每日参加适量的运动,改变不良的饮食习惯,调理营养均衡的饮食,保证睡眠质量,保持好心情
同时,一定要有持之以恒的精神,才能达到身体的健康和健美。跑步,或者远距离的走,经常拉拉腿。做做下蹲,蛙跳,每次30下,做4-5组 多运动要想效果更好最好去健身房,哑铃深蹲效果很好
臀部肌肉的组成,像臀部的话,我们主要分为深层肌肉和表层肌肉,像我们常见的臀大肌,臀中肌和臀小肌。看看臀肌怎么练最有效最快吧。
臀肌怎么练最有效最快 1深蹲在做深蹲时,尽可能的让身体低,但是要保持背部挺直,这可以保证最大的臀部活动。
2骑马站姿骑马的姿势锻炼部分集中在大腿和臀部,建立在一定基础之上的动作。你的大腿应该尽量与地面平行,尽管会感到酸疼,但请保持住,初学者可以保持15~30秒,有一定基础的可以坚持5~10分钟。
3站姿拉伸左右交替的动态拉伸动作,真正激活了臀部,提供了一个良好的热身效果。
4臀桥首先躺在平板上,只有肩和脚板触底,向上尽量擡起你的 。一定要足够向上且感受臀部的发劲。
5后腿升降
双手及一条腿的膝盖触地。另一条腿向后擡平。伸直上升到最高点,再放下到最低点,但不要触地,反复运动即可。
臀肌的训练动作有哪些1、下蹲跳起。动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力。双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。
2、窄站距负重。下蹲双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次,3组。
3、俯身屈膝举腿。双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。腿上擡到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。
4、俯身负重屈小腿。双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组,每组20次。注意动作始终要有控制,不能“甩”,只有这样做才能真正锻炼到你的臀肌!
练好臀肌有什么好处臀肌是跑步的“发动机+稳定器”。
我们把臀部所有肌肉统称为臀肌,其实臀部肌肉是由好几块构成的,最为明显的那块大肌肉是臀大肌。还有两块不大明显,功能却不能忽视的肌肉,分别是臀中肌和臀小肌。这两块肌肉大部分被臀大肌遮盖,它们虽然不如臀大肌发达,但却能够上维持躯干稳定,使得跑步时骨盆不会上下晃动,下维持膝盖的稳定,减少跑步导致的膝痛。
深蹲练臀没效果什么原因你从来没有真正学会怎么深蹲,或说,你从来没有真正学会利用臀部发力的深蹲。
为什么这样说因为“蹲下站起”这个动作,本就是身而为人,最常做出的一个基本多关节大动作之一。在没有特别学习过的情况下,你的身体会做出来的姿势,参与的肌肉,永远都会是最习惯和最省力的那个姿势和那块肌肉。而最常见的就是蹲的歪歪扭扭,动作不协调,脊柱没有处于稳定中立的状态,大腿前侧酸的要死,而 一点感觉都没有,因为相比臀部肌肉来讲,大腿前侧的股四头肌在生活中更容易被应用到
这时候你需要专注去学习深蹲这个动作,看文章,视频,找专业教练指导正确的姿势,同时通过一些针对性训练去找回臀部肌肉的存在感,激活臀肌,找到臀部发力的感觉以及技巧,不断的去修正你深蹲的姿势,而在这之前,不要奢望你的 会有很大改变!
在生活中臀肌的锻炼是可以对自己的臀部的线条有很好的改善的作用的,而且在平时生活中锻炼了自己的臀肌之后也可以让自己的身材变得更加的完美,所以关于臀肌的训练的话也是我们值得关注的事情,那么接下来我们就一起来看看在生活中关于臀肌的相关的锻炼的方法,以及在平时生活中锻炼自己的臀肌的时候应该注意哪些方面等问题,我们一起来看看吧。
一、怎么练臀肌
在生活中关于自己的臀肌的锻炼也是属于一种很好的锻炼的方式的,在平时生活中锻炼自己的臀肌的时候需要注意的是相关的锻炼的部位的问题,接下来我们就先来看看关于臀大肌的锻炼的方法的介绍。
(01)俯卧直腿上摆:臀大肌锻炼方法的第一种就是进行俯卧直腿上摆的方式来进行锻炼,一般在这种锻炼的方式的话就是在锻炼的时候将自己的双腿不断的挺起但是依赖的是自己臀部肌肉的力量,所以在平时生活中锻炼自己臀部肌肉的时候可以选择这样的锻炼方式。
02)站姿直腿上摆:在平时生活中锻炼自己的臀大肌的时候可以选择进行站姿直腿上摆的方式来进行锻炼,在锻炼的时候一般都是将自己的双腿利用拉力器来进行向后拉伸的训练,在平时生活中这样进行锻炼可以起到很好的锻炼自己的臀肌的作用。
(03)仰卧桥式挺臀:在平时生活中想要锻炼自己的臀大肌的话可以选择仰卧桥式挺臀的方式来帮助训练自己的臀部的肌肉,这样的锻炼的方式锻炼效果更好一点,能将自己的大腿肌肉和自己的臀部肌肉都能起到很好的训练的方式。
(04)仰卧顶臀:在平时生活中想要锻炼自己的臀部的肌肉的话可以选择仰卧顶臀的方式来进行训练,这种训练方式和上面介绍的一种锻炼方式相似,都是可以起到很好的锻炼自己的臀部肌肉的作用。
二、髋外展肌群:臀中肌、臀小肌
接下来介绍的几种锻炼的方式的话就是可以锻炼自己的臀中肌和臀小肌部位的肌肉了,而且在平时生活中锻炼的时候也都是属于比较简单的可以坚持的。
(01)坐姿髋外展:在平时生活中锻炼自己的臀中肌和臀小肌的时候可以选择坐姿髋外展的锻炼方式来帮助辛训练效果更加的明显,在平时生活中锻炼的时候也都是可以坚持训练的。
(02)站姿髋外展:在平时生活中锻炼臀中肌和臀小肌的时候也可以选择利用站姿髋外展的方式来进行训练,这种训练方式的话一般选择的都是一些拉力器来进行训练,而且在训练的时候最好是选择一些绳索类型的会更好一点。
在生活中关于臀部肌肉的锻炼方式有很多,关键还是要根据个人的身体素质来选择一个合适自己的训练方式,这样才能让自己的训练效果更加的有成效,而且在平时生活中进行训练的也要坚持,这样才能让锻炼的效果更加的明显,所以在平时生活中的话可以尝试着进行适当的运动来帮助自己的臀部肌肉的改善。
臀部是女性魅力的集中表现部位,浑圆有弹性的臀部可以为女性加分不少,也利于以后孩子的生养,那么女生健身应该怎么练臀部呢跟着我一起来看看吧。
女生健身练臀部秘诀
1、深蹲
深蹲训练可以刺激到整个下肢肌肉,它几乎调用了身体全部的肌肉,甚至对内分泌也有作用,能促使身体各种激素的分泌。
没蹲到大腿与地面平行。但那不叫深蹲,叫半蹲。一定要深蹲,而不要半蹲,要蹲到大腿与地面平行甚至更低,这样能更好的刺激到臀大肌,若蹲,请深蹲。
膝盖不能超过脚尖,超过越多,对作用于膑韧带的剪切力就越大。如果你上身挺的直,那膝盖不超过脚尖就很难做到,要想不超过脚尖,必然要上身前倾。从这方面看,腰与膝盖是一对矛盾体,关键看你的取舍。深蹲时一定要挺直腰背,身体不要过分前倾,那样会造成额外的压力。
不论下蹲还是站起,都要保证膝关节和脚尖的指向相同!脚尖绝对不应该朝向正前方!也就是双脚不要平行,要外八,其实你正常的蹲下去根本不会平行的,不信你试试。
深蹲前一定要热身,润滑开膝关节,有些人一蹲下膝盖就响,不管怎么热身它都响,在这里,只要你充分热身了,关节还响,如果不疼的话,就不要管它了,这是生理性弹响,可能是缺乏润滑液,你慢慢的开始训练后,他就不会响了。
站距大于肩宽比较好,当然也可以小于肩宽,刺激大腿其他部位,但重量不宜过大。
2、站姿直腿上摆
拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。
背对腿举机站立,做出类似驴踢的动作。踝部系缚拉力器负重,脚后跟处是力点。练习腿稍悬空受力,保持全腿伸直,臀大肌用力后抬腿至能达到的极限,彻底收紧臀大肌约1秒钟,退让性还原。
3、仰卧桥式挺臀
是一个比较综合的锻炼 方法 ,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。
上挺臀部时,尽量避免弓下背部,这样造成身体重心转移,而不是锻炼臀大肌。整个动作过程中,保持腹肌处于收缩状态。动作每次之间,放下臀部时不要让其着地,持续保持臀部紧张状态。
4、仰卧顶臀
和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深。仰卧,使上背靠着箱子或者长凳,屈膝,双脚着地,腹部可以负担杠铃来负重。
呼气,保持你的腹肌处于收缩状态,收缩臀大肌,并向上挺起臀部,尽可能抬到最高,停留1-2秒。吸气,慢慢恢复到原位,重复。
5、跪姿屈膝抬腿
简便易行,效果良好。如果将小腿伸直,可使腘绳肌和臀肌得到锻炼,如果保持屈膝,就只能锻炼臀肌。在肌肉伸展终末,可增加或限制动作的幅度,可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。要得到更大的训练强度,和更好的训练效果,可在踝部捆扎沙袋。
女生健身练臀部小动作
1、箭步蹲
站姿并双手叉腰,右侧腿向前跨出一步,距离大约比两肩的肩距略宽。吸气的同时收紧臀部和下腰部并保持身体躯干正直。慢慢弯曲双腿至前腿弯曲呈90度,后腿膝关节几乎接触地面后稍稍保持片刻,呼气的同时慢慢站起并向前跨出左腿再重复刚才过程,两腿交叉轮换进行。
2、健身球提跨
将瑞士球置于胯部与下腹部之间,上半身伸直并将两只手肘弯曲置于身体两侧,如果你没有办法做到,就说明球的尺寸不适合。然后将双腿腾空并弯曲至与臀部呈90度夹角。收紧臀部肌肉并尽量抬起胯部至你能做到的最高点,然后慢慢还原并重复。
3、健身球深蹲
将健身球置于下腰部然后依住墙面。自然站立,双手置于体侧,双腿分开与肩同宽。慢慢下蹲的同时将双手弯曲交叉置于胸前,吸气并收紧臀部和下腰腹部。
慢慢下蹲至臀部于地面平行,双膝于小腿间的夹角呈90度后保持片刻再呼气的同时站起并还原至初始动作。双膝下蹲时无论出现什么情况都不可以超过脚尖,腰腹部始终收紧,同时全程由臀部发力而不是由腿部发力。
4、卧姿侧抬腿
侧身平躺于垫子上,上身用同侧的手肘支撑。两腿伸直,注意在上方的一侧腿不要摆放在下侧的腿上,而是应该与下侧腿保持一点距离,微微悬在空中。动作开始后用腿外侧和臀部的力气抬起悬空一侧的腿至与地面形成60度角后稍稍保持一会儿,然后慢慢下方至还原,同样要保持悬空状态。
5、俯卧登山
先摆出标准的俯卧撑姿势为起始动作,需要注意的是,核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。然后先向前迈出右腿,弯曲并置于胸部下侧,快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置,落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。
女生健身的误区
1、锻炼缺乏针对性
这是最常见的错误之一,有的女性想减腹部脂肪,就拼命练习腹部,其他部位就不管。这样不仅减不到腹部脂肪,还有可能因为超强度训练造成腰部受伤。减脂运动主要是通过一定时间和一定强度的有氧运动和力量练习来实现脂肪的消耗,脂肪的消耗是全身性的,而非练哪减哪。
2、担心练成“肌肉男”
专家认为,女性完全不必担心“练器械会让自己变成施瓦辛格”,小重量、多次数的训练不但不会长肌肉,还能减去多余的脂肪。随着年龄增长,肌肉含量本身就不断减少,常规无氧器械训练所能做到的只是减缓肌肉损失罢了。最重要的是,女性身体的雄性激素只有男性身体雄性激素的十分之一,所以不会训练得像男性一样肌肉发达,想要长肌肉也是很困难的事。举重、 摔跤 女运动员的肌肉并非一朝一夕练出来的,合理的器械训练只会使体型更美。
3、一味追求骨感美
在以瘦为美的今天,不少女性朋友对“骨感”的追求达到了极致。健身顾问汪**表示,女性健身如果只追求瘦而忽略其他,对健康的危害非常大。女性健康身体的要素包括力量、耐力、柔韧性、脂肪含量等。肌肉含量偏低会导致骨质疏松,容易运动损伤甚至骨折。 (四)一味追求运动时间 目前,有不少女性朋友认为,无论塑身还是减肥,运动时间越长越好,其实这是不对的。运动时间过长会透支体能,好身材不是一两天就能练出来的,持之以恒最重要。
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其实,无论男女,臀部位于人体中段,是人体曲线的重要表征,其肌肉的形状与强度都与我们身体的质感与质量息息相关。良好的臀型不仅是健康与美的体现,也是个人生活状态的外涵。下面是我帮大家整理的关于臀部肌肉锻炼方法,供大家参考借鉴,希望可以帮助到有需要的朋友。
站立练小腿
锻炼目的:此动作能有效的收紧小腿肌肉,从而达到瘦小腿的作用。
1、跟军训时候一样以最标准的站姿站立,抬头挺胸,眼视前方,双手叉腰。
2、膝盖微微弯曲,抬起左脚,让左脚脚尖绷直点地,坚持30秒时间,然后换另一条腿重复同样的动作练习,每天练习3—5次。
提臀瘦腿操
1、跟军训时候一样以最标
对于臀部肌肉的锻炼其实是很需要技巧的,因为臀部肌肉并不像手臂或者大腿上的肌肉那样,随着人体的动作经常会用到,锻炼臀部的肌肉则需要一些不同寻常的动作,下面,我为你讲解一下可以锻炼臀部肌肉的运动吧:
1、爬楼梯
爬楼梯的动作可以运动到全腿部的肌肉,让你的'臀部肌肉得到锻炼,更加的节食。爬楼梯简单又省钱,效果却是跟你花钱去健身房差不多,既可以消耗卡路里,又可以锻炼身体。另外,如果你在走楼梯时,每次踏两个阶梯,可带动您的大腿及臀部肌肉群,紧实效果更佳。
2、推墙
非常方便的一个运动,无论是在家里还是公司里,甚至是有墙的地方都可以随时进行。双腿并拢,双手撑在墙上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接着再朝墙靠近10秒。每次可以重复做数次,坚持下去不仅可以雕塑臀部曲线,对腹部的锻炼也可以达到,有收腹的效果。
3、立姿蹲举
最好能有弹力绳或是跳绳辅助,如果没有,也可以空手做。首先,双脚张开与肩同宽踩住弹力绳,双手再握住绳子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿与小腿间约成90度,静止动作维持8秒后,再站直。每次重复数次,具体多少次可以以你个人具体情况决定,习惯之后可以慢慢增加次数。
4、前后步蹲举
同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后,两脚成前后步,接着下蹲,使前后脚的大腿及小腿都成90度。每次重复数次,具体多少次可以以你个人具体锻炼情况决定,习惯之后可以慢慢增加次数。
5、金鸡独立
找一把椅子,扶着椅背,一脚站直,另一脚在空中向后伸展,约2秒后,再放下,动作可重复10至15次,接着换脚再做。这样做可以锻炼到臀部的肌肉,坚持下去臀部变得更结实。
6、臀部塑身操
在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操,不但可加强身体循环,消除囤积脂肪,更可达到雕塑的效果。
以上六步就是臀部肌肉的锻炼方法,可见,这些动作平时我们不经常做,也就起不到锻炼臀部肌肉的效果,现在知道了这些动作可以锻炼臀部肌肉,只要我们在想到的时候多做几次,自然就可以达到锻炼臀部肌肉的效果啦。
准的站姿站立,抬头挺胸,眼视前方。上半身微微前倾,双手向前扶着墙壁,注意双臂要保持伸直的状态。
2、将一条腿慢慢向后抬起,同时收紧大腿,让腿部尽可能的往高抬,然后放下,重复该动作10次,然后换腿重复同样的动作。
翘臀操
1、坐在地上,双腿并拢伸直,眼视前方,双手交叉放在胸前,然后利用臀部一下一下的往前走,10步为一组,完成一组运动后可休息,建议每天练习三组。
2、坐在地上,双腿并拢伸直,眼视前方,双手向上抬起,利用臀部一下一下向前走,10步为一组,完成一组运动后可休息,建议每天练习三组。小建议:有时间的MM最好的坚持每天都做这三套操,一起做的效果会更好,每天只需要花5分钟就能拥有完美身材。
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