睡觉姿势不对自然也会长得不对称啦,不过肌肉这对身体并没影响,只是外在看起来可能不对称,不好看,至于骨骼可以选择撑双杠把锁骨调平衡。要坚持练~!!每天4组,每组5-10个就好,两边用力要均衡,自然锁骨在锻炼下就会自动长平衡了。加油吧~!!睡觉姿势最好调整一下~~~~~~~~
这个没法准确的答复你,一般需要6~8周才有效果,这里的效果绝对不是很壮的意思;
锻炼肌肉是一个需要时间的过程,只要坚持肯定是有效果的,或许你对怎么锻炼不太清楚的话,可以参考下面的几点,对健身新手来说是很有帮助的,
第一:锻炼时间
锻炼时间最好固定每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。
锻炼之前有必要进行10分钟左右的慢跑和5分钟的伸展是很有必要的。
第二:锻炼的时长
初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1~15小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。
第三:锻炼的负荷量
负荷量要根据自己的体力而定,一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
第四:锻炼的组数
每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。
第五:锻炼休息时间
休息时间不要过长,每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过3分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。
第六:锻炼的呼吸方法
正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。
第七:营养
光锻炼不给我们身体补充能量和营养物质是练不出什么好的身体的。在健身界常常有“3分练,7分靠吃”的说法。所以可看出饮食对健身起着非常重要的作用,尤其是蛋白质的补充,现在市场上比较流行的是什么水解乳清蛋白粉,不妨试试看。
第八:休息时间
休息,肌肉损伤之后需要时间来修复,一般要24~72小时才能很好的修复好。所以运动之后的休息也很重要。初入门者建议一周锻炼3次,隔天锻炼。
希望对你有所帮助!!!
这个不能急于求成。这是我的专业文章摘录:
自重健身锻炼肌肉?相信自己,没问题!
如何训练真正的肌肉?
真正的肌肉不是那种健美先生般的大块头。
那种肌肉无法合成真正的力量。
我们在这里要训练的是有力如深沉坚硬石块一般的肌肉。
如果你想在几周内练出块头,
就请老老实实按我说的做。
相信结果会把你吓出尿的。
增加单组次数:
简单来讲,
将肌肉中的能量抽干,
将是最有效的方法。
你必须通过训练,
来明明确确地告诉你的目标肌肉,
它需要长大。
这就是为什么,
那些计划中最后常常打一个括号,
里面写着“完全力竭”的原因。
你必须要抽干它,
告诉它:“你的能量储备不够!”
它会为了自我保护,
来增加里面的能量,
通过增加能量,
来促使你的肌细胞纤维增粗。
为什么要增加次数,
因为在你练习完休息的时候,
里面的化学能量会很快再生。
你必须得通过一组训练,
而很快地抽干它,
在休息的时候也尽量拉伸肌肉,
会使将来的那一组很快见到效果。
泵感:
泵感?
相信很多人都没有体会过。
那是经过充分训练后,
肌肉充分充血的一种感觉。
除性爱以外,
可能这种泵感,
将是你人生中最为钟爱的感觉。
而那些人为什么喜欢泵感?
因为这也昭示着,
你的肌肉将在今天你休息的时候,
开始疯狂地增长。
但是你别奢望——
在今天练习后产生泵感,
一觉睡到明天早上,
你就会“呼”地成为一个大块头。
这个过程是循序渐进的。
如何练习:
这将是朋友们最关注的地方。
说了这么多,‘
我们就应该付诸实际。
别担心我的解说会像那些被吹得天花乱坠的健身书籍一样,
保证了会让你几个月练出一身肌肉之后,
说了一大堆的健身常识和原理,
然后整本书就“The End”。
我们不会。
我们没有那么多的套路。
我们现在就要开始来说一说,
到底应该怎么练习?
首先,
我们保证过,
不需要器材。
我们也没有那些给你制定你无法完成的饮食计划的套路,
你只需要记得:多喝牛奶,多吃鸡蛋。
总而言之,
统而言之,
简而言之,
你需要补充身体所需的蛋白质,维生素等。
因为肌肉正是在你休息的时候通过你充进去的血液来吸收这些东西,
使它变大。
如果没有这些营养素,
我相信你再怎么练,
那块肌肉都是焉的,瘪的。
训练是三分练七分吃,顺便还要有足量的休息。
如果你的睡觉时间不够,
那么你在空闲时间,
不可以睡觉时,
尽量闭目养神。
但是,
如果你没有足量科学的训练,
你吃到嘴角流蛋白质,
休息到天荒地老,
那些肌肉也是不会长的!
所以下面就来讲一讲具体的训练项目。
训练项目:
最好隔一天训练一次同样的,
比如你星期一三五七训练同样的几块肌肉,
二四六在训练另一些肌肉,
每天再加些花絮,
就会让你的生理和心理感受到新鲜,
不会失去训练的动力。
现在开始,
计划不是我来给你制定,
而是让你自己制定!
关于具体如何制定,
别担心,
我会给你足够的指导。
你要开始第一步。
你既然可以看贴吧,
那你一定有智能手机或电脑。
条件允许的就请用手机或者相机把自己全身拍个遍,
以便你到了一个训练周期以后再拍张照来跟自己训练前作对比。
如果你没有这些设备,
那你就用软软的米尺来测量。
测量后记在一个本子上,
再在同一时刻称称自己的体重。
你需要测量或拍照的地方有如下:
肱二头肌
三角肌
小臂
大腿
小腿
胸围
腰围(女士测臀围)
如果以上部位有你不打算练习的,
不测量即可。
测量好了之后,
请你连同身高,
还有体重一起,在空腹的时候记录下来。
准备工作做好了,
就得正式开始训练了!
你要先制定一个计划。
我的建议是:
星期一、三、五、七,
训练手臂——三角肌,
肱二头肌,
肱三头肌。
因为二头肌和三头肌是连在一起的,
单独不易测量,
所以就绷紧手臂一起测量。
(本文末尾有全身肌肉图供参考)
星期一,
你可以试试俯卧撑。
最好是根据你自己的情况,
做到全身力竭,
动作一定要标准,
换着花样做都可以。
全身力竭并不是一组,
而是多组配合,
做完之后肌肉有泵感。
这里的肌肉,
不是指肱二头肌,
而是指肱三头肌。
每组都要力竭,
不必刻意追求泵感,
顺其自然,
否则会受伤。
(做完后有酸痛是正常的)
在你给自己安排的所有组都做完过后,
可以再适当保持俯卧姿势,
整体拉伸一下。
在组与组间隔之间,
一定要拉伸目标肌肉。
星期二练腿,
做深蹲,
最好是五十个一组,
做不动的话酌量减少。
如果做五十个标准抱头深蹲做第一组时都有困难的朋友,
请先练习一下基本力量,
再来做深蹲。
做完双脚抱头深蹲后,
可以再试一试扶墙单腿深蹲。
这个不用做太多,
十个一组就足够了。
切记不要做太多,
否则会受伤。
星期三练腹肌,
做仰卧起坐,
五十个一组,
组与组之间站起身来拉伸一下,
会让后续的组效果更好。
还建议仰卧蹬车,
一共可以做240个,
平均每只腿120个。
组数我不规定,
自己按照状况给自己定下即可。
中间间隔不能休息太长,
否则就可以说之前的是白练了。
星期四可以略微做一些有氧运动,
比如跑步,
跳绳,
协调一下全身肌肉。
跑步以400米,
跑两组为宜。
如果做完后感觉不到累,
可以尝试练习一下加速跑。
在有跑步基础(以前经常练习)的情况下,
有条件就练习上坡加速跑,
以力竭为合适。
星期五做第一天的,
星期六做第二天的,
星期日就爬楼梯,
爬到腿酸为止。
不能做多了,
星期日练习完毕以后就可以休息了,
再等待星期一的新一轮训练!
记得,
营养和休息一定要搭配好,
否则你练的再多,
练得再科学都是没有一点用处的!
一定要记住我的话,
虽然仅供参考。
我的话里有一些东西都是在学术界饱含争议的,
请结合自身条件调整。
望采纳,谢谢
健身一段时间后发现身体左右不对称该如何调整
不少健身朋友反映自己身体某些部位肌肉不对称,不仅影响美观,而且还容易打击健身的积极性。
事实上进健身房健身不是导致肌肉不对称的原因,大多是长期参加体育锻炼或者生活习惯造成的。一般来说常人习惯于用右手(左撇子刚好相反)打球、拎重物等,久而久之,右臂的绝对力量和耐力等会略大于左臂,右臂的三角肌、二头肌、三头肌或者与之相连的的胸大肌都会强于左侧。同样由于运动中多以左腿为支撑点起跳发力,所以左腿力量围度大于右腿的概率也大很多。
但是在健身房进行有针对性的锻炼能有效改善这一现状的,让左右两侧肌肉慢慢趋于对称,以下简单谈一下具体措施。
1不对称的胳膊(肱二头肌、肱三头肌)
这是最常见的现象,你会发现很多网球运动员持球拍的胳膊明显强于另一胳膊,这无疑是持球拍的胳膊锻炼更充分的结果。无论二头还是三头肌肉发达、线条明显。
锻炼时尽量使用单臂动作,更大强度的针对较弱的一臂,使其力量和围度逐渐跟上另外一臂。因此锻炼二头的弯举尽量使用斜托哑铃弯举,三头肌用俯身单臂屈伸。
2不对称胸大肌
很多人或多或少存在不对称,但少数人会很明显。事实上由于双臂力量不一致锻炼胸大肌时,卧推时,力量较弱的一侧(对于一般右撇子来说是左侧力量弱)会首先达到极限,这样反而力量不够的左侧胸大肌受到的刺激更深,因而更发达。
因此想办法多锻炼肌肉较弱胸大肌一侧,但锻炼胸大肌不像胳膊那么容易左右孤立出来分别锻炼,因此需要稍动脑筋来想办法来更多刺激较弱一侧胸大肌。
对于胸大肌锻炼,为使所受的刺激强度和动作质量发生变化。卧推时,一臂充分伸直另一臂稍微弯曲,或一臂先伸直另一臂后伸直,都会因刺激强度不同而影响两臂肌肉的平衡发展。做双杠臂曲伸时,身体重心稍微偏向一侧,就会改变用力角度,从而影响两侧胸大肌和三角肌的协调发展。总之就是想办法把负荷重心放到较弱的一侧优先锻炼。
此外还有很多方法比如单手俯卧撑,还有卧推哑铃时肌肉较弱的一侧(力量确最强)可以适当加大一点负荷,也是可以的。
3不对称的腿部
一般来说腿部肌肉不对称还是非常少见的,而且即使不对称,无论大腿和小腿都很容易采用孤立锻炼方法来锻炼较弱的一边,不做详细讨论。
4不对称的腹肌
很多人经常提到腹肌不对称,腹肌其实是整一块,被隔膜隔成6-8块的形状,这几块大小形状因人而异,所以不可能绝对左右对称,即使不对称一般也是很难调整的,所以也不必纠结。锻炼时侧卷腹左右训练量相当,扭转卷腹也是个不错的方法,空中蹬车是最佳的锻炼方法。
体能巅峰15:00——18:00 (综合锻炼的最好时间) 肌肉疼痛忍耐巅峰11:00 (耐力锻炼的最好时间) 肌力和握力高峰14:00——19:00 (体能表演的最佳时间) 呼吸道最舒畅15:00——17:00 (有氧运动最佳时间) 手眼协调最好时间17:00——21:00 (对战性运动最佳时间) 爆发力锻炼时间18:00——20:00 (爆发力运动最佳时间) 健身爱好者一般都知道只有锻炼得让肌肉感觉到酸痛感,大脑就会发出指令使此部位肌肉长大以适应超量的压力,我们要及时补充营养,使大脑的指令落实。为了使锻炼省时有效,就要让肌肉在短时间内感到酸胀,而体能巅峰,肌肉疼痛忍耐巅峰,肌力和握力高峰都不易酸胀,所以应选18:00——20:00锻炼 两个月差不多了 头倒是挺快的 腹肌就需要长时间了 二头按你的方法2个多月差不多 腹肌估计就要半年了吧 因为腹肌系那个凸显脂肪一类的必须控制好 最重要的是坚持 加油 朋友
有时你会发现,做同样一个动作,身边一边要比另一边的感觉更好。这就是因为两边的神经控制能力不同,长期如此就会导致两边肌肉发展速度不一致
如果你的动作是错误的,很可能就会导致两边肌肉发力不一致。一旦形成习惯,肌肉也会变得不匀称。
如何解决?
多做单边动作是一个很好的方法,让肌肉薄弱的那边得到更多的训练,自然而然它就会慢慢赶上来
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单臂哑铃弯举,用来锻炼较弱那边的二头肌
单臂颈后臂屈伸,锻炼较弱那边的三头肌
胸肌不一样大
单臂哑铃卧推、单臂器械推胸都可以针对一边胸肌进行雕刻
背两边肌肉不对称
单臂哑铃划船,可以上一些大重量
腿不一样粗
原地负重箭步蹲,单独刺激一边的股二头肌和臀大肌
单腿腿举,使用重量要少于平时双腿重量的二分之一,改善左右腿肌力不平衡
腹肌不对称。如果你的腹肌是两边不齐,那这个问题无解,这是先天腱划排列决定的,改变不了。接受请采纳。
努力持续锻炼小成半年,大成一年。
首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。
每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
第一天
胸部:哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部:深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部:宽、窄距引体向上 各4组
哑铃划船 4组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌:两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒,尽量恢复完马上就做,每组数量以做累为宜。
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。
练全身肌肉吧,用哑铃很好的,初级健身计划如下:健身前热身5分钟,局部拉伸3分钟,再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟;
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。
腹部天天练 训练中要根据自身情况调整,每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包,牛奶,蛋白粉等)。
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