练就宽厚的背部肌肉，要掌握哪些正确姿势呢？

从增肌方面来讲，它就是练背王牌动作。

不信试试，你练20组高位下拉，肩膀疼。练20组杠铃划船，腰疼。它们练完，背部肌肉第二天酸痛感不是很强。

但是你练20组单臂哑铃划船试试，第二天延迟性酸痛会很强烈。

吹完之后，我们还要说一下动作姿势，你尽量采用最佳的动作方式，那么练背效果就会更为突出一点。

两脚着地的弓步姿势更好一点

一般我们采用的单臂哑铃划船姿势，是一只脚着地，一只膝盖跪在哑铃凳上。

这个方式好吗？其实不好，这个动作容易得疝气。

到时候疼的你要死。

其次这种姿势负重量很低，负重量一大之后，你支撑的那只手腕疼、肩膀也疼。

所以负重整不上去，就成了低效动作。

所以我比较建议采用两只脚着地的弓步姿势，一只脚在前稍微弯曲，一只脚在后蹬直。

这个时候前面这只脚起到了支撑作用，所以支撑的这只手只是一个稳定作用。

那这样你就可以负重很大来做，我见过一些人用40公斤的哑铃来玩。

当然还有一种姿势是宽距深蹲姿势，两只脚并行，然后站距更宽，臀部后坐。

这样也可以，负重量会更大一点。

放松你的手肘，减少手臂代偿

我们很多人练单臂哑铃划船的时候，我见着他不知道怎么回事，小臂与地面不垂直。

这样一来，这就叫手臂代偿。

重量小了没事，反正练背练手臂一块上也可以。

重量大了就不行，你背部发力就感受不到了，你手肘一弯曲，后伸的幅度会减少。

所以在练单臂哑铃划船的时候，一定要放松你的手肘。

在拉起来的时候，小臂与地面垂直，然后让大臂往后面抬，这样幅度更大。

增大下沉范围，体会背部伸展

刚开始练习单臂哑铃划船的时候，很多人都建议我们说，上肢保持固定。

其实你保持固定的方式只是对新手而言的。

对于练了几天，以及以前有基础的人来说，你身体需要发生旋转。

也就是你哑铃要尽可能的下沉，下沉到底部。

这样背部肌肉就会有一定的拉伸感，这种牵拉其实也叫离心收缩感，只要你没有放松。

而增肌的关键位置，就是你离心收缩的过程。

所以怎么样，就是你在单臂哑铃划船下放的时候，一定要尽量放低一点，体会背部伸展。

同时下放的速度尽量放慢，当然也不用太慢，有所控制就行了。

这里需要注意一点，我只建议下放的时候身体旋转，但是到了上提的时候，就没必要了。

以前我犯过一个错误，就是上提的时候，身体也会发生旋转，但是这样背部收缩会变差。

所以上提的时候，背部保持与地面平行就够了，没必要旋转身体。

那有些人会想，就是我只练了20组单臂哑铃划船，但是缺少了下拉动作，背部肌肉是不是只厚不宽？

引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。 引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。其次，动作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准刺激自己特定部位最好的方法。但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。引体向上的技巧与锻炼准备动作： 1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。训练动作： 3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。5） 重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领：· 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

背部都包含哪些肌肉？

总的来说背部肌肉是较为错综复杂的，从最大的背阔肌，斜方肌，到菱形肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌，竖脊肌（下图中的下背肌），这些都属于背部肌肉。

可以看到背部肌肉多而复杂，但你总得去看，把背部分为上，中，下三个部分就比较清晰明了了。背部肌肉上部有：斜方肌中上，三角肌后束，菱形肌冈下肌这些，中部有：斜方肌下部，大圆肌小圆肌，背阔肌这些，下部有：竖脊肌。

把背部练宽练厚应该如何做？

首先要知道的是背部的宽度与厚度是由那两块肌肉主导的，这里主要是由背阔肌主导这背部的宽度，斜方肌主导这背部的厚度，所以要想把背部练的宽厚，主要是针对背阔肌与斜方肌的训练。

可以从上图看到背阔肌成扇形，外展背阔肌的时候背阔肌会被拉长，在训练动作中，下拉类的动作是符合背阔肌功能的。

斜方肌主导背部厚度这是因为，在训练动作中，偏挤压背部肌肉多一些，像划船类的动作，做这类动作肩胛骨是后收，背部肌肉是往后夹的。

推荐动作

针对背部宽度训练：直臂下压，引体向上，高位下拉等

1直臂下压

背阔肌收缩，双手向下压，下压到小腹的位置，大臂向身体夹紧，挤压背阔肌，稍停，然后慢慢还原动作。

2引体向上

3高位下拉

可以采用一个开握形式的握法，减少小臂的发力，对于背阔肌发力的感受会更直观一些。

针对背部厚度训练动作：俯身杠铃划船，坐姿划船，哑铃划船等。

1俯身杠铃划船

采用一个正握握法，把杠铃拉倒胸肌下部，这样对斜方肌的刺激会更好！

2坐姿划船

不同把手的采用对于肌肉的刺激感是不同，使用坐姿划船的话更多的针对斜方肌的刺激建议是采用，交较窄的把手，也是拉倒胸肌下部的位置；如果想更多刺激背阔肌，则采用较宽的把手，如横杆，拉倒小腹的位置。

3哑铃划船

以上就是关于你问题的解答，希望可以帮助到你， 关于健身的问题，可以点进我主页咨询或私信我，

☆背部运动处方☆

这套练习方式适合高尔夫球友。也适合上班族和家庭练习，特别是长时间保持坐姿，如在电脑前工作。每半小时做这个练习，可以有效防止背部劳损。

① 俯身支撑：狮身人面像

首先，趴在地板上，开始慢慢抬起你的上身，同时收紧腹部，保持你的骨盆平放在地板上。小臂支撑于地面，如果下背部感觉轻松，可以尝试完全伸直手臂，让脊柱伸获得更大角度，保持10秒钟，然后重复10次。

② 蝗虫式

首先，趴在地板上。慢慢抬起你的手臂和大腿，保持腹部收紧，Hold住30秒，然后返回到起始位置，重复练习10次。

③ 站姿向后伸展

这个运动在哪里都可以做，只要能站着。首先双手支撑在腰背部，脊柱慢慢地向后伸展，只要你没有不适。保持3秒，并返回到开始位置，重复5次。

④ 梨状肌拉伸

躺下，双膝伸直，双臂在身体45度角伸直并支撑于地面。慢慢的抬起左腿然后向右侧旋转。保持你的肩膀尽可能平坦并接触地面，右腿保持不动，保持30秒，回到开始姿势，再换到另外一侧。交替练习10次。

⑤ 猫式

四肢垂直并支撑于地面。保证四肢不动的前提下让腰背部拱起，尽可能让腰背部高于臀和肩，像鞠躬一样低下你的头，保持30秒，并回到起始位置，重复20次。

与拱背相反方向运动，向地面的方向降低腰腹部,同时抬高你的头，保持30秒钟，回到起始位置，重复练习20次。

6 单腿抱膝式

平躺于地面，伸直双膝，慢慢抬起一条腿并屈膝，用双手抱住并往胸部的位置靠拢。保持30秒,然后回到起始位置，并换到另外一侧。重复10次。

7 大拜式

膝盖跪于地面，臀部靠近脚跟，双手自然向前延伸，让你的身体舒服地卷曲着，保持30秒。重复10次。

8 单腿背部伸展

坐姿，右腿伸直，左腿屈膝，左脚靠近右腿，伸直你的双手慢慢向前靠近你的脚尖，保持30秒，然后换到另一侧，重复拉伸10次。

9猫式平衡

这个练习看起来更加困难。起始位置四肢支撑于地面，慢慢抬起右腿向后伸展，再抬起你的左臂向前延伸，保持10秒，回到起始位置，交替进行，重复10次。

⑪简易 蝗虫式

整个身体趴在地面上，然后抬起你的胸部以上，双脚离地，同时收紧腹部，保持5秒，重复10次。

背部一直以来都被称为全身最难训练的部位，如果你也没有掌握好最好的背部训练方式，训练迟迟没有突破，那这篇文章你一定要好好阅读，我们今天为你带来了最全面的背部训练计划，给大家推荐六个动作，而且全面剖析这几个动作如何才能做得更好，如何去选择重量才能达到最高效的训练，练出最宽大的背部变成人人都梦想的倒三角身材，事不宜迟，我们赶紧来看一下这些动作吧。

第一个动作：俯身划船

动作要领：在我们进行这个动作的时候，一定要注意挺直背部，然后前倾45度左右，我们需要完全放松我们的背阔肌和手臂，然后将杠铃拉动起来，我们在进行划船动作的时候，可以做递减组的训练，也就是每组做完以后降低重量再做，这样的强度能够更好的让背部充血起来，所以我们在递减的时候要尽可能多做次数。

而递减组的第一组，我们选择比较大的重量，一般是我们的3-4RM，这样能够非常快速的让你的背部紧张起来，然后降低重量，大约5-7RM做到力竭，剩下的组我们选择10-15RM去做，每一组都做到力竭。

第二个动作：负重引体向上

动作要领：在做这个动作的时候我们需要集中注意力，保持全程都去收缩我们的背部，在底部的时候放松背阔肌，然后再突然变得紧张，再次拉起来，你要记住即使你在进行一个负重训练，但也要保持每个动作的质量。

当然如果我们的实力还没有到负重的时候，我们可以选择不负重，只利用自重来进行训练，但是也要保持每个动作的标准性。

第三个动作：单臂划船

动作要领：我们必须全程保持肌肉的收缩，在拉起哑铃的时候肘部尽可能的往后收，利用背部带动我们手臂进行发力，切勿本末倒置，全程用手臂发力，那样对背部几乎进行不到多大的训练。

第四个动作：后摆哑铃划船

动作要领：这个动作和上个动作有一些差异，上一个动作我们只是向后收肘，但是在这个动作中，我们要更加注意背部收缩，所以我们首先要降低我们所使用的哑铃重量，然后稳定的把哑铃后摆，保持顶峰收缩，然后缓慢放下，如果你感觉到两个动作所训练到的肌肉部位不同，那你就掌握到正确的姿势了。

第五个动作：反握高位下拉

动作要领：我们在做这个动作的时候，握距大约和我们的肩宽一样，在动作中背部要始终保持挺直，以肘部为发力点尽可能往下拉动绳索。

第六个动作：对握坐姿划船

动作要领：双手在向后拉的时候肘部需要分开来收缩肌肉，我们可以从动图中看到，在拉到最后的时候我们会挺直背部进行一下的停顿，这个小技巧非常有用，这能够让我们多进行几次反复。

以上就是我们给大家推荐的动作，相信每一个动作我们都讲得很清楚，如果大家也想练出硕大的背部，练出倒三角一般的身材，那就马上把你的背部训练日计划换成这些动作吧，只要你按照我们的方式去进行训练，你就一定能够让你的背部有飞速的提升。

引体向上是我们锻炼背肌最好的动作，我们可以通过这个动作把我们的背肌练得很好，无论是我们的背阔肌还是肩袖肌群，甚至我们的背肌的中部和核心肌群，都可以练到。

那么我们在锻炼背肌的时候应该注意到哪里，应该怎么样通过一个单杠来完成背肌的全面训练？单单一个动作肯定是做不到的，那么我们要怎么样通过单杠，完成多种动作？

一般我们做引体向上怎么做，都是做宽距的引体向上，这种引体向上对我们的背肌帮助非常大，可以比较全面的锻炼到背上所有的肌肉，对背肌的宽度发展很有帮助。

我们在通过单杠锻炼背肌的时候，第一个应该做的动作就是这个动作，这个动作在所有通过单杠训练背肌的动作里，是比较有难度系数的，所以我们把它放在第一个。

做这个动作要选择合适的握距，合适的握距就是在选择握距的时候，要根据你的肩宽来选择。我们在做标准引体向上的时候，要选择比你肩膀宽大约二十厘米的宽度的握距。

有的人可能会觉得在做引体向上的时候，手的距离越宽越好，实际上这种想法是很片面的，因为当你的握距越宽的时候，你的发力肌肉越趋向于背阔肌，对背宽度增加越有好处。

但是当你太宽了的时候，你的手臂就会发力太多，反而让你很难达到锻炼背肌的目的，并且，当你握距很宽的时候，你背肌中部的肌肉，就很难锻炼好。

引体向上之所以被称为最好的练背动作，就是因为它可以比较全面的锻炼好背肌，如果你没有选择好正确的握距，你就很有可能无法达到很好的锻炼效果。

除了宽距引体向上，我们还可以做窄握距引体向上。一般我们在做窄握距引体的时候，都是采用反握。这种握法更有助于我们发力。

当你采用这种窄握距的方式做引体向上的时候，你的背肌中部发力会更多一些，你的斜方肌中下部和背阔肌靠近脊柱的部分，发力会更充足一些。

这样，你的背肌厚度就可以得到增强，让你的背肌看起来更有线条感，看起来更有内容。这一点是很多健身者都忽略的。

我们的背肌上有些部分是平时很少练到的，比如斜方肌下部，这块肌肉对我们调整肩胛骨，保持身体结构健康有很大帮助，但是很少有人锻炼它，而窄握距引体向上就可以很好的锻炼到。

那么，我们在做引体向上的时候，总有一部分人没有办法完成引体，那么我们就可以用一种稍微简单的方法来增强背肌。

那就是倒拉，你可以找一个比较矮的单杠或者双杠，把你的双脚放在地上，双手拉住单杠，身体呈倾斜的状态。

然后背肌用力，把身体向上拉起，一直到胸口接触到单杠。这种比引体向上简单的锻炼背肌的方法，也可以很有效的锻炼背肌。

锻炼背肌是比较慢的过程，你每一次锻炼都要让自己彻底力竭，不然很难有很好的锻炼效果。

1、背肌功用就是保护后方的脊椎骨！

背肌能够平衡胸肌、保护脊椎不受伤，并协助人体维持姿势。以位置来看，背肌可分为上背（肩颈不适多半与上背相关）及下背肌群（腰酸的酸痛感几乎源自于下背）。

如果用肌肉的深浅度来区分，则能分成背浅肌（阔背肌、斜方肌、菱形肌等）及背深肌（主要为竖脊肌）。

2、背肌的训练也让你的穿着更好看！

常常会提到，我希望穿衣服更挺。没错，练胸部当然有帮助，但是其实背肌能够让你把衣服撑得更满，假如只单独训练胸部的话，穿衣服的效果就比较有限了。

“倒三角”这个词，也是在形容身型好，其实他的贡献也来自于背部，一个倒三角的形状能够让你穿衣服有宽窄凹凸的区别，就不会像一个水桶一样全身两侧呈现一个平行的样子。

这里会为大家提供几个练习背肌的计划：

要虎背不要熊腰，要狗公腰！先从虎背开始！健身房宽厚虎背训练计划，想要练出宽厚的背部，你必须按照这个流程走一遍！

NO1

槓铃躯体划船

注意：提起槓铃时，应感受到下背稳定、上背出力，不是单用双手将重量提起。

NO2

略宽于肩宽的握距，将身体拉至胸部接近杆的位置；在动作最上端稍作停留，缓慢下放身体至手臂伸直或接近伸直，全程感受背阔肌收缩，躯干下肢不能摇摆。

NO3

坐姿绳索划船

躯干略微后倾15-30度，肘部贴近躯干；每下动作都做到全程匀速，最后3-5个力竭时允许借点力；放回重量时一定要控制感受肌肉的拉伸感，最顶端停留收缩肌肉。

NO4

高位下拉（正手）

在自己舒服的情况下用较宽的握距，下拉杆至上胸位置；下拉时收缩背阔肌，稍作停留，缓慢放回重量，感受背阔肌拉伸，保持动作稳定不要大幅度摇晃身体借力

NO5

硬举（Deadlift）

注意：起身动作应将意识摆在下背及腿后肌群，不是靠手的力量将槓铃拉起。

NO6

直臂下压

手臂伸直，肘部略弯曲，在略高于肩的位置开始动作；肘部角度全程不变，不需要使用太重的重量；下拉至最下端略做停留收缩肌肉，无法做到停留的话需要减重。

6个动作

足够全面刺激你的背肌！

大部分腰痠背痛发生的原因（尤其是下背），多为肌肉拉伤、肌腱、韧带发炎所引起，通常只需适当休息或改善姿势后，就能减缓痠痛程度。

最后提醒大家，进行负重训练时，请依个人能力选择适合的重量，以免受伤！

在生活里面我们都比较关注自己的身体健康问题，毕竟“身体才是革命的本钱”，很多男生会梦想要很多的肌肉，比如说腹肌，还有背部的肌肉等，这时候人们会开始疑惑什么动作可以加强背部肌肉？怎么样才把背练宽？其实可以做扩展运动，还有就是针对性带动上半身的运动，至于把背练宽，最好就是大量低使用手臂的运动。

首先我们要知道背部是支撑我们运动的根本所在，我们不管是跑步还是做俯卧撑之类的运动，都是需要背部的支撑作用的，我们可以把它理解为一个框架，想要这个框架变宽，就需要我们进行大量的上半身的运动，跑步还有做俯卧撑，平板支撑都是可以的，这些不只是带动我们的身体平衡控制，包括对于背部的训练也是有很大的帮助的，而且随时随地都可以进行，场地要求并不高，可以说是十分具有性价比的运动。

当然我们也要运动的时候要有针对性，不要只是一直做一种运动，最好就是将几个很有用处的运动结合起来，然后分组进行，这样可以使得身体的很多部位同时得到运动连接，就可以使得背部这个框架扩展更快，这是很有帮助的，而这些动作也都是可以帮助我们进行加强背部肌肉的，当然这里还要体型很多朋友，锻炼身体的时候一定要适量而行。

毕竟“物极必反”这个道理，是从老祖宗那里就流传下来的，我们的身体都是肉做的，不是钢铁铸就的，太多的运动量会使得我们的身体无法承受，最后甚至发生崩溃的情况，到时候真的就是适得其反了，这里就要根据自己的实际身体状况进行训练，同时针对上半身带动运动，还有就是记得做准备活动。