什么运动不伤膝盖

什么运动不伤膝盖

　什么运动不伤膝盖，过度运动会造成膝盖劳损，因此我们知道健康的身体与健康的膝盖，对于我们的生活质量影响都非同小可，因此美味需要多注意膝盖消耗，以下分享什么运动不伤膝盖

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　 1、直腿抬高练习

　直腿抬高练习可以让人的膝关节周围肌肉得到锻炼，操作方法是保持仰卧姿势，用手肘来支撑自己的身体起到稳定效果，然后左脚弯曲，伸右脚，让脚尖网商勾起，接着抬高脚，让脚后跟比平面高十五厘米左右，这样持续几秒钟以后放下来换另外一只脚。

　 2、侧抬腿

　如果想要练大腿的肌肉同时不希望伤害到膝关节，这时候就可以选择侧抬腿，在操作的时候要注意扶好，左脚站立，右脚尽可能抬高一些，这样保持几秒钟换另外一条腿来操作。

　 3、垫脚尖训练

　这个训练可以帮助锻炼人小腿的肌肉，它的操作方法很简单，只需要双脚掂起，然后保持这样的姿势几秒以后放下来就可以，这种方法不会伤害到膝关节，起到的锻炼效果也是很不错的。

　 4、股四头肌练习

　这个方法可以让人大腿内侧的肌肉得到锻炼，在锻炼的时候需要先伸直左腿，让大腿的肌肉可以处于绷紧状态，这样保持几秒钟以后放松，重复操作几次以后换成另外一条腿来按照上述方式操作。

　 5、做抬腿练习

　这种锻炼方法可以让人的髋部肌肉和大腿肌肉得到锻炼，操作方法是坐直，然后弯曲膝盖，用左脚的脚尖支撑地面，慢慢太高自己的右脚，这样保持这种姿势几秒钟以后慢慢放下去，重复操作几次以后换成右脚练习。

　 6、夹枕头练习

　如果想要锻炼大腿内侧的肌肉可以选择这种方式来锻炼，首先平卧或者是坐着，然后弯曲自己的双腿，在两个膝盖之间夹一个枕头，然后用力夹紧，这样保持几秒钟以后放松，重复操作几次即可。

　 7、游泳

　游泳可以让人全身的肌肉都得到锻炼，而且，也能够让膝关节处于一个相对比较轻松的状态之下，并不会对人的膝关节造成伤害，不过，在游泳时候要注意控制好力度，不要用力太猛。

　 8、平地骑自行车

　平地骑自行车人的膝关节并不需要受力，也能够让膝关节合理运动，但是，如果希望不伤害到膝关节，那么，在平地骑自行车的时候要注意不要骑得太快。

　 9、坐腿下压

　做腿下压的方式可以起到锻炼大腿后部和小腿后部肌肉效果，同时也不会对人的膝关节造成什么不好的影响，所以，如果希望可以选择到不伤害到膝盖的锻炼方式，不妨试试看这种锻炼方式如何。

什么运动不伤膝盖2

　 哪些事情会伤害膝盖？

　 1、体重过重

　体重过重除了会增加心脑血管疾病的患病率，还会毁了我们的膝盖！这是因为膝盖支撑着我们的身体，一旦超重就会增大膝盖的承重压力和磨损程度，并且体内过量的脂肪会促进炎症促进蛋白的生成而诱发骨关节炎。

　 2、过量运动

　适当运动使膝盖关节的肌肉变得发达，而过量运动就会加重膝盖的负担并增加膝盖受损的几率，尤其是久不运动的人突然运动，更容易冲击到膝盖而使膝盖受损。

　 3、长时间不动

　长时间不动的过程中没有使用到膝盖，看似保护了膝盖，但是却会引发膝盖受损问题，比如久坐或久站会造成膝盖功能退化，关节滑液的分泌受到抑制会使膝盖失去保护，这种状态下突然运动就会损伤膝盖的健康。

　 4、不注意保暖

　没有做好保暖工作会造成寒气入体和膝盖受凉，容易导致膝盖周围的血管和肌肉异常收缩并减缓血流速度，长时间下来就会诱发关节炎等毛病，严重缩短膝盖的使用寿命。

　 5、爱穿高跟鞋

　女性鞋柜里从来不会缺少高跟鞋，不过长时间穿高跟鞋却会损伤膝盖的健康，主要是高跟鞋的特殊造型使人的脚底自动往前倾，膝盖也因此处于强制拉伸的状态，容易导致膝盖负荷增大并损伤韧带。

　 6、错误的运动方式

　错误的运动方式最容易损伤膝盖，比如运动前没有充分热身，膝盖因为预热不足而容易拉伤，另外运动过程中急加速或减速会突然改变膝盖运动方向，直接增加膝盖受损的概率。

　 生活中应该如何保护膝盖？

　 1、及时减重

　 大家要通过健康饮食、积极运动等方式减轻体重，因为将体重控制在合理范围内能够有效的保护膝盖并降低患关节炎的几率。

　 2、正确运动

　大家要选择合适的运动并遵循量力而行和循序渐进的原则，切莫过度运动，还要选择专业的运动场所和运动设备，另外运动前要热身，给膝盖充分预热和适应的机会能避免膝盖受损。

　 3、少穿高跟鞋

　高跟鞋对膝盖的伤害很大，所以女性要减少穿高跟鞋的次数，尽可能选择舒适的厚底鞋或软底鞋。

　 4、膝盖保暖

　日常生活中要给膝盖做好保暖工作，天冷的时候可以适当的佩戴保暖护具，防止寒气侵袭膝盖。

什么运动不伤膝盖3

　 起身时膝关节发出响声的原因，大多是生理性：

　 1、膝关节软骨发生碰撞

　我们的膝关节内有软骨组织，可以对关节起到保护和缓冲的作用，在我们活动关节时，软骨组织之间会不可避免地发生碰撞和摩擦，从而会使关节发出响声。不过这种情况发出响声都不会伴随关节疼痛的`现象，因为这是正常的膝关节生理现象。

　 2、软骨退化

　随着年龄的增大，膝关节内的软骨也会发生退化和磨损，软骨组织变得不均匀，在突然站起来时更容易发出响声，这种现象在老年人中尤其常见，只要不伴随关节疼痛，都不用过于担心。

　 3、膝关节滑液气泡破裂

　膝关节内充满了滑液，起到润滑作用，可以减少软骨组织之间的磨损。当我们蹲下后再站起来时，膝关节内的负荷发生变化，会导致滋润膝关节的滑液发生气泡，关节内的压力会使气泡发生爆裂而发出响声，这也是一种正常的生理现象。

　 日常生活中如何保护膝关节？

　 ·避免剧烈运动

　提倡合理运动，在自己的承受范围内选择运动方式和运动量，过于剧烈的运动容易让膝关节发生强大的摩擦，从而导致关节磨损退化，也容易让膝关节受伤。尤其是不正确的运动方式很容易伤害膝盖，深蹲、走楼梯、长跑等运动都不利于膝关节健康，膝关节不好的人群要尽量避免这些运动。

　 ·膝盖要注意保暖

　膝盖上没有脂肪保护，非常容易受寒，如果膝盖受寒会使血管收缩，血液循环缓慢，不利于膝盖的保养。因此，最好不要长期待在空调房内，寒冷的冬季外出时可以戴上护膝，注意膝盖的保暖工作。

　 ·通过饮食

　保护膝盖还可以通过日常的饮食来进行，多吃贝壳类的海鲜可以帮助我们恢复骨关节滑液，减少关节之间的摩擦。同时也要摄入含钙高的食物，钙不仅对膝盖有好处，而且还有利于骨骼健康，促进骨骼的生长和发育。

跑步的时候是很容易让我们的膝关节受伤的，很多人都是知道这些问题的，我们在锻炼的时候很多人都是用跑步锻炼，而跑步的好处也是非常显著的，比如跑步可以帮助我们减脂，跑步可以帮助我们增强身体免疫力等等。

但是跑步的时候我们的身体也会受到很多的不良的影响，比如我们的膝关节和腰部等地方，我们在健身的时候经常会有一些关节上的问题，很多人觉得深蹲会伤膝盖，但是在跑步上把膝关节弄伤的人，一点也不比深蹲少。

所以我们在进行跑步锻炼的时候，一定要好好保护自己的膝关节健康。除了最容易受伤的膝关节，我们身上还有几个部位也是需要我们注意的，比如腰部和髋关节等，具体的影响我们分为两点慢慢说。

第一点，在跑步的时候肌肉的柔韧性问题。很多人在跑步的时候是不会在意身体的柔韧性的，但是我们的身体柔韧性是非常重要的，比如我们的腰部和髋部。这两个地方需要很好的柔韧性，不然长时间的肌肉僵硬肌肉紧张会导致跑步步幅下降，腰肌劳损等问题。

我们在运动的时候都是会不断刺激我们的肌肉变得更加紧张的，而我们在跑步之后是很少有人会全面的拉伸肌肉的，甚至很多人干脆就不去进行肌肉的放松和拉伸。大多数人在拉伸的时候就是拉伸腿部前侧和后侧肌肉就没了。

而我们在跑步的时候是对我们全身的肌肉都有刺激，最多的是我们核心部位的肌肉和腿部肌肉，对腿部肌肉拉伸之后还要注意腰部肌肉腹部肌肉拉伸。其中长时间不进行腰部肌肉拉伸很容易导致腰肌劳损，所以有些人平时经常跑步，做起事来反而容易腰酸背痛。

第二点，跑步的时候膝关节健康。很多人在跑步的时候都会注意自己的膝关节，但是具体预防膝关节受伤的方法却不是很多人都知道的，大多数人都是只注意在跑步的时候，膝关节痛了就不跑步了，仅仅是保证膝关节不严重受伤。

怎么样才能尽量避免膝关节受伤，很多人还是一知半解的。我们在进行有氧运动的时候，往往会进行很多的膝关节运动，跑步是其中刺激比较大的，身体需要通过膝关节进行冲击力的缓冲。不仅仅要承受关节活动带来的磨损，还要承受地面传来的冲击，加剧磨损。

所以我们在跑步的时候需要做到两点，一点是降低冲击，再就是减小摩擦。我们在跑步之前可以进行膝关节热身，这样膝关节内的滑液分泌之后可以降低关节面的摩擦，其次我们在跑步的时候可以选择小步幅跑步，尤其是对没有跑步经验的人，小步幅跑步可以降低身体起伏的幅度，降低冲击力。

练腿顾名思义是训练腿部周围的肌肉，那我们在训练的过程中时刻注意一点，那就是要用腿部的肌肉去承受压力，而不是为了追求大重量导致力气不足使承重关节参与进来分担压力。

就拿训练腿部的经典动作深蹲来做例子吧。双脚打开与肩同宽，双手环握哑铃，避免五指同在一侧，顺应阻力下降当然过程中，重心要放在中前脚掌，臀部要向后方发力，正好构成一个三角来承受压力。切记一定不要把压力放在骶椎上面。

克服阻力向上的时候，股四头肌和臀大肌同时发力，向上到达膝关节伸直到略微弯曲的时候就可以了，千万不要绷紧膝盖，避免膝盖锁死。如果这时候重量不合适，过大点点话，膝盖周围的股四头肌和腘绳肌承受不住这个重量，那么你的身体会自主做出保护机制的动作，那就是膝关节锁死。这样就会出现骨头也就是膝盖参与进来，股骨髌骨胫骨发生摩擦，才此以往，膝盖肯定会发生磨损或者存在伤病的风险。

而其他的训练，如腿弯举，硬拉，跑跳练习，有氧训练，乃至我们日常生活中点点走路与站立都要避免膝关节的超伸与锁死。尽量调动腿部的肌肉去承担重量与压力。

所以在我们的训练中往往一个很不起眼的细节就会导致结果的变化。我们要在日常的训练中不断的摸索和学习，才能达到更好的训练效果，才能拥有更好的身体，来享受生活。

充分的热身然后要有好的训练方法的组合 组次组间距组负荷都要按照您的个人条件合理搭配最好请有经验的教练或者健身房里的老鸟给帮忙看看 这样安全些 不要盲目的大负荷高频 还有不要把动作做的不规范会损伤关节的一定要注意保护自己 才能更好的训练 最后坚持才是真理 再好的计划也一定要有效的实施才可以 祝您生活愉快

1，保护要做好，可以用护膝固定，降低风险。

2，找个好搭档，监督动作和提供保护。

3，练前做轻度的热身运动。

4，循序渐进，动作标准，不可急功冒进。

如何锻炼腿不伤膝盖，我有一点点的想法！每天做适量的有规律的运动，量力而行！做些游泳，脚踏车等运动。做一些抬腿运动，避免快速的高抬腿运动。运动之前做充分的热身准备，必要时用一些防护防寒的护具！不完善之处，欢迎补充！

基本对策——

1躺着练——蹬腿，踹空气

2水里练——游泳