20岁后肌肉开始流失！奥运队医教你睡前躺着练肌力

陈建甫编译根据日本健检调查发现，现代人生活习惯改变，每日运动量明显不足便导致20岁开始，肌肉量就开始大量流失，而其中以下半身流失速度最快。俗话说：「下半身决定你的下半生」，这是因为人体肌肉约有70%位于下半身，而长期的久坐、久躺都容易导致我们的下半身肌肉松弛并流失。 股四头肌退化 走路跌倒骨折率都大增 日本大阪警察病院院长越智隆宏表示，人体身上最大的肌群就位于大腿，其中的 股四头肌肌肉量会在60岁时衰退为25岁时的60% ，而这块负责负重、行走的肌肉可以分担腰背负担，如果 肌肉量过低就很容易造成走路时跌倒受伤及大腿骨折的可能性 。但是一般民众在健身时常会着重在外观明显的上半身肌群，殊不知下半身才是健康的真正指标。 打石膏两周 股四头肌衰退20% 2012年伦敦奥运日本代表队队医的樱庭景植教授表示， 仅仅是脚部打石膏两周，短期不能行走就会让大腿肚的腿后腱肌力衰退14%，而股四头肌肌力更是衰退达20%。 由于腿部可以说是人体的第二个心脏，因此腿部年龄也就成为了人体健康及长寿的最大关键，比起在意皮肤的皱纹跟黯沉，民众更应该勤奋锻炼股四头肌。 生活中一般可以透过爬楼梯、健走来锻炼股四头肌，但是高龄者很容易因为长期的运动不足加上肥胖，使得膝关节及髋关节负担过重，反而更容易扭到脚或是脱臼。因此樱庭教授也 建议民众在刚开始锻炼时，进行躺着就能做的压膝运动，随着肌力增加，走路也比较不容易不舒服时，再循序渐进练习半深蹲、深蹲以及登阶等运动。 压膝运动： ※注意请在软垫上进行以免发生运动伤害。 1 仰躺在地并伸直双腿，在左膝盖下方放置卷起的毛巾垫高约10公分。 2 维持脚尖朝上的姿势，用膝盖内侧去压毛巾。 3 持续五秒后放开，左右脚各做20次为一组，一日分早午晚各做一组，一共做三组。若是上班族中午没空，则可以早晚各做一组。

躺在床上做的运动

　躺在床上做的运动，生活当中，相信有很多小伙伴都有运动的习惯，但是由于天气原因，又或者想在睡觉之前做一下运动，躺在床上做运动是最好的了，下面我整理了躺在床上做的运动。

躺在床上做的运动1

　 运动方法：

　 1、臂弯举 双手握哑铃

　由下至上，反复连续做15次～20次。这一动作是锻炼上臂前臂的肌肉弹 性。注意：运动时速度适当，不宜过快或过慢，自然轻柔，切忌蛮力。

　 2、俯身哑铃臂屈伸 双腿并拢

　作俯身状，双手握哑铃，手臂向后一屈一伸。此动作不但可以减去上臂后侧的脂 肪，还能收紧手臂线条。 ＊ 反向拉长 手臂的屈伸运动能减去脂肪，反响拉长则是为了练出手臂的线条，达到修身的效果。 塑造小蛮腰

　 3、 仰卧起坐

　这是减去腰腹脂肪最普及的方法，每天睡前躺在床上立马可做。 ＊ 仰卧举腿 同样是仰卧，但这个动作把腿也加进来了。躺在床上的时候，尽量把腿抬起，但要屈膝，并将大腿引向胸部，同时骨盆后倾，这个动作对锻炼腹直肌下部非常有益。

　 4、哑铃侧拉 通过哑铃的帮助

　增加腹外侧的收缩力。 造就修长秀腿 ＊ 跑步 跑步是瘦腿最好的运动方法之一。想要练出修长的双腿，就要进行长跑。长跑会促使腿部红肌纤维发达，而红肌纤维越发达，就越能增加人体血液的载氧量，加速体内脂肪燃烧，从而达到减肥的效果。

　 5、 前摆腿，后摆腿，侧摆腿

　这是一组自如、舒缓的动作。目的是在锻炼过程中，拉长肌肉，修正腿部的线条。 饮食 许多女性一提起减肥就开始节食，如果你通过运动来实现瘦身，那么不但要吃，还要多吃。因为没有足够的能量与营养，你根本就没有力气参加健身运动。当然，这并非让你大吃大喝，多餐少食是配合运动减肥的饮食规则。

　 6、早餐一定要吃

　这是一天当中最重要的一顿，所以要吃饱吃好，这样一天的工作学习才会有充沛的精力。富含油、糖、盐的食物是减肥运动的大忌，因此，在选择主食上一定要挑些含量低的。此外，注意一下你平时的吃饭速度，是不是像完成任务似的三下五除二的把一顿饭解决了？

　这也是导致容易肥胖的因素之一。应该细嚼慢咽，这样营养才会慢慢被消化吸收，而不致立刻转化为脂肪，时间控制在20分钟左右即可。 现在，你要多吃清淡的、纤维多的蔬菜，多喝水，以加快体内的`新陈代谢，体重就不会升得那么快了。

躺在床上做的运动2

　 动作一：

　侧躺，右臂弯曲，用肘部支撑身体离开地面，小臂向前。然后以腰部的力量带动腿部上抬，到达极限的时候慢慢放下，重复此动作2组，每组10次。注意腿部抬起的时候要控制身体平衡，始终让身体在一条线上，头部不要歪，以免颈部受伤。之后换方向再做2组。

　 动作二：

　平时做仰卧起坐的时候要求起身的时候肘部接触到膝盖，但这样的锻炼效果并不好。一方面容易伤害到颈椎，而且练习的针对性相对较弱。集中于下腹部的练习动作里，腿部抬起，膝盖略微弯曲，双手放在耳旁；

　肘部尽量打开，将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30～60度，以右肘触左膝，在这个角度上停5秒钟，然后慢慢落下。重复此动作3组，每组15次。之后换方向再做3组。

　 动作三：

　侧卧，右手肘撑起身体，左腿弯曲并且跨过右腿，让左脚后跟贴近右腿前侧，右腿保持伸直，然后用左侧腰部的力量控制右腿向上抬起。重复2组，每组8次。

　 动作四：

　俯躺，双手双腿伸展，然后身体向后弯曲，用双手分别握住左右两侧的脚踝，使身体的前侧尽量拉伸，后背尽量弯曲，呼吸的时候配合手脚同时向上推举，让腹部肌肉得到最大的锻炼。重复做10次。

　 动作五：

　坐立，双脚分开约肩的两倍宽，两臂水平打开。然后俯身向前，让右手的指尖去够左脚尖，左手指尖去够右脚尖，左右交替，重复3组，每组10次。

　 动作六：

　这是一个静止支撑的动作，对于身体核心区的力量是很大的考验。 四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体。

　 动作七：

　保持侧卧的姿势，控制身体的平衡，缓缓将左腿向身体的左后方抬起，脚尖绷直，控制动作的幅度和速度，感觉酸困为止，重复2组，每组8次。然后换方向做。

　 动作八：

　平躺，双腿抬起，膝盖分开、微曲，让大腿和地面成60度角，手臂向头部上方伸直，当身体向上抬起的时候，手臂保持向上伸展，让上半身与下半身大约成60度角的时候控制2秒，然后放松腹部，让身体缓缓落到垫上。要用腹部的力量带动动作的完成，重复做2组，每组10～15次 。

躺在床上做的运动3

　 大腿操

　1、将脚尖向外站立，挺直腰背，双腿分开与肩同宽，并弯曲向下蹲，双手放在大腿上。

　2、将右腿向前伸直，并尽量一下一下向下压，同时保持脚尖向上，进行5下之后换左腿，再重复做5次。

　3、双手握拳向上举起，双腿弯曲下蹲，注意上半身要保持直立。

　4、平躺在垫子或地板上，双手握于腰间，将左腿弯曲，而右腿伸直，做5次运动，之后换另一条腿重复进行5次。

　 小腿操

　1、预备姿势将双腿并拢站好，双手放于脑后，之后弯曲左腿，而右腿向外侧伸直，左右腿交替进行各5次。

　2、平躺在垫子或地板上，双手握于腰间，双腿抬起像骑自行车那样做蹬腿的运动，做50下，之后双腿弯曲放于垫子上放松一下，再重复这个运动。

　 注意事项：

　1、在进行瘦大腿运动的时候，要注意膝盖也要绷直，尽量让动作到位，这样才会更有效果。

　2、谨防运动伤害，在身体感到不适的时候就要减少运动量，或是不要进行，并最好在脚踝、手腕等容易受伤的部位带上护套。

　3、在进行运动之前，在腿上涂一点精油，来起到活血的作用，这样不但可以增加运动效果，还能防止受伤。

　4、在运动结束之后再进行一下放松运动，不要一下子就休息。

躺在床上蹬三轮的确可以瘦腿，但要长期坚持才有效果。

空中蹬车动作主要借助我们腿部完成，所以对我们大腿有非常好的锻炼效果，能够起到良好的瘦腿效果。

并且在完成这个动作时，因为我们腿部始终是向上抬起的，而我们臀部是连接上半身与下半身的关键部位，当我们腿部上抬时，臀部也能够达到提拉的效果，所以对于我们臀部也有良好的作用，能够起到良好的瘦腿瘦臀的效果。

空中蹬车动作虽然不需要我们腹部运动，但是在我们腿部向上抬起的过程中，我们的腹部也是收紧的，所以能够起到良好的收腹效果。经常锻炼，能够发现腹部赘肉变少，并且肌肉变得紧实，腹肌也慢慢出来了。

空中蹬车动作能够有效燃烧脂肪，让肌肉变得紧实，从而能够消除下半身水肿的情况，达到良好的瘦身效果，能够让身材看上去更加匀称，不仅对腿部消肿有效果，对我们腹部也能够起到一定的锻炼作用，所以这是一个瘦身很好的工作。

在完成这个动作时，我们不用担心腿部长肌肉非常适合小腿肌肉比较明显，类似萝卜腿型的朋友来完成动作，能够让肌肉线条变得更加匀称好看。

动作名称：空中蹬车。不适宜人群：腰椎、膝盖损伤人群，蹬自行车式（踩踏车式），这个瑜伽姿势非常适合经常站立的人群，它能够使疲劳的双腿和双脚恢复活力，也能灵活僵硬的髋部，并缓解静脉曲张所产生的压力。这也是易于强化腹内核心力量的方法。

训练作用：

1、强健腿、髋和腹部的肌肉群。

2、提高髋与膝关节的灵活性。

3、减轻静脉曲张所引起的胀痛感。

4、缓解胀气、消化不良、便秘。

5、按摩腹部器官。

躺着做运动的姿势

　躺着做运动的姿势，运动是保持身体健康的基本途径，有氧运动对我们的身体非常有好处，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，明白躺着做运动的姿势，就快快动起来吧！

躺着做运动的姿势1

　 摊尸式（Savasana）

　这种姿势又称为死亡姿势，或者是rtasana（mrit-TAHS-anna）Mrta 的意思是死亡。

　说明：摊尸式据说是最容易完成的瑜伽姿势，但也是最难掌握的姿势。无论训练要求其他的瑜伽姿势可能仿照自己的平衡、力量还是灵活性，保持无需努力或无需尽力之意识的挑战都可能是最能体现我们所涉及的身心结合的探讨情况。

　蓝色阴影区域显示的是主要承重结构，包括最主要的曲线

　在摊尸式中，完全负重接触地板的结构展示了身体的主要曲线。这些曲线包括脚后跟、胸腔、胸椎、肩胛骨和头骨的后表面。

　远离地板的结构反映了身体的次要曲线，尤其是脚踝、膝关节、腰部和颈椎背部的圆角面。

　不同个人的手臂接触点也大不相同，而且手臂也可以安排成各种各样的姿势。

　呼吸：深度状态的安静意识与睡觉截然不同，而是这种姿势中常见的一种经历。在摊尸式中，身体完全处于静止状态，其新陈代谢也摆脱了应对重力的需求，这就使得可以进行所有呼吸练习中最难的一种：充分意识到—但不是控制—呼吸动作的行为。

　通常，当意识到在呼吸时，在某种程度上就会改变其自然的节奏。当尚未意识到呼吸时，就会受到自主的冲动与下意识习惯的共同驱使。当呼吸的自然动作中并列出现主动意识与放弃时，就有可能使得真正放弃这一强大的实现成为一种意志行为。

　 膝到胸式（Apanasana）

　说明：Apanasana 是理疗瑜伽的其中一种重要工具，因为其简单又便于练习，直接将呼吸与身体动作连接在一起。在这种简单的串联瑜伽动作或序列动作中，双手放在膝盖上，吸气并使腿远离身体。而呼气时双腿会向着身体移动。这一动作可通过多种方式来实现：通过极其平缓的呼吸动作、简单的肢体动作或者更为有力的脊柱动作。

　呼吸：Apanasana 在呼气时刺激隔膜向上释放，膝盖卷入身体，可以主动使用腹肌和髋关节伸肌，也可以使用手臂使大腿在腹部上下抽动，并使腹肌和髋关节伸肌处于被动状态。

　下背紧张感可能是由隔膜紧绷造成的。执行膝到胸式是一种简单有效的方式，可通过移动腹部的内件来帮助脊柱下部，并为腹部肌肉创造更多的隔膜空间来形成姿势性支撑。

　 桥式（Setu Bandhasana）

　说明：在这一姿势中，要想找到完全的髋关节伸展且在髋关节处没有内收或者外部旋转，这可能是一项不小的挑战。如果腘绳肌和大收肌不够强壮，那么臀大肌可能就会进行太多的动作并将腿拉至外部旋转，而其他的内收肌（例如，耻骨肌）可能会通过刺激将双膝并在一起，而且还会弯曲髋关节，或者是股直肌可能用来伸展膝关节，但也会妨碍伸展髋关节的能力。

　虽然双膝的最后姿势是弯曲的形状，但是形成这一姿势的动作是其中一种伸展动作，因为这是从较为弯曲状态变为不太弯曲的状态。

　抬高肩胛骨会将肩胛带移向地板，随后就会使胸腔提升并远离地板。在这一姿势中，不要压紧肩胛骨或者将其拉向背面，这一点非常重要，因为该动作会使肩胛骨远离颈椎，从而留下弯曲的颈部独自承受上肢的重量。

　总而言之，需要考虑许多肌肉动作才可以使这一姿势平衡，而且保持这个基本的姿势实际上需要更高程度的协调。

　呼吸：这一姿势可以有机会体验三种收束法：会阴收束法的下腹动作，腹部收束法中胸腔底部的打开（手的位置支撑），以及收颔收束法中与颈椎弯曲相关的下颌固定。

　 靠墙倒箭式（Viparita Karani）

　说明：在肩倒立式中，脊柱的竖脊肌比在靠墙倒箭式中更为活跃。在靠墙倒箭式的提升变化中，与脊柱肌肉相比，腹肌更能有效地防止骨盆压到手上—因为髋关节处于弯曲状态，所以双腿重量的落下方式与骨盆重量的落下方式一样，都是向后落下并进一步促进脊柱伸展。

　在靠墙倒箭式中，腹肌在离心收缩过程中活动强烈。

　 靠墙倒箭式的下降变化

　如果不能调整其变成状态，那么骨盆的重量就会落在手或者手腕上。练习开始和结束这一姿势的能力可以帮助需要腹部离心控制的其他动作，例如，将腿落下从头倒立或者手倒立的姿势形成轮式，从而控制树式，然后再从山式回归到上轮式，如此等等。

　身体比例与个人上下肢的体重分布差异对这一姿势的体验影响极大。最好的例子就是，对于下肢体重比例极大而且其脊柱灵活性通常较大的女性来说如何才能控制好这一姿势中的动作。

　呼吸：靠墙倒箭式的反转性质可产生与膝到胸式中向上动作相关的清洗、排除效果。这一姿势有支撑的变式就是恢复性瑜伽练习的重要主题。

　瑜伽是非常适合女性的有效减肥运动，就算平时大家没有运动习惯或身体不够柔韧都可以进行循序渐进地进行练习，慵懒的初学者尝试从仰卧开始自己的瑜伽之旅吧！

躺着做运动的姿势2

　1、仰卧开合腿：仰卧，双脚伸直，垂直于地面，重复进行打开再合拢的动作。

　2、侧卧单抬腿：侧卧，做单腿抬起放下的动作，双腿需要交替进行。

　3、腿部直角贴墙：将双腿伸直并贴紧墙面，整个脚掌向上，保持10分钟左右。

　4、双腿空中蹬车：需要硬一些的床垫，放缓蹬车速度，做两百下左右。

　5、膝肘回扣踢：身体呈直线，肘部在肩膀下，双脚与肩同宽。先把右膝靠近右肘，右腿伸到身后并向后踢，再交替换腿。

　这些动作时间充裕的'话，每天可以来回做2组以上，练完之后一定要轻轻按摩，拉伸一下腿部肌肉，让腿部的线条紧致美丽，并且拉伸放松也也有助于睡眠。

　“躺瘦”有哪些好处？部分弹跳运动、快速跑步、负重训练并不适宜体重基数较大的健身初学者。脂肪的重量较大，会导致对关节造成更强的压力。如果还做剧烈运动比如跳绳之类，膝盖会难以负荷造成受伤。

　高频次的伸展运动，会给腰椎造成压力，甚至导致腰椎间盘突出等症状。所以减脂不能盲目练习，最好咨询过专业教练，找到适合自己的训练体系。

　适度的有氧运动、负重力量练习确实能加快脂肪消耗，需要刺激深层肌肉时，可以使用Nt智能健身穿戴，可覆盖全身主要肌群，快速调动70-90%的骨骼肌肉。即使做相对轻松的动作，也能实现高强度运动的激活肌肉效果，让健身者练的大汗淋漓，全身舒爽。

　而且Nt智能健身穿戴采用新一代EMS技术，自由无线，即使躺着也能进行多关节训练，不仅能雕刻出更美的肌肉线条，对减脂塑形也有较好效果。

　 躺瘦：腹部锻炼

　想躺着练出腹肌人鱼线，那么一定要了解卷腹运动，这个动作主要锻炼腹肌，其次是臀部、臀大肌、上背部肌肉 ，并且可以帮助训练核心,提高肌肉的力量和耐力。

　躺着做卷腹有“三不”需要注意，千万不要抱头，不在过软的床上进行，不依赖后腰的力量。

　卷腹起身时，是保持一条卷起弧线，而脊椎也是慢慢卷起离地，不能直接抬起脊背，呈现出直线形状的错误姿势。并且要注意控制速度，保持缓慢，以免拉伤韧带。

　还有很多有趣的姿势，可以帮助腹部训练，避免变成“腹翁”、“腹婆”：

　比如坐式前屈，先屈起双腿，弧度比仰卧起坐的要小一些，脚掌贴着垫子。双手伸平后直起上半身，让双手保持前伸的姿势。保持呼吸，用腹部持续发力。一组做二十个，每天做两组即可。

　还有弓式瘦腹:首先在垫子上躺下，用双手轻轻地扶住双耳，双腿并拢，用力向上抬起大约四十五度左右，同时上半身也向上抬起，身体绷成一把弓箭的形状。全程使用腹部发力，帮助减掉小肚子。为了避免肌肉酸痛，保持一段时间后需要进行按摩放松。

　可以改善平衡和体态的蛙式卷腹：

　1、平躺在垫子上，双手支撑头部，双腿抬起，呈45度角。

　2、抬起肩膀，弯曲膝盖，把膝盖靠近肘部。

　3、把身体轻轻放回垫子上，伸展双腿，回到初始位置。

　 抱膝卷腹：

　1、屈膝坐在垫子上，双手抱住膝盖，脚离开地板，放松呼气。

　2、张开双臂，双腿伸展至45度角，身体后倾，吸气。

　3、抬起躯干，弯曲膝盖，再回到起点位置，帮助改善姿势和下背疼痛。

　接着是能压轴的雨刮器式摆动，做完以上运动可以用这个动作放松：

　1、仰卧，双臂向两侧伸直。抬起双腿，弯曲膝盖成90度角。

　2、臀部向一侧转动，不让双腿碰到地板，呼气。

　3、抬起双腿，回到初始位置。再将臀部旋转到另一侧，有助于恢复髋关节的正常活动范围，加强和收紧核心，并调节腹部肌肉。

　如果想快速放松拉伸，也可以使用Nt EMS智能健身穿戴的放松模式，并且可以通过便捷的控制脉冲强度，实时调整多种健身模式组合，促进人体的快速燃脂瘦身、增肌塑形、体能提升。

躺着做运动的姿势3

　 睡前做7个小动作=慢跑05小时

　 1、锻炼部位：颈部、背部、腹部

　动作要领：

　1、在床上跪姿，双膝分开至与髋同宽；

　2、双臂把身体支起，双手掌心朝向地面，与肩同宽，

　3、收下巴，低头，头尽量靠近胸部，把背供起来，让背部肌肉充分得到伸展；

　4、保持这个动作10秒，将尾骨向天花板方向舒展，把腰塌下去，进行腹部舒展，仰头看向上方。

　 2、锻炼部位：侧腰、手臂

　动作要领：

　1、盘腿坐在地板或床面上，注意保持骨盆正位，臀部坐实；

　2、右侧手臂扶在床上，左侧手臂紧贴左耳，慢慢向右侧弯曲，感觉侧腰拉伸即可，反方向交错进行，这个动作可以很好的消除腰部赘肉；

　3、单侧保持20秒后，换另一侧继续。

　 3、锻炼部位：下背部

　动作要领：

　1、平躺在地板或床面，弯曲双膝，大腿贴紧肚子；

　2、环抱双膝，如果感觉还能继续，双手扶住脚掌；

　3、做动作时，要时刻注意收下巴，保持头、颈、脊柱始终在一条直线，保持20秒的时间。

　 4、锻炼部位：臀部

　动作要领：

　1、弯曲右腿，把右脚放在左大腿根前部，像一只天鹅；

　2、伸直左腿，把身子低下，趴在右腿上，头部贴于地板或床面，为了更舒适，可在头部垫个枕头，保持这个姿势20秒，之后换另一侧。

　 5、锻炼部位：大腿前侧和髂腰肌

　动作要领：

　1、双腿做弓步，先右腿在前，膝盖注意不要超过脚尖的部位；

　2、上身直立，双手向上举贴耳伸直。保持，头、颈、脊柱在一条直线上，

　3、摆正骨盆，用力向下，此时感到左大腿前侧和左侧髂腰肌被拉伸，臀部和大腿后侧赘肉被挤压。

　这个动作对长久坐着的上班族或学生党很有用，有效解决臀部赘肉堆积的问题。

　 6、锻炼部位：大腿后侧、肩部

　动作要领：

　1、双脚打开，与肩同宽，双手交叉在身后，向前屈体，双臂向后伸展，此时感到肩部被拉伸；

　2、动作过程注意保持双腿伸直，如感觉有些困难，膝盖也可稍微弯曲。不要勉强自己，注意不要用力过猛。

　 7、锻炼部位：腿部

　动作要领：

　1、双腿抬起，直立放在墙壁上，注意与髋同宽。头部、颈椎、躯干、双臂时刻保持放松，呼吸均匀；

　如果你站了一天或者长久保持坐姿，这个动作可以有效的促进促进血液循环，消除水肿，让大腿更加纤细紧致。

　睡前做这7个动作，可以充分利用碎片化的运动时间，这几个动作看似缓和但运动强度并不弱，每天10几分钟就相当于慢跑半小时，真正实现减脂瘦身事半功倍，增添运动的多样性，让身体更好的燃烧过剩的能量。

会增强大腿肌肉，但是长肌肉不代表会变粗，只要减掉腿部的脂肪就不会变粗了。

抬腿练习除了锻炼腹肌外，可以感觉到大腿面部的肌肉有拉紧的感觉，这是因为该运动会活动到这一部分的肌肉。而防止腿部变粗可以通过跑步等方法，平常饮食也注意不要吃油腻的、含过多脂肪的食物。

躺床上直抬腿这个动作叫做仰卧举腿，主要锻炼腹肌和大腿前侧肌肉。

动作过程：平躺，腿部抬起，下腹收紧；举腿与地面垂直；恢复到动作一。

锻炼数量：如果目的是锻炼腹肌可以做3到8组，每组做10个左右，每组间休息1分钟。