仰泳能锻炼哪些肌肉

摘要：仰泳是一种人体仰卧在水中的游泳姿势，因为脸部在水面之上，呼吸很方便，但是泳者看不到往哪里游，容易游错方向。其它泳姿都是从跳入水中开始的，而仰泳是唯一需要在水中才能开始的姿势。很多初学者会觉得仰泳比较难学，但其实只要你掌握了仰泳动的作要领，一点也不难。仰泳简介

仰泳（backstroke），又称背泳，是一种人体仰卧在水中的游泳姿势。仰泳包括反蛙泳和反爬泳，因为脸面在水面上，呼吸很方便，但是游泳者看不到在往哪里游，容易错方向。仰泳是唯一运动员在水中开始的姿势，其它都是跳入水中。

仰泳的好处与坏处

仰泳由于头部露出水面，呼吸方便；躺在水面上，比较省力。因此深受中老年人和体质较弱者喜爱，技术合理速度快。但是游泳的时候看不到前方，容易撞到墙壁上。

仰泳动作要领

1、身体姿势

游仰泳时，身体要自然伸展，仰卧在水面，头和肩部稍高，腰部和腿部保持水平，身体纵轴在水平面上构成的迎角约为10度角，腰部和两腿均处在水面下。

2、臂腿动作

size_table{max-width:100%;width:100%;overflow:auto;}pcsize_tabletable{width:100%;margin:0auto;}size_tabletrtd{padding:3px5px;white-space:nowrap;}size_tabletrtdp{text-indent:0!important;text-align:center;}臂部动作

腿部动作

右臂

左臂

右腿

左腿

抱水

出水移臂开始

上踢

下压

拉水

移臂中间

下压

上踢

推水

移臂结束入水

上踢

下压

出水移臂开始

抱水

下压

上踢

移臂中间

拉水

上踢

下压

移臂结束入水

推水

下压

上踢

3、呼吸

一般是右臂出水时吸气，移臂至将垂直水面时吸气结束，然后憋气，手入水后均匀吐气，手将出水时吐气结束。臂腿配合动作一般是两臂各划水1次，腿打水6次。把握身体的平衡。不要用鼻子吸气，把握这点，就不会呛水。

仰泳配合口诀

水漫两颊，鼻指青天，呼沉吸浮，侧滑莫转。

提肩抽手，双辐轮换，利刃斩水，伸臂送髋。

横掌带水，垂肘_肩，推压一线，抚腿贴边。

足踝绷直，双脚内弯，上踢下按，浪滚趾尖。

仰泳锻炼部位

背阔肌和臀大肌为主，同时四肢上的肌肉都能得到锻炼。

仰泳时，背阔肌用力会较多，可以使背部肌肉得到舒展。此外，仰泳时还需要提臀滑行，对臀部也是一种锻炼。仰泳时臀部基本上全程都是保持上提紧张状态，小翘臀养成毫无压力。加上美背，绝对可以秒杀路人。

仰泳错误动作纠正

1、打腿时膝部露出水面

直接原因：a：屈髋；b：大腿下压不够。

纠正方法：a：髋关节充分展开，大腿积极下压，上踢时膝部及时制动；b：通过直腿打水体会动作要领。

2、腿下沉，踢不出水花

直接原因：a：怕呛水，头部位置太高；b：打腿幅度太大，大腿下压太深。

纠正方法：a：学会正确的呼吸方法，强调稍仰头，微挺胸，形成平直仰卧姿势；b：小幅度快频率打腿。直腿下压放松，屈腿上踢用力。

3、小腿踢水

直接原因：a：大腿过于紧张，只靠膝关节屈伸来打水。

纠正方法：a：强调由大腿带动小腿鞭状打水，尤其注意大腿积极下压的动作；b：通过直腿打水体会动作要领。

仰泳注意事项

1、仰泳膝盖不能弯

仰泳时双腿一定要绷直，膝关节、踝关节均伸直，双脚稍内扣。打腿时须大腿用力，直腿下压。两腿交替不能有停顿。初学者可以先在陆上做一些腿部模仿练习，来体会动作要领。

2、仰泳呼吸：别让自己总喝水

仰泳的姿势决定了它没有什么换气技术可言，但仰泳却是喝水最多的泳姿，手臂挥动时带出的水往往全都到了嘴里，呛的非常难受。有的人为此把头部微微前倾出一定的角度，可以减少喝水，但同时带来的问题就是速度慢下来了，所以其中的取舍就因个人而异了。

仰泳最注重的身体的平衡，不同于其他三种泳姿，仰泳是没有参照物作为前进的方向的所以两臂的用力均匀以及自己的感觉显得特别的重要。

蛙泳对对小腿和大腿都有明显的锻炼的作用，对臂部肌肉也有很强的作用，蛙泳更多用到大腿股四头肌，因此对加强腿部力量非常有效。

仰泳时，背阔肌用力会较多，可以使背部肌肉得到舒展。此外，仰泳时还需要提臀滑行，对臀部也是一种锻炼。

　　通过游泳可以很好打的锻炼全身的肌肉组织，还能使得皮肤更加光滑有弹性。不仅如此，游泳的人肺活量比正常人要强很多，游泳还能促进心肌功能得到提升。在很久之前游泳就已经是人类锻炼身体的一种主要方式之一。游泳的具体方式有很多，比如说蛙泳、蝶泳等，下面介绍游泳可锻炼身体哪些部位的`肌肉。

　蛙泳，腿部力量。自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打，只有蛙泳是蹬夹，前者能够使腿更修长，而后者更多用到大腿股四头肌，因此对加强腿部力量很有效。

　蝶泳，胸部力量。蝶泳时，手臂向内划水，类似在做扩胸运动，对胸大肌、背扩肌、腹直肌用力较多，锻炼效果也最好。

　自由泳，臂部力量。自由泳时，上臂的肱二头肌、肱三头肌用力较多，可以有效锻炼臂部肌肉，同时对肩部肌肉力量的提高，也具有一定的推动作用。

　仰泳，背部力量。仰泳时，背扩肌用力会较多，可以使背部肌肉得到舒展。此外，仰泳时需要提臀滑行，对臀部也是一种锻炼。

　可以选择自己喜欢的泳姿，着重加强身体某个部位的力量训练，也能提高游泳速度。

　在游泳中，拉伸运动不但是很好的热身运动，也是适合游泳后的最佳放松运动。它可以让你免受游泳时带来的抽筋、拉伤等运动损伤，还能让全身紧绷的肌肉松弛下来。在其他运动中，拉伸运动也同样适用。

　游泳不但可以锻炼人的肌肉，而且还可以增加人体的耐寒能力。游泳的时候皮肤接触到水，皮肤毛细血管会收缩，由于水温低于皮肤温度，经常游泳使得皮肤适应温度的能力增强，从而耐寒能力提高，这也就是为什么有人冬泳而不感冒的原因所在。

游泳虽然是一项全身性的运动方式，但是想游得更快还是需要练习一下专项力量，在游泳的运动中肌肉主要有两大作用，一是使身体移动，二是使身体稳定，有目的性的适当进行力量训练对游泳速度有很大的提高。

一、背阔肌与腹肌：

背阔肌、腹肌是两大对四项泳姿都有至关重要作用的肌肉群，在游泳运动中，腹部肌肉几乎一直在持续不断的作用，即使你只在滑行，腹部的肌肉也在持续用力用以维持你身体的流线型，而无论四种泳姿的哪一种，移臂都必须要有背阔肌的参与，所以这两组肌肉群对游泳很重要，这就是为什么游泳一直强调核心力量的原因。

二、肱三头肌：

除此之外，肱三头肌在三种泳式中起的作用非常明显，自由泳和蝶泳的水下划水动作基本一致，它们的推进方式相同，两种泳姿的手臂在水下推力产生阶段都是由伸长手臂开始（推水），而在最后的出水阶段蝶泳的手臂需要更有力的伸直动作，所以对肱三头肌有更高的要求，仰泳的推水虽然与蝶泳、自由泳的方向不同，但是推水阶段的最后仍然需要肘关节的强力伸直，所以肱三头肌作用也不容忽视，另外，由于仰泳的入水初始抓水阶段是从背阔肌的收缩开始的，所以说仰泳相较于其它泳姿来说也会更直接的锻炼到背部肌肉。