女人35岁开始健身还会有效果吗？

女生什么时候健身都不晚，健身会让你更加美丽，也会给你的生活带来智慧和启发。这是一个伟大的旅程，但也有很多起伏。你可以接受适应自然的衰老，健身就是最有效的美容计。

无论如何，不要轻易被年龄所羁绊，只是要确保你对梦想的追求，什么时候健身都不晚。以下是35岁之后健身常常犯下的五项锻炼错误，以及如何避免这些错误。

1不要像二十多岁的人一样

35岁以后你就不要指望像二十多岁时一样锻炼。凭借相同的数量，计划，间隔和休息。科学告诉我们，新陈代谢正在减缓，恢复需要更长的时间，并且睡眠方式和昼夜节律会发生变化，这意味着你晚上可能睡得更少，而睡得不那么深。

那么在这个过渡时期你会做什么？就是强度不大的锻炼。

2不要认为锻炼越多越好

更多的锻炼不是更好的，更聪明的锻炼和更多的康复才是更好的。理解这一点对于你的持续改进至关重要。

无论你的目标是什么，你的锻炼计划都必须朝着你的目标迈进。锻炼计划不能随意更改。随着年龄的增长，这会花费更长的时间，并且在具体内容上，你最好寻求专业人士的帮助。专业的计划是一门艺术，又是科学。

随着年龄的增长，关节和身体的活动性以及技术性，在你的锻炼中发挥着巨大作用。关节痛并不正常，实际上是受伤的潜在标志。不要害怕和怀疑你的计划，验证了才能克服。 请记住，复杂是年轻人的方式。质量和简化是成年的挑战。想想看，这些有没有应用于你的锻炼中。

3不重视新型锻炼设备

对健身设备的不熟悉对于多数人而言是不可避免的。很多都是女性臀腿锻炼用的，掌握不好是导致臀部和腿部肌肉感的主要原因。

4不会掌握情境意识

当二十多岁的人告诉你他或她有多忙时，你现在的反应是什么？ 35岁的你在生活中有许多以前不存在的因素：孩子，家庭支出，工作等等，还有更多的压力，更多的人际关系，更多的创新机会，更多的家庭责任，每天要做很多的决定，有更少的时间，更少的睡眠。

这一切都必须在你的锻炼中。你的锻炼日志应包括你的压力水平，获得多少睡眠以及是否保持饮食习惯的记录。不必是复杂的日志，但没有是最可怕的。

事实是，如果有时生活会妨碍你，你要利用自己所处的优势，尽力而为。比如今天只有时间快速热身和3 x 5的深蹲，那就完美的做完它。即使跑步只有10分钟，你也可以进行3分钟的轻热身，5分钟的剧烈运动，2分钟的回旋慢步。

5你和谁进行比较都是错的

当你和年龄在二十岁左右的人进行比较时，这真的很不明智。这些人的生活与你不同。和谁比较都会显得你是个白痴。但通过制定目标，给自己制定今天要比昨天强一点的计划，你唯一是与自己进行比较，才会彰显你的素质和初衷。

总结

你要确保在35岁以后健身，对你的发展没有任何影响。健身不仅可以提供健美的身材和健康的身体，还能让你的生活充满恩典，美丽，幽默，智慧和启发。避免以上这五个错误，你可以更快地找到健身的乐趣。最后，祝你尽情享受健身的乐趣。

肌肉的锻炼任何年龄都是可以的只不过30以后呢去练肌肉效果可能会慢一些。肌肉的锻炼需要科学而规律的一个锻炼，加上一个良好的饮食营养蛋白质的补充，还有休息这些都是非常的重要，不会因为说年龄太大了这些大肌群有：胸肌、背肌、臀肌、腿部肌群。因为40岁人群，通常身体睾酮激素分泌会下降很多，不利于增肌。但是训练大肌群，可以促进身体激素分泌，让你的增肌效果更好。

如果你40岁的时候没有锻炼，50岁的时候就后悔“为什么10年前没有开始锻炼”。“植树最好的时候是10年前和现在。”年龄不是问题，可以锻炼出肌肉，只不过随着年龄增长肌肉增长慢，恢复慢而已，但是话说过来，咱都四十岁了，咱锻炼也不是想和小伙子较劲去打健美比赛了，咱肯定是健康为主。

组合式的运动锻炼模式，的确让我的体重得到快速下降，始终保持在现今，夏天78公斤，冬季82公斤这样自己理想体重区间，同时又做到了晚餐不吃主食，用无糖瓜果蔬菜来替代。

能，肯定能，一要坚持，二要合理安排饮食。四十多岁练肌肉一点问题也没有！只要能坚持锻炼，有一套系统的训练计划，戒烟戒酒，营养跟的上，一年后就有焕然一新的感觉！应该可以，只要坚持锻炼，合理饮食，五十岁也会锻炼出肌肉的！什么时候开始都不晚 只要坚持不懈 定会收获多多。

只要没有基础病，四十之后更应该均衡练练力量，也就是肌肉吧。能不能练出大块，就看身体条件和投入多少了，量力而行就好。随时都可以，肌肉不会骗人，一分耕耘 一分收获，合理的锻炼，适当营养和充分的休息。另外肌肉不会从无到有，只会从细变粗，从淹没在皮下脂肪到展露棱角。

每天坚持锻炼，一段时间后能练出肌肉，下面是具体的练肌肉的方法

（一）胸大肌

位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，

分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、

向下和向上；臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。

(二)肱二头肌

位于上臂前面皮下。其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。

训练方法是各种方式的弯举；划船动作。

(三)胸锁乳突肌

这是位于颈部浅层最显著的肌肉，其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转颈向前弯曲。可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼

(四)前臂屈指肌

位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习

(五)斜方肌

位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。可通过耸肩，力量上举颈后推举，侧平举，划船动作来训练

(六)三角肌

位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推前束）哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练

(七)肱三头肌

位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。

(八)肱桡肌

位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。

(九)肱肌

位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。

(十)背阔肌

位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。

(十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌）

位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。训练动作有深蹲，硬拉，划船等。

(十二)前锯肌

位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩展胸部；帮助两臂举过头部。训练动作为仰卧上拉和站立推举。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。

还能长肌肉的。

身材主要还是要靠运动的，要长肌肉也要每天早睡早起，早起之后再稍微做一些运动活动筋骨。其实，想要有健康的身体就一定要健康作息。而且健身的话要少吃肥肉。

其实健身伙伴是动力的源泉。和年纪相仿与目标相近的人一起运动，这样子是有助于保持热情和专注。

而且人的健康一半都是由遗传决定，一半是取决于饮食、烟酒以及运动，所以要有肌肉就要保持健康习惯。

扩展资料：

如果随着人年龄是不断增长，控制骨头活动的横纹肌的弹性纤维会由结缔组织所代替的。结缔组织虽结实，但已经没弹性，所以肌肉是变得较弱的，不能强力收缩。到了老年时，肌肉的力量也会衰退，反应也都是相对应迟钝。

还有就是不要过度去营养过剩，健身也不需要什么特殊的营养，只要努力锻练就好了，要是要健身的话要少吃肥肉，多吃蛋白质食物。

参考资料：

人民网-揭秘张丰毅健身绝招 男人50岁后的健身三要诀

参考资料：

-肌肉

35—45岁年龄段的健身要素

　　对于健美爱好者来说，19岁到35岁之前是肌肉增长的最佳时期。对于健美冠军和普通健身者来说， 35—45岁的人达到和超过他们最佳增长期的水平并不罕见，前提是必须遵循这个年龄段新陈代谢的规律去做。

　　1从这个年龄段开始，要特别强调身体的恢复和损伤的预防。

　　2如果能坚持做更长时间的热身运动并避免大重量、低次数的练习形式，则完全能继续执行典型的训练计划。

　　3需要增加有氧训练的时间或次数，减少摄入的热量，以保持与你年轻时相同的体脂百分比

　　4每天晚上至少需要7小时的睡眠。

　 46—59岁年龄段的健身要素

　　在这个时期人能明显感到新陈代谢减缓的现象，但有能力用智慧、经验和谨慎去弥补逐渐增加的肌肉、关节和韧带损伤的问题，如果你不小心，恼人的损伤还会时刻光顾。正确的训练和合理的营养可以使46-59岁的人奇迹般的强壮。

　　1训练时，如果关节和韧带比肌肉感觉到更大的压力，则一定要排除以大重量、复合运动为基础的练习，如深蹲和硬拉等。

　　2每次训练时至少用10分钟热身。

　　3进一步增加有氧训练的时间，减少力量训练的比重，严格控制摄入的热量，以保持适宜的体脂百分比。

　　4每天晚上至少需要7小时的睡眠。

可以的。从现在的科学技术来说,肌肉的形成是一个超量恢复的过程,只要补充的比受伤的细胞多的营养,就能长出肌肉,肌肉的质量和密度还是需要刻苦锻炼和合理饮食的,50岁的人新陈代谢还没那么差,可以练，建议在健身房锻炼可以最快练出肌肉。

练肌肉方法：

第一周至第二周做为适应期，每天都先跑步热身，然后了解每个器械的用途，每样都做，顺便对自己的体能做一个全面的了解。

第三周开始，建议采用3天炼一天休的周期

第一天，30分钟慢跑至中速跑热身

杠铃划船（重量全部选择自己最大重量的60-80%之间）12-8个4组，组间休息不大于一分钟

硬拉，124第一组轻重量热身

杠铃弯举124

手持小哑铃跑15分钟结束；

第二天，30分钟慢跑至中速跑热身

深蹲304第一组轻重量热身

仰卧起坐304

仰卧举腿304

手持小哑铃跑15分钟结束；

每三天，30分钟慢跑至中速跑热身

卧推304第一组热身

杠铃或哑铃肩举303

仰卧哑铃飞岛303

手持小哑铃跑15分钟结束；

第四天休息。

注意选择好自己的重量，做不动的时候要坚持，动作不到位也要做。

只选择杠铃和哑铃，尽量不用其它器械。半年以后，也就不用别人再教了。自己也就会安排自己的计划了。只要能支持到3个月以上，相信已经能达到自己现在的要求了。饮食方面少食多餐，每餐4至5分饱，每天4至5餐，只要营养均衡，不用考虑营养素。