《囚徒健身用失传的技艺练就强大的生存实力》epub下载在线阅读，求百度网盘云资源

《囚徒健身》（保罗·威德）电子书网盘下载免费在线阅读

资源链接：

链接：https://panbaiducom/s/1UKxNIsidNQ9XQGsU_oaMlA

提取码：nokz

书名：囚徒健身

作者：保罗·威德

译者：谷红岩

豆瓣评分：86

出版社：北京科学技术出版社

出版年份：2013-10-1

页数：264

内容简介：

这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗威德在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上最强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。出狱之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的最珍贵礼物。

作者简介：

保罗·威德（非化名），绰号“教练”，1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山，早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002年获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系，从未露面于公共场合，从未公开任何私人照片。

为什么要训练肌筋膜？

肌筋膜（Faszien）非常令人着迷。又被称为结缔组织，是遍布在人体全身的结构成分，包覆著器官、形成结构，并提供身体支撑功能。肌筋膜与其特性的魅力让我从治疗人员变成了科学研究者，因为我想深究它在人体动作中扮演的角色，并探讨其对身心健康的影响。现在我已经知道，为肌筋膜功能「按赞」永远都不嫌多。而且，你我在运动的时候以及日常生活当中，应当多多留意肌筋膜。

这代表着，我在本书将帮助你了解肌筋膜。虽然医师、教练及物理治疗师们早就知道肌筋膜的存在与功能，但长久以来这都是边缘议题，并未受到重视。因为不论是采用手术方式解决长期背痛，或以物理治疗减缓疼痛与肌肉紧绷，或是当运动员经过长期训练却表现停滞时，所有的治疗焦点都放在肌肉、神经、骨骼、肌力以及身体的协调性。肌筋膜并没有被当成独立器官。但是近年来已经出现了大幅变化：肌筋膜已非昔日吴下阿蒙！

近年来已经累积了一些关于结缔组织的知识，或推翻从前的说法，或甚至引发了「典范转移」，例如：目前比较不倾向将扭伤视为肌肉组织受伤，而是认为扭伤主要是因为包覆在肌肉外层的肌筋膜出了状况。或者认为：背痛并非来自脊椎或椎间盘受伤，而在于肌筋膜受损。大多数的运动伤害不是肌肉问题，而是肌筋膜受伤。目前，肌筋膜被当作人体最重要的感觉器官之一，甚至能够释放讯息传至掌管意识的脑部。肌筋膜里的感应器决定着身体的动作。一旦缺少了这些感应器，人类就无法控制自己的动作。相关新知多得不胜枚举，而且几乎每天都还会有一些新见解从世界各地蜂拥而至。

其中多半是医学或生物学研究结果，但也有物理治疗师与其他实务工作者的案例报告。在踏进科学研究之前，我个人一直从事运动伤害的身体治疗。因此，理论与实务的结合对我而言十分重要。我们的「肌筋膜健身协会」（Fascial Fitness Association）业已将研究结果发展成肌筋膜训练课程，并从2009年开始专注于透过训练 、强化及照顾肌筋膜。目前我们已经建立起肌筋膜研究团队、运动科学研究者以及动作治疗师之间的联络网，并在世界各地推行肌筋膜训练，不断发展新的训练内容。

当然，坊间充斥着数以百计的运动训练书，清一色都强调并且承诺能够增加肌力、强化体能表现、提升耐力与身体灵活度、促进健康，并且能雕塑身材更显美丽。若有人问：「我们到底还该做些什么？」我可以理解。同样的，我也明白为何有人提出疑问：「我很适应现在的运动方法，为什么要换？」运动员都了解，多未必好。重点在于做正确的训练。肌筋膜训练能够弥补运动成果的小缺口。目标导向的肌筋膜训练能够极致运动表现、提升新能力，并且完全消除日常生活中的疼痛与僵直感。而且，肌筋膜训练毫无疑问可以与个人熟悉的运动练习搭配在一起。也就是说：肌筋膜训练并非取而代之，反而是截长补短，增加个人运动训练当中长期缺乏的元素。因为数十年来的体育教学及训练课程皆强调肌力、耐力与协调性，训练目标则聚焦于肌肉、循环及神经元调控，却完全忽略了肌筋膜。

许多训练虽然强调它们也会训练肌筋膜。但可能比重过少，成效往往不彰。肌筋膜需要专属的 与特定动作。一般制式训练内容通常不会加入肌筋膜的专属 ，或仅蜻蜓点水般随机出现，缺乏固定的训练量。打个比方，马拉松训练也会训练到肌肉，但绝对不足以去参加举重比赛，因为跑者并未增加举重所需之特定肌肉量。目标导向的训练才是完美提升运动表现的关键。

如今我们已经明了：对于肌肉功能及身体最佳协调性而言，肌筋膜的意义重大。但是肌筋膜需要特别的 。长久以来，运动训练的概念业已历经多次革新。最早期的训练概念专注于锻炼单一肌肉，而后则聚焦于锻炼肌肉群与功能性动作流程。目前最新的运动概念是：训练必须包括整个「肌筋膜网络」与「肌筋膜线」。因为肌筋膜的状况不仅会影响伤势轻重与痊愈情况，更与训练及赛程结束后的细胞更新有关。肌筋膜甚至还操控其他决定大权。请容我用本书慢慢为你道来。

肌筋膜训练能够促使个人的运动训练臻于完善。并不需要额外大量的训练，或者彻底颠覆自己。我们建议的练习能够毫无问题地纳入既有训练中，还能顺便维护与照顾体内的肌筋膜网络。每个人都应该活化肌筋膜、促进其再生更新，并维持其柔软度与生命力，以便让肌肉得到更好的训练、让动作变得优雅流畅、提升肌肉阻力。肌筋膜训练的优点在于：能够提高肌腱及韧带的负荷力、预防髋关节及椎间盘因摩擦所引起的疼痛、保护肌肉不受伤，并进行体型雕塑。肌筋膜训练能让人维持年轻紧致的好身材，这一点在熟龄人生阶段里更显重要。

令我们讶异的是，肌筋膜训练十分轻松！一周只需花两次10分钟的时间便足够。不需要特殊的服装或器材。整项训练完全不复杂、可以应用于日常生活，而且适合所有年龄层与训练级数。肌筋膜训练不仅有利于运动，对于日常生活也有显而易见的帮助，例如：

让肌肉工作更加有效率。 缩短细胞更新时间，让人较快恢复体力，以便进行下一轮的训练与挑战。 提升体能表现。 改善动作与协调性。 动作变得更优雅流畅，不会卡卡。 姿势与身形变得更年轻紧致。 状况良好的肌筋膜能长期保护身体，免于受伤与疼痛。 训练有变化，乐趣多多。 肌筋膜训练能让人有回春及身手矫健的感觉。

除此之外，可以针对不同的肌筋膜类型与问题部位，将训练内容稍做变化。从老化观点而言，每个人都会变老，规律的肌筋膜训练益显重要。肌筋膜的年龄，就是我们的真正年龄！肌筋膜健康，身材「不走钟」！正确的肌筋膜训练能让人一辈子永保青春窈窕。希望常保年轻或恢复青春样貌吗？请正确照顾自己的肌筋膜。除了在日常生活上的变化之外，肌筋膜训练还具有其他效果。一些常见的小毛病，像是背痛、肩肘关节问题、颈椎疼痛、肌肉僵硬、头痛或是脚后跟骨刺等足部问题，经常积年累月地如影随形，也许会恶化成大麻烦。医学研究越来越明了：肌筋膜在上述病症方面扮演着重要角色。甚至如果肩膀出现疼痛及僵硬感，亦即出现所谓的「五十肩」病征，真正的原因其实是肌筋膜损伤。透过肌筋膜治疗与训练，即可减缓或治愈五十肩。

一起来探索全新的肌筋膜世界

同时担任身体治疗师、人类生物学研究人员以及教师工作的我，不论是在做科学研究的时候，还是在教导医师、物理治疗师、罗夫 治疗师（Rolfer）与骨疗师专业训练与在职进修课程的时候，都会从不同角度去审视肌筋膜议题。不仅如此，自己每天都能体验肌筋膜的「神」迹，例如：早晨伸伸懒腰，高高兴兴地起床。光着脚去慢跑，觉察自己的身体，并调整心情来适应新的一天。上班时，如果需要久坐，我偶尔会动一动，改变一下僵硬的姿势。辛苦工作了一整天之后，则到公园边的攀爬架上活动活动筋骨、伸展全身关节。邻居和附近的小孩子们老是看见一个六十岁的家伙在那里荡来荡去，觉得超搞笑。但是如果我不曾好好照顾自己的身体，尤其如果从来都不重视锻炼自己的肌筋膜系统，那么我认为我可能根本无法负荷目前在研究、教学与著作三方面的沉重工作量。

透过这本书，希望你能和我一样学会觉察自己的身体。因此我邀你相偕去探索这个长久以来一直隐居在你我身上的构造。这趟旅行首先会寻找轨迹，接着会穿越风景单调的小路，也就是本书前两章的理论基础与解剖生理学细节。你想弄清楚什么是肌筋膜训练吗？那么，必须先掌握这些理论内容。肌筋膜训练原则完全取决于其特性，这一点与肌肉及肌力训练大相迳庭。我认为，运动员、教练以及体育老师一定会对这个议题感到兴趣，本书将有助于提升大家的专业知能。你希望自己健健康康、行动自如吗？肌筋膜训练对每个人都有帮助！或许，年龄渐长或者久为疼痛所苦的你，正在寻找既简单又适合自己的运动方式与相关资讯？还是你向来「四体不勤」，却正打算慢慢开始运动？本书将提供你肌筋膜健康操、饮食及健康生活型态等实际建议！

让我们一起来探索这个全新的肌筋膜世界吧！旅途中或许会出现一些很新颖的资讯，完全不同于一般耳熟能详的训练方法或物理治疗的专家说法。但是，建议你在卯起来做练习之前，务必先了解肌筋膜的特色与功能。唯有如此，才能最大化训练效果，并学习重新看待自己的日常生活。

健身教练的书籍有很多，因为健身教练需要学习的知识很多，涵盖运动解剖学，运动原理学，运动营养学，甚至生物力学，康复学。

首先，在专业知识方面，建议健身教练多看看以下书籍：

《力量训练基础》——主要讲力量训练原理，依托深蹲，硬拉，卧推这几大项展开讲解，是对健身教练深入学习力量训练原理非常有帮助的书籍。

《解剖列车》——健身教练深入学习解剖的好书籍。

《体态矫正指南》——国外体态矫正专家出的体态方面书籍，很全面。体态对健身的影响很大，这本书可以说是全能健身教练必看的书籍。

《运动营养学》——三分练七分吃，健身教练不光要知道怎么练，还要知道怎么合理安排会员的饮食，所以《运动营养学》是健身教练必看的书籍。

如果想更深入的学习健身，建议看看ACE,NSCA等这些机构的书籍。

另外，职业规划方面，《从优秀到卓越——如何成为一名成功的健身教练》也值得一看。

文/健康助手小泡泡

《囚徒健身》一本你也许听过，但是并不一定见过的书，很多人曾把它奉为运动圣经，也有不少人匆匆阅读便束之高阁。这本书没有什么几个月瘦五十斤这样的文字，亦没有多少天帮你变成肌肉男这样的承诺，唯一有的是作者的真诚和实战的经验，让你明白循序渐进的训练是多么重要。

文章总共分为三个部分：预备、六艺、自我指导，像预习、授课、复习一样帮助我们巩固和理解书中的内容。

和大多数教授技巧的书籍不同，文章的开头用了大量的篇幅进行“扫盲”的工作。一方面告诉我们身体运行的原理、自重训练是如何帮助我们的身体更有力量；一方面向我们介绍失传的技艺“老式体操”，用切实的方法充实理论的骨架；另一方面也向我们介绍了现代健身方法的渊源，以及许多健身的谎言，让我们学会擦亮眼睛选择合适的方式。

《囚徒健身》这本书里的动作不算复杂，甚至女生也能根据难度循序渐进，里面多次强调的体操正是被大家渐渐遗忘的内容。

里面的传授的六艺，极具地域色彩，只要几平米、甚至更少的空间你也可以进行自己的练习。六艺根据不同的难易程度进行设计，每个进阶都有详细的动作说明，也许你是一个新手，但是你也可以从一个简单的动作开始，直到渐入佳境找到自己的节奏。

大家熟悉的KEEP、火辣健身等APP课程的研发大多也参考了这样的思路，从易到难，将课程慢慢进阶，让人人都能开始。而书本不同的是，不仅有详细的介绍，还有作者关于动作的益处、解析、目标、经验总结等丰富的内容，甚至偶尔还会有一个个有血有肉的故事。

作者特殊的经历，也让这本书内容有了自己特有的气质。在文章的字里行间你会看到一个身在斗室的男人，为了尊严和生存不懈的努力，并且传授给有需要的人。这本书的缘起不像现代人为了健康或是美丽，而是真真正正的为了生存而拼尽全力的一战。

作者保罗·威德，从1979年到2002年间，从美国一个个监狱辗转到另一个监狱，从一个被欺凌的小子变成囚室里的教练，其间多少故事不得而知，但是你要是看过肖申克的救赎和禁闭岛这样的**，也一定能想象那是个什么样的地方。

想要不被欺负，就要强大起来；

想要获得尊重，就要强大起来；

想要更好生存，依然要强大起来。

而《囚徒健身》这本书，就是一本让你学会变强大的书。

结语：一个真正的男人，至少要能做到

5个单臂俯卧撑（最好100个）

5个单腿深蹲（最好2×50个）

1个单臂引体向上（最好2×6个）

5个悬垂直举腿（最好2×30个）

1个铁板桥（最好2×30个）

1个单臂倒立撑（最好5个）

试试自己能完成多少个呢？

1、无器械健身：用自身体重锻炼

对环境和器械无要求，每周只需4次，每次只需30分钟。很快，1个月你就会发现自己身体的变化。这127个讲解清晰的动作能锻炼你全身的每一个部位。昨天推荐的App就是根据书中的建议来制作的。

作者：马克 劳伦是美国军方的体能训练专家、特种作战管理者、三项全能运动员，还是一个顶级的泰拳手。

 按书中的建议坚持100天就能让你的体质有些突飞猛进的变化 ，作者花上100天就能让一个普通士兵体能变成符合特种兵的要求。

个人评分：5分

2、城市就是健身房

 

在这本书出版的时候，特别请高科本人写过文章推荐过。（输入：0710 查看）

这本书最大的特点是作者会告诉你一些健身的原理，为什么这样的，哪些方法适合自己。而不是类似其它书籍，告诉你按这样练就行，不考虑个人情况。动作分级，适合入门者和有一定健身经验后突破局限的人。

高科在北京有定期的公开课，如果你在北京，有时间可以去听听，非常超值。

个人评分：4分

3、囚徒健身

最近出的书，现在正在大热，前段时间看了几遍，书中有很多内容非常有特点，值得学习。

本书理论性不强，但非常实用，适合入门者，运动量少，对有经验的人帮助不大。

个人评分：4 分

前三本基本上都是利用人体自重来锻炼，对环境和器械要求不高。

4、施瓦辛格健身全书

这本书基本就是健身类图书中的圣经。包含健身所有方面的一切知识，从健身的基础理论、对训练中各种因素的分析、适合各个阶段的训练计划，到对身体各个部位的分析、各种练习动作的详细讲解和对身体薄弱区域的改善建议。

个人评分：5分

5、四周练出一身肌肉

书名就是标题党，别相信4周能改变什么，但这本书的质量非常高。书中提到了600多种肌肉练习方法，并对其进行科学的组合，提炼出100多种最完整的核心肌训练动作，同时提供了多种营养膳食的搭配方法，让入门者和进阶重训好手都能打造最完美的型男Style。 

全书主要是讲以增肌为目的的力量练习。

个人评分：4分

　怎样才算是合理健身呢下面是我精心为您整理的w，希望您喜欢!

　 健身入门必看书籍推荐

　1 硬派健身

　初学者的必读书籍，图文并茂，什么是大肌群，什么是 HIIT ，什么是核心，如何简单的计划锻炼，健身饮食应该注意什么，都有详细的解释，文字简单明了，关于大多数人关注的塑形，减脂都有专业的论述。

　2 酸疼拉伸解剖书

　拉伸是健身中非常重要的一环，学会自我拉伸才能更好的锻炼，避免损伤。

　对于初学者，《酸疼拉伸解剖书》这一本就完全够用了，全身大肌群和部分小肌群的拉伸动作都有涉及。

　3 运动饮食1︰9

　减肥：10%靠运动，90%靠饮食。把90%的力气花在吃对上，轻轻松松就能瘦下来;如果再加10%的运动，减肥速度和效果会成倍提升。

　日本炙手可热的私人健身教练森拓郎，独创高N/C比食物减肥法，效果显著，广受好评。

　4 囚徒健身

　这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗·威德在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上最强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。出狱之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世。

　保罗·威德给我们呈现了一套非常清晰、有效的健身体系，既有强大的自身体重练习动作，也有扎实的训练哲学。

　5 体适能基础理论

　所有初学者入门的好书，书中写清楚了有关生理，解剖，训练所有基础的东西，阐明了运动与体适能之间的关系，也辨析了健康与体质的异同，而且对提高身体素质、减缓心理压力、合理控制体重，以及运动中的安全保证和急救等问题提出了具体的操作方法。

　6 健身教练

　这本书是健身教练国职考试的参考书籍，优点是内容非常全面。各方面的知识都有涉及，包括供能系统，营养学，体适能，抗阻力训练，运动计划，运动损伤等等，文字读起来较流畅。适合作为入门书籍。

　7 器械健身完全指南

　详尽教解现代健身知识及健身房器材使用方法，有助于了解自身体质，从而明确训练目标，制定循序渐进的健身计划!