怎么练手臂肌肉

1、俯卧撑

在平时生活中进行手臂肌肉训练第一种方式就是俯卧撑，俯卧撑的锻炼方式比较传统也比较常见，在生活中很多的人锻炼手臂肌肉都会先选择俯卧撑，首先要利用自己的手臂的力量支撑起自己的身体，将自己的身体和地面处于一个平行的状态，之后再将自己的双腿伸直，和地面处于平行状态，利用自己的脚尖的力量将自己的双腿支撑起，之后在慢慢的利用自己手臂的力量进行锻炼，将自己的身体往下移动，和地面有一定距离的时候再抬起，之后再重复动作即可，每一次进行运动的时候自己的腿部不要弯曲，利用手臂和脚尖的力量将自己的整个身体撑起。在训练的一段时间之后也可以适当的增加难度来让自己的锻炼的效果更加的明显一点。每天坚持锻炼三组左右，每一组的锻炼的次数大概在十五个左右即可。这样坚持训练即可很好的锻炼自己手臂部位的肌肉。

2、站姿屈臂哑铃

手臂部位的肌肉的话第二个可以选择的锻炼的方式就是站姿屈臂哑铃，这种锻炼的方式首先要注意的就是自己的站姿的问题，一定要将自己的身体站直，之后将双手拿着哑铃，将自己的手臂弯曲将哑铃举起，之后在不断的重复之前的动作即可，每天坚持运动三组左右即可，每一组的运动的次数大概在十次左右即可。

3、坐姿哑铃屈伸

在平时生活中想要锻炼自己的手臂的肌肉的话可以选择坐姿哑铃屈伸的方式进行训练，在平时生活中训练的时候首先要调整自己的姿势，将自己的身体站直之后，将自己的双腿打开一定的距离，眼睛直视前方，将自己的后背停止，双腿打开的距离也要注意要和自己的背部在同一宽度即可，之后在慢慢的将自己的双手从后背的部位开始将哑铃举起，在举的过程中要记得将自己的背部保持在一个挺直的状态，利用自己手臂的力量将哑铃举起即可。之后再重复之后的运动即可，每天坚持运动三组，每组的次数大概在十次左右即可。

其实就是比较慢速的，较长时间的举哑铃，二十分钟换手；腹肌啊，其实只要线条好看就行了，就做做简单的仰卧起坐，强度不要大，然后就是柔韧性动作中用到腰的，同样是慢速，长时间；不是健美，强度跟有氧运动差不多就好了

首先，锻炼是一个长期的、循序渐进的过程，既要量力而为，又要持之以恒，同时，由于女生的锻炼通常不是以展示肌肉、增强爆发力量为主，她们练习的目的是表现女性的阴柔美和曲线度，因此，太过强烈的运动并不适合。

其次，进行身体锻炼要注重整体，不要只练身体某些部位，这样失之偏颇的方法会导致身体走样或畸形发展，当然，在注意全面运动的情况下，也可以适当加强部分的锻炼，这两者并非绝对对立，只是在练习过程中要掌握尺度。所以可以先考虑练习一段时间的慢跑、快走、游泳等，让身体的每个细胞都动起来，然后再根据以下建议进行锻炼。

现在，就女生臂力特别弱的情况提出一些具体而简便的锻炼方法以供参考：

1、引体向上。这个方法主要练习上肢肌肉力量的发展水平，通常是男性利用自身力量克服自身重力的悬垂力量练习，是最基本的锻炼背部的方法，所以女生在练习这个的时候不要操之过急，能做到三五个比较轻松、坚持一段时间感觉肩部力量充足就好了，否则背部肌肉太过明显影响美感。

2、俯卧撑。主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。这个锻炼项目同样需要注意适度，练到上肢有力的程度就可以了。

3、站姿前平举 。使用哑铃提高肩部肌肉力量，强化三角肌群前束部和斜方肌群。

4、站姿侧平举 。使用哑铃提高肩部肌肉力量，强化三角肌群中束部，对增加两肩的宽度和矫治溜肩、窄肩有特效。

5、坐姿颈前推举 。使用哑铃提高肩、臂部肌肉力量，丰腆三角肌群前束部、肱三头肌、前锯肌和胸大肌等肌群。可使肩膀饱满结实，宫有弹性。

6、坐姿颈后推举 。使用哑铃主要提高肩、臂部肌肉力量，丰腴三角肌群后束部、肱三头肌和上背部肌群。可美化肩、背部曲线，对矫正溜肩、窄肩，防治腰酸背痛和获得丰满、结实的肩膀有特效。

利用上述方法，经过一段时间的练习后，相信上肢的力量会有明显的增强，再也不是那个弱不禁风、手不能提的黛玉式的美女了。

注意，以上六个方法需要区别对待，引体向上和俯卧撑的练习适可而止，千万不要练得胳膊隆起如丘，要知道虬结饱满的肉疙瘩对男人是有相当排斥力的，而站姿前平举、站姿侧平举、坐姿颈前推举、坐姿颈后推举就相对温和，即使长期练习也会没有太明显的副作用，既可以增强手臂力量又不用担心练习过度导致男性化的后果。

　　1、轻擦皮肤

　　左手抓着右手，右手抓着左手，自上而下地轻轻摩擦皮肤，不可以来回的摩擦，一定要自上而下，重复摩擦10次左右。摩擦的时候不要太用力哦。

　　效果：促进手臂淋巴的循环，改善手臂水肿。

　　2、揉燃法

　　左手抓着右手，右手抓着左手，手指以画圆的方法，从手腕向肩部揉搓肌肉。重点揉搓手臂内侧腋窝的肌肉。内外侧各揉搓5次。揉搓的时候也不能来回揉搓。

　　效果：促进手臂淋巴的循环，改善手臂水肿，预防手臂内侧赘肉的堆积。

　　3、穴位指压

　　按压手臂的穴位：阳池穴、曲池穴。

　　阳池穴在手腕背部横纹中。将手腕背部曲起，在手腕的地方有一条粗大的皱纹，阳池穴就在中间。用对侧手的拇指按压这个穴位10次。

　　寻找曲池穴的时候需要坐姿，屈肘，在手肘部位出现一条横纹，在横纹的尽头，肱骨外上髁内缘凹陷处。用拇指按压这个穴位10次。

　　4、双臂缠绕

　　动作：伸出双手，左手固定，右手对左手进行扭转缠绕，最大限度地做到手臂能够承受的极限后，坚持这个动作1分钟，然后放松休息10秒。再固定右手，左手缠绕右手。左右手练习一次为一族，每天练习15次。

　　效果：促进手臂的血液流动，提拉手臂松弛的赘肉，让手臂变得纤细。

　　5、垂直划船瘦手臂

　　①双手轻轻握着拳，掌心向着自己，拳头放在髋部。

　　②双手屈肘，稍微抬起，拳头放在腋窝处。让手肘稍微比拳头要高。用力向后收紧双肩。

　　③手肘尽量向后，将拳头抬高到肩膀位置，保持1秒，然后放下双手，重复练习这个动作25次。

　　6、胸压

　　①双手握着拳头，自然垂直放置身体两侧，掌心朝前。

　　②肩膀用力收紧保持向后和向下状态，腰腹用力收紧，双手向前方慢慢举起，举到肩膀位置，然后手心向上，双手用力挤压胸部，再慢慢放下双手，重复练习25次。

　　7、画圈瘦手臂

　　动作：自然站立，双脚、背部挺直，双脚稍微打开。双手与肩膀成一条直线。运动手臂的力量慢慢向内转动双手，向内画圈20次。然后再向外画圈20次。画圈的时候动作不需要太大。这个动作也可以坐在椅子上练习。　　

　　8、举重物

　　动作：端坐在椅子上，挺直背部，手臂自然垂下。双手抓住矿泉水瓶或者比较厚的书本。慢慢举高双手使双臂和肩膀同高成一条直线。保持这个姿势3秒，然后放下双手。重复练习20次。