上班族肩颈僵硬肌肉酸痛的，有没有什么简单瑜伽动作可以轻松缓解呢？

上班族肩颈僵硬肌肉酸痛的，有没有什么简单瑜伽动作可以轻松缓解呢？

许多上班族由于工作的需要，长时间坐在办公桌前伏案工作，很难有时间在工作期间活动身体，时间长了会导致肩颈肌肉僵硬，产生头昏脑涨、腰酸背痛的症状。上班族肩颈僵硬肌肉酸痛的，有没有什么简单瑜伽动作可以轻松缓解呢？

一、鸟王式

山式站立，双脚开启与髋同宽，两手当然松弛，双眼侧视正前方。双腿曲膝蹲起，用右脚盘绕左小腿，左脚支撑点并维持身体均衡。吸气，双胳膊在身体两边往上伸出平维持平举，随后双臂弯折，手掌心往下，做小鸟翱翔姿态。维持8个吸气，随呼吸，右腿下降路面，双腿挺直，双臂下降，身体复原到站起姿态，随后做辗转反侧训练。

二、轮试

山式站立，双脚闭拢，双臂往上抬起。吸气，臂部与腹腔收拢，背阔肌用力，双臂推动身体向后旋转，直到两手撑地。维持头颈与头顶部当然松弛，双眼看向后边，留意双腿屈伸，后背往上延伸，胸骨开启。维持动作5个吸气，随后伴随着呼吸，两手往上用力推地，腹部肌肉用力，身体往上复原到站起姿态。

三、下犬式

四角跪姿做准备，双脚两手分离与肩同宽，双脚脚指点地。吸气，两手用力撑地，双脚脚趾用力蹬地，将双腿往上挺直，让臂部往上突起。维持双腿双臂挺直，后背屈伸，让后背、头顶部与双臂处在一条平行线。维持姿态8个吸气，随后随呼吸，双腿曲膝下跪，身体往下释放压力复原到四角支撑点姿态。

四、骆驼式

双腿下跪，双脚分离与肩同宽，双脚脚面贴实路面，腰部挺直，双臂当然松弛。吸气，臀部肌肉与腹部肌肉收拢，身体慢慢向后旋转，直到大腿根部与路面竖直，乳房与路面平行面。呼吸，双臂松弛，两手把握住脚后跟，维持腹腔收拢，乳房拓展，头顶部往后仰，双眼朝着后上边。维持动作5个吸气，随后随呼吸，腹部肌肉与臂部再度用力，身体往上伸出并复原到最开始的跪姿。

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飞芽为你推荐缓解肩颈紧张的6个方法，信息来自国家体育总局和中华全国体育所发布的权威「科学健身18 法」摘选。

懒猫弓背

锻炼口诀：手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累。像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。

动作要领：整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。

锻炼频次：每组6~10次，重复2~4组。

四向点头

锻炼口诀：四向把头点，锻炼颈和肩。动作很简单，贵在每天练。

动作要领：前后左右四个方向点头，动作流畅缓慢，轻度酸痛和牵拉感。

锻炼频次：每组5次，重复3~5组。

靠墙天使

锻炼口诀：背部紧靠墙壁，外展打开双臂。贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。

动作要领：务必把整个身体贴实墙面。

锻炼频次：完成6~10次，重复2~4组。

蝴蝶展臂

锻炼口诀：双肘平举要到位，向内收紧别怕累。像只蝴蝶展翅飞，改善含胸和驼背。

动作要领：可以徒手，也可以双手各握住一瓶矿泉水;双臂形成W形状，保持2秒。整个练习过程中身体不要有明显的疼痛。

锻炼频次：每组进行10~15次，重复2~4组。

招财猫咪

锻炼口诀：手臂一上一下，交替重复多下。勤练加强肩部，肩肘功能不差。

动作要领：保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置。

锻炼频次：每组进行10~15次，重复2~4组。

壁虎爬行

锻炼口诀：身体稳定向前压，双手扶墙往上爬。上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。

动作要领：双脚向下压实地面不要移动，手臂向上移动伸展时注意不要塌腰。

动作频次：每组进行10~15次，重复2~4组。

肩颈综合症其实可以通过一些锻炼来进行缓解，比如说抬头看天的锻炼方法，我们平时可以抬头慢慢的看向天空，并且尽可能的把头颈伸到最大的限度，另外将胸腹一起向上伸。也可以通过双掌挤紧的锻炼方法，也就是用双手合十交叉抱在头颈的后方使两臂关节尽量的向外拉伸，然后用双手掌挤压后颈部若干次，同时双肘部位尽可能的往内收，用双掌的力量来挤压颈部左右侧，经常做这些锻炼是可以对缓解颈肩综合症有着很大的帮助。

一、缓解颈肩综合症的方法还有哪些？

1、点按法。这种方法就是当自己的颈椎特别难受的时候，尤其是在诊外冷突附近风池穴附近是最难受的地方，那么这个时候我们可以用我们的大拇指指单处来点颈椎最难受的部位，用自己的力量和用头部的重量来与指端对抗进行，这种手法通常比较适合手指没有力气的人群，这样可以借力使劲来缓解颈肩综合症。

2、双拇指揉法。这种手法就是要把两个大拇指的指腹放在我们颈椎两侧的位置，然后用拇指指腹顺时针转动紧张的肌肉，然后从上慢慢的往下揉，在揉的过程当中一定要使点力气，并且慢慢的渗透到深层的筋膜处，一直揉到有酸麻胀痛为宜，这样才有效的缓解颈肩的疲劳。

二、如何预防颈肩综合症？

有研究显示患上颈肩综合症几率比较高的，都是一些长期进行劳力活动或者是伏案工作的一些人群，所以这两种工作方式的人群在生活中一定要适当的调节，尽量的不要让自己肩颈部位长期保持一种姿势，平时工作的时候可以适当的休息，让肩颈快速恢复到一种健康的状态，这样可以有效的预防肩颈综合症。