锻炼肩部肌肉的方法？

　　满意答案

　　一、肱三头肌、胸肌训练。

　　在没有健身器械的情况下，俯卧撑就是这些部位的主要锻炼方法。做俯卧撑时，支撑的双手距离较大时，主要是靠胸肌发力：距离较小时，主要是肱三头肌发力。

　　做俯卧撑时，可以对练习方法做一些改变，以达到不同的效果。

　　击掌俯卧撑：双手快速撑起离地，完成击掌后落地。这样可以提高手臂的爆发力。

　　单手俯卧撑：如果想练习最大力量，做俯卧撑又比较轻松了，可以做单手俯卧撑。如果坐不起来单手的，可以把一只手扶在凳子上，把重量尽量压在另一只胳膊上做俯卧撑，以提高强度。

　　抬高脚部做俯卧撑：把脚部垫在高处（相当于上斜卧推），这样可以刺激胸肌的不同部位。

　　二、腹部肌肉训练

　　主要练习方法是仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起等。仰卧起坐主要练上腹部，仰卧举腿主要练下腹部，这个怎么做肯定不用我说了。

　　俗称两头起的练习就是平躺着，上身和腿部同时上抬，手和腿相触后再放下。

　　还有一个方法：屈膝坐在地上，双手扶住膝盖外侧，上体逐渐向后仰，直至双臂伸直。然后双手上抬至与地面垂直，这样是不是感觉上体快要倒了，坚持10秒左右，放松一下，然后接着再做几次。

　　三、腿部肌肉训练

　　如果没有健身器械，就主要依靠一些克服自身重量的练习。

　　单腿深蹲：刚开始练习时，双手可以扶住身边某物以保持平衡，如果做不起来也可以双手使一点力。等力量上来了，就可以不用手扶做单腿深蹲了。主要练大腿股四头肌。

　　半蹲跳：蹲下一半左右后，快速起跳，同时双手向上摆动，落地后立即快速跳起，连续练习。对于提高大腿肌肉的爆发力效果很好。

　　单脚提踵：脚前掌站在某个较高的地方，脚踝上提后再降下，单脚做，练习小腿肌肉。

　　换脚跳：主要靠脚踝发力，单脚起跳，空中换另一条腿落地，然后再次跳起。主要练习小腿肌肉的爆发力。

　　四、腰背部肌肉训练

　　没有健身器械的情况下，腰背部不太好练。如果有哑铃就可以用哑铃练，比如哑铃划船就可以练背部肌肉。

　　社区里如果有单杠，可以练习引体向上，这是练背的好方法，注意采用不同握距来练习，可以刺激背部不同部位的肌肉。

　　练习腰部肌肉，可以在家找一个重物，俯身下去双手抓住重物，再挺腰成直立。还可以做俯卧两头起，俯卧姿势，上体和腿部同时上抬。

　　五、肱二头肌、小臂肌肉

　　用哑铃可以做臂弯举，练习肱二头肌；腕弯举，练习小臂肌肉。如果没有哑铃，也可以用其它东西代替，比如我上中学时，就经常用装满书的书包代替哑铃做臂弯举和腕弯举。

　　小臂肌肉还可以利用椅子来练习，这是我以前想出来的。双手握住椅子的双腿，拳眼向上，小臂发力使手腕上抬，再缓慢放下。还可以调整手握的部位来调整强度，效果非常好！

　　六、三角肌训练

　　强壮的三角肌可以使你的肩膀看起来更加宽阔，上大学时我们老师说三角肌、胸肌、肱二头肌是人体的三块“形象肌”，练好了体型会很好。

　　用哑铃可以做前平举、侧平举、俯身飞鸟，分别练习三角肌前束、中束、后束。没有哑铃就可以用椅子代替（在这个训练方法中，椅子是重要的工具）。

　　比如双手握住椅腿，向前平举，练习三角肌前束。

　　双手各握住一个椅子做侧平举，练习三角肌中束。

　　也可以用重物代替哑铃做俯身飞鸟，练习三角肌后束。

　　最后再介绍一个很好的锻炼方法：立卧撑

　　从直立开始，下蹲，双腿向后蹬出成俯卧撑姿势，在收腿成下蹲，然后跳起。这样反复练习。也可以做一个俯卧撑后再收腿跳起。

　　这个动作看似简单，但非常累人，以前考体育学院时身体素质测试就有这一项。对于提高耐力和身体协调能力的效果非常好。

但心里不停地打鼓：一个练武的人不吃肉能不能顶得住？

我吃斋半月以后，发现自己的力气居然增长了不少，耐力也比以前好多了，后来圣慈法师把我介绍到武僧团中。

释果松（少林寺的“帅男”）

俗名胡高峰，1972年生于河南周口沈丘县洪山乡小胡庄

采访时间：2002年2月10日下午

采访地点：登封市少林拳法学院院长办公室

我出生在一个武术世家，自幼学习八卦拳，对武术有着与生俱来的好感，而对于文化，就不怎么喜欢了。因刚刚上到初一就不读了，经人介绍来登封，和著名武术家、曾是少林弟子的杨聚才老师学习少林拳。那一年，我刚刚13岁。

杨聚才老师年纪大了，身体并不好，刚刚学到一年头上，老师便病了，不能再教我。我便在老师的推荐下去了少林寺，可是少林寺并没有收留我，我便经人介绍去了山东菏泽跟别的拳师学习。学习期间惊闻噩耗，杨聚才老师不幸辞世，我急忙赶回来给老师守灵。从此再也没有离开过登封。

那期间又结识了几个拳师，和他们学习拳法。从13岁到16岁，这4年间，我大部分时间就在登封，每天都可以看见少林寺坐落的少室山，却无缘成为一个真正的少林弟子。

或许那时候的缘分还没到吧，那时候就是想把功夫练好，不受人欺负，对于出家，可以说一点概念都没有。

17岁那年年初，我又一次来到少林寺，是教我武术的一个老师带我来的。至于为什么，我也不知道。我被那老师领到了圣慈法师的住处，我当时不知道是被哪里来的一种力量慑服了，一下子就跪在了圣慈大师面前。教我武术的老师向圣慈大师介绍了我的情况，并提出要大师收我为徒。大师问我，你愿意出家吗？我当时想都没想，说，愿意。其实当时根本不知道出家是个什么概念，我一看圣慈大师的模样便知是个武林高手，想学些本领才是我真正的目的。

他老人家点了点头，算是收下了我，并为我取法名为果松。出了家，我才知道做一个僧人其实是很清苦的，那么多的戒律都要遵守，尤其是不吃肉不饮酒。我听师父讲述了戒律以后，感到有些害怕，这种感觉是在我以前的17年中没有经历过的，仿佛有一种无形的压力在压着我，喘不过气来。师父说，少林寺自古以来就是一个弘法的道场，那么多的高僧大德在这里修行，很多拥有绝世武功，没有谁破过戒。**《少林寺》中演到的情况是不属实的，我们出家人不好与人争，因此也就没有和他们打官司，你千万要遵守戒律。我边听边点头答应着，

但心里不停地打鼓：一个练武的人不吃肉能不能顶得住？

我吃斋半月以后，发现自己的力气居然增长了不少，耐力也比以前好多了，后来圣慈法师把我介绍到武僧团中。

**《少林寺》播放以后在少林寺周围出现了很多武术学校，我挨家挨户看了看，发现很多武校是以赚钱为目的的，根本没有把真正的少林功夫教给人家。

我很伤心，觉得自己身为少林武僧，不能为维护少林武术文化做出自己该做的，不能报答永信大师的知遇之恩，实在不应该。便向永信大师表明自己想开办一所武校、把真正的少林功夫发扬光大的想法。

大师给我指了一条路，大意是说，马上办武校有些不现实，可以先从小做起，慢慢壮大。

经过几年的努力，直到1995年我才成立了少林禅源武术学校。到1999年时，武校已经有了几百学生，远近有了些名气。后来少林禅源武术学校改制为今天的少林拳法学院，已经有了500多学生。

中国是一个宗教信仰非常丰富的国家，信男善女占中国总人口的比重很大。到中国成立以来，对开放与外国文化交流的次数也与日俱增。中国除了本地的道教以外，逐渐引来了佛教，伊斯兰教，天主教和基督教等等有着各种不同信仰的宗教文化。

根据不完全统计记载表示，中国现有的宗教信徒大约有1亿多人。在中国各地的宗教活动场所有85万余处。在职有着信仰宗教的教职员约有30多万，各种数据表明中国人民对于宗教信仰还是有着很深厚的向往和虔诚的情绪的。

并且根据国家的法律记载，中国公民有信仰宗教和不信仰宗教的自由，各宗教在中国法律面前都是一律平等的，并且信仰宗教的各种活动必须在国家法律条框之内，不得有任何违法行为。

根据近年来的数据统计表示，在中国本地信徒最多的宗教便是佛教和道教。佛教的诞生地源自古印度，但道教便是中国土生土长的宗教流派。现在便因两教之间信徒体态最大的不同进行讨论介绍一下。为何信仰佛教的和尚和信仰道教的道士都是吃素，但和尚看起来就是肥头大耳，道士却是骨瘦如柴的呢？

历史发展的原因

根据中国的民间流传，自古便是和尚胖，道士瘦。可是二者都是忌食荤腥只吃素食的出家人，为何差距这么大呢？

佛教距今已有2500年的历史，在汉代的时候顺利从古印度流传到中国。但是其大发展确实在唐代，而当时在唐代的时尚审美风格，是以丰腴为美。这对当时大流行的佛教来说，在佛像形象上也就深受影响。

并且当时是女皇武则天执政，为了排除异己，便大力奉行佛教，将佛教的形象根据当代的实际情况编撰绘制，在民间广为流传，致使众多百姓，纷纷信奉佛教。自此，很多人印象中保存的和尚大多都是体态丰满的形象。

但是道教是中国本土的宗教信仰，道教发源在中国春秋战国时期，历经未经南北朝至如今两千两百多年的历史，在经历魏晋南北朝的时候，社会的时尚审美风潮是以瘦为美的，根据魏晋南北朝的仕女图，可以看出来画中的女子，大多是以瘦骨倾向系度高骨，眉清目秀，体态纤细的，并且是当时女子作为追求美丽的目标。

在中国魏晋南北朝的时候，正是道教勃起和发展的鼎盛时期，当时远及波斯、希腊便有我国道教的传播。道教内容的各种形象便根据魏晋南北朝时尚风格结合起来，在民间广为流传。

两种宗教的信仰和追求方面的原因

佛教和道教追求的内容还是有着非常大的区别和差异。其一、根据佛教的信仰内容和追求来看，往往是追求静态打禅、冥思苦想。佛教出家人的一天除了吃饭之外基本上就是坐着念经打禅，很少有运动的。这也是导致他们为何体态丰腴的原因之一。

信奉佛教的和尚都是追求明心见性，整天大部分都是坐在房间里面打禅，大部分时间都是一动不动的。运动量极少，跟随现代技术的发展和普及，像原先古代的时候劈柴、挑水等一些生活性的杂活也已经避免了。这也导致了本就很少的运动量，现在更是直接没有了。这就像现代的上班族一样，每天都那么坐着，极具缺乏运动，久而久之就开始体态走样，发福发胖。

但是道教他们的发源更多的是因为武功，很多的精神和思想都蕴藏在流传下来的武功之内。所以他们的日常活动相较于佛教而言更多的是运动和锻炼。道教中人的日常活动大部分都是运动。长此以往的习武和练功，消耗了太多的体脂，使其肌肉更加扎实。对于外形而言倒是更加精干，清瘦。

并且道教还追求不染世俗，修炼自己的过程中会有辟谷的行为。长时间不吃一点东西，仅仅修炼自己的精神气。辟谷和运动这也是道教中人为何那么瘦的原因。据现在钟南山上的道士几乎每天练功、锻炼的运动量都超过了五个小时。

并且道家自古以来对于中药等药剂学也有一定的研究，善于对自己身体的各种进行平衡和调和，这让不会让自己的身体处于虚胖的状态，追求合理的健康。

其二、佛教中弥勒佛等著名形象，都是袒胸露肚，肥头大耳的。但恰恰是这种形象却给人一种和蔼可亲，善良慈爱的形象。这恰巧也是和佛教所追求的圆润方达，豁然开朗等信仰追求有着相呼应的感觉。在大部分人的印象中，道家的形象总是白发飘飘，矗立在山峰之巅，手握拂尘，不是炼药，就是云游四方，斩妖除魔。是一种仙风道骨、世外仙人的形象。

道家追求的正是这一种道骨仙风，气质超凡，铁骨铮铮，超越世俗，追求内心的平静。从古至今根据人们的审美而言，只有瘦才能表达出这一种仙气。所以道教中人，大部分都是偏瘦的。

一个讲究仙风道骨，相貌清秀，一胖毁所有。一个讲究普度众生，相貌宽厚，一手无佛根。

尊重不同的宗教信仰

根据以上的介绍可以看出，道教和佛教两种文化思想各有不同。不仅仅是在思想文化上，更是在生活习惯方面也是很大的不同。但是不管是哪一种的思想文化，宗教信仰，都值得大家去理解去尊重。

道教修炼的是气场，是从心理上去净化，自身污浊气息。但佛教更多的是让自己去领悟参透自己内心的烦恼忧愁。他们从思想内容上就存在的不同，我们也没有更多的必要去要求他们的生活习惯一致。当然，人有胖矮，高瘦等等不一样，但是不管是哪一种体态外形，他们的内心都是真挚地追求所信仰的宗教。

中国更是一个多宗教的国家，每一种宗教文化都有属于自己的信徒使者们，我们对于宗教讲究的是平等、自由。不同的宗教文化都有自己的独特之处，不论是佛教还是道教，保持尊重是我们必须要遵守的道德底线。

肉食者有劲，素食者文弱，这种俗见可能有几千年了。实际的情况恐怕会让所有自认比素食者有劲的肉食者人大吃一惊(素食者并不会吃惊的，他们早就知道他们比肉食者更有劲) 与咱们的观念大颠倒：奥运会似乎是素食者表现大力气的地方，奥运会也不知什么时候成了素食者云集的地方。第一次奥林匹克运动会的游泳冠军茂林罗斯就是个素食者，他的速度惊人，持久有力，是最负盛名的运动家，他的出现，掀起了西方的运动家吃素的风潮。

又过了几十年，专门吃素的运动理论也出现了，这就是《素食者运动营养手册》，作者丽莎。多芙嫚是迈阿密体育营养学家，她本身也参加马拉松赛和三项铁人运动，她大运动量的体育生涯从素食中大获好处。她还是几名奥运选手的教练。她说，对运动量大或是意在健身的人，素食很有效。

她并不夸大素食者的力量，她说：肉食者也能像素食者一样有很好的爆发力，但爆发力之后，素食者开始显现他耐久力的长处，素食者的耐力是肉食者远远比不上的。就像猎豹一扑之下抓不到羚羊的话，它就再也追不上羚羊了，这个肉食动物的跑王永远要在耐力的比赛上败下阵来的。

因而多芙嫚说，“奥运级的运动员或职业运动的选手并不一定要吃肉，吃素照样可让你成为彪悍的‘运动机器’。”。

她在书中列出世界十七名顶尖运动员的训练秘诀和三餐食谱，包括奥运角力选手康贝尔、六度拿到铁人三项运动冠军的史考特和职业美式足球选手席尔。这些人都是吃全素或者基本吃素(比如不吃肉，仅吃一点鱼) 多芙嫚说，多吃植物有不少好处，其中之一就是蔬菜水果富含碳水化合物，“这对长跑或短跑增加冲力都有帮助。

让国人掉眼镜的是，世界最著名的中长跑之王，卡尔刘易斯是一个严格的素食者，他回忆自己的运动生涯时说，“我发现一个人能不需要动物蛋白质而成为一名成功的运动员。事实上，我的赛道赛跑成绩最好的一年是我吃严格素食的第一年。此外，通过继续吃严格素食，我的体重在控制之中，我喜欢我看上去的样子。(我知道这听起来很傻，但是我们都希望喜欢我们看上去的样子。)我喜欢吃很多，我感觉好极了。下面是我的故事。

食肉使人剽悍、使人孔武有力的观念，可能来自远古的野蛮时代，那时游猎氏族、山匪海盗等食肉部族无素可吃，以肉裹腹，攻占农耕文化的国度往往得手，素食者的和平性格总被肉食者的横蛮气势压住，像被视为“黄祸”的匈奴人和蒙古人在一千年内两次席卷欧洲，让这些“文明人”一次次被这些少食蔬菜、纯粹肉食的部族所震撼。食肉者勇武的概念在人类的意念中也一次次加深。但就是这些大败同样是食肉民族西洋人的蒙古人，却在十三世纪两次败在了食草民族日本人手下。据史载，那些很少吃肉仅吃一点生鱼片、却大量吃稻米和蔬菜的日本武士，猛悍胜过蒙古人，让那些草原武者和高丽士兵无法近身，在日本沿海兵败如山倒。蒙古人征服世界无敌手的进程在日本人这里得到遏止。

大家都知道，古罗马是一个富裕到糜烂的社会。即使奴隶也能吃到肉粥什么的。但是在这个社会中最需要勇武、体力和灵敏的角斗士，却是素食者。在罗马语中，角斗士有一个另外的称呼，“嚼大麦者”。这些角斗士平常吃的都是粗麦面包或者是泡过的大麦。**《角斗士》中真实地反映了他们的食物，那种黄黄的粘稠样的东西大概是一种豌豆和燕麦混合的粥。要知道他们并不是因为受虐待而必须嚼那个大麦，角斗士一般都是庄园主、富豪、甚至总督的宝贝，虽然他们是奴隶，但这是使他们脸上贴金，让他们腰包鼓突的奴隶，就像现在英国城堡的主人养有高贵的纯种马一样，虽然位在畜生，但如果需要可以比主人吃的还好。而那些罗马奴隶嚼生大麦是因为要战斗，要在生死决斗中冲出一线生机，他们有血的教训，当然知道吃什么对体力和勇猛的毅力更有好处。确实，我们很难想象一个饱食酒肉的人，能够战胜这些瘦硬如铁的奴隶。另外说明一下，生食蔬菜和一些谷物已被许多中外营养学家和医学家证实好处大过于熟食，因更能完好于天然养份。这也是他们生嚼大麦的原因。

还有一个例证能说明素食者的勇和健。那就是中国的少林武僧。因为影视作品的胡写乱编，中国大众一直以为，少林寺的和尚是“酒肉穿肠过，佛祖心中留”，这给这个名刹添了大“污点”了，法师们多次出来澄清，少林寺所有正式门徒都是素食者，严格按照佛教显宗的规矩修持。的确，佛教第一大戒就是戒杀，连武僧们的武器都从没有什么刀剑的，最多是根棍，不以取人性命为要。吃肉必然要杀生，因而这个禅宗祖庭怎么会公然养着一帮酒肉和尚，而破坏少林在佛教界的威仪呢？少林武士是素食者应确定无疑，他们的厉害，有耳必闻，有目共睹，这说明素食者能干出比肉食者更轻腾、更猛烈、更坚健的活计。

吃素使人聪明。

素食民族聪明还是肉食民族聪明？关于这一点曾有许多争论。其实历史明摆着那呢，自古以来，汉族就是一个素食或被称为半素食的民族，它与周边的那些食肉的氏族部落到底谁聪明，不言而喻。华章典籍、物美民丰，都在诉说着一个民族富有创造性的大脑活跃在天地间。即使在与食肉民族西方列强角力落败的近代，一个西人聪敏还是一个华人聪敏的问题也是自有公论的。

印度因为信奉印度教的原因举国吃素(当然除了穆斯林)印度人是否聪明也是自有公论的。在世界上，智慧之王——数学和哲学都被印度人把持。举世公认，印度人最擅长数学，世界上许多数学大师都是出自印度，以至余习至今，印度成了软件第一国；印度古典哲学超过了古希腊、古埃及，其研究事物的深邃和系统甚至超过了以黑格尔和尼采为代表的日尔曼(德国)哲学，其他国家更是不能望其顶背。

东方最有影响的宗教也多发自印度，佛教的智慧和深邃就不用说了，研究和信奉佛教的人，在入门后大都恍然大悟而感慨：太深邃了，太智慧了！确实，有位西方科学家(忘了名字了)说，越研究越觉得，现代科学不过在证实佛教早在三千年前的发现……更古老的印度教其体系与佛教一样广大而理性……西方广泛流传，耶稣在印度学习十几年后回去而传基督教…… 世界知识界至今最敬仰的古希腊哲学也是素食者缔造，古希腊巨匠苏格拉底、柏拉图、毕达格拉斯全是严格的素食者…… 文艺复兴以来的巨匠中，素食者也不少。我们过去多是略知他们的作品和政治倾向，而对影响他们整个人生的生命倾向知之甚少，这其实是他们最重要、最本质的一个层面。达芬奇、托尔斯泰、萧伯纳、甘地、爱因斯坦(很长一段时间严格食素)他们为什么吃素？因为他们内心都有一种他们认为最神圣的爱和非暴力主义。很不幸，还有一个恶名昭著的人也是素食主义者，他就是希特勒，仅就素食对他智力的影响来说是勿庸置疑的。

以上这些最需要脑力去建造的智慧王国都是素食者所为，真是没什么话可说。

素食者的一个标志就是头脑灵活。嗜肉者的标志是头脑沉钝。中国人曾经因太过灵活了而屡被西人防范。

不少人改为素食之后，发觉自己脑筋灵活了，想象力丰富了，领悟力提高了，思考敏捷了，有些记忆力增加了……总之，脑部的功能明显渐入佳境，比年少年青时状态更美妙。事实上，世界各地自少素食的儿童往往都智能特别高，由此可知，素食增进脑力，该是千真万确的事了。

早在二千多年以前，我们的祖先也有同样的观察和判断！“食肉，勇敢而悍；食谷，智能而巧”。这是《大戴礼记》里的话，白纸黑字，流传了这么多世代。

三个原因：

1、净化肉身

一般能成为“肉身坐佛”的都是常年修行的和尚。首先，长年食素不沾荤腥，注重修炼持久坐禅，必然气脉贯通，筋骨干连;在得知自身大限来临，一般得十天半月食不沾、水不进，使腹肠空空，体内脂肪和水分极少，这为死后保持肉身奠定了基础。

2、坐缸蜕变

和尚圆寂后，将其遗体内脏取出，擦洗干净，盘成踟趺式装殓于特制的陶缸中，在遗体的周围塞满木炭，直至颈项，头脑部位放置石灰包，再合上缸盖涂以黄泥密封，置阴凉通风处存放。

密封的陶缸隔绝空气，木炭汲取遗体内的水份使之脱水干瘪。一旦遗体腐烂散发异味，就将陶缸底部的发火孔掏开，引燃木炭火化。

3、妆漆隔离

在确定遗体没有腐烂后，保持坐缸三年。在三年后开缸，就是“肉身菩萨”了。形成肉身后，妆上金粉，这样就基本上可以把尸体与外界隔离开，使得肉身能够能长久的保持。

肉佛研究：

1997年7月，碳14年份测定法显示，佛像肉身可追溯宋代(公元11世纪至12世纪之间)，僧人死亡年份据推测在1022年至1155年之间，死亡年龄在三十到四十岁之间。

2015年春天，蒙古国发现一具有200年历史的僧人木乃伊，荷兰及其他欧洲媒体才突然把这尊佛像的旧闻炒成了新闻。据悉，荷兰博物馆方面很早就确认，这尊佛像内部藏有高僧肉身，但在CT扫描之前并不知道其肉身器官已被摘除。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替