跑步加深蹲有什么好处

跑步加深蹲有什么好处

跑步加深蹲有什么好处，现在大家都是有空的时候去运动的，喜欢跑步的人是非常多的，跑步对于身体的好处也是很多的，不仅对身体健康有好处，还会让人看起来比价精神，喜欢跑步的人都知道，下面是跑步加深蹲有什么好处及相关资料。

跑步加深蹲有什么好处1

练下蹲对跑步有一定好处。下蹲是指膝盖向下弯曲、头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态、臀部要向身后撅起的一种运动。可以促进新陈代谢、可以增强肌肉力量。对血管功能有改善作用、下蹲运动可扩张下肢微、小动脉血管、减少心外周阻力、能改善微血管及小动脉的弹性、并能有效降低血压。

对于很多上班族而言、他们在日常的生活中、因为生活、工作的节奏都比较快、其实大家并没有很多时间来进行相关的运动练习、但是对于我们的上班族来说、运动其实是很重要的一个方面。

因为我们长时间地坐在办公桌面前、如果我们长时间的只是坐在那儿不运动会、让自己的身体懒惰下来、与此同时、没有运动的身体素质会逐渐下降、而且身体会处于比较容易劳累的情况、对于自己的工作和生活、其实会有很大的影响。

所以很多上班族都会选择去跑步来帮助自己运动一下自己的身体、让自己的精气神都提起来、但是有很多人同时也会选择一些辅助的运动、来帮助我们在跑步的过程中变得更加顺畅、那么深蹲就是其中的一种。

因为有很多人在跑步之前和跑完步之后、都会选择这种运动来帮助自己在跑步之前、有助于活络身体、相当于一种准备活动再跑能不之后。身体会处于比较柔软的状态、而且自己的腿部经络都会处于比较松弛的状态、那么在这个时候去拉伸的话、效果是非常明显的、所以如果在跑完步之后去深蹲、其实就相当于是拉伸自己的腿部肌肉。

所以可想见、深蹲其实是我们普遍使用的一种运动、但是大家可能并不知道、深蹲对于身体、或者是对于你运动的本身来说、有哪一些具体的好处、那么下面我们就来给大家科普一下。

1、帮助锻炼腿部能力、其他运动也可以使用。

即使深蹲是对于自己的腿部能力有着重锻炼的情况、所以我们在跑步之前和跑步之后去进行腿部锻炼、对我们腿部力量来说都是比较有好处的。我们通过这样子的锻炼、能够让自己的脚步能力越来越强、在其他运动的情况下、也能够逐渐的'显示出这样的优势。

2、保持腿部肌肉弹性。

无论是深蹲还是跑步、其实我们主要的目的除了放松自己和运动、自己本身之外、腿部的肌肉弹性也能够得到很好的保护、因为我们每天都养成了这样的习惯、所以我们在运动的过程中、能够让自己的肌肉处于比较有弹性的情况、那么自己的小腿会变的比较精壮。

3、配合其他运动同时进行、效果更好。

除了使用深蹲的运动、我们在运动结束之后、还可以去进行类似瑜伽这样的运动、其实对于自己的脚步放松、我们有特别的运动方式、再配合与不同的运动的话、深蹲和其他的运动结合起来、效果就会更加明显。

通过上面的三种好处介绍我们可以发现、在使用深蹲这样的运动来帮助自己的跑步、让自己的跑步更上一层楼的同时、我们也可以去对外看看、还有其他很多其他的运动可以配合使用。与此同时、在跑步之前和跑步之后、跑步结束之后的拉伸行为、都有很多需要大家注意的问题。

跑步加深蹲有什么好处2

一、深蹲

不管是徒手的深蹲训练、还是负重的杠铃深蹲以及哑铃深蹲训练、它们都是力量训练、都是可以起到强化自己腿部肌肉的一种训练、只是在训练效果上可能有一定的差异。

那么既然是腿部肌肉的力量训练、那么我们在做深蹲的时候、自己的腿部肌肉就能受到一个很好的刺激、从而让我们的腿部肌肉得到一个很好的强化。

这也就是说、深蹲的主要功能就是强化自己的腿部肌肉、另外、我们得知道的是、深蹲还是一个运动强度比较高的训练。

这也就是说、我们在做深蹲的时候、在短时间内能够让自己的身体消耗大量的热量、从而帮助我们有效的减脂减肥。

总之、深蹲可以很好的帮助我们的身体塑形、让自己拥有一个好看的臀部、还可以帮助我们减掉身上的肥肉。

但是、深蹲和跑步比起来、有一个不足、那就是我们的心肺功能在做深蹲的时候、并不能有效的得到强化。

二、跑步

咱要知道的是、跑步是一个非常好的有氧运动、既然是有氧运动、那么跑步的好处就是、首先、可以很有效的帮助我们减脂减肥、而且还可以很有效的增强自己的心肺功能、让自己上个五层楼不带喘气的。

但是、我们要知道的是、如果长期坚持大量的慢跑运动、而不去进行什么力量训练的话、我们身体中的肌肉量是会得到一定损失的。

如果自己的肌肉量得到了损伤、那么就会让我们的身材看起来非常的瘦弱、没有一点肉感、女性朋友的翘臀、和男性朋友的壮实什么的基本就和自己无缘了。

总之、想说的是、如果自己的训练目标单纯是瘦下去、那就去选择跑步吧、但是如果自己的训练目标是让自己的身材变得饱满好看、那就选择深蹲吧。

跑步加深蹲有什么好处3

深蹲和跑步哪个减肥效果更好？

1、深蹲可以节约更多的时间如果我们选择跑步的方式来减肥、至少要运动45分钟以上。

这是因为只有运动45分钟以上、我们的身体才开始消耗脂肪。

深蹲是能够有效锻炼下半身肌肉的运动。下半身肌肉有力量了，即使长时间行走或站立也难以疲劳。深蹲时用脚掌着地能锻炼大腿的肌肉，而用脚尖着地则能锻炼小腿肚的肌肉。

小腿肚的肌肉是运送下半身的血液返回心脏时使用的重要肌肉，甚至被称为第二个心脏。这块肌肉能得到锻炼，全身的血液循环都会变好，能够预防手脚发凉，也能消除因血液循环不良引起的乏力、疲劳。

另外，这项运动对腹部和大腿也有良好的塑形效果，所以也非常适合想减肥的人。肌力增长了，体内的脂肪也容易被燃烧掉。

可是对于深蹲来说、想要消耗同等热量、达到同样的锻炼效果、只需要十分钟就可以了。

2、深蹲可以节约更多的空间如果我们想要通过跑步的方式来减肥、那么必须有足够合格的场地。

如果运动的地面不平坦、不但可能会给我们的膝关节增加很多压力、还可能会增大很多风险、在跑步的后期可能会有摔倒、而深蹲只需要很小的一片空地就可以进行了。

有的

一般我们把身体分为：胸、背、肩、腿、手臂、腰腹核心。

初学者建议一次把全身练完：

一、必须先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群，然后肩、手、核心)

因为胸背大肌肉群需要肩与手的辅助来完成动作，你必须让肩部手部保持有力的状态来辅助才会稳有力，假如手跟肩先练了没力了，推胸或拉背时动作根本不稳根本没力自然练不好。

其次做肩，因为肩的训练动作也需要手部的辅助，所以手要留到后面练同理。

二、上半身做完再做下半身

1下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了。

2心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。

三、核心(腰腹部)留到最后

因为所有的动作都需要核心稳定，特别是站立的动作，比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影响后面训练动作的稳定性 。

进阶训练分化原则：

两天分建议：

1胸肩→三头→腹部       2背→二头→腿→腰部

说明：胸肩三头都是推的系列，背二头都是拉的系列，即使连续两天训练也不会影响太多。

三天分建议：

1胸→肩          2背→三头→腹部      3二头→腿→腰部       或者           1胸+背       2肩+手      3腿+腰+腹

后续还有四天分跟五天分，不过基本上建议能够训练强度效率大到需要四五天来恢复再做四天分甚至五天分。

资料拓展：

锻炼时间

研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：

早晨时段：晨起至早餐前

上午时段：早餐后2小时至午餐前

下午时段：午餐后2小时至晚餐前

晚间时段：晚餐后2小时至睡前

以上各时段运动都有利弊，如早晨时段：运动强度控制不当的话，容易引起低血糖。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，人体新陈代谢率在下午4：00到5：00会达到高峰，身体的柔韧性、灵活性也达到最佳状态；心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。

此外，人体在下午4：00到7：00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以，专家提倡傍晚锻炼，但在晚间时段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。

参考资料：

锻炼

5 深蹲需要天天进行吗

根据个人实际情况而定。

深蹲是一种强度适中的运动，一般来说一周进行2-3次左右即可，但是由于每个人的练习强度以及目的不一样，需要的运动量也不一样，所以可以根据自身的情况决定，要是天天进行锻炼的话，那么一般建议一天做的次数不要太多。

6 深蹲有哪几种类型

深蹲主要分为徒手深蹲以及负重深蹲。

徒手深蹲一般指没有任何负重，只进行深蹲，而负重深蹲可以根据杠铃位置以及大小的不同，又可以分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种。

练腿每次都需要深蹲吗。

箭步蹲：与深蹲有着明显的不同，箭步蹲属于单腿复合型动作。既然是单腿训练，强度自然要高于深蹲，对下肢肌肉群的刺激也要更到位。研究表明，虽然同为腿部训练，但箭步蹲侧重于大腿根部的肌肉增长，而深蹲更多刺激于膝盖周边肌肉。因此箭步蹲的促睾效果更加明显逗前，能够练完即出效果。

蛙跳：在体育界中，蛙跳一直享有盛名，许多人听到这个名词如临大敌，纷纷逃亡，这也证明了蛙跳的威慑性。与深蹲类似，同为练腿动作蛙跳，在深蹲的基础上加入了跳动的动作，能够更大程度的刺激股四头肌的锻炼，同时增强脚踝关节的灵活性及柔韧性。

锻炼过蛙跳的人应该都知道练完腿部是如何的酸爽，甚至慧指岁会在训练结束后直接跪在地面，走不动路。

臀桥：臀腿不分家，有科前睁学研究表明，男生的战斗力强不强，主要在于臀部翘不翘，拥有饱满性感的臀部，不仅是男人强壮的象征，同时也是女生追求的目标之一得。

臀部训练较容易被忽视，但其重要性不言而喻，通过臀桥，能够极大限度地改善臀部外形，刺激促睾效果。

关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）

力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！

深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。

高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。

低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。

然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。

比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，1065kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！

偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。

第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

咱们还要讲一下护具，主要是腰带。

腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。

比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。

深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。

当然可以，深蹲是能够有效锻炼下半身肌肉的运动。下半身肌肉有力量了，即使长时间行走或站立也难以疲劳。深蹲时用脚掌着地能锻炼大腿的肌肉，而用脚尖着地则能锻炼小腿肚的肌肉。小腿肚的肌肉是运送下半身的血液返回心脏时使用的重要肌肉，甚至被称为第二个心脏。这块肌肉能得到锻炼，全身的血液循环都会变好，能够预防手脚发凉，也能消除因血液循环不良引起的乏力、疲劳。另外，这项运动对腹部和大腿也有良好的塑形效果，所以也非常适合想减肥的人。肌力增长了，体内的脂肪也容易被燃烧掉。

但深蹲对人体关节的影响是很大的，错误的姿势和盲目的加重量都会会导致膝盖损伤。并且，如果做深蹲起的速度太快、次数太多都会伤到膝关节，加重关节疾病。所以膝关节有损伤的人最好不要做深蹲。

祝你健康！

在健身锻炼中，仰卧起坐、俯卧撑和深蹲都是常见的动作，它们分别锻炼不同的肌肉群。根据你的问题，可以按照以下顺序进行锻炼：

1 深蹲

深蹲主要锻炼下肢肌肉，包括大腿、臀部和膝关节周围的肌肉。在深蹲过程中，你需要保持身体稳定，下蹲时注意膝盖不要内倾或外倾，最好能够感受到臀部肌肉的收缩。深蹲对于增强腿部肌肉力量和耐力非常有效。

2 仰卧起坐

仰卧起坐主要锻炼腹肌和腰部肌肉。在仰卧起坐的过程中，你需要保持腰部紧贴地面，通过收缩腹部肌肉来抬起上半身。注意不要用惯性带动身体，而是用腹肌的力量抬起。仰卧起坐可以帮助你塑造腹部线条，减少腰围。

3 俯卧撑

俯卧撑主要锻炼胸肌、背部肌肉和手臂肌肉。在俯卧撑的过程中，你需要保持身体平直，手肘弯曲，通过胸肌和背部肌肉的收缩来抬起身体。注意不要让肩膀过分耸起或内收，这可能会导致肩部受伤。俯卧撑可以帮助你塑造上肢肌肉线条，增强上肢力量。

所以，可以先锻炼深蹲、然后仰卧起坐、最后俯卧撑。但是请注意，这只是一个一般的建议，具体的锻炼顺序应该根据个人的身体状况和锻炼目标进行调整。此外，热身和伸展对于任何锻炼都非常重要，可以帮助预防受伤，提高锻炼效果。

先跑步还是先深蹲并没有绝对的顺序，因为这取决于个人的健身目标和身体状况。以下是一些考虑因素：

1 目标效果：跑步和深蹲都可以达到不同的健身效果。跑步是一种有氧运动，可以帮助你提高心肺功能，消耗脂肪，而深蹲是一种无氧运动，可以锻炼肌肉力量和塑造身材。如果你更注重心肺功能的提高，可以先跑步，如果你更注重肌肉力量的锻炼，可以先深蹲。

2 身体状况：如果你的身体状况比较良好，可以先进行有氧运动（跑步），如果你的身体状况比较弱或者有某些健康问题，可以先进行强度较低的深蹲。

3 时间和精力：如果你的时间和精力比较有限，可以先进行简单的深蹲，因为深蹲比跑步需要更少的场地和时间，但是如果你有足够的时间和精力，可以先进行跑步再进行深蹲。

总的来说，先跑步还是先深蹲取决于你的个人目标和身体状况，你可以根据自己的需求和情况来选择合适的顺序。无论哪种顺序，都需要注意适当的热身和拉伸，以及适当的锻炼强度和时间。