女生学会哪些动作就能轻松练出腹肌？

大家好，我们的肚子是个神奇的部位，如果你平常吃的很多，并且不怎么运动的话，他就会慢慢的变大，要是吃的很健康并且有规律的进行运动，那么就会比较的平坦，所以女生练腹肌应该怎么做？废话不多，说5个动作搞定。

其实男女之间腹肌的差异并不大，所以训练的方法也相差无几，主要是在于对饮食的把控，以及训练能够持续下去，这样在降低脂含量瘦身的同时，又锻炼了腹部肌群的话，腹肌是不会视而不见的。

所以我们主要就在于两方面，一就是饮食的把控，这也是导致我们需要进行腹部锻炼的主要原因，可能之前不节制的饮食，让自己的肚子变得很大，那么现在就需要改掉以前的饮食坏毛病。

而第二个方面就是腹部的锻炼，相信没有几个人没做过卷腹之类的动作，但光靠这些显然是不足够的，因为我们的腹部也有很多的部分，所以需要更多的动作来全面覆盖，才能有较好的效果。

那么平常锻炼腹部的话，在家就能够很方便的完成了，只需要一张瑜伽垫就足够了，我们在垫子上就能完成很多的动作，所以锻炼腹部的过程并不会很难完成，只要你有心就可以做的很好。

那么下面就有五个示范动作，可以将其加入到你的练腹计划当中去，如果你以前有这样的计划的话更好，没有也没关系可以重新制定一个，从最基本的动作做起，慢慢的增加动作的难度。

动作一：俯卧收腿

这是一个融合了平板撑，以及收腿动作的练习，可以对整个腹直肌的部分，有很好的锻炼效果，尤其是下腹部的部分，也就是大家常常所说到的小肚子。

那么首先我们需要让自己俯卧，面朝地面将自己支撑起来，手臂保持垂直地面的状态，然后双脚稍微的打开用脚尖的部分支撑，然后身躯几乎是伸直倾斜与地面的，然后重复向前收双腿的动作，不需要做的很快，但是要确保每一下都用到了腹部的力量，每组完成三十次左右。

动作二：仰卧抬腿

这同样是对下腹部有较好锻炼效果的动作，目的也是为了快速消除我们的小肚子，需要双脚同时进行运动。首先需要我们面朝天花板躺下去，将双手放在臀部下面维持稳定，然后双脚伸直并拢重复的向上抬起，将腹部收到最紧再下放并且不要接触地面，每组完成三十次。

动作三：俯卧登山跑

完成上个动作之后我们再次回到俯卧的状态，这样又可以对整个腹直肌的部分都锻炼到了，不同于第一个动作的是，我们需要交替的完成收腿的动作，就像是在爬山一样，向着更高的地方攀爬过去，可以慢慢的增加动作完成的速度，每组坚持做一分钟的时间。

动作四：开合跳

这是一个需要用到核心的动作，这样才能维持身体的稳定，那么其最大的作用是可以给我们带来较大的消耗，这样就可以达到瘦身塑形的作用，因为腹肌只有在脂含量较低时才能完整的显露出来。

动作五：平板撑

作为锻炼腹部不能少的动作，强烈建议将其加入到腹部训练计划中。

先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。　　

有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。　

饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

一周三次的训练计划：

星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，最后有氧练习。

星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习；

星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习，最后有氧练习。

中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动（如insanity)。　　

周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。　　

训练计划的具体安排：

胸部：

平板卧推3组，每组10--15次。　　

蝴蝶机夹胸2组，每组10--20次。　　

哑铃仰卧飞鸟2组，每组10--20次。　

肱二头肌：

哑铃集中弯举2组，每组10--20次。　

锤式弯举2组，每组10--20次。　

肱三头肌：

颈后臂屈伸2组，每组10--20次。　

拉力器屈臂下压2组，每组10--20次。　

肩部：

哑铃上举（三角肌前束）2组，每组15次。　　

哑铃前平举（三角肌前束）2组，每组15次。　

侧飞鸟（三角肌中束）2组，每组15次。　　

俯身飞鸟（三角肌后束）2组，每组15次。　

背部：助力引体向上（窄握）3组，每组10--15次。　

坐势胸前下拉器2组，每组15次

坐姿划船2组，每组15次。

腹部：

卷腹3组，每组20次。

仰卧举腿3组，每组20次。

哑铃体侧屈3组，每组20次。

平板支撑、侧身撑体。　

腿部练习：

箭步蹲3组，每组15--20次。

哑铃深蹲3组，每组15--20次。

坐姿腿屈伸3组，每组15--20次。　　

有氧练习（每次可选一种）：

跑步机40分钟以上，有氧健身操、动感单车。

　一：滑冰

　大大小小的滚轴冰场，真冰场也开了不少家，你去过了吗夏天的时候，你可以去滑滑旱冰，冬天的时候，又是滑真冰的好时候，滑冰对于协调能力的锻炼是很有帮助的。

　适合人群：没有什么年龄的界限，但建议你现在尽快学，如果你目前还不会的话。

　运动装备：运动装(如果你是新手，千万不要穿裙子)，溜冰鞋。

　运动效果：有助于锻炼身体的协调能力，在身体方面，它可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，它还会提高你的肺活量。

　运动评价：如此简便健身的运动，赶快行动起来。

　二：自行车

　这是一项我们再熟悉不过的运动了，它有效地把健身与我们每天的生活结合在了一起，也就是说，它不会占用我们多余的时间。

　适合人群：任何人，不论你是平常人还是运动员，也不论你的年纪。

　运动装备：一辆自行车，如果你不是运动员，一辆普通的自行车就可以了。

　运动花费：除了自行车的正常维护，你不需要任何额外的花费。

　运动效果：这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。

　运动评价：最有利于坚持的运动项目，最接近于自然，最经济。

　三：慢跑/散步

　没有什么运动比慢跑和散步更大众化了，它不需要太大的投入，却可以有很大的收益，它来自于慢跑和步行两个词的合成，它的意思就是将慢跑与散步结合起来，来体现两项运动的密不可分。

　适合人群：适合所有人群，最好选择跑步如果你热爱运动或者热爱减肥的话，如果你没有时间的`话，建议你把每天的晨练放在上班的路上，最好是能走路就不要坐车。

　运动装备：运动装和跑步鞋。

　运动花费：无;如果你不很挑剔的话，柏油路就可以是你的运动场地。

　运动效果：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上)，会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。

　运动评价：低投入，高收益，但贵在坚持。

　四：高尔夫

　高尔夫一贯被认为是绅士的运动，其实，它对女性也同样适合，优美的场地环境，适中的运动量，让你的身心都得到了锻炼。

　适合人群：从8岁到80岁的人都可以，但它更倾向于有耐心的和头脑灵活的人，不过，它也可以使你变成有耐心和头脑灵活的人。

　运动装备：适合运动的服装，高尔夫鞋和手套，一根球棒。

　运动效果：这项运动是和散步紧密结合在一起的，在一个18个洞的球场里，你走路的距离会达到6-8公里;挥杆的动作有助于你身体的伸展;此外，美丽的球场更会使你心情舒畅。

　运动评价：身心双受益的运动项目，但是投入比较大。

　五：骑马

　骑马似乎离我们有些遥远，印象中能够策马奔驰是何等的潇洒，但不管怎样，骑马终究是一种时尚，是一种潮流。

　适合人群：40岁以下的女性，因为这项运动有一定的危险性。

　运动装备：骑装(也可以是一般的运动装)，马匹(最好是一批有灵性，易接近的马)，帽子。

　运动效果：可以锻炼你的敏捷性与协调性，并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉。

　运动评价：接近自然的运动方式，让你的身心都得到愉悦。

　六：排球

　当我们的女排五连冠的时候，我们还都不大，但是，它却使我们中的许多人迷上了这项运动，排球会使我们的头脑更加灵活，它是一种艺术，它的魅力就在于它需要集体的努力。

　适合人群：35岁以下人群，毕竟它的运动强度很大。

　运动装备：运动服，运动鞋。

　运动效果：会使你的个子越长越高，所以建议你尽早加入这项运动，对臂部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显，同时，对你的灵敏性的提高也很有帮助。

　运动评价：让你的协作能力更强。