女生怎么练腹肌

女生怎么练腹肌,第1张

女生怎么练腹肌

 女生怎么练腹肌,生活中有很多的男性喜欢练腹肌,随着近年来的发展,有很多的女性也喜欢练习腹肌,女性练腹肌的方法有很多,常见的有空中踩单车法,下面我为大家解答女生怎么练腹肌。

女生怎么练腹肌1

  一、女生怎么练腹肌

  1、空中踩单车法

 大家经常可以在微博上看到一些教大家健身的小视频,其中练腹肌最常见的一种方式就是空中踩单车,这个方法很适合女生练马甲线。想要练马甲线的女生可以买一个瑜伽垫,平时没事就躺在瑜伽垫上,双手抱头,然后将两条腿抬起来像踩自行车一样,每天反复进行几组,有利于减掉腹部脂肪,同时,腹部的肌肉线条也很容易成型。

  2、抬腿上卷腹法

 这个方法也需要一个瑜伽垫,它主要锻炼的是上腹部的肌肉。先躺在瑜伽垫上,然后将双腿抬起向上举起,双手也伸直向上,当背部向前卷曲的时候,让双手和双脚相触,就完成了这个动作,这组动作反复进行就可以了,双手不一定要碰到脚背,对于肢体较僵硬的人来说,双手和双脚能碰到就很不容易了。

  3、转体卷腹练法

 转体卷腹,顾名思义,就是左右交替进行卷腹的动作,这样的锻炼方式主要是使腹斜肌能得到锻炼。首先平躺下来,然后将双腿屈膝,双手放在耳朵两侧;然后用上半身的力量开始进行卷腹动作,并且左手手肘要碰到右膝,右手要碰到左膝,左右交替进行,并重复做几组。

  二、怎么练腹肌最有效最快

  1、腹部肌肉

 人体腹部的肌肉包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等,锻炼时,腹直肌会被分成上下两个部分,一般的动作很难使整个腹直肌得到锻炼,而且动作不当还会使两边锻炼的肌肉不对称,练出来的整体效果也不好,所以,一般以练腹外斜肌为代表,可以练出完美的V字形人鱼线。

  2、动作分析

 练腹肌最常见的方法是做仰卧起坐,但是只做仰卧起坐是大不到锻炼效果的,所以接下来综合分析一下练腹肌的速成动作。第一,可以将双手俯撑在第地上,双脚并拢,然后左右跳;第二,坐在地上并腿抱膝,重复进行这个动作;第三,将双肘曲放在地上,像做俯卧撑那样,用左右膝盖去碰对应边的手肘;第四,平躺在地上,上腹卷曲,双腿翘起,用双手去碰膝盖,重复这个动作。

  3、温馨提示

 除了上面介绍的一些锻炼的动作,大家还可以使用健身球进行卷腹锻炼,在锻炼的过程中加入一些更强化的动作,可以使锻炼的效果更好。开始练腹肌的时候,可能会觉得腹部很痛,这是正常的情况,腹肌属于小肌群,疼痛感会随着锻炼慢慢消失。进行锻炼时,需要消耗人体大量的能量,所以,吃一些高蛋白的'食物很有必要,同时也要注意饮食均衡。

女生怎么练腹肌2

  女生练腹肌的好处

  1、形体上美观

 腹部是最容易堆积脂肪的地方,如果不加以锻炼,时间久了就会变成赘肉,在夏天穿衣量减少的时候,暴露的脂肪会让人十分尴尬,所以,女性练腹肌可以增加在形体上的美感,对身体塑形也有很大的帮助。

  2、预防亚健康

 亚健康一直是人们关注的话题,但是对于亚健康的预防和缓解,人们并不知道怎样去做,其实,健身锻炼就是摆脱亚健康的有效方法。现在很多办公室女白领就处在亚健康的状态,如果能在工作之余去健身房锻炼,就能增强心肺功能、促进血液循环和新陈代谢,还能缓解压力,从而有效预防亚健康。

  3、能强身健体

 女人生产时要经受很大的痛苦,如果在生育之前练腹肌,对顺产有很大的帮助。腹肌的锻炼对于女性来说,是一项强身健体的训练,它有助于增强体能,如果坚持锻炼,还能增强女性在分娩时的产力。女性在更年期的时候,经常会出现腰酸背痛的症状,练腹肌能缓解更年期的各种症状,还能让人一直保持年轻态。

瑜伽给人带来的好处不言而喻,体式里有很多拉伸动作,可以改善肌肉的弹性和伸展性,让久坐的你不在僵硬紧张。肌肉不僵不紧了,全身的血液循环也会好起来,血流到哪个地方应该是暖的,是舒服的。

在练习瑜伽的过程中,通过瑜伽中各种体式的拉伸,扭转等练习,使腹部脏器得到滋养和强化,改善脏腑功能,按摩腹腔内脏器官,使血液得到净化,促进腹部及盆腔的血液流动,保养卵巢和子宫,使女人气色和润,延缓衰老。

瑜伽能让你的血液循坏。更具体地说,你在瑜伽中学习的放松练习可以帮助你的血液循环,特别是在你的手和脚上。瑜伽还可以为你的细胞提供更多的氧气,从而更好地发挥作用。

当你有规律地将心率控制在有氧范围内,你就降低了心脏病发作的风险,并能缓解抑郁。研究发现,瑜伽练习可以降低静息心率,增加耐力,并能提高你在锻炼过程中对氧气的最大摄取量——所有这些都是有氧条件改善的反映。

瑜伽是一套完整的锻炼体系,从精神到身体都可以得到很大的改善。可以使之保持完美的体型,调节心情,调节内分泌,增强自信心、专注力已经身体健康平衡能力。

瑜伽的呼吸法及冥想可以很好的减轻人的压力和紧张。通过呼吸和冥想可以让人达到天人合一的境界,让我们抛下烦恼,压力,获得轻松、喜悦和平和。坚持正确的练习瑜伽,可以很好的塑形和改善体态气质。瑜伽就是一种冻龄的运动。

通过瑜伽练习可以放松身体来达到心理状态的放松,深呼吸有安定心情的效果,瑜伽的每一个姿势都有令身心畅通、提升或恢复元气,达到头脑冷静、情绪稳定的作用。瑜伽调息的训练可以使血液循环更加通畅, 身体变得洁净,让我们的面部充满光泽, 进一步达到排毒养颜的功效。

注意合理饮食,吃一些,最重要的不吃寒凉!

有腹肌就是身体的脂肪含量很低的哦!

就是锻炼,坚持练习半年一年左右!或者练瑜伽哦!

只要有信念,持之以恒,严格控制饮食就能做到哦!加油!刚开始坚持的时候都很难!行成习惯就好啦!

可以多吃一些补脾胃的食物哦!比如土豆,山药,芡实,这些也都是非常好的食物!好啦,相信健身瑜伽能给您带来非常大的收益!精神和身体都是满满的能量!

望采纳哦

练腹肌最佳的6个动作女生

 练腹肌最佳的6个动作女生,现在很多人都加入到了健身的行列,就是想通过规律的训练,让自己拥有强健的身体与完美的身材,但是要练好对动作是有极高的要求的,下面来看练腹肌最佳的6个动作女生吧。

练腹肌最佳的6个动作女生1

 1、仰卧起坐抑制:仰卧起坐抑制被人们用于锻炼腹部的好方法,平躺在瑜伽垫上,双脚打直或者湾区,手抱着头买奖力度全部用在腹部,支撑上半身起身,下半身不要动,一段时间后就可以看到腹部的肌肉了。

 2、蹲腿运动,平躺在瑜伽垫上,双手抱头或者双手放在身体两侧,双腿抬起来,腹部用力支撑重量,然后腿部做蹲腿动作,这种方法也很不错,在家里就可以做的。

 3、身体侧卧,两脚相叠加,一侧的手臂支撑在地上,用双脚和手臂支撑整个身体,然后用腹部的力量离开地面,反复操作,这样腹部就可以得到很好的锻炼。

 4、利用滚轮:两手握住滚轮两端的手柄,膝盖跪在垫子上,然后将滚轮向前滑行,用腹部的力量回收身体,反复操作,这也是锻炼腹部的好反复。

 5、这个运动类似于仰卧起坐,有不同于仰卧起坐,主要是利用腹部使力,可以快速腹部脂肪的燃烧,腿为直线,90度,120度的方向随意变动,锻炼腹肌的效果非常好,达到效果也很快的。

 6、平板支撑:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

练腹肌最佳的6个动作女生2

  支撑后抬腿

 平板支撑其实就是练腹肌的好动作,而从平板支撑里,可以延伸出不少动作。

 支撑后抬腿其实很简单,就是大家先做平板支撑,然后依次抬起自己的腿。

 在做动作的时候,一定要保持背部挺直,感觉到腹部收紧,动作要规范。

 大家保持俯卧直臂支撑状态,交替抬起腿,这个动作坚持20次。

 如果你感觉到自己坚持不住的话,可以分成两组,每组做10个。

  登山跑

 登山跑这个动作,大家可以在很多健身视频里看到。

 登山跑就是要保持俯卧支撑状态,然后交替提膝。

 大家做这个动作的时候,最好坚持30秒以上。

 如果一开始你坚持不下来的话,可以减缓动作。

 等到你的`体能上来了,就可以多做两组,很有效果的。

  俯卧开合

 俯卧开合这个动作,其实跟登山跑有着异曲同工之妙。

 动作要领就是俯卧支撑状态,然后双腿交替开合。

 同样的,这个动作也需要坚持30秒,最好中间不要休息,而是一口气做下来。

 锻炼的时候,一定不要弓腰,而是要保持背部是挺直的,小腹收紧,感觉到自己在用力,就可以了。

 一开始的时候,大家可以重复做两组,中间休息几秒。

  直腿卷腹

 要想练出腹肌,仰卧起坐这个动作也可以做到。

 而直腿卷腹这个动作,就可以自重重练习。

 做这个动作的时候,双腿是抬起来的,双手可以放在脑后,也可以交叉放在胸前。

 然后,你的腹部要发力,让上半身抬起来。

 甚至为了达到更好的小伙,你还可以负重训练。

  侧支撑抬臀

 侧支撑抬臀这个动作,很简单的。

 侧身状态,一只手臂支撑地面,然后抬起臀部。

 在做的时候,也要保持小腹收紧的状态,能够明显感觉到腹部发力,那就是做到位了。

 锻炼的时候,可以一侧练习10次,然后再换另一边。

  踩单车式仰卧起坐

 踩单车式仰卧起坐这个动作跟上面说的直腿卷腹有点类似,也可以锻炼腹部。

 仰躺在地上,双脚小幅离地,双手抱头在后。

 运动时,左手臂靠近右腿,右手臂靠近左腿,就像是蹬自行车一样。

 如果你想加大训练量,可以单手拿着哑铃,然后重复这个动作。

练腹肌最佳的6个动作女生3

  1、直立交替踢腿

 练习者直立站立,双手掌心朝前并拢伸直举起,然后双脚勾脚尖交替踢起的同时,弯腰并让手心去碰脚尖。

  2、左右交替体侧屈

 练习者双脚开立宽于肩站立,双手贴紧身体两侧,然后交替左右体侧屈。体侧屈的时候要求手臂贴着身体两侧移动。

  3、直立左右转体

 练习者双脚宽于肩站立,双手曲肘抬起放于胸前,然后左右交替专题。

  4、左右交替提膝

 练习者双脚宽于肩站立,双手抱头肘打开,然后双替侧提膝的同时让肘碰膝盖。

 这4个女生练腹肌的动作你看完之后,是不是觉得是再简单不过的动作了。不需要太多的练习,一看就会。不过还是回到那句话,健身也好,练腹肌也好,一切都需要多练。

 以上4个动作,可以采用每个动作连续做30个为一轮,做3到4个循环。建议女生在家看电视的时候用这4个动作进行锻炼。

  二、女生马甲线锻炼方法

  超人式

 STEP1:脸向下俯卧,胸、腹部着地,手臂和腿自然伸展,颈部保持自然放松。

 STEP2:双脚平放,双臂向上抬起,上半身也同时抬起至极限位置,保持笔直5秒钟后复位,重复此动作,以10次为一组。

 STEP3:让上半身休息,换作用双腿带动下半身抬起,同样保持笔直5秒钟后复位,重复10次为一组。

 STEP4:最后,上下半身同时向上抬起,从侧面看身体呈现为U形,保持5秒钟后复位,重复10次为一组。

 STEP5:完成上述动作后,做20秒钟“婴儿式”——即膝盖靠地,大脚趾相碰,坐在脚跟上,分开膝盖与臀部同宽。借此来平衡刚刚完成的反向动作,松弛紧张的肌肉,巩固锻炼效果。

  举球环绕

 STEP1:双脚自然分开,与肩同宽,直立站稳,把健身球举过头顶,伸直手臂。

 STEP2:保持下半身稳定的,慢慢的把手臂向自己的身体右侧倾斜,弯曲腰部,达到极限位置后上半身向后旋转,直至仰面朝上,保持5秒钟,然后继续向左旋转,来到正左侧的位置,复位到直立。

 STEP3:向左重复环绕动作,继续左右交替进行,共计50个为一组。

  侧踢腿

 STEP1:首先身体平躺,然后抬起一条腿,让腿与地面呈九十度直角。

 STEP2:此时上身应该绷紧,头部向前看或者看向脚尖。

 STEP3:然后还原,再换另一条腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次。

  三、女生怎么锻炼11字腹肌

  1、用保鲜膜

 热身活动10分钟,至全身微微出汗后,再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。

  2、腹部运动

 脐上练习:下身固定不动,仰卧起坐,旨在使胃部凸出部分收紧平坦。

 脐下练习:上身固定不动,双脚抬起做屈伸腿和头上举练习,目的是收紧和减去整个下腹围。

 腹外斜肌练习:完成上下腹部练习后,再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习,使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

  3、揉捏腹部

 要想腹部尽快去脂,在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次,促进脂肪代谢。早晚各一次,早上要刚刚起床时做,晚上临睡前做。

  4、仰卧半起

 仰卧半起比仰卧起坐效果更加明显,和仰卧起坐唯一不同的地方就是,锻炼时,上半身不是全部坐起,上半身起来的角度,要和地面保持15度的角度,每天需要分5次做,每次30下,5次之间的间隔最好不要超过1分钟。

 做此运动时,你会发现,腰腹需要用很大的力,所以很痛苦,做完后轻轻按摩腰腹部。

  四、教你练腹肌收腹方法

 1、身体平躺在自制的垫子上,两手臂上举。练习时上体坐起,同时做收腹举脚,举至垂直面时,用手掌拍击脚背。

 2、身体平躺在自制的垫子上,双手举过头顶。练习时快速起坐,做屈体运动,用手触摸脚尖。

 3、坐在垫子上,两腿伸直,然后两手开始往后伸展,这样在单腿上进行运动,左右腿进行交替。

 4、举握高单杠或手扶门框,这样对于瘦腹是有很好的效果的。

 5、身体平躺在自制的垫子上,手臂自然放置于身体两侧,以确保身体的稳定,继续做收腹举腿。

 6、身体平躺在自制的垫子上,双手握木棍或绳子于两端,举至胸前。屈腿穿过绳(棍)后再还原。

 7、左脚在前保持弓步,双手叉腰。练习时用右手和左手同时去摸左脚(前脚)后跟的外侧,然后还原至叉腰弓步。

 8、站立姿势(双脚稍分开),做转体上举哑铃练习。即:当身体向左转的同时两臂上举,还原以后向右做一次。

 9、身体仰卧于垫上,双手互握置于脑后,做直角起坐,用右肘关节去碰左膝关节外侧,左右交替为一次。

 10、两人背向而坐,相距一臂,做传接重物(10公斤)的练习。

 11、仰卧于垫上,把离右肩斜上方一米处的实心球(重物)搬至左脚外侧50厘米处,然后搬回原处,左右交替练习。

 12、身体仰卧,两手心朝下,两臂侧平举。左腿上摆向右臂方向靠,左右腿交替为一次。

整理的瘦身瑜伽动作,瘦腿瘦肚子瘦屁股

动作一:平板支撑

收紧腹部,夹紧臀部,燃脂瘦腹,马甲线养成。

注意:臀部高度不超过肩膀,双脚打开与胯同宽。

动作二:下犬式

减掉腰部赘肉。

注意:腰背部、腿部、手臂都处在一个平直的状态,腰背平直双手擦地,尽量将腰背部压向大腿的方向,臀部上抬将注意力集中到上抬的髓部。

动作三:八点式

减掉屁股费肉。

注意:大腿与地面保持垂直,屁股朝向天花板。

动作四:起跑式

减掉大腿赘肉。

注意:前置脚尖朝正前方,大小腿夹角约90度,后置腿脚尖朝正前方,腿部伸直,前脚掌撑地。

动作五:上犬式

腹部拉伸。

注意:胳膊要呈垂直状,同时发力,腰背要铺平,腹部要离地。

动作六:拉伸

放松肌肉。

注意:让你的肌肉处于放松状态,右腿伸直在后左腿屈曲在前,保持身体和骨盆正对前方,尽可能压下臀部。

不会。练出腹肌说明肌肉紧绷,是错误的动作。

瑜伽的习练者会拥有像猫一样细长且柔韧肌肉组织,而且练习不分年龄,什么时候开始都没问题。

如果发现确实长了很多肌肉,说明很不注重瑜伽的放松。

在练习瑜伽的过程中,肌肉有时候会处于紧绷的状态,如果不注意放松,那么就像在健身房练习器械一样,会使肌肉感明显增强。检查一下自己练习瑜伽的方法是否正确。

如果在专业的瑜伽会馆里练习,瑜伽教练会引导慢慢的做瑜伽放松功的;如果在家跟碟子,那么就尽量跟完,连最后躺下来放松也学完。那就是瑜伽的放松功。放松的目的是让充分的消除疲劳,让紧张的肌肉慢慢的松弛下来,就不会产生结块的现象了。

瑜伽的主要功能就是塑身,胖的人变瘦,使瘦的人丰满,从而达到塑身的效果。

如果坚持练,多少增加一点肌肉的,休息恢复时间(48小时)肌肉才会长,就是说每天锻练是不会长的。女士很难做到这点,不过不用担心,就算练后增加一点肌肉,也只是隐约可以看到一些肌肉线条,但决不夸张,也只不过是看起来更阳光,不会影响视觉效果的,反而会增加魅力。瑜伽的习练者会拥有像猫一样细长且柔韧肌肉组织。

注意饮食和正规的瑜伽动作也很重要。

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