靠墙蹲能练好膝盖吗？

靠墙静蹲的好处

　这是一个非常棒的练习动作——靠墙静蹲

　虽然看是很轻巧很不起眼的一个练习动作，但是你可不能小看它。每天认真的完成20-30分钟的练习会让你的双腿充满活力。任何年龄段的人都适用。

　 增加 腿部 力量养护膝关节

　靠墙静蹲最大的一个好处就是保护膝关节！锻炼 股四头肌 肌肉力量。

　运动 健身 的人都知道膝关节的重要性，靠墙静蹲是被广泛运用的一个养护膝关节的练习。如果你的膝盖有问题每天坚持训练可以让你得到非常好的效果。

静止不动的锻炼方式 ，大大的减轻了膝关节的压力，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

此动作在锻炼常规的腿部肌力时，还可以提高踝关节和肩关节的稳定性，及核心力量。

动作要点：腿部保持静态收缩，膝关节的朝向和脚尖保持一致，膝盖不过脚尖，屈膝165°~120°，足跟抬起，上身保持正直、骨盆、下背部、上背部和头部紧贴墙面，收紧腹部，不可耸肩、手肘微屈。单次时间控制在60秒之内，重复3-5组。

此动作要求用被训练者收紧腹部，上半身保持正直，并将球贴紧在墙面上，该动作也是激活腹横肌的有效方法，半蹲动作加强了下肢力量练习，而上半身控制住球的位置，更侧重整体的核心稳定性的练习。

动作要点：腿部保持静态收缩，膝关节的朝向和脚尖保持一致，膝盖不过脚尖，双手掐腰，上身保持正直、骨盆、收紧腹部。屈膝165°~120°，单次时间控制在60秒之内，重复3-5组。

此动作更进一步加强踝关节和膝关节的灵活性和稳定性的能力，同时也会提高足底的本体感受能力。

动作要点：首先确保健身半球的稳定性，然后要求腿部保持静态收缩，膝关节的朝向和脚尖保持一致，膝盖不过脚尖，双手掐腰，上身保持正直、骨盆、收紧腹部。屈膝165°~120°，单次时间控制在60秒之内，重复3-5组。

此动作从双腿支撑变成单腿支撑，要求被训练者有更多的腿部力量与核心肌群参与，抬起的腿微屈，该动作需要动用更多的同侧髂腰肌和臀中肌参与，双手外展到水平位置紧贴墙壁。

动作要点：单腿支撑确保骨盆的水平位，两臂打开收紧肩胛骨，屈肘90°紧贴墙面，上身保持正直、骨盆、收紧腹部。屈膝165°~120°，单次时间控制在60秒之内，重复3-5组。

靠墙静蹲练习的一些方法和技巧。

（1）控制高度：找到适合自己练习的下蹲角度之后，可以在脚尖处的地面上画条线做个标记。这样下一次练习的时候就能知道蹲到什么样的角度了。如果每次角度不同，一次高一次低的，就没办法掌握练习的量了。这样练习一段时间，力量提高可以轻松完成五次之后，就把脚向前移动半步，蹲得更低一点，练习的强度就又增加了。

（2）根据需要控制时间：如果希望提高耐力，可以蹲得高一点，屈膝角度小一点，每次蹲到力竭为止。所谓力竭，就是实在没有力气了，蹲不住了。这样练习3-5次每天，每次之间的间隔是1-2分钟。

如果是希望提高绝对力量，增大肌肉的体积。就可以蹲低一些，在90°附近，这样就会很快达到疲劳力竭。找到一个大约只能坚持1-2分钟就力竭的角度，1-2分钟为一次，间隔15-30秒，5-10次连续练习。要注意的是，不要认为蹲得越低强度就也大，屈膝超过100°之后力距就会减小，股四头肌受力反而变小了。

靠墙90度蹲这个动作的学名叫靠墙静蹲(squats against the wall)。是运动康复里非常重要的康复训练动作。属于静力训练，由于通过靠墙动作可以控制膝盖与脚尖的位置，所以可以人为控制下蹲时机体对髌软骨和髌韧带的压力。即，可以使膝关节尽量远离脚尖而达到保护膝关节的目的，即该动作是所有深蹲类动作中对膝关节压力最小的动作。所以该动作可以作为膝关节受伤后的股四头肌维持训练以及伤病膝关节康复期的恢复性功能训练。

该训练对无训练基础者仍然会造成一定程度的大腿变粗，但由于该动作不是全身负荷，所以腿部变粗程度会很小。对有徒手深蹲、杠铃深蹲等训练基础者不会造成腿部变粗。

此外，对于那些杠铃深蹲始终不能达到标准动作要求者和武术中马步不标准者，都可以运用靠墙静蹲进行基础性辅助训练。

作为中老年腿部肌肉训练，该动作也具有很多优点。

静蹲，是一种及其适合普通人群、膝关节损伤、力量弱的人或者老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以康复，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

适用病症：髌骨软化，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎（尤其是下蹲能力差的患者），下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。

但是动作一定要做对，同时，膝关节的康复还需要更加系统科学的康复训练，单单静蹲不能完全康复。

具体练习方法：

1、 动作要领：

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

2、 次数和时间要求：

一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行。每天重复3-6次为最好。

3、 特殊注意：

蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30,60,90度3个角度，效果则会更好。

蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。

注意：在组与组之间可以进行拉伸放松大腿前侧肌肉。在做完后更需要充分拉伸放松。拉伸保持20秒，左右两侧各两次。

当然你也可以更美的拉伸方式

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

常见的一些问题，如平时的坐、走、跑姿态不对或因肌肉紧张导致膝盖软组织的一些炎症、积水等可以通过训练得到改善和恢复。当然跟年龄也有关系，年龄越大越不太容易恢复！如果半月板损伤撕裂或韧带断裂就不太好恢复。

通过靠墙静蹲可以加强深层肌肉的稳定性， 刚开始的时候时间稍微短一点，可以慢慢地增加训练时间，静蹲30秒休息10秒，逐渐的增强到1分钟到2分钟，甚至更长。需要注意的是练前练后，都要做好拉伸和放松，训练前可以拉伸大腿前侧的肌肉，练后可以做泡沫轴的松解，充分放松紧张的腿部肌肉，因为在训练的过程中，肌肉是保持收缩状态，变得越来越有力量，很多膝疼痛的问题，就是因为腿部肌肉过紧导至！

所以除了训练期间，平时也要多对腿部一些容易紧张的肌肉，多做一些放松和拉伸。 因为膝盖的疼痛是因为周围的肌肉不平衡了，有的紧张，有的松弛。只有当膝盖周围的肌肉变得有力且富有弹性，才能无怨无悔地配合整个系统，帮助我们 健康 的生活。

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能！这个问题是困扰众多髌痛、膝痛、膝关节损伤、半月板乃至交叉韧带术后康复患者的一个常见问题。

其实，患者这样问，医生们都是能够理解的，毕竟不是所有的家庭都能够承担康复机构的费用，以及往返等待耗费在医院路上的时间上。为患者找到一个经济实惠又有效的康复练习方式是我们当医生的初衷，同时将这种方法科普给更多需要病患也是我们的希望。

一般情况下，我推荐患者进行静蹲，而静蹲练习主要有两种：一种是靠墙静蹲，另外一种是站立静蹲。这两种，我个人比较推荐的是靠墙静蹲的练习方式。因为这个方式简单、方便，你在家靠着墙就能轻松完成。

靠墙静蹲是所有深蹲类动作总对膝关节压力最小的动作

靠墙静蹲是运动康复领域非常重要的康复训练动作，它属于静力训练，有效改善神经肌肉控制、提高运动单位募集能力、抑制肌肉萎缩等作用。患者通过靠墙动作可以控制膝盖与脚尖的位置从而人为控制下蹲时机体对髌软骨和髌韧带的压力，可以使膝关节尽量远离脚尖从而达到保护膝关节的目的。同时靠墙静蹲练习是所有深蹲类动作中对膝关节压力最小的动作，因此它也是作为膝关节受伤后的股四头肌维持训练以及伤病膝关节康复期的恢复性功能训练方式之一。

靠墙静蹲练习通过让患者双膝弯曲，而弯曲的角度可以根据患者身体情况和肌肉力量的不同而不同。如果患者身体情况好，大腿肌力好，下蹲角度可以达到屈膝90度；如果患者身体虚弱，大腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可，这时半蹲位置较高，患者较省力。患者随着静蹲练习的进行，大腿肌力增加，再进一步增加屈膝角度。

靠墙静蹲主要步骤有哪些？

运动医学专家伯健医生叮嘱大家：“当然不行，靠墙静蹲虽然简单，但是也是有几个要点需要大家注意的。特别是有膝关节疼痛的患者不要蹲得太低了，不然有可能加重损伤，请患者尽量保持在45度以内比较合适。”

还有其他要点吗？当然有，跟着伯健医生的5个步骤一个一个来！

要点1：腰、背、臀部靠墙。三点一线，整个躯干紧贴墙壁。

要点2：膝关节慢慢弯曲。通常情况下，蹲的位置越低，动作难度越大越吃力，大家可以根据自己的情况选择一个合适的角度。

要点3：小腿跟地面保持垂直。这样才能确保自己锻炼到的是核心力量。

要点4：膝盖尖不能超过脚尖。超如何膝盖尖超过脚尖，内扣，这样反而容易导致膝盖压力增加，引发疼痛。

要点5：大腿和墙夹角不要超过45度。有些患者一蹲一着急就会很容易到达60度甚至90度，膝关节疼痛的患者也因为蹲的角度不合适而可能加重损伤。因此我再次强调一下，不要超过45度。

靠墙静蹲的频率怎么样才合适？

一般靠墙静蹲对次数和时间并没有严格要求，但是通常建议每次蹲到无法坚持为止为一套动作的结束，休息1-2分钟，然后重复进行。如果可以，频率保持在每天重复3-6次为最好。

一开始，没有经过训练的人一般只能坚持30至40秒左右，经过训练可达到2分钟甚至更长，所以患者如果说有蹲到发抖的体验完全是正常的现象。

靠墙静蹲最好避开疼痛角度

每一个患者在下蹲时都会有一个疼痛的角度，有些蹲到30度痛，有些蹲到60度疼痛，甚至40度疼痛的都有，我们医生都会建议患者在做练习的时候，最好避开自身这些疼痛角度。如果早期因肌力不足，建议患者可以将上身及臀部靠墙，借助墙减轻上半身的压力。

实操：你来纠错这位患者她的靠墙静蹲动作错误了吗？如果错，又错在哪里呢？

很显然，这位患者的靠墙静蹲动作是很不标准的，主要有四个不标准点。我们看下方纠正图来对照看看，你能否答对这几不规范点呢？

最后我们来对比看看，患者纠正前和就诊后两个动作的对比：

大家学会这套“靠墙静蹲”练习的动作了吗？

不能。为什么？因为这动作锻炼到的是肌肉，和膝关节没毛线关系。如果你肌肉强壮了会弥补和缓解你膝关节的不足。但是膝关节本身有伤这动作不能使膝关节恢复，相反姿势没做正确反而会伤。所以你的看你膝关节是什么状况，仅仅是弱的话可以练。如果是有伤有关节炎最好不要练，而是积极治疗。

在我们需要进行下肢康复训练的时候，靠墙蹲是比较常见并且让广大群众所接受的康复训练，尤其是针对膝盖软组织损伤有非常大的针对性康复治疗效果。

膝关节运动软组织运动损伤的主要组织可以分为关节囊外和关节囊内这两部分。

关节囊外损伤包括的类型有：肌肉损伤、肌腱损伤、膝内外侧副韧带损伤、滑囊炎。

关节囊内损伤包括的类型有：关节软骨损伤、半月板损伤和囊肿、前后交叉韧带损伤和囊肿、滑膜炎。

在关节囊外损伤的时候，做蹲墙康复训练有助于肌肉、肌腱损伤（也就是拉伤，部分撕裂）、滑囊炎、内侧副韧带损伤（也就是水肿，部分撕裂）、外侧副韧带损伤（也就是部分撕裂）、髌骨建炎（也就是水肿，部分撕裂）的结构性和功能性得到改善。

蹲墙康复对于关节囊内损伤，髌骨股骨关节综合征和半月板损伤或囊肿不能得到结构性的改善，但是能够得到功能性的改善，那么其他组织前后交叉韧带损伤（也就是部分撕裂）、前后交叉韧带损伤囊肿、滑膜炎做蹲墙康复训练的话既能有结构性的改善又能有功能性的改善。所以蹲墙康复训练对我们的膝盖还是很友好的。

在做蹲墙康复训练的时候两脚张开适当的距离，和肩膀一样宽，然后双脚慢慢向前伸，与上半身保持一定的距离，大概四十至五十厘米，小腿要与地面垂直。康复训练不是一蹴而就的事儿，并不是一开始做康复训练我们的膝盖就能好的，我们必须坚持不懈，制定一个合理的计划，蹲墙康复训练一般为每天进行半小时最为合适，每天认真完成任务，这样才能慢慢的把膝盖练好。

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以前刚打羽毛球，膝盖疼痛，跨步都做不了，然后试着每天静蹲5分钟，半个月后膝盖就不疼了。之后每天坚持5分钟静蹲，16年爬黄山，两天下来，朋友支持受不了，上下楼梯大腿疼痛，唯有我一点事都没有。

在下肢的康复训练中，靠墙静蹲属于比较 经典 的动作了，尤其是针对膝关节的软组织运动损伤，术后恢复训练。

题主的问题放大一下，靠墙静蹲能满足 所有 膝盖损伤的康复训练目标吗，有哪些损伤靠墙静蹲 不能 做，又有哪些损伤可以通过靠墙静蹲得到改善，改善的空间 分别 有多大？

我们先了解下膝关节常见的软组织运动损伤，根据关节囊外和关节囊内，可以分为以下类型。

可以通过运动康复得到较好的改善效果表中有提示。

谈到膝关节软骨损伤，大多数学者认为关节软骨损伤不可逆，准确的说是透明软骨损伤修复很难，根据损伤面积，损伤程度和损伤区域（承重区或非承重区），经主治医生诊断后推荐保守治疗或者手术。若关节软骨损伤较轻，透明软骨磨损后，新生的结构通常为纤维软骨，虽然耐磨性提高，但弹性较差，原有的抗冲击的能力减弱。但是可以通过有针对性的肌肉功能的提高，增加关节间隙，在一定的条件下可以对抗冲击保护膝关节，同时选择合适的运动方式，减少二次损伤几率。

而半月板损伤，如果属于1度到2度，且损伤区域集中在红区，红白区，因为密布血管神经，可以获得一定的血供营养，那么通过运动康复在获得功能性改善的基础上，可以获得较好的结构性改善。但是如果在白区，那么运动康复的改善空间会减小许多。

靠墙静蹲，属于一种静态反馈训练 ，同时也是属于一种肌耐力的静态等长收缩训练。

如果膝关节损伤在急性炎症期是绝对不能练习的，另外如果是医生建议符合手术指征的，例如半月板撕裂，后叉韧带断裂等，禁止练习靠墙静蹲。

那么出现了运动康复可以很好解决的问题，如膝关节软骨轻度损伤，半月板轻度损伤，前叉，后叉水肿等，光靠靠墙静蹲可行吗？

答案可以肯定是 不行 的，因为这种单纯的静态静态稳定性的训练提升肌肉力量，爆发力，反应力量的程度是有限的。

因为提到的这三者，是需要其他的训练，才能有所提高的。

即使康复的目标只是可以走路，上下楼膝盖没有不适，那么这种训练因为缺乏协调力架构的动作组成，是作用不大的。很简单，因为我们走路时，在支撑期和摆动期，单腿支撑时相较多，再一个，康复训练中没有合适的前馈和反馈训练，二次损伤的概率会很大。

靠墙静蹲是减轻膝盖疼痛的有效方法之一。

分享一下我个人的真实经历，我也是通过靠墙静蹲把膝盖伤痛治好的。

18年5月份我开始跑步，当时只追求速度。每次提高一次自己的成绩，都是非常的高兴。但是对于膝盖伤痛，真的是想也没想过。总感觉这件事离自己很遥远。直到有一次比赛回来，我的膝盖因为冒然上强度而受伤。当时被动休息了一个星期，未见好转。后来又休息了一个星期，上下楼梯依然疼痛难忍。我的师父让我练习靠墙静蹲和核心力量训练。于是我在第三周的时候，练习靠墙静蹲，很快膝盖真的不痛了。

我的具体练习方法是这样的。

靠墙静蹲：30秒—40秒—45秒为一组，然后45秒—40秒—30秒为一组。这样从低到高，从高到低。不可贪多，练一组就行。

核心力量训练：每周两次，重要的是动作一定要练好。

膝盖容易受伤大部分原因是因为腿部力量和核心力量薄弱。业余跑者不会注重这一块，没有这方面的意识。专业队的青少年训练初期，重中之重就是核心力量。这也是为了延长运动员的运动寿命。相反，大部分业余跑者日常训练内容百分之90就是跑，从来不做力量训练。所以业余跑者受伤的几率非常高。

如果已经受伤，一定要调整好心态，不要急躁。因为每个喜欢跑步的人，因为受伤不能跑步之后，心情就会特别的急躁。总想去跑步，结果本身还没有好利索的膝盖再次受伤。反复受伤要比单次受伤危害更大。

目录方法1：锻炼上半身和核心肌群1、做俯卧撑锻炼手臂和胸部。2、靠墙倒立锻炼肩膀和背部。3、做背后屈伸锻炼手臂。4、做平板支撑。5、做仰卧起坐锻炼腹肌和核心。6、大瓶装的牛奶、一本厚厚的书或者家用哑铃，都可以用来做基础弯举。方法2：锻炼下半身1、做高强度的有氧运动，可以迅速锻炼腿部肌肉。2、做直角坐墙。3、做深蹲。4、做驴踢。5、试试做臀桥。6、练习箭步蹲。方法3：养成健身的习惯1、制定一个训练计划，每周锻炼两次肌肉群。2、为了快速安全地增肌，要关注质量，而不是数量。3、做瑜伽来伸展全身肌肉。4、对自己狠一点，让每组的最后2-3个动作都达到困难，但又不是做不到的地步。5、保持高蛋白低脂肪的均衡饮食6、如果很看重健身这件事，考虑买一些基本的家庭健身器材。在家练肌肉非常简单，不需要什么高档的健身器材，只要一点创造力和坚持健身的决心就够了。也就是说虽然在没有专业器械或者阻力的情况下，增肌效果是有限的，但如果只是求稳，即使是在家健身也能达到完美的效果。

方法1：锻炼上半身和核心肌群

1、做俯卧撑锻炼手臂和胸部。俯卧撑是在家健身必做的基本运动，不过要确保动作正确，才能达到最佳效果。臀部不要下沉，与背部保持在一条直线上；手掌之间的距离略宽于肩。但是，如果想更好地练胸，可以把手臂张开点；想更好地练手臂，就把手掌之间的距离缩短一点。除此之外，还可以配合上斜俯卧撑和下斜俯卧撑，让全身肌肉都得到更好的锻炼。上斜俯卧撑可以锻炼到不同部位。只要把手臂撑在一张矮咖啡桌或者椅子上，就可以完成这个动作。

做下斜俯卧撑的时候，把脚放在高于手30-60厘米的位置，然后做正常的俯卧撑。记得抬头，挺直背部。

每组8-12个，试着做三组。

专家提示

Michele Dolan

认证健身教练Michele Dolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

Michele Dolan

认证健身教练

注册私人教练米歇尔·多兰建议："最好是每天安排不同的训练，这样就不会 每天重复做一样的训练。每天做一样的训练，肌肉没有机会修复和生长。"

2、靠墙倒立锻炼肩膀和背部。倒立不适合心脏不好的人，但是它确实可以锻炼到很多部位，是很好的运动。做倒立这个动作时，首先靠墙蹲下，接着把手放在地上，用脚慢慢地"走到墙上"，靠脚趾保持平衡。头慢慢朝地，身子向后推，一个倒立动作就完成了。每组10个，试着做三组。如果还不敢直接靠墙倒立，可以先借助一张高桌子，把脚放在桌子上，大腿和身子悬在桌子边缘，直到你可以把手放到地上。然后低头，做俯卧撑。这个动作通常被叫做派克俯卧撑。

3、做背后屈伸锻炼手臂。做这个动作，可以借助大概30-60厘米高的长凳、桌子或者椅子。把手放在身后的凳子上，臀部悬空，膝盖弯曲90度。双脚着地，臀部往下压，直到手臂弯曲到大约90度，往后推。每组15-20次，重复做三组。

4、做平板支撑。平板支撑可以锻炼到全身核心，也很容易增加难度。平板支撑的动作和俯卧撑差不多，只是把手掌撑地换成了前臂撑地。绷紧臀部，挺直背部，头、背、臀应该在一条直线上。保持这个姿势一分钟，休息，再重复两次。侧平板支撑也就是张开身体，只用一侧的前臂和脚支撑身体。同样绷紧臀部，挺直背部。

平板俯卧撑：做平板支撑动作，双臂与肩同宽，双脚与臀同宽。身体往下压，用前臂支撑整个身体，再用手臂撑起来，然后回到平板支撑动作。

5、做仰卧起坐锻炼腹肌和核心。仰卧起坐是锻炼腹肌的首选，所以要好好练习。仰卧，双脚着地，膝盖弯曲。双手托住脖子，肩膀离地15-20厘米，保持一秒钟，然后慢慢躺下，再马上弹回来。做的时候直视前方，保持动作缓慢从容。每组8-12个，做三组。直腿仰卧起坐：仰卧，双腿完全伸展，双臂往天花板方向伸直，做仰卧起坐，保持双腿伸直。手臂往前，试着去碰脚趾，然后慢慢地放回来。这个动作做10次。

6、大瓶装的牛奶、一本厚厚的书或者家用哑铃，都可以用来做基础弯举。虽然其它训练不需要什么器械，但上半身的训练大部分还是需要有一定的阻力才有效。如果你已经可以做负重训练了，试试：二头肌弯举

三头肌训练

侧平举

俯身划船

方法2：锻炼下半身

1、做高强度的有氧运动，可以迅速锻炼腿部肌肉。虽然大多数人都认为有氧运动没办法增肌，但将有氧运动中的各种练习串在一起，可以练出紧实有力的腿部肌肉。做5-6个练习，每个练习60秒。一个练习完成后，休息30秒，继续下一个。6个练习全都完成后，休息4-5分钟，再重复2-3次。以下动作会让腿部脂肪开始燃烧，肌肉迅速塑形：开合跳

箭步蹲

立卧撑：做一个开合跳，然后一个俯卧撑，重复这一过程。

高抬腿：交替抬腿，膝盖尽可能抬高，尽量少着地。

横向跳跃：跳到一边，一只脚着地，膝盖弯曲，然后弹回来，另一只脚着地。

腹斜肌卷腹

跳箱运动和简单的力量训练

2、做直角坐墙。背靠墙保持平衡，"坐下"，膝盖弯曲90度，臀部悬空，就像坐在椅子上一样，保持一分钟。休息30秒后，再重复两次。

3、做深蹲。做深蹲时，双脚与臀同宽站立，背部挺直，抬头，绷紧核心。选一个你觉得舒服的姿势：把手放在臀部，或者直接伸直向前。往下蹲，就好像坐在椅子上一样。保持背部挺直，膝盖垂直于脚趾，不要向前突出，集中精力往下蹲。像这样做10次，休息一会儿再做两组。保加利亚箭步蹲：一条腿着地，大腿与地面平行，另一条腿放在咖啡桌或沙发之类的平面上。下蹲再起来。可以把手伸出来保持平衡，也可以把手放在臀部。每条腿做12次。

4、做驴踢。手和膝盖支撑身体，然后向后上方踢腿，保持90度角。每条腿做12次。

5、试试做臀桥。仰卧，膝盖弯曲，双脚着地。抬胯，形成一座桥的样子。抬起左腿，保持臀部向上，然后放下左腿，右腿再做同样的动作。每条腿做10次。

6、练习箭步蹲。箭步蹲是锻炼臀部和腿筋肌肉的好方法。做这个动作，把一只脚伸到你面前大概一米左右的位置，膝盖弯曲大约90度。臀部下沉，保持前膝和脚趾在同一条线上，后膝弯曲到地板上。身子向后推，换腿，完成一个动作。每边做10个，然后休息，再做两组。哑铃可以增加训练难度，显著提升训练效果。即使是每只手上只拿了一大瓶牛奶，也会有帮助。

方法3：养成健身的习惯

1、制定一个训练计划，每周锻炼两次肌肉群。一个有效的训练计划不一定要靠教练制定。根据下面几个简单易记的指导方针来自己制定计划，一样可以达到最佳的训练效果，快速安全地增肌。在类似的训练之间留出1-2天的休息时间。如果计划在周二练胸肌，在周四或周五之前就可以不用再练胸肌了。

给类似的肌肉群训练分组。比如，有许多胸部训练都可以练到三头肌，那你就可以把这些训练安排在同一天。

留出1-2天的休息时间，进行短期训练或者避免剧烈运动。你的身体需要时间休息，恢复了过后，才能继续练肌肉。

2、为了快速安全地增肌，要关注质量，而不是数量。做10个正确的俯卧撑远比做15个错误的俯卧撑有效。每一个训练动作都应该是平稳流畅的，而不是磕磕绊绊的。虽然每个训练都不一样，但有些技巧是通用的：放松时吸气，用力时呼气。

尽量保持背部挺直，不要弓背。

每个动作保持1-2秒，然后慢慢回到休息状态。

3、做瑜伽来伸展全身肌肉。想要锻炼更大的肌肉群，瑜伽是另一种选择。它可以帮助增肌，提高身体灵活性。休息日做一些简单平静的训练，训练日做更难、强度更高的训练。如果你正在努力寻找不需要健身器材的运动，瑜伽是很好的选择。YouTube、优酷等网站上有适合各种水平的瑜伽训练，所以就算你是瑜伽新手，也不要害怕。几乎什么器材都不需要，就可以自己在家练习瑜伽。

4、对自己狠一点，让每组的最后2-3个动作都达到困难，但又不是做不到的地步。如果真的想增肌，就得对自己狠一点。你的身体是运动最好的指标，要一直运动到累了为止。在每组练习快结束的时候，再加把劲，集中精力努力完成最后2-3个动作。提前制定目标。如果提前制定了计划，比如说每组20个，做三组，即使在很累的时候也有可能完成目标。如果制定的计划很简单，还可以添加额外的任务。

对自己狠一点不同于让自己受伤。如果关节、骨头或者肌肉不是单纯地酸痛或疲劳，而是受伤了，你应该停下来休息一会。

5、保持高蛋白低脂肪的均衡饮食。这并不意味着你每天都要喝蛋白奶昔，或者不吃甜点。均衡的饮食才是最好的，多摄入全谷物、水果和蔬菜，以及像鸡肉、鱼、鸡蛋和豆子之类的优质蛋白。低脂巧克力牛奶可以作为运动后的零食。

如果想立即开始健康饮食，考虑从白面包和意面过渡到全谷物。

牛油果、坚果、橄榄油和鸡蛋都含有健康脂肪。注意，像黄油、奶油、猪油之类大家所熟知的食物，都是不健康的。

6、如果很看重健身这件事，考虑买一些基本的家庭健身器材。有各种各样的健身器材可以让你尝试新的运动，增加训练难度，并不一定需要很昂贵的器械。阻力带适应性强，有多种不同程度的"阻力"，可用于数千种运动。

一套基础哑铃就可以让你进行负重训练，性价比很高。

有的单杠设计巧妙，可以安全地安装在大多数门框上，还有些型号的单杠可以用来做背后屈伸和上斜俯卧撑。

小提示努力训练，合理饮食，好好休息，享受收获！

不要放弃。

试着在公园或者小朋友的秋千架上做引体向上。

吃瘦肉、鱼肉或鸡蛋，增加蛋白质摄入，减少碳水化合物摄入，有益于增肌。

运动前一定要做一些热身运动，比如慢跑或者步行5-10分钟。运动结束后，用同样的方法舒缓拉伸。

运动后一定要拉伸，放松肌肉。

做有氧运动来帮助脂肪燃烧，这样肌肉才能显现出来。

做有氧运动之前，先做力量训练，这样才能达到最佳的增肌效果。

在没有健身器材的情况下，等距训练与其他类型的训练结合可以达到更好的增肌效果。

警告一定要热身和舒缓拉伸，以防受伤。

运动完一定要拉伸。

如果你身上有伤或者有疾病，没有咨询医生，千万不要尝试任何运动。

如果有任何运动导致你的关节、背部、颈部等部位疼痛，立即停止运动。在没有咨询医生的情况下，不要继续运动。

每天靠墙练习深蹲十分钟，能否增强大腿肌肉？

深蹲，这是健身圈里大多数人公认的黄金训练动作，可以刺激你的下体肌肉，锻炼你的腰腹肌肉，效果非常显著。

长期坚持做深蹲的人可以加速脂肪燃烧，还有其他好处，比如坚持做深蹲可以塑造身体曲线，提高身体爆发力，促进睾酮分泌，抵抗衰老速度。

如果长期坚持做深蹲，对身体有什么好处？

1与身体的肌肉生长相协调

很多健身小白在健身期间总是过于注重上半身的肌肉增长而忽略下半身的肌肉增长，这样就很容易进入肌肉增长的瓶颈期，也就是肌肉增长速度慢，健身效果很差。

深蹲的动作可以让身体的大部分肌肉群参与锻炼，协调肌肉的生长，让你的身体看起来更好看，增加肌肉生长的速度。

2缓解久坐带来的各种不适

现代人的久坐习惯很不好。从早上起床到晚上坐着，坐10个小时不仅对腰椎的伤害很大，还会影响肠胃蠕动，降低身体的消化吸收能力，使身体发胖。

坚持深蹲可以缓解久坐带来的各种压力，提高腿部运动能力，减少脂肪堆积，保持身材。

3提高身体的代谢能力，促进燃烧脂肪和减脂的速度

坚持深蹲可以有效增加下半身的肌肉含量，提高身体的新陈代谢能力，促进你的减肥速度。

如果一直做跑步等有氧运动，体重会减轻，但跑步后期脂肪燃烧效果会越来越差。坚持深蹲可以避免肌肉流失，让你保持有效减肥。

坚持深蹲给我们带来的不仅仅是表面的改变，还有很大的提升和提升。只有坚持深蹲的人才能体会。

答者认为，每天靠墙练习十分钟，当然是可以增强大腿肌肉的。

靠墙深蹲: 静蹲是通过肌肉的 等长收缩 原理，练习 臀腿肌肉耐力和力量 。是对新手最友好的练腿动作，是徒手深蹲的降阶。

靠墙深蹲 一般采取 静蹲 。是健身新手练腿的入门级动作， 减少深蹲或负重深蹲训练时，膝关节内扣和晃动问题。 也是在给膝关节最小伤害的前提下，加固膝关节肌肉，从而缓解肌肉退化产生的关节炎的动作。

静蹲

1身体姿态: 两脚分开 与肩同宽， 脚后跟距离墙面大概是自己大腿的长度，这样膝盖不会前伸，可以保证安全。双手自然放在大腿上面或者自然垂放在大腿两侧。

姿态注意:抬头(视线平视前方)；挺胸；沉肩；收腹；背部贴实。从侧面看，耳、肩、髋在同一直线上。

2重心: 约在大腿中间垂直向下。不可过分倚靠后面的墙壁。

3膝盖: 这里再次强调， 膝盖不允许内扣。

膝盖方向始终和脚尖方向一致 ，所以脚尖不要内八，不过可适当外展。

4动作幅度: 一般静蹲要求训练者保持该动作一段时间。所以对于肌肉力量不同的训练者，可以按下图改变动作幅度，来调整运动强度。(建议45～60s一组)

5呼吸: 由于静蹲是一个静力性动作，所以 呼吸节奏应平缓 。不像自重深蹲的慢吸快吐的节奏。

6肌肉发力: 静蹲主要是由腿部和臀部肌肉的静力性收缩来维持。因此，也锻炼到臀腿部肌肉。

7 拉伸: 拉伸的作用在深蹲动作我也有介绍

①促进运动时堆积的乳酸分解，缓解肌肉酸痛。

②拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度增长。

③增加肌肉柔韧性，减小受伤的可能。

④拉伸能让肌肉线条更匀称，富有美感

完整的训练一定要有拉伸

臀腿拉伸动作

8 任何训练都是以 无痛 为原则的，如果运动时关节疼痛、刺痛，肌肉拉伤等不适现象应停止运动。

这是我分享的第二个腿部训练动作，动作很基础。语言组织可能比较枯燥，但是言简意赅，比较实用。我的理念是 系统健身，从零开始。

下次我将讲解第三个腿部训练动作，以及训练内容和强度的安排，你就可以制定专属你的训练计划咯！