1、平板支撑:主要训练腹部腹横肌,让你的腰像腰带一样紧实有力。
2、单侧平板支撑+旋转式:平板支撑进阶式,不仅能训练到腹横肌,还能训练到腹部两边的腹外斜肌。
3、颈部各方位拉伸:长期伏案的上班族看过来,你们的颈部大部分胀、酸痛,各方位的拉伸能很好的缓解疼痛酸胀。
4、背部拉伸:能很好地拉伸背部肌肉,缓解酸痛。
5、靠球下蹲:主要训练腿部、臀部肌肉。长期坐办公室的人,腿部、臀部很容易囤积大量脂肪,适量的自身负重训练能很好的控制脂肪囤积的现象发生。
6、哑铃飞鸟:主要训练我们的三角肌中束。增强我们肩部肌肉的力量和耐力,也能预防溜肩。
7、单侧壶铃蹲举:这属于多关节训练动作,训练目标肌肉有腿部、臀部、三角肌、核心肌群。这个动作也能让女性的身材更有线条感。
扩展资料
四种放松姿势 让颈肩腰背“难轻松”:
1、半躺刷手机、侧卧看电视、跷二郎腿耍酷、托腮卖萌,不利于骨骼健康;
2、懒散坐姿,腰椎间盘压力增一倍;
3、侧卧沙发,催生颈源性头痛;
4、跷“二郎腿”,触发“神经压迫症候群”
5、托腮“卖萌”,或形成“爪形手”
人民网-几个办公室小动作 缓解肩颈腰背疼痛
现今坐办公室最容易遇到的不适点就是肩颈问题,想要运动缓解,但也要注意方法,如果使用不当锻炼方式,那么不仅不会缓解不适感,还可能加重你的症状。肩颈不适该怎么简单缓解只要多练这4个动作,肩膀会越来越舒服。
1 L字伸展
肩颈不适和肩周炎的问题,有很大一部分原因是你的体态体姿不够好。L字伸展是一个手臂外旋的动作,从原理上来说,是圆肩的逆过程,能有效矫正圆肩。身体站直,挺胸擡头,下巴微收。手臂下垂,屈肘90度保持姿态。大臂保持不动,手腕向身体两侧打开,同时挺胸。到你能力范围内的最大幅度,保持一秒。
1 L字伸展
2招财猫摆手
如何缓解肩颈不适第二种情况是,缺乏运动导致的肩袖肌羣出现了一定程度的肌肉黏连,进而影响了活动度和舒适性。此时就需要招财猫摆手进行肩袖肌肉的锻炼,站直身体,擡头挺胸,颈部中立。双手向身体外侧打开,与地面垂直,同时弯曲手肘90度。手腕向上擡升,直到小臂与地面垂直,保持一秒。手腕下沉,直到小臂垂直于地面,全程动作放慢。
2招财猫摆手
3弹力带面拉
肩颈不好怎么办如果肩颈不适或者肩周炎,已经对你造成了很大的困扰,那么这种情况下,你有必要买一条重量最轻的弹力带。用弹力带来做面拉这个动作,其实综合能力是最强的。既能解决肌肉黏连、又能解决圆肩驼背探颈这些不良体姿,同时还能加强上背部协调力量。将弹力带绑在身体前方的门框或者单杠上面。挺胸擡头,身体保持直立,下颌收起来。双手攥紧弹力带,大臂擡起与地面平行。下拉弹力带,直到拳头与耳朵位置平齐,停留一秒。
3弹力带面拉
4悬吊
最后一个悬吊这个动作,确实有用,但不适合所有人,尤其是肌肉受损的玩家,就不能用悬吊来解决肩颈不适。练悬吊前,最好先去检查一下,肌肉有没有损伤,不然练了悬吊就会越来越严重。悬吊身体尽量不要完全放松,不然其实肩部不适感会非常强。双手握紧单杠,眼睛看着单杠。收紧手臂、肩膀、腰腹,体会肩部核心发力。不要用宽距来做悬吊,反手宽距更不能有。感觉肩部有疲劳感即可,并不是吊的越久越好。
4悬吊
1、直接刺激(孤立动作练习)。做各种形式的侧举,全部用很孤立的形式做,原则上不允许借力,全部是靠肩先发力,再借助手臂作为工具来移动重量。这就要求选择重量要准确,动作控制要到位。注意在做的时候,要尽量避免斜方肌和上背肌肉的参与。
2、综合刺激(基本动作练习)。做各种推举能刺激到整个三角肌。比方说杠铃和哑铃还有器械。推的时候最好找有靠背的椅子。人坐直,只用肩发力,背不参与。同时对准肩部的位置,双肘尽量外展,匀速运动。
3、不要忽视训练前后的拉伸。三角肌不发达的人一般肩部柔韧性欠缺,肌肉活动范围小,不容易发准力,容易借其他部位的力。
4、记住越是弱部、越是难练感觉差。如果我们尽最大的努力也不能在某个动作中达到最大的刺激的话,那就通过加大训练量的方式,累加刺激。比方说你打猎,老打不到猎物的要害,那么没关系,多打几枪在猎物的要害的附近,到最后累加伤害也会让猎物倒下,别人练3组,组组都感觉很好,目标肌肉受到很大刺激,你练3组只有一组感觉好,其余的只有7-8成或5-6成,没关系,那就多练几组,尽量让目标肌肉疲劳。
1 颈肩放松常识
颈肩放松常识 1放松肩颈和后背有哪些方法
1、双手臂向前,右手掌心向上拉左手臂向右,左手臂保持伸直,沉肩脊背延展向上。
停留几个呼吸。感觉双手臂的对抗,它拉伸手臂外侧的手阳明大肠经,手少阳手小肠经,手少阳三焦经。
另一侧同样反向做。 2、抬手臂与胸平,右手肘下左手肘上,双手缠绕双掌相合,大拇指指向鼻尖。
肩膀向下沉,不要耸肩,保持脊背向上的延展。3-5个呼吸。
保持手臂相互对抗,感觉后侧肩胛骨向外打开。益处:消除肩背的僵硬,灵活手臂手腕。
3、双手十指相交向上推。将内侧胆经、手臂上的大肠和小肠,心经等打开。
同时 腋下淋巴系统,帮助排毒和提高免疫系统。保持几个呼吸后,慢慢弯手肘向外打开,双手抵住后脑枕骨的位置,用头以对抗双手的方式,感觉颈部向上或向后伸展,同时将手肘向外向后拉,将心胸打开。
2做什么动作可以放松肩颈
第一节,前俯后仰:双手叉腰,先抬头后仰,同时吸气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢向前低头,同时呼气,双眼看地。
做此动作时要闭口,动作缓慢,低头时使下颌尽量紧贴前胸,停留片刻。反复4次。
第二节,左右旋转:双手叉腰,先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向右侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。反复4次。
第三节,提肩缩颈:双手自然下垂。双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后,双肩慢慢放松地放下,头颈自然伸出,还原,然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松,并自然呼气。
反复4次。 第四节,左右摆动:双手叉腰,头部缓缓向左侧倾斜,使左耳贴近左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩倾斜,同样右耳要贴近右肩,停留片刻后,再回到中位。
反复4次。
3如何能让肩部更好的放松
汉网消息 脑力劳动者的颈、肩、背常常有酸痛、麻沉的感觉,这在一定程度上可以说是“职业病”。有的学者曾统计指出,人们的头的重量约占体重的47%,约在5-10公斤之间,长期坐着读书,伏案工作,会使颈、肩部肌肉处于牵拉,紧张状态,久了便会产生疲劳、僵硬、痉挛,甚至小关节变形,从而 神经,产生痛、麻、
沉的症状。有人从小坐姿不正确,脊柱的生理曲线发生改变,形成侧弯、驼背等,可加重上述症状。
脑力劳动者要防止以上“职业病”,最好是参加适当的体育活动,最简便的锻炼方法是每坐两小时左右,做一做肩部放松操。
肩部放松操的做法是:挺胸站立,两脚平行同肩宽,肩部尽可能向上方耸起,一耸一落,共做20次为一组;或者两肩胛骨尽量向脊柱中间靠拢停住一会儿,再放松,20次为一组,可做两至三组。经常低头伏案工作的脑力劳动者还要注意锻炼颈肩背部肌肉。简单的方法是低头、仰头、向左右转动头部、双肩做回环动作。经常做俯卧撑、引体向上、爬绳、游泳等体育活动,这些项目对发展肩、背部肌肉力量很有好处,也能使疲劳了的肩背肌肉得到有力的恢复,对于预防颈、胸椎疾患很有用处。
已患有脊柱疾病者,如有脊柱轻度侧弯、驼背等,可注意以下几点:
1、在单杠、吊环上做悬垂动作,每次3-10分钟左右,同时要做前后,左右摆动或转圈活动。完成一组后休息片刻再做一组。
2、症状重些的患者,可用皮围腰固定腰部,用双臂架在双杠上做自体悬垂牵引,其间应加摆动。
3、进行一些力所能及的劳动,使背部的肌肉、韧带得到锻炼,以保证脊柱的正常位置。
4、保持良好的脊柱生理位置,平时应注意坐、行时的挺胸姿态,睡硬板床,提扛重物时应先蹲下,不要直着腰提起,以免损伤背部的肌肉。这些方法不仅对身体其他部位有锻炼作用,也可在不同程度上纠正脊柱疾患,有利于恢复健康。
详情请看: /gb/content/2008-12/02/content_953426
4如何放松颈椎
1 坐姿正确 : 要预防颈椎病的发生,最重要的是坐姿要正确,使颈肩部放松,保持最舒适自然的姿势。办公室工作者,还应不时站起来走动,活动一下颈肩部,使颈肩部的肌肉得到松弛。 2 活动颈部: 应在工作1~2小时左右,有目的地让头颈部向前后左右转动数次,转动时应轻柔、缓慢,以达到各个方向的最大运动范围为准。使得颈椎关节疲劳得到缓解。 3 抬头望远: 当长时间近距离看物,尤其是处于低头状态者,既影响颈椎,又易引起视力疲劳,甚至诱发屈光不正。因此,每当伏案过久后,应抬头向远方眺望半分钟左右。这样既可消除疲劳感,又有利于颈椎的保健。 4 睡眠方式:睡觉时不可俯着睡,枕头不可以过高、过硬或过低。枕头:中央应 略凹进,颈部应充分接触枕头并保持略后仰,不要悬空。习惯侧卧位者,应使枕头与肩同高。睡觉时,不要躺着看书。不要对着头颈部吹冷风。 5 避免损伤:避免和减少急性颈椎损伤,如避免猛抬重物、紧急刹车等。 6 防寒防湿:防风寒、潮湿,避免午夜、凌晨洗澡时受风寒侵袭。颈椎病患者常与风寒、潮湿等季节气候变化有密切关系。风寒使局部血管收缩,血流速度降低,有碍组织的代谢和血液循环。冬季外出应戴围巾或穿高领毛衫等,防止颈部受风、受寒。 7 预防感染:积极治疗颈部感染和其他颈部疾病。
5如何放松肩颈部肌肉
具体方法如下:
1保持身体直立坐姿,后腰紧贴靠背,双耳和肩峰在一连线上。
2上下方向伸展上方伸展时身体姿态保持不变,双手放在大腿前侧,逐渐抬头,让下巴指向天花板,保持5次的呼吸长度。下方伸展时身体姿态保持不变,双手放在大腿前侧,逐渐的低头,让下巴靠近锁骨。保持5次呼吸长度。
3侧向的伸展身体保持正直,腰贴紧靠背。左手压在大腿下方,右手扶头轻向右到,手略微施加压力,保持5次呼吸长度左右各做3次。
4斜下伸展保持上面动作的同时,头略微向下旋转,让眼睛看向自己的胸部。
6怎么放松肩颈和后背
双手臂向前,右手掌心向上拉左手臂向右,左手臂保持伸直,沉肩脊背延展向上。
停留几个呼吸。感觉双手臂的对抗,它拉伸手臂外侧的手阳明大肠经,手少阳手小肠经,手少阳三焦经。
另一侧同样反向做。 抬手臂与胸平,右手肘下左手肘上,双手缠绕双掌相合,大拇指指向鼻尖。
肩膀向下沉,不要耸肩,保持脊背向上的延展。3-5个呼吸。
保持手臂相互对抗,感觉后侧肩胛骨向外打开。益处:消除肩背的僵硬,灵活手臂手腕。
双手十指相交向上推。将内侧胆经、手臂上的大肠和小肠,心经等打开。
同时 腋下淋巴系统,帮助排毒和提高免疫系统。保持几个呼吸后,慢慢弯手肘向外打开,双手抵住后脑枕骨的位置,用头以对抗双手的方式,感觉颈部向上或向后伸展,同时将手肘向外向后拉,将心胸打开。
男人想要有完美的身材,宽阔的肩膀是不能缺少的,而其中一些人因为工作太忙或是其他原因没有时间去健身房练,于是就会想要问肩部肌肉怎么在家里徒手锻炼,下面就来看看吧!
1基础俯卧撑
动作要领:
1两手支撑在地上或支架上,两手间距比肩膀稍宽些,全臂伸直,两肩和胸略向前,使肩关节的垂直线与地面呈10度~15度角,两腿并拢,以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。
2吸气,身体慢慢下沉,直到胸部几乎靠近地面;呼气,撑起上体回到起始姿势,同时收紧胸部,在最大收缩位置稍停片刻,再次身体下沉,重复上述动作。
注意:
1俯卧撑是不受器械的限制的,随时随地都可以进行。
2俯卧撑虽然主要是练胸肌的,但是对于肩部肌肉也有一定的刺激作用。
2倒立俯卧撑
动作要领:
1先做普通俯卧撑的起始姿势,然后将双脚提升到一张椅子或者一个箱子顶上,双手撑地向后移动几步,臀部朝天,上半身成一条直线。
2然后以做俯卧撑的标准,保持上下半身成固定角度,屈臂,头部尽量靠近而不触碰地面,然后伸直双臂恢复原始姿势。
注意:
1这个倒立俯卧撑是从基础俯卧撑改良来的,结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作,效果等于卧推,对肩部肌肉刺激比较大。
2动作过程中不要追求数量,而要注重质量,保证动作的准确性。
3军式推举
动作要领:
1双脚与肩同宽翻开(颠起脚尖),双手打直紧贴地上,背部和双腿也保持直立,身体出现倒V字型。
2接着,肩膀逐渐下放,直到手肘出现90度。停留约2秒后,如伏地挺身起身,再把身体往回推,回到准备动作。
注意:
1这个动作在家找块空地就能进行,但是要注意动作过程速度要慢,要保护好头部安全。
2觉得高度不可,也能够拿个小凳子,将双手贴稳在椅凳上,让锻炼效果更强,但为了安全起见,凳子必定要的确固定在地上,而且没有健身基础和一定把握的话,不建议尝试。
4背包直立划船
动作要领:
1双脚与肩同宽,保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。
2正握、平均抓住背包,肩颈放松、向上提起杠铃,感受三角肌带起重量,过程中保证背包贴近身体,手肘打开,将背包拉起手肘和肩部平行即可!
3下放,速度微微放慢,利用三角肌控制速度,直到手伸直为止。
注意:
1这个动作和杠铃直立划船差不多,只是将杠铃换成了有重量的背包。但背包内放多少重量,要根据自身的实际情况而定,能感受到肩部肌肉受到刺激即可。
2动作过程中,手肘不要抬得过高,那样容易出现肩膀夹挤的风险,导致肩膀受伤。
5引体向上
动作要领:
1通常在社区都会有单杠,用来进行引体向上是最合适不过的了,也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。
2两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
3吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。
注意:
1引体向上虽然是重点锻炼背阔肌和肱二头肌,但是对于肩部肌肉也是有一定的锻炼效果。
2锻炼过程中,最好身体不要前后摆动利用惯性给予助力。
6徒手练肩部肌肉要注意什么
1即使是徒手锻炼,也要注意热身和拉伸,避免运动伤害的出现。
2在徒手锻炼肩部肌肉时,要注意保证动作的标准性,避免出现因动作质量不过关降低锻炼效果甚至是受伤的情况。
脖子肩膀肌肉硬,是肩颈处气血运行不通,血行过慢,导致颈椎肩膀关节及周围肌肉缺少气血滋养,就会逐渐变得僵硬,紧绷。
它或是肩颈受寒,或是自身长期伏案久坐,导致肩颈受压迫,紧张,血行过慢,久之,肌肉将缺少气血滋润变得僵硬。
要恢复它,需要强健体质,养足气血,增强身体能量和阳气,加快周身及肩颈处气血运行,畅通肩颈淤堵之处,通过体内发热出汗,可以将肩颈淤堵垃圾及寒湿随着汗液排出体外,久之,肩颈处气血运行通畅,充足的气血得以滋养肩颈关节及肌肉,变得轻松,有弹性。
如何做呢?可以百度搜看此文《肩膀酸痛3大原因,一招传统锻炼方式教你改善恢复! 》,文中讲述了一个传统锻炼的恢复方法,希望帮助到你。
国家体育总局发布了一套随时随地能锻炼身体的“大众科学健身18法”。这套由官方发布的锻炼功法,由18个针对“肩颈部酸痛”、“腰部僵硬”、“下肢关节和肌肉劳损”的科学运动小妙招组成。今天为各位网友分享缓解颈肩不适,最有效的6个动作。
1 懒猫弓背
口诀:手扶椅背弓弓背,拉抻脊柱背不累,像只猫咪伸懒腰,肩背放松不疲惫。
这个动作能提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。
做法:每组6~10次,重复2~4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。
2 四向点头
口诀:四向把头点,锻炼颈和肩,动作很简单,贵在每天练。
放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。
做法:往前后左右四个方向点头,动作流畅、缓慢,有轻度酸痛和牵拉感。每组5次,重复3~5组。
3 靠墙天使
口诀:背部紧靠墙壁,外展打开双臂,贴墙缓缓而上,徐徐回到原状。
提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。
做法:背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90度,掌心超前,将手臂完全贴住墙面。编辑:南少林火功推拿研究所
同时手臂沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置。
每组6~10次,重复2~4组。
4蝴蝶展翅
口诀:双肘平举要到位,向内收紧别怕累,像只蝴蝶展翅飞,改善含胸和驼背。
提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。编辑:南少林火功推拿研究所
做法:可以徒手,也可以双手各握一瓶矿泉水。双臂形成“W”形,保持2秒。
每组进行10~15次,重复2~4组。练习过程中身体不要有明显的疼痛。编辑:南少林火功推拿研究所
5 招财猫咪
口诀:手臂一上一下,交替重复多下,勤练加强肩部,肩肘功能不差。编辑:南少林火功推拿研究所
长期伏案容易引起肩痛,多练这个动作可提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。
做法:保持上臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置。
每组进行10~15次,重复2~4组。
6壁虎爬行
口诀:身体稳定向前压,双手扶墙往上爬,上下重复需多次,配合呼吸练肩胛。编辑:南少林火功推拿研究所
提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。
做法:每组6~10次,重复2~4组。
如今很多人们会有肩颈部位的疼痛,那么我们要如何保养肩颈部呢?下面就由中国中医科学院眼科医院的朱主任来讲解一下。
肩颈作为现代人来讲出现问题的机会比较多,主要原因就是伏案工作时间比较长、看电脑、看手机、看iPad的时间比较多,对颈肩的伤害会比较大,还有就是受凉、受冷、受潮湿的机会比较多,就共同导致了这些问题发生的比较多。我们保养的问题首选建议大家要坐正、站直,保持良好的工作或生活姿势,减少低头伏案工作的时间,多做运动锻炼、避免受寒、受凉、受潮这些不良的侵袭,只要这些问题保护好,适当增加户外的活动锻炼,有针对性地做颈椎和肩部的体操,这些都是预防和保障颈肩功能良好状态的措施。
转动或向后倾斜头部的运动可以提高颈部肌肉的肌力,纠正颈部姿势。此外,头部锻炼还可以有效地减少因过度工作引起的头晕和恶心。减轻颈部肌肉压力,缓解肩颈疼痛症状,预防宫颈疾病。
积极锻炼肩胛骨可以增强肩胛骨的柔韧性,放松肩胛骨周围的肌肉,促进新的新陈代谢和血液循环,避免肌肉缺氧和营养不良,缓解肩部压力。进行伸展、侧弯、胸部扩张和其他活动,以伸展肩部和颈部的肌肉。我们应该注意力量的训练,这样才能有效地缓解颈椎的疼痛。练习前,深呼吸,呼气时向后伸展头仰望天空,额头尽可能保持在最高位置,然后吸气恢复颈部,然后前屈头看地面,尽可能靠近胸部,然后恢复。
向前和向下伸展颈部:深吸气时,将头部和颈部伸展至左前方和下部,用眼睛注视左前方和下部。呼气时,恢复头部和颈部,然后深吸气,将头部伸向右前方和下部,用眼睛注视右前方和下部。伸展颈部时,尽可能将颈部保持在伸展位置。颈部向上伸展:深吸气时,尽量将头部旋转到左背部和顶部,用眼睛看着左背部和顶部,呼气时恢复头部,然后深吸气,使头部转向右背部和顶部。方法和以前一样。
双脚张开,与肩同宽,手握哑铃,肘部弯曲在身体前方,然后依次抬起一只手臂。举重时注意吸气,伸直手臂,保持身体直立,挺直胸腹,呼气后放下恢复。这样,上下交替进行,不要移动太快。双脚张开,与肩同宽,双手举哑铃放在身体前方,双臂伸直,拳眼相对。然后用一只手臂举起哑铃,继续从身体前部抬起哑铃到头顶。抬起手臂时注意吸气,放下还原时注意呼气,保持身体直立,伸直手臂时注意在肩膀上用力。双脚张开,与肩同宽,将哑铃放在身体前方,伸直手臂,将拳头向前移动。在运动中,肩膀施加力量,两臂伸直至两侧,保持平齐至肩部高度。水平提升时注意用鼻子吸气,缓慢提升,下降时用嘴呼气。双脚张开,与肩同宽,将哑铃放在身体前方,伸直手臂,将拳头向前移动。在运动中,肩膀施加力量,两臂伸直至两侧,然后继续伸展至头顶。
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