如何适当有效的锻炼肌肉

　有许多人都有锻炼过，但往往效果不好。有时候练得很累，但自身肌肉的力量并没有什么变化。那我们应该怎么锻炼自身肌肉呢？接下来我为你带来如何适当有效的锻炼自身肌肉，希望对你有帮助。

　1、锻炼是一个长期性的工作，是要坚持，不可什么时候有兴趣，就什么时候练两组。要有计划有规律。时间可选在下午或者旁晚，人体体力一般在下午比较旺盛，身体整体状态都不错。

　2、开始时用5-10分进行有氧热身。大重量，低次数，多组数的锻炼方式比较能长自身肌肉，增强力量（要量力而行）。每次至少要锻炼一小时，练全身，多练大肌群，进而彼此促进生长。组件不要休息太长时间，要高密度。锻炼时动作要标准要慢要稳来充分的刺激自身肌肉。

　3、在长期不断的锻炼时，要不断的加强锻炼的难度 ，让自身肌肉不断的适应，做出反应。用力时吸气，放松时吸气，控制好动作，集中用力。避免借力，要意念一致，是神经尽量的控制更多的自身肌肉，锻炼时速度要放慢。适当的进行有氧运动，加强心肺功能，也有助于锻炼自身肌肉。

　 运动前后的饮食？

　1、大量的训练只是锻炼的第一步，要想进行有效锻炼，还要在训练后及时的适当进行饮食。在锻炼是人体会消耗大量的水和碳水化合物，自身肌肉的增长需要蛋白质。故所饮食品应有大量碳水化合物和适量的蛋白质。

　2、少吃多餐，多吃些牛奶，牛肉，蛋清，鱼等低脂高蛋白食物和面条，土豆等碳水化合物。当然不能单吃肉类等酸性食品，也要适当的食用碱性食品以缓解锻炼时产生的酸，如水果，蔬菜和豆制类食品。

　3、运动之前的一个小时内不要进食避免导致消化功能紊乱。运动之后不要马上进食应在30分钟后在进食。在较长的运动中可以适量的可以适量的喝一些水（不可喝太多亦不可喝冰的水）。

　 运动后的放松休息

　1、在运动之后不要立刻喝大量的水和洗澡（尤其是冷水澡或热水澡)。要重视运动之后自身肌肉的放松和恢复。在运动之后可以通过抖动和拍打四肢来放松。如果大量出汗要用毛巾擦干。

　2、睡眠是很重要。训练，合理的饮食，再加上充足的休息才算完成一次锻炼，缺一不可。要保证有8个睡眠小时，让身体得到充分的休息。

　以下介绍的三个动作将有很大帮助。专家将它们称为“世界上最好的全身锻炼”。

　 一、伊斯坦布尔8号

　土耳其人发明的这个动作之所以叫做“8号”，是因为它一个动作就能锻炼身体8个肌肉，包括核心肌肉的5个群组、上臂、大腿和小腿。

　伊斯坦布尔8号动作很简单，一只手握住一只哑铃，背部着地躺在地面，伸直拿着哑铃的手臂，保持这一姿势，然后站立起来。恢复起始姿势，重复以上动作。左右手持哑铃各做4到6次。

　 二、下蹲促腿连带引体向上

　在单杠下方站立，蹲下，双手放置在两腿之间的地面，双脚向后跃，变成俯卧撑起始姿势，然后双腿向前跃，恢复蹲坐姿势，双手仍放在地面。站直，跳起抓住单杠，做一个引体向上。

　这个动作可以锻炼股四头肌、胸部、背阔肌、三头肌、大腿和腰腹，能够锻炼全身上下的肌肉群，让你练出V字型的健美身姿。

　 三、爆发式坐立

　背部躺于地面，膝盖弯曲90度，双脚平放于地。可以让一个同伴轻轻站在你脚上，或者放在某个物体下方固定。以这个动作为起始，动用腰腹和腿脚的力量，站起身来，与协助你的同伴面对面。然后恢复起始姿势，并重复上述动作。

　上面给大家介绍了三个最有效的锻炼肌肉的方法，相信对于健身有兴趣或是想锻炼肌肉的朋友来说是十分有用的，当然，虽然是有效的方法，但是对于锻炼肌肉来说，除了方法重要之外，坚持就是达成这个目的唯一的途径了，所以一定要坚持。

　 一、锻造优美肌肉的两大要素

　要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。

　运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。

　肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。

　肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。

　 二、恢复的时间

　有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。

　另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。

　为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。

　 三、训练计划的调整

　在你训练一段时间以后，旧的训练计划就应该调整了。因为，肌肉适应了初步训练计划的刺激强度，要进一步提高，就需要增加训练强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。

　对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5--6天才能恢复。

　为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低训练组数。当然，这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。

　 四、训练过量的诊治

　训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的症状是常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃卤不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，不碰这个壁更好。

　当你进行恢复时，要对训练计划进行分析，并重新规划以后训练课的内容，要么减少训练密度，要么降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。

　充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。

　一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话，你56%一60%的热量的来自碳水化合物，25%一30%来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素C有助于提高免疫系统的能力，可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。

　怎么有效的锻炼肌肉，看着上面专家的建议相信大家对于如何让自己拥有一身性感的肌肉已经有了很深的认识了吧。肌肉的练成不是一朝一夕，也不是单一的，所以在锻炼的时候，除了要再饮食上提供充足的营养，大家还要学会休息，只有休息好了，才能让自己的肌肉锻炼的更好。