上，将哑铃向斜上方推起。 优点：这个动作在最大限度地训练三角肌的同时令上背部始终保持紧张状态。 9． 罗马式硬拉的动作变化 窄握罗马式硬拉 练习时握距同肩宽，在膝关节角度不变的情况下慢慢向前屈体，背部自然弓起。下放杠铃，直到它低于膝盖。 优点：这个变化比普通动作对背阔肌和股二头肌的刺激更大。 宽握罗马式硬拉 像抓举一样，采用两倍肩宽的握距。 优点：握距越宽，要将杠铃下降到同样的 位置就需要将杠铃移动更长的距离，加大了动作幅度和对肌肉的刺激。 单腿罗马式硬拉 将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。 优点：这个变化有助于消除双腿力量的不平衡。另外，由于用单腿练习，就可以使用较小的重量，这样握力就不会成为瓶颈了。 10． 俯身划船的动作变化 交替划船 使用哑铃做这项练习。上身保持不动，每次只将一侧的哑铃拉起。 优点：交替动作迫使身体在旋转力的作用下保持平衡。因此它既是一个很好的背部练习，也是一个很好的腰部练习。 单腿划船 将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。 优点：它对提高平衡能力大有好处。单腿划船推举 用右脚单足站立，左手拿一个哑铃。上体姿势与普通划船相同，躯干与地面平行，背部自然弓起。划船的同时将哑铃向上拉起，伸展躯干的同时伸直左臂。在结束位置，左臂与地面垂直。练完一侧后，再练另一侧。 优点：这是个 全面的上肢练习，能够练到腰部和整个背部。

简单说吧

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说,是指任何富韵律性的运动,其

运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；

因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼呀，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，您要是体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议您选择有氧运动，像慢跑、骑自行车什么的。这些运动，不仅能够很好的起到消耗体内脂肪的目的，而且还简单易行。