男生怎样让腿长长而且有肌肉？

腿部肌肉的锻炼法　

　　主要是增大肌肉体积，尤其是增大股四头肌、股二头肌以及腓肠肌而采用的的动作。

　　股四头肌练习－－

　　A、并腿深蹲：

　　做这个动作的人不多，但它却是发达股四头肌的好方法。为达到满意的效果，动作必须正确规范，次数要多，间隔时间不超过45秒，动作过程中要保持双脚、双腿并拢，上体尽量垂直，背部与地面的夹角应在30一70度之间，就是说在动作达到最高点时不要直体，接近最高点停止。这样能始终使腿部处于受力状态。这个动作最好是轻重量多次数，做到力竭为一组。这样你会觉得大腿肌肉像在燃烧。

　　为增强训练效果，可以和腿屈伸结合起来进行组合训练，即15次腿屈伸接着做并腿深蹲，直至力竭力一组。

　　B、哈克机深蹲及杠铃臀下蹲起：

　　这是发达股四头肌内、外侧的理想方法。如果能结合着做杠杆置于臀下的握杠蹲起，则效果更佳。做法是脚后跟下垫一木块或铃片。双手比肩宽握杠于背后臀下，双脚距离约30厘米，上体保持正直，下蹲至大腿和地面平行，站起，或站起至少3/4程。这样可始终保持对股四头肌的重量刺激，12一20次为一组。为加大刺激强度，全程力竭时可用半程蹲起。

　　C、仰卧腿屈伸：

　　这是练股四头肌上端的极佳方式。动作同做姿，不同的是后背仰卧于支撑板上做。做15一25次为宜。为增强训练效果，应采用逐步递减法，即热身后第一组做10次，然后减少30%的重量做5一10次。在减30%的重量做5一10次。一直到无重量负荷为止。

　　股二头肌练习－－

　　训练时如果看不到肌肉的收缩与舒张，感觉就不太好，意念也容易走失。因此。练股二头肌时要尽量集中意念。重量对这个动作不是最重要，重要的是次数和感受肌肉的舒张和收缩。

　　直体哑铃硬拉：

　　哑铃直腿硬拉比较灵活，既可将哑铃置于体前拉起(这和杠铃硬拉一样)，也可将哑铃置于体侧拉起，而这能避免下背和肩部过度紧张，动作过程中要保持背部上弓。下落时不要含胸、弓腰。弓腰能更好地伸展背部，但对股二头肌的感觉不佳。为增强训练效果，此动作应同腿弯举、立式腿弯举结合起来做，即一组腿弯举(次数做到力竭)，第二组立式腿弯举(次数做到力竭)，接着做直腿硬拉6一9次。

　　小腿肌练习－－

　　A、立姿史密斯机提踵(前置、后置)：

　　这个动作看起来和一般立式提踵一样。其实不同，在史密斯机上练小腿时，要在脚下垫一木块，以便使脚跟的伸展幅度更大。做法是，将横杠交替放在颈前及颈后，前脚掌立于木块上，上体保持垂直，收缩小腿肌，顶起横杠。第一组将木块放在横杠的垂直沿长线上，第二组少许向前移木块，第三组少许向后移木块。这样做效果截然不同，但每组至少做25次。为增强训练效果，可用借力法则即在无法完成下次动作时请别人帮你完成应完成的次数，但要适可而止。

　　B、拉力器提踵：

　　这里介绍一种刺激小腿内侧肌肉的方法：前脚掌站在垫木上，双脚开立同肩宽，脚跟靠拢呈“Y”形，注意力集中在小腿内侧，重心落在大脚拇趾上，拉力器下端固定，两手握上端。脚跟下落至最低点，然后尽力向上提至最高点。每组做20次，组间间隔以小于35秒为宜。这个动作用金字塔法训练比较合适，即先热身，再用轻重量一组做20次，然后每组增加50%的重量，直至完成训练

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。

提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法“撼动”。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿，无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率，用这样的顺序是可以的。但总是用这样的顺序安排小腿练习，那效果肯定不行。

正确的做法是：针对小腿肌能承受大重量的特点，每周安排2次大负重训练，中间穿插1次中、小负重训练，目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用“优先训练”法，练完小腿后再训练其他，或者专门练小腿。

采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲劳，故过低次数效果不好，推荐的次数是12——15次/组。如果每个练习做4组的话，中间1组可以降到6——8次，一般在第3组加到最大重量。

需要说明的是，任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感，而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值，训练者会感到难以为继，接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”，重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。

小腿训练最好是在10——12次时已近力竭，最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。

二、脑筋要与肌肉相联

健美训练上身较好控制，一到腿部就不行了，光想着对抗重量，难以顾及意识肌肉联系。

训练中意识和肌肉联系得越紧密，就越能找到“训练感觉”，肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些，但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量，动作也会更准确，目标肌能得到彻底的训练。

有个小技巧有助于意识肌肉联系，即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索，从而使注意力更加专注，目标肌的兴奋度和充血效果更好。

三、要做全程动作

不做全程动作几乎是个“通病”，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意动作幅度。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的，训练的细节是：踮至顶部时不要立即落下，应努力坚持2秒钟；落下时要控制还原，直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想，避免小腿肌位置偏离，下端过细的弊病。

四、方法多样，强度较大

小腿肌的基本练习有二：一是以大负重发展发展体积的直立提踵；二是雕塑线条的坐姿提踵。此外，还应采用尽可能多的动作来提升训练效果，避免训练枯燥。

有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”（分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃），前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上，双肘撑凳，请同伴坐在背上，尽力提踵，每组12——15次，做4组。

也可单练一腿：扶墙，手执一重量足够的哑铃，前脚掌站在厚10厘米左右的木块上单腿提踵，每组12——15次，做4组。

替代“坐姿提踵”的练习有“弓步提铃”和“脚掌踮举”（在腿举器或坐蹬器上，先将重量蹬至顶部，然后用前脚掌及脚趾的力量进行12次左右的“踮举”可雕塑小腿外侧线条）。

由于小腿肌耐劳，故训练强度必须较高，组间休息45秒左右，不应超过1分钟。一般采用2——3个练习，总组数为8——12组。

为了加快小腿肌的恢复，组间间歇时应坐下来揉、捏、轻击，抖动小腿。训练结束后应在台阶或厚木块上尽可能伸展小腿肌肉。为了避免训练节奏的固定单调，可改变训练频率，如一周或半月内连续练两三天，休息一天，或第一周每天练小腿，第二周练一天休息一天；次数可第一个练习做12次左右，第二个练习做25——30次。变化的目的只有一个——提高训练强度，逼迫肌肉生长。

今天给大家带来3招练腿动作，除了可以让你腿部线条更加好看，而且也可以增加你腿部力量，同时还可以锻炼你的心肺呼吸能力，助你整体打造一个有活力的精气神，男人不惧岁月，老当益壮，不怕被废，而女子则可以自豪高兴的秀出你的大长腿。都说瘦腿难，难于上青天，但是如果掌握了诀窍，可以让你少走许多弯路，下面，一起来看如何通过简单的3招，打造一个好看优美的腿型吧。

动作一：内收大腿

所需器械：拉力绳/龙门架

仰卧在拉力器/龙门架正中间，双脚抬起，和躯干呈90度，并拢双腿，双手贴握地面，稳定上半身躯干，保持腰背挺直；接着双脚分开到最大角度，通过收缩腿部内侧肌群，让双脚并拢，回复到初始动作；重复10-15次。建议每次做2-4组，每组休息1-2分钟。

动作二：平板支撑

所需器械：瑜伽垫/干净地板或地毯/草坪

平板支撑除了能塑造腿型，还能有效的锻炼核心肌群，让腰腹、臀部和腿部肌肉都能保持紧绷，进而不断刺激相关肌群，因为是全身运动，虽然看起来只是简单的趴着，但是平板支撑却能高效的燃烧体内脂肪热量，是小编尤为推荐的一个动作。

双肘和脚尖支撑起地面，尽量保持头、颈部、腰背、臀部和大腿，成一斜下拉的直线。锻炼3-5分钟，可以在锻炼时候放一首轻松舒缓的歌曲，一首歌曲也差不多3-5分钟，方便计时。

动作三：器械单腿剪跨步/弓步蹲

器械：哑铃/杠铃/沙袋

剪跨步可以很有效的刺激腿部后部肌群，同时燃烧刺激臀部肌群，想要有个性感的大长腿，如果有个挺翘的臀部作为点缀，那就更上一层楼。毕竟有凹有凸可以让身体更为立体。

双脚自然开立，双手抓握杠铃/哑铃，可以用沙袋捆绑小腿进行负重锻炼，在锻炼过程中，保持腰背挺直，一推向前迈一大步，前腿脚掌着地，后退脚后跟挺起，每只腿锻炼8-10次，然后交替，每次做2-4组，组间休息1-3分钟。

以上三招就是小编推荐给大家的训练腿部的练习方法，祝愿大家在新的一年里，夏季来临前，都可以秀出健康有力的大长腿。

小腿的形态、功能与小腿后侧的肌肉有很重要的关系，因此肌肉型小腿要改变小腿的形态和有效地提高功能，一定要先针对小腿处的肌肉进行适当锻炼，让多余脂肪消除的同时重塑腿部的肌肉线条，力求让肌肉形状变得窄而修长，如此便可让肌肉型小腿从视觉上变细很多！

拍打放松肌肉法

肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦，所以运动前后的首要步骤，是要打松结实的小腿肉肉。方法很简单，坐在平面上，把脚自然弯曲成90度，手握空心拳敲打小腿肌肉的地方，两腿轮换着敲，由上至下拍打小腿两侧和后侧。这个拍打动作还也可以睡前进行，每次不少于200下，能有效促进循环，帮助放松紧张的小腿肌肉，减轻浮肿。

2、瘦腿捏揉法

在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂紧实功效的纤体服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用双手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感觉微微发热或发疼效果最好，每条腿每次按摩5分钟左右。

3、拉筋法

腿部肌肉紧实、小腿粗壮的MM经常做这组拉筋运动，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效。

STEP1：坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。

STEP2：两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让你做起来较轻松。

STEP3：将下巴往天花板抬高挺胸吸气。

4、长跑法

坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的女性，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪转化为肌肉，改善小腿线条。而要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修条苗条。

STEP1：用双手抱住左腿，使胸紧帖腿部，保持住，心里数二个八拍，然后换右边。

STEP2：双脚分开与肩同宽，用右手够左边的地板，二拍内左一下右一下，然后换做一边各二个。

STEP3：双脚并拢站，弯腰，用双手拌住小腿外侧，头向腿靠紧，保持两个八拍。

STEP4：双脚脚外侧着地，双手抱肘于胸前，身体前倾，慢慢下沉，保持两个八拍。

5、注射法

通过对腿部注射BOTOX等生物素，来肌肉退化而达到瘦小腿的作用，适合合小腿肌肉发达的人，对小腿脂肪过多的人无效。需要注意的是，使用这种注射肉毒素瘦小腿的方法虽然立竿见影，但是有效期通常在半年左右，需要重复注射。