请问偏瘦的人想增肌怎么练?吃什么?

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

如果你想增加肌肉量，你不仅要注重食物的质量和数量，还要注重训练的质量。在目前的情况下，去健身房锻炼是很有挑战性的，因此，我们必须锻炼一些灵活性，以便在这种情况下做到最好。营养很好，因为它能加速你的恢复，这样你就能更努力地训练。

不用花很多钱就能锻炼肌肉的5种方法

 多食用价格合理的蛋白质来源。对此做些研究，看看哪种蛋白质来源最贵。通常，它将是红肉和那些最有机的自然。偶尔吃一点很好，但每天都吃——可能会很贵。我建议吃更多价格合理的蛋白质来源，并不断更换品种。这些可以是：

 多食用价格合理的蛋白质来源。对此做些研究，看看哪种蛋白质来源最贵。通常，它将是红肉和那些最有机的自然。偶尔吃一点很好，但每天都吃——可能会很贵。我建议吃更多价格合理的蛋白质来源，并不断更换品种。这些可以是：

——鸡胸肉，——有机鸡蛋，-纸箱形式的蛋白，-新鲜或冷冻的海鲜，- - - - - -酸奶，-蛋白粉-如乳清，

——白软干酪，

这些资源可以用于一天中各种不同的膳食。你只能局限于自己的创造力，如果你觉得这很有挑战性，那就去Pinterest这样的平台上获取各种不同的想法，如何在不同的饮食中使用上述资源。我的网站上也有很多食谱的点子。

确保你的蛋白质在一天中分配。摄入蛋白质会触发肌肉蛋白质合成，抑制蛋白质分解，持续数小时，最终你会得到更多的瘦肉组织。

发表在《营养学杂志》(Journal of Nutrition)上的一项研究表明，当参与者每餐摄入30克蛋白质时，蛋白质合成水平比那些在晚餐时摄入大量蛋白质的人高出25%。当你一整天都在增加蛋白质合成时，你的身体就有更多机会增加肌肉质量。这是一个非常有效的策略，可以帮助你让你的蛋白质来源更丰富

是的，你一定吃了不少食物。但是考虑到我们中大约90%的人不能正常地去健身房和举重，你可能不需要像你想的那样吃那么多。增强肌肉质量的唯一方法是进行高强度和频繁的训练，同时每天摄入每公斤体重44-50卡路里的热量。每天的热量从3000到3450卡路里不等。这显然因人而异，但这是一个很好的估计。使用上面的光源，并在白天均匀地分散它们，你应该能够达到这个效果。如果你发现你的身体脂肪在增加，那就每周慢慢减少，直到你找到你的最佳脂肪点。

吃饭时多吃蔬菜。这使你的饮食更加丰富，也为你的饮食提供了一些植物蛋白质来源和纤维。蔬菜是保持肠道健康和功能所必需的——更不用说，它还能帮助我们在没有太多压力的情况下上厕所。选择低碳水化合物的品种，比如绿叶蔬菜。买任何应季的食物，甚至可以选择冷冻的品种。这还是不错的，而且可能要便宜得多。

在不训练的日子里吃低碳水化合物。这比其他任何方法都更有助于你保持身体脂肪水平。碳水化合物真的应该主要在你的训练日摄入，当你不训练时平衡到最低量。这些日子尽量多吃蔬菜，但还是要确保你的蛋白质水平足够高。你可以选择补充一些蛋白质粉的来源在这些天，为了方便和效率。

健身新手该从哪里练起。

热身：

1、以我们在训练之前需要让身体慢慢的热起来，可以进行快走慢跑的方式，如果是在健身房方式就更加多元化了，单车椭圆机楼梯机都可以，让身体先微微出汗，为接下来的运动做一个铺垫，不管身体还是心里层面上先有一个预热。

2、除了微微出汗之外，在热身的过程中也要加入一些拉伸的动作，也就是所谓的“抻抻胳膊抻抻腿”，上肢的运动主要以活动肩关节为主，下肢的运动可以拉伸大腿的前后测，拉伸臀部肌肉，运动的拉伸时间不要太长，单个部位2-5秒左右就可以，每个肌肉可以多拉伸几次。

3、我们也可以用相似肌肉群的相对更轻松的动作进行热身，比如在深蹲之前用徒手的深蹲预热身体，卧推之前用跪姿俯卧撑提前预热身体，都是非常不错的选择。

力量训练：

1、力量训练是什么呢深蹲卧推硬拉引体向上俯卧撑这些都属于力量训练，跑步跳操蹬单车属于有氧训练。

2、相对于跑步你可以持续进行30甚至更久的时间，俯卧撑可能对于大部分人来讲能做20个就已经很不错了。

3、力量训练是非常好的增肌塑形的手段，它可以有效的通过增加负荷来逼迫你的肌肉生长，让你看起来更加的强壮，达到塑形的效果。

分化训练1：

1、在力量训练中我们一般都采用分化训练，因为单个肌肉在充分的训练之后需要两天左右的休息时间，分化训练可以让训练的时间效率最大化。

2、一般新手健身建议采用两分法，上下肢交替的方法，比如今天训练上肢所有的肌肉，明天训练下肢所有的肌肉，或者今天训练胸部哥背部的肌肉，明天训练腿和肩膀的肌肉。

3、新手在一开始不需要对单个肌肉群给予太大的刺激，水平达不到，不用把一个小时的力量训练全部用在胸肌上，每次训练一个单一部位，分化的周期也会更长，单个肌肉的训练频率也会更少，不利于身体的塑造，可以随着水平的慢慢提升逐渐采用更系统的分化方式。

训练列举(分化训练)2训练安排举例(胸背)：引体向上3-4组6-12RM(做不了可以器械辅助)。杠铃卧推3-4组12-15RM。高位下拉3-4组12-15RM。坐姿夹胸3-4组12-15RM。坐姿划船3-4组12-15RM。俯卧撑3-4组12-15RM。

新手一般力量都比较弱，可以用这种交替训练的方式，让肌肉有足够的休息时间。RM的意思是你用的这个重量尽自己最大的努力只能做12次，比如说你做俯卧撑一组只能做15次，那么这就是你的15RM其他动作同理。

放松：

1、运动后的放松虽然在最后，但是至关重要，很多人运动后就直接甩手走人了，久了对身体不太好，会让你的关节活动度下滑，身体变得僵硬，得不偿失。

2、如果有条件的花，可以在运动后先用泡沫轴或者筋膜枪对肌肉进行一遍深层次的放松，让充血肿胀的肌肉慢慢舒缓下来，给予足够的肌张力释放。

3、然后再用静态拉伸的方式把目标肌群，也就是你训练的部位充分拉伸一下，每个部位拉伸时间不低于30s，可以缓解第二天的肌肉酸痛，有利于身体的恢复，提高身体的柔韧性，合理范围内增加关节的活动幅度，运动后的拉伸放松，是人人都应来做的百利无一害的好方法。

咀嚼是训练咬肌的唯一方法。

咬肌受人种，性别，年龄，脸型等多种因素影响，一般来讲：男性比女性发达，年长者比年少者发达，但决定因素还是咀嚼。

因为其收缩产生用力闭嘴运动，故经常爱吃硬食的人，咬肌会相应的发达肥厚。例如：常吃牛肉干，爱嚼口香糖的人，其咬肌均较常人发达。

注意：如果从小就吃硬的，青春期也嚼得多，那么，下颌骨往往会在其作用影响下发育过度，形成方形脸，国字脸等下颌角肥大的外观。同时，因为其相互影响，下颌角肥大的患者，往往合并咬肌肥厚。

扩展资料：

咬肌：

咬肌系咀嚼肌之一。起自颧弓的下缘和内面，止于咬肌粗隆和下颌支的外面。咬肌与颞肌、翼内肌收缩可上提下颌骨(闭口)。受下颌神经的咬肌神经支配。在咀嚼功能上有重要意义。

其他咀嚼肌：

1、颞肌

颞肌呈扇形，起自颞窝的颞骨和颞筋膜深面。肌束下行集中移行为腱，经颧弓深面，止于下颌骨冠突的尖、外侧面、前缘及后缘。此肌接受下颌神经前干的颞深神经支配。功能：上提下颌骨，并拉下颌骨向后；参与颞下颌关节的侧向运动。

2、翼外肌

翼外肌短而厚，有二头，起自：蝶骨大翼下面，蝶骨翼突外侧板的外侧面。肌束行向后外，止于下颌颈前面的翼肌凹及颞下颌关节的关节囊和关节盘。

此肌接受下颌神经前干之支的支配。功能：牵下颌头、关节囊及关节盘向前；两侧肌同时收缩，表现为张口和下颌前伸；单侧肌(与本侧翼内肌同时)收缩，使颏转向对侧，两侧的肌如此交替收缩，即完成咀嚼运动。

3、翼内肌

翼内肌主要起自翼突外侧板的内侧面及腭骨锥突，亦起自上颌结节；二头夹持翼外肌下分肌束，行向下后外，止于下颌支内面下颌舌骨沟后下方的骨面。此肌接受下颌神经分支的支配。功能：提上颌骨，并牵之向前；同侧的翼内、外肌同时收缩，使颏转向对侧。

据肌电图研究表明，在颞下颌关节的所有运动中，翼外肌都有活动，大约起稳定关节的作用；比较解剖学研究表明，人类翼外肌相对增强，可能与其功能特殊有关。

-咬肌

-咀嚼肌

蛋白粉不宜空腹吃，建议用温热水（不烫手的）冲泡。

不要与橙汁等酸性饮料一起吃。会使蛋白粉形成凝块，影响消化吸收。最后要注意，吃乳清蛋白粉不可过度加热，否则破坏其营养成分。

最佳服用时间：对于乳清蛋白来说，晚间，训练后30分钟内比较科学，上午两餐之间加餐也是个很好的使用时间。食用蛋白粉，一定要按照说明吃，注意量，过多吃，会对肾脏有负担。

如果只是想增肌，建议使用增肌粉，在蛋白粉的基础上加入了人体所需的热量和其他营养成分，更有助于增肌。

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能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。

高脂肪快餐。炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子，但在健身后食用，等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化，这不是人们运动后希望见到的情况，运动后需要补充的是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。

过咸小吃。薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用，比盐里的钠重要。因为运动流汗，身体已经了大量电解质，因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。

培根烤肉。适量吃烤肉是没问题的，但只适合早餐，为接下来一天的活动储备热量，运动过后不适合。因为烤肉消化不易，会妨碍运动后的代谢，因此，应以鸡蛋之类的食品作为补充蛋白质的首选。

披萨。披萨含有过多油脂，尤其是有香肠等馅料的类型更不适合运动后食用，吃一小块即可抵消一次锻炼的。如果非要吃面食，可选择全麦面包、奶酪等。

参考资料：

人民网-健身后吃什么？健身运动不能吃的食物