1、大臂:
我们知道脂肪不能局部减少。但是大臂肌肉是你大臂紧凑的必要不充分条件,我见过女孩子们的大臂绝大多数都是很柔软很没有形状的,当然我并不嫌弃,只不过看题主的描述可能倾向于拥有模特般的,尤其是欧美模特般的身材,那么,大臂肌肉还是有必要的。
2、胸肌:
我们常说减肥先减胸。一旦节食,胸就会:平。虽然不嫌弃啦,但是女孩子肯定希望不要这样。减肥的时候,一是脂肪摄入过低,会导致雌性激素水平下降,内分泌失调等,导致胸小。
3、腹肌:
腹肌减减脂肪就可以显露了啊,而且是一块块的。作为一个妹纸,题主可能都不需要一块块的腹肌,有线条就行了吧,稍微减点脂即可,不用特别练。
4、臀大肌:
这里应该和股四头肌合起来讲,因为就是自重深蹲,经过一段时间训练(比如能自重深蹲30rm以上了),可以加一点负重。
5、股四头肌:
以前甚至有教练在健身房让妹子做股四头肌孤立练习,我感觉简直是坑。引用《施瓦辛格书》里腿部章节的话:“深蹲增加肌肉量和帮助减脂,孤立练习雕刻大腿肌肉。”对于妹子来说,练习深蹲的核心目的就是增加大腿力量,从而每天睡觉生活都额外燃烧更多卡路里。第二核心目的是增加臀大肌肌肉量,塑造翘臀。
杠铃深蹲可以用史密斯机深蹲来代替,这样可以很好地避免危险。再甚者,没有人保护话,可以用倒蹬机代替史密斯机深蹲,这样更加更加安全又避免你的错误动作。
扩展资料第一,是骨架比例:人类审美非常喜欢黄金分割,上下身比例为黄金分割的最好,当然,是下身要长一些, 其次,小腿(小臂)比大腿(大臂)长更符合审美。
第二,是体围比例,胸腰臀三者比例在09-095:065-07:1 为女性第二性征的极致表现,可以说是性感的极高标准。对多数人可适当放宽。
第三,肌肉脂肪比例,肌肉比例可以结合着体脂比来看BMI ,在适当的体脂下,BMI在20-22最佳,在22-24属丰满,18-20为苗条,高于,或低于这个范围,一般不会好看,而体脂比例最佳也是在20-22;但可稍放宽到26;下限则不能低于18
凤凰网-女生需要练哪几块肌肉才能穿衣显瘦,脱衣有肉?
能练出腹肌是所有健身爱好者都有的目标,但是纵观整个健身房中,却鲜有让人满意的腹肌,或许只是是因为瘦而体现的腹肌,这样的身材仍旧不能令人满意且折服他人,所有有很多人会问,为什么我健身这么久还是没有腹肌呢?只是因为犯了各种错误,使得腹肌离你越来越远。
一,不够重视有氧训练
每个人都有腹肌,只是腹肌会被层层脂肪所覆盖,腹部是极易容易堆积脂肪的部位,因此想要让腹肌有很好的显露,就必须减少自己的脂肪,那么,有氧运动就成了减少体脂肪的关键任务之一,
有些人对于有氧运动的认知不够透彻,仅仅是在跑步机上简简单单的应付是对于减少没有任何帮助的,有氧训练要提起的重视程度,不亚于其他主要的无氧力量训练。
一般来说,对于慢跑这一类的有氧运动,要持续25分钟才会燃脂,出发脂肪代谢,不仅如此,对于有氧训练,对于每次训练,安排逐次加量,让身体的体能发挥极致。对于有氧训练,每组安排3到4次,每次按质按量完成,既要密度,也要强度。有氧训练是全身性的,这样才能更好让脂肪燃烧。
二,腰腹训练上存在不合理性
对于腹肌的养成,腰腹力量训练是很有必要的,有的人对于腰腹力量训练的理解不够,仅仅是很粗糙的训练,例如:只是通过单一的动作练习腹部,对于动作上的完成质量没有追求,盲目追求数量。因为如此,对于腹部的训练,很多时候没有了更深度的刺激。或者是过多借助其他肌群发力,从而效果甚微。
对于腹部的力量训练,无论是徒手,拉力,杠铃,都是可以运用到腹部训练的,对于腹肌训练,丰富自己的训练计划,尝试各种训练动作,对于腹直肌,腹外斜肌都要进行合理的训练,控制组次,在训练时规范动作,减少对其他部位的借力,这样训练,才能真正做到腹肌训练,有之成效。
三,不良的日常生活习惯
不良的生活习惯包括对于饮食上的暴饮暴食,经常进食油炸或者高热量性的垃圾食品,有很多膨化类零食,含有很多反式脂肪酸,这使得脂肪更容易形成,吸烟喝酒,长期性熬夜,都会让你的健身失去成效,并且会影响到自己的体能耐力。
作为一个健身爱好者,更要想练出腹肌,对于生活上的一定节律性是一定要遵循的,首先,当你开始拥有大肚腩,这是你不良生活习惯养成的开始,这些生活习惯,就会让你健身上的努力付之东流,所以,远离这些习惯,才是你练出腹肌的开始。
为什么花了时间健身却没有肌肉我觉得可能会有以下几种情况需要健身的小伙伴注意:1、因为自己的体脂过多,在对于体脂多的人来说想要健身成为一个肌肉男是没有那么容易的,一般来说只有体脂达到一定的标准之后才会慢慢的显露出肌肉。对于这样的小伙伴建议是先减体脂等把体脂减少后再做一些负重练习增加肌肉。
2、对于一些体脂偏低就是比较瘦的小伙伴来说:在健身的时候就不要做太多的有氧训练了。因为在你做有氧训练的时候会消耗非常多的热量而如果你还偏瘦让身体处于一个能量亏空的状态那么身体就不仅会减少体脂还会减少一部分的肌肉这也是为什么花时间健身却没有肌肉的原因之一。所以在平时健身的时候这样的小伙伴需要少一些有氧训练多一点负重训练,训练后要记得拉伸放松自己的肌肉。
3、对于一些体脂比较正常的小伙伴遇到这样的问题时可能就是你自己的负重训练的强度不够在健身时热身之后要做一些力量训练可以自己计划好每天做多少做几组每隔几天往上增加训练量。还有自己想要练哪个部位在健身的时候就要有针对性的去练。还有在饮食方面可以多摄入一些蛋白质,在我身边的小伙伴他们晚上要么就是吃健身餐要么就是吃一些水煮鸡肉或者是蛋白粉。这个需要自己去计算平时能量的消耗量和摄入量。
也要多注意休息睡眠的时候也正是我们肌肉增长的时候。
现在眼下流行硬汉风格,你知道硬汉是什么吗?如何成为硬汉呢?这5个部位的肌肉都没练出来,谁敢自称硬汉?
第一个部位:三角肌
首先是三角肌,三角肌是位处于肩膀部位的肌肉,分为前束、中束以及后束,如果要练的话,最好是一束一束地分开训练,肌肉就会长得更好更大。
作为一个硬汉,怎么可以没有三角肌呢?三角肌可以让我们的肩宽被拉宽,整个人会显得魁梧、壮硕。所以,想要成为硬汉,三角肌是绝对不可以少的一个部位。那么我们要怎么去练三角肌呢?
前平举、侧平举、俯身侧平举可以分别练到三角肌的前束、中束以及后束,值得注意的是很多人不喜欢练后束认为后束面积小、也没有什么用,关键的是很不拉风,所以不去练。其实,后束练好了,前束、中束也会跟着好看起来的。如果后束没有练,前束、中束也会显得不那么好看。
第二个部位:腹肌
其次是腹肌,腹肌就是腹部的八块肌肉,由腹直肌、腹外斜肌、腹横肌组成,如果想要练腹肌的话,腹直肌和腹横肌是在一起练得,腹外斜肌要格外再练。通常来说,马甲线是腹直肌以及腹横肌组成的,而人鱼线是腹外斜肌的线条。
腹肌永远是不会过时的肌肉部位,几乎每一个健身者都是先练腹肌的,腹肌也成为了肌肉的象征性的标志。现在这个念头,炫富的人已经过时了,现在都流行炫腹。
作为一个硬汉,我们怎么可以没有结结实实、整整齐齐的八块腹肌呢?拉风腹肌是硬汉的必备条件之一嘛。所以我们想要成为硬汉就不可以少了腹肌。那么,我们要怎么去练拉风的腹肌呢?其实也不是很难,需要记住这2个动作:卷腹和平板支撑就OK了。
第三个部位:肱二头肌
肱二头肌也是一个非常微风的部位,一度是肌肉男的代言词,就算你没有健身过,你也一定知道那个秀肱二头肌的动作吧,哈哈。
那么要如何拥有拉风好秀的肱二头肌呢?普通的弯举以及俯卧撑就可以让我们拥有肱二头肌拉风帅气的肌肉。
第四个部位:背阔肌
然后是背阔肌,背阔肌是一处占地面积很大的肌肉,也是很拉风的。我们需要通过什么运动来练自己的背阔肌呢?很简单的,一个背部划船就搞定了。
第五个部位:股四头肌
股四头肌是大腿前面那块肌肉,非常大,非常有力,而且很适合健身者们练习。在健身的世界中,一直有这么一句话备受认可:新手练腹,高手练腿。虽然腿部肌肉看上去并不如其它部位的肌肉那样威风,但是其实是非常有用处的,我们可通过练出腿部肌肉,成为一名真正的硬汉。
我们需要通过腿举、臀踢跳、深蹲、弓步蹲等运动练出股四头肌,让腿部具有力量。腿部具有了力量,全身就都有了力量,想成为硬汉,股四头肌必不可缺。
这些就是关于想要成为硬汉必须练出的5个部位了,你想先练哪一个呢?
今天给大家讲讲关于肌肉神经控制能力对于我们健身者的重要性,有很多健身者平时只注重增肌力量训练,而重视神经控制能力训练,其实在各项体育竞技运动中神经控制能力才是取胜的核心,如果一个健身者不注重肌肉神经控制能力的训练,那么最终他练出的肌肉除了块大力量大些,然后就没有别的了,而这种训练者最后给人的感觉就是“四肢发达,头脑简单,整个身体看起来除了肌肉块大显得非常憨笨。
没有任何的矫健力量之美”,这就是为什么每一个健美运动员肌肉块看起来非常大,但是在行动敏捷和稳定力都非常弱的主要原因,因为他们为了比赛不停的进行力量增肌训练,而没有进行肌肉神经控制能力训练,所以他们看上去才会显得的非常憨笨,当然他们在非常比赛期就看着不是那么的憨笨,那是因为在非比赛期他们加入了神经控制能力训练。当然我们普通健身者一定不能像健美运动员那样为了比赛只追求肌肉增长。
而不重视肌肉神经控制能力训练,否者你练出的肌肉除了块大,别的就真的是一无是处了,我们健身的目的是为了身体健康,形体塑形,并不是为了比赛所以不能一味的只追求肌肉维度,我们要让肌肉更矫健更有美感,这样才能增加自己的魅力。
那么什么是“肌肉神经控制能力”呢,肌肉神经控制能力,顾名思义就是我们神经系统对肌肉的控制调度能力,比如我们要做某项运动需要全身各个肌群进行协调发力,那么大脑神经系统首先会给肌肉神经系统发送指令,然后肌肉神经系统收到指令开始调度肌肉参与整体的发力运动,对于发力多少,怎么发力都是有神经系统调度。但是没有经过特殊训练的人,他们肌肉神经系统调度能力都非常差。
这就是为什么有的人身体反应能力特别弱,而有的人身体紧急反应能力特别强的原因,因为身体反应能力强敏捷力强的人,就说明他们的肌肉神经能力非常好,一般篮球,足球,乒乓球羽毛球等运动员的肌肉神经控制能力都非常好,因为他们在体能训练时都非常重视神经控制能力的训练。
如果一个健身者不重视肌肉神经控制能力的训练,那么他练出的肌肉就会成为我们的常说的“死肌肉”没有任何的活力,肌肉要有活力才会散发真正的光彩真正的美感,与其练一身“死肌肉”那还不如不练。一般一个没有经过特殊训练的普通健身者对于全身的肌肉调度能力只能达到百分之二十几左右,非常弱。
而经过神经控制能力训练的训练者可以将肌肉调度能力逼到百分之九十,即便我们不要求能达到百分之九十,我们能达到百分之六十以上,那么我们我们的各种运动能力都会显著提高,而且全身的爆发力也会得到显著的提高,在运动也可以极大的降低运动安全风险,而且我们身体看着非常矫健,而不是那种力大无脑的感觉。
至于如果提升神经控制能力,那么在训练时我们就要经常的进行各种体能协调性训练,例如:战斗绳训练,弹跳训练,TRX训练都是非常好的神经控制能力训练,经常进行这种训练,可以让你的身体更显矫健。下面个大家整理一组关于战绳训练的参考,战绳训练是目前公认最好的神经控制能力训练项目。
增大肌肉围径的有效方法先衰竭原理
发达胸大肌
Tips
发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟,而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推,它除了发展胸大肌外,还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练,则效果会比单纯练一样要好。其方法是:先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习,直到起不来,紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推,尽力举次数,直到起不来算一组,共做4组左右,累计总运动量为8组约50次左右。
发达三角肌
Tips
发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举,如前平举主要发展三角肌前束;侧平举(掌心向下)主要发展三角肌中束;后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推,这个练习既能发展三角肌,还能发展肱三头肌,对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练,其效果会更好。方法是:先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来,紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前,用杠铃做宽握颈后推举(70%),直到一个起不来算一大组,共做4大组。
发达肱三头肌
Tips
发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等,而其综合练习是窄力量推,将这两种有效练习有机地结合在一起,其训练效果比较好。方法是:先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳,然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%),连续举直到起不来,这样两种练习算一大组,共做4大组,肱三头肌就会很胀,刺激很深,只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。
发达背肌
Tips
发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身,而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激其方法是:先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止,紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉),直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组,背肌就能得到很好的刺激。
发达肱四头肌
Tips
先做发达股四头肌的局部肌肉练习:负重腿屈伸,尽力做8次左右,紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲,也尽力做6-8次,这样交叉轮换做8组(4大组)约50次,股四头肌就会因刺激较深而发胀。
虽然腿不好练,但最主要的原因是这些人没有把腿列入主要训练内容中,甚至不练腿。
其实这种做法是低效的,愚蠢的。因为练腿并不只是让腿部肌肉更加强壮而已。以练腿的最经典动作深蹲为例,这个动作能够刺激下肢所有肌群,包括臀部、大腿、小腿,甚至脚趾之间的肌肉,并且对核心肌群的稳定性有所提高。
另外练腿还能够促进睾酮分泌,对于身体整体的增肌以及体能提升、生活状态会有所帮助。
首先第一个原因就是:练腿太辛苦了。
经历过练腿日的朋友都清楚,在练腿之后的几天甚至一周,腿疼的走不了路、下不了床、上楼梯都得扶着的感觉。这种训练后的痛苦让很多新手望而却步,远离了练腿。
另一个原因是,不好看到。
很多人跑到健身房来健身,主要的是想要改善自己的体型,好在人群中展示出自己。我们可以撸起袖子展示一下自己粗壮的胳膊,也可以穿着衣服就能看出来自己的胸肌饱满,甚至可以撩起衣服显示一下腹肌的形状,但几乎没有人会把自己的裤子脱掉让别人欣赏欣赏大腿的肌肉。
最后一个原因,练不出来。
存在一些人努力练腿,但是腿没有发生变化。这种情况很少,但还是会出现,只要加大强度,努力训练改变这是时间的问题。
真正热爱且懂健身的人,是不会不练腿的。
健身不练腿,迟早会阳痿。
●体能消耗大
腿实在是难练,因为练腿体能消耗特别大。
很多人就是讨厌这种感觉,练几组腿感觉要了老命,气喘吁吁,疯狂出汗,压的人难受。
●影响第二天工作
如果腿部充分的到了锻炼,那么第二天你可能会爬不起床。
别人打你一拳,你想还手却追不上,追个公交,骑个单车都力不从心。
●膝盖问题/脊柱问题
有的人天生膝盖脊柱有缺陷,这个时候如果没有专业指导,盲目练腿,膝盖可能会废掉。
●腿部肌肉多有助于减肥。
肌肉量越多,人体新陈代谢越高。
腿部肌肉占人体肌肉量一半,如果你想增加基础代谢和身体肌肉量,千万不要错过练腿。
●健身不练腿,迟早会阳痿。
腿部肌肉是男性的壮阳神器。
肌肉的合成需要睾酮素,肌肉合成越多,睾酮素增加越多。
所以练腿可以增加更多的睾酮素,因为它的肌肉量足够多。
睾酮素和男性能力有关,低睾酮素会导致男性不起,没性欲。
●锻炼人体心肺功能
练过腿的就知道,练完后人会气喘吁吁,有一种想吐的感觉。
在深蹲练习中,会锻炼到人体200多块肌肉,消耗特别大,可以很好的锻炼人体心肺功能。
希望可以帮助到您~
如果你问健身者最难练、最痛苦的部位是哪里,我相信90%的人都会说腿。
虽然健身者们知道,一分耕耘一分收获。但相比于身体的其他部位,腿部的进步幅度是最慢的,也是最难以察觉的。
有些人想增加腿部的纬度,制定好了非常好的训练计划,也吃了足够 健康 的食物,但最后会发现,虽然自己把更多的精力放在了腿上,但上半身的肌肉却长的更快。
这种付出与收获不平等的状态,注定会让很多人放弃训练腿部。
但如果你的目的只是增强腿部的力量,那么进步是非常明显的。因为你可以不断的加重量,只要你的训练计划是聪明现实的,你就可以直观的看到自己的进步。
除此之外,如果你并不在意腿部的训练,觉得可有可无,那么可以,毕竟那是你的身体。
但如果你想最大程度的增肌或减脂,相信我,练腿,尤其是深蹲,会让你更快的达到目标。
如果你想减脂,去练腿,因为它可以帮助你分泌更多的生长激素。生长激素可以提高肌肉合成、脂肪分解的速度,帮助你更快的达到减脂目标。
如果你想增肌,去练腿,因为它可以帮助你分泌更多的睾酮素。睾酮素可以提高增肌速度,帮助肌肉更好的合成蛋白,更快的达到增肌效果。
⒈审美原因;⒉难易程度;⒊生活原因
说起健身,有些男性更加在意腹肌、胸肌,甚至背部、肩部都不会特别的注重,更别说处于下肢、不会露出肌肉的腿部,如同女性更加在意马甲线、腰臀比, 都会倾向于把容易凸显出来体型的部分练的更完美一些。
腿部的恢复速度很慢、锻炼过程很辛苦,即便是有诸多优点,比如增加睾酮激素、锻炼到更多的肌肉群、提升代谢等,但是很多人还是会惧怕腿部的练习,只是有些人选择挑战,有些人选择不重视。
腿部的训练成效不会那么快显现出来,增加腿部的力量就必须要增大重量 ,这往往带有一定的危险性,这不是主要因素,因为即便是上肢的训练,只要增加重量都会有受伤的几率存在。关键还是痛苦程度、练完后的酸爽程度比起上肢都要强烈许多。
关于生活方面的原因,腿粗的人都知道,特别不容易买裤子。 就算是肌肉腿,也是粗腿的类型,一样不好买裤子。合适的最多是运动裤,如果腿粗腰细会更加困难,对于上班族来说,还是比较犯难的,西装裤只有定做比较合适了。不过有这样烦恼的大多是腿部肌肉比较发达的、练了好些年的人。
健身房里的这些上身强、下身弱的人,一般称之为“上肢主义者”,腿部训练不重视,有审美观的因素,也有训练体系的问题。
常规的健身房,是以健美体系为主的,训练方式是分化式的,那么有些人在借用了分化式的训练方法后,侧重了上肢的训练,原因在于展示方便,随时可以显露、比试胸、背、腹肌、二头或整个上身,一般人不会主动展示下肢。不能说是腿难练,因为上肢训练也不容易。这就是个审美问题,本来健身就有展示美的目的。
在常规健身房也能看到有练力量举的,这是另一个训练体系,要练三大项,深蹲、硬拉、卧推或站姿推举,练腿是根本,所以,力量举训练体系培养不出“上肢主义者”。
1腿确实难练
2练腿太累
但是练腿是非常重要的,练腿可以让很多肌群参与运动,健身的效果会更好。练腿可以促进激素的分泌,极大的提升训练效果,是人体自身产生的补剂。而且练腿可以提升性功能,
男的练腿,女的受不了
女的练腿,男的受不了
男女都练腿,床受不了
这是审美的问题,倒三角更好看,没听谁说桶型身材好看的。
不过我也并不是说不要练腿,毕竟每个人都愿意练自己更擅长的。比方说,胸练的好的更愿意练胸,腿粗的更愿意蹲腿!
我一个女性朋友就总批判我,腿练的不好!我承认啊!关键我是为了好看,又不是为了去干力气活!为什么要练那么粗?36岁了,不参加比赛!开心就好!
腿是身体消耗大户,支撑全身。想腿粗靠练和养。练尽量一星期练一次,练的前二天后三天上身锻练应停下。
第一个确实是相对于其他部位腿部更难练,第二个原因就是现在的人更追求上半身的美观,比如麒麟臂,腹肌,胸肌而忽视了腿部的训练,上半身强壮下半身渺小的大有人在。
练腿是多么的痛苦,没有亲身经历的人根本无法理解。每周最痛苦的一天莫过于此
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