练出肌肉的最快方法

练出肌肉的最快方法,第1张

练出肌肉的最快方法

 练出肌肉的最快方法,现在不管是什么年龄阶段,对于自身的身材都是比较重视的,很多的人也都会通过锻炼来让自己的身材看起来更好,锻炼肌肉,以下了解练出肌肉的最快方法。

练出肌肉的最快方法1

  腿部肌肉锻炼

 对腿部肌肉进行锻炼,能够帮助塑造大腿曲线,还能够帮助预防关节疼痛等不适哦。

  仰卧抬腿

 锻炼方法:将运动带缠在膝盖稍上位置,侧卧。上身挺直,用一只手托住头部,另一只手放在体前,保持平衡。然后保持这个姿势同时像分开腿一样将一条腿向上缓慢抬起,然后换腿重复练习即可。

  趴下屈膝

 锻炼方法:将运动带两端均固定在与脚踝同高的椅子或者是家具上,然后将运动带的总部固定在脚后跟上,身体趴着,两臂自然放在脸部下方。然后将小腿慢慢向臀部方向牵拉,1秒钟后慢慢放下,换腿重复即可。

  背部肌肉锻炼

 通过对背部肌肉进行锻炼,不仅能够美化背部曲线,还能够缓解长期伏案工作的人容易出现的'背痛、腰痛等不适。

 坐球展背

 锻炼方法:两脚分开坐在球上,两手背后,髋部向后用力使球后滚,同时上身挺胸、展背、塌腰。保持动作片刻,髋部前收带回球,身体复原后重复动作即可。

  颈部肌肉锻炼

 通过对颈部进行肌肉进行肌肉锻炼,不仅能够帮助增强颈部的肌肉力量,而且还能够帮助缓解肩颈疼痛,排解肩颈压力。

 抬头枕球

 锻炼方法:屈腿坐在球前面,肩背靠球。然后抬头,头后部枕在球上,头在球上轻微地前后晃动,球也随之前后稍滚动。

  跪卧滚球

 锻炼方法:双腿跪立,球夹在上体和大腿之间,双手放在球上,上体前倾,手越过球向前撑地,球在腹部位置向前滚动,脚蹬离地面,伸直腿,人体在球上做俯撑动作,最后再慢慢收回身体返回开始姿势。

  坐球颈旋转

 锻炼方法:双腿分开,做在球上,双手分别扶在双膝上,头由前、左侧屈、后伸、右侧屈转动一周。之后再将头向着相反的方向转动。

 注意:双腿、双臂要支撑好,头部旋转的速度不宜太快。以上肌肉的锻炼方法你都学会了吗?

  注意事项

 适度健身

 良好的饮食

练出肌肉的最快方法2

  怎么健身练出的肌肉才更有型呢?

  屈臂支撑深蹲

 用肘关节夹住杠铃,而不是将它扛在肩上(把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些)。在整个过程中将上臂紧贴胸部。

 优点:这个动作不仅能发展整个身体,还能有针对性地提高肱二头肌力量,使你能够弯举起更大的重量。

  直臂支撑深蹲

 在头顶上方直臂支撑杠铃,肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。

 优点:这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。

  哑铃卧推的动作变化

  飞鸟卧推

 动作从胸部正上方的支撑开始,掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃,肘关节不要弯曲,直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降,下降到最低点后再竖直向上推起。

 优点:这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷,刺激胸部更快地生长。

  旋转卧推

 哑铃在最低点时掌心相对,推起时慢慢将手腕内旋,直到掌心向外。

 优点:旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与,迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转,这也是胸大肌的重要作用之一。

  健身球卧推

 动作过程和标准卧推完全相同,只不过是在健身球上,而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上,但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。

 优点:这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉,而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了,标准卧推成绩也会随之提高。

 通过以上方法的介绍,相信大家应该已经学会了我们在生活中如何来健身练习肌肉,其实我们在练习肌肉的过程中可以选择在健身房进行,也可以选择在家中进行加强性的训练,而且很重要的一点是我们在锻炼肌肉的同时一定要注意自己饮食。不吃油腻和刺激性食物,不吃腌制的食物,补充足够的维生素和蛋白质物质。

练出肌肉的最快方法3

  如何锻炼自己完美的肌肉呢?

 很多人以为在家每天光做仰卧起坐、伏地挺身等运动,就能练出结实漂亮的六到八块腹肌,但事实上并不是这样,因为阻力小,肌肉就练不大,再加上动作姿势不正确,整体看起来也就不会漂亮。

 若想强调所谓的肌肉线条,重点并不在于把肌肉练得很大,只要体脂肪够低,就能看到清楚的胸肌、腹肌和三头肌等线条,这就能达到一般健身者的要求了。

 无论何种健身形式,要使肌肉长大的基本原则都不会变:先运动损耗、补充、过量补充,再进行损耗。最好先找出适合自己的运动方式,锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质,因为肌肉主要是由蛋白质所组成;当感觉体力恢复到超过平日标准时,再运动至精疲力尽,肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。

 其次,便是要有适度的休息,运动过程中切忌操之过急,肌肉需要充分休息才有时间长大,肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。

 以下动作可用来锻炼腹肌、背肌,以及臀部和大腿后侧肌群,每个动作建议做4到5组、每组做15次左右,若能同时搭配适当的饮食控制,自然能迅速练成好身材!

  腹肌训练

 1 、缩腹、夹臀并挺胸,双腿屈膝双脚着地,同时将双手内夹支撑于背部后侧。

 2 、手肘往后屈曲,同时将双脚往前推。

 3 、运用腹肌力量,缩腹、吐气,同时将手肘上推、屈膝靠胸。

 强化部位→腹直肌、腹横肌。

  背肌训练

 1 、身体趴卧于地,并将双手手掌交叉置于头部后侧。

 2 、缩腹、夹臀,并将背肌与双腿同时上提。

 强化部位→上背肌、下背肌。

  臀腿训练

 1 、直背、收腹并挺胸,双脚打开与肩同宽。

 2 、双腿膝盖屈曲、臀部下推往后,并将双手手掌平举于胸前。

 3、 运用股四头肌(大腿前侧)的力量,同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚,再做左脚。

 强化部位→臀大肌、股四头肌。

 想要练出二头肌叉腰肌,还有腹肌,这要取决于正确的锻炼方法,以上的这篇文章给大家介绍的一套完美的腹肌锻炼方式,建议大家每天可以通过以上的方式来强化练习,刚开始动作不要太过于激烈,应该保证劳逸结合,每次做15次左右动作,休息一分钟左右。

很多人开始会对较弱的部位锻炼,并希望在短期内改善肌肉。事实上,作为刚接触新的新手,我们应该尽量避免一些有针对性的单项练习,而要多做那些适合多方面锻炼的运动,下面就是适合新手锻炼的4大肌肉群,还有4个很好的示范动作!

能够照顾到多部位的运动,即加强大肌肉群的练习。这不仅可以提高我们的整体能力,而且使我们更容易上手。而枯燥的单项训练,会在开始就消磨你的兴趣,让你很难找到其中的乐趣。

那么我们应该首先将重心,集中在哪些部位的肌肉上呢?我们的前五大肌肉群分别是肩部肌肉、胸肌、腹部肌肉、背部肌肉和腿部肌肉。初学者一般没有基本的运动能力,肌肉往往是处于不平衡的状态。

因此,将重点集中于这些大肌肉群,可以有效地增强这些部位的力量,使它们达到平衡的状态。而不是喜欢那个部位,就经常性的锻炼他,这样的结果就是肌肉力量失衡,甚至会让你的体型畸形。

上面所提到的5个部分,前4个才是适合新手锻炼的,最后的腿部肌肉应当在你,将身体的基础练到一定程度后,再进行训练的部位,因为练腿的动作,如果没有基础支撑的话,是很容易受伤的。

动作一:引体向上

这是一个很好的动作,用来刺激我们的背部肌肉,也是一个让许多人都害怕的练习。其实并不是那么难,第一手放在单杠上,两只手之间应该比肩上的间隔多。让我们的身体稳定后再引体,发力最多的是背部,手臂不要过度的发力,肩部始终是紧绷的。

动作二:卷腹练习

这是很棒的腹肌练习,针对的是你的腹直肌的部分,第一步是身体平躺,在卷腹过程中,双手不要发力,只是放在耳朵两边而已,并且上身不是直的状态,在抬起时是有角度的,为的是更好的挤压你的目标部位。

动作三:跪姿俯卧撑

我们从较简单的开始,跪下能使动作更容易完成。它也可以刺激我们的胸部肌肉,通过保持我们的身体在一个正常的俯卧撑的状态,然后弯曲双腿将其收回用膝盖支撑身体,然后利用上身的力量慢慢接近地面,然后再将自己推举起来。

动作四:哑铃侧平举

整个过程中肩膀都是很紧实的,不要出现圆肩的状态,保持紧实夹起你的肩膀,手腕是直的,膝盖是微弯的,背部也有一个小的角度,发力的时候吐气,将哑铃举到超过肩膀,并且停留一秒再下放。

肱二头肌

最容易出形

也比较容易练

很多人误认为是舌头

口腔肌

手掌肌

还有小腿

大腿

其实是错误的

这些地方的肌肉确实最容易得到锻炼

但不是最容易练出的

经常运动的部位的肌肉

并不容易增长

要增长

就要有负荷

还要有充分的休息

负荷是刺激肌肉使肌肉纤维撕开

休息的时候

蛋白质进入肌肉纤维进行修复

从而达到超量恢复

肌肉才能生长

如果说肌肉生长速度的话

应该是大腿肌肉生长最快

因为

如果说大腿肌肉是10公斤

增长%10

就是1公斤

而胳膊上的肌肉是3公斤

增长%10则是03公斤

显然身体最大块的肌肉生长的速度最快

但是大腿的肌肉不容易看出

训练也比较痛苦

虽然是生长最快的

但不是最容易练出

所以根据题意

最容易练出的

是胳膊

肱二头肌。

首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

第一天

胸部:哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部:深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)

哑铃划船 4组

肩部:推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌:两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

平板支撑一分钟

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练五次以上

是练三天休息一天的循环重复

饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉(适合胖)或者增肌粉(适合瘦)。

1、大臂:

我们知道脂肪不能局部减少。但是大臂肌肉是你大臂紧凑的必要不充分条件,我见过女孩子们的大臂绝大多数都是很柔软很没有形状的,当然我并不嫌弃,只不过看题主的描述可能倾向于拥有模特般的,尤其是欧美模特般的身材,那么,大臂肌肉还是有必要的。

2、胸肌:

我们常说减肥先减胸。一旦节食,胸就会:平。虽然不嫌弃啦,但是女孩子肯定希望不要这样。减肥的时候,一是脂肪摄入过低,会导致雌性激素水平下降,内分泌失调等,导致胸小。

3、腹肌:

腹肌减减脂肪就可以显露了啊,而且是一块块的。作为一个妹纸,题主可能都不需要一块块的腹肌,有线条就行了吧,稍微减点脂即可,不用特别练。

4、臀大肌:

这里应该和股四头肌合起来讲,因为就是自重深蹲,经过一段时间训练(比如能自重深蹲30rm以上了),可以加一点负重。

5、股四头肌:

以前甚至有教练在健身房让妹子做股四头肌孤立练习,我感觉简直是坑。引用《施瓦辛格书》里腿部章节的话:“深蹲增加肌肉量和帮助减脂,孤立练习雕刻大腿肌肉。”对于妹子来说,练习深蹲的核心目的就是增加大腿力量,从而每天睡觉生活都额外燃烧更多卡路里。第二核心目的是增加臀大肌肌肉量,塑造翘臀。

杠铃深蹲可以用史密斯机深蹲来代替,这样可以很好地避免危险。再甚者,没有人保护话,可以用倒蹬机代替史密斯机深蹲,这样更加更加安全又避免你的错误动作。

扩展资料

第一,是骨架比例:人类审美非常喜欢黄金分割,上下身比例为黄金分割的最好,当然,是下身要长一些, 其次,小腿(小臂)比大腿(大臂)长更符合审美。

第二,是体围比例,胸腰臀三者比例在09-095:065-07:1 为女性第二性征的极致表现,可以说是性感的极高标准。对多数人可适当放宽。

第三,肌肉脂肪比例,肌肉比例可以结合着体脂比来看BMI ,在适当的体脂下,BMI在20-22最佳,在22-24属丰满,18-20为苗条,高于,或低于这个范围,一般不会好看,而体脂比例最佳也是在20-22;但可稍放宽到26;下限则不能低于18

凤凰网-女生需要练哪几块肌肉才能穿衣显瘦,脱衣有肉?

你这个问题问的比较模糊,而且没有基调

我的意思是说,人上的任何一个肌肉都需要长期的,规律的,科学的锻炼,而且需要充足的营养(碳水化合物\蛋白\脂肪\水分)、睡眠。

好,现在回答LZ的问题,如果以上的条件都能保证的话,什么地方的肌肉好练:

个人觉得,凡是大肌肉群都相对好练一些,比如,胸、肩、背、大腿。原因是因为这些的肌肉群大,在锻炼的时候负重会充分,对肌肉的刺激充足,同时,身上的血管也充分,带氧会充裕。另外,大肌肉群的刺激会带来心率的加快,提高新陈代谢,这样以来,肌肉的生长要比肱二、小腿,斜方等肌肉好练一些

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